Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
Có 9 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 1.866 lần.
Để có thể dễ dàng tham gia một số môn thể thao như thể dục dụng cụ, trượt băng nghệ thuật và khiêu vũ thì lưng của bạn phải linh hoạt và mềm dẻo. Để lưng mềm dẻo hơn cần có thời gian và rất nhiều sự cố gắng tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể của từng người. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng và các bó cơ hỗ trợ cơ lưng là cách tốt nhất để lưng linh hoạt hơn. Ngoài ra, nhiều tư thế yoga cũng sử dụng các động tác giãn cơ này.
Lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, có những bài tập phù hợp với người này nhưng có thể gây nguy hiểm cho người khác. Tốt hơn là bạn nên tìm người hướng dẫn chuyên nghiệp khi thực hiện các tư thế này để tránh chấn thương. Nhớ khởi động kỹ trước khi tập các bài giãn cơ vì các tư thế này có thể khiến bạn bị chấn thương nếu chưa khởi động trước.
Các bước
Tập tư thế cánh cung. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm sấp, gập đầu gối để hai chân hướng lên trần nhà, với tay về sau và nắm lấy cổ chân. Uốn cong người, nhấc cao tay và chân để cảm nhận sự giãn cơ ở vai và bụng.[1]- Giữ khoảng 20-30 giây sau đó hít vào và thoát khỏi tư thế.
- Bạn có thể lặp lại tư thế này một vài lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Khi cơ thể đã quen với tư thế này, bạn có thể tập nâng cao bằng cách với tay sâu hơn và nắm lấy các ngón chân, kéo chân cao hơn về phía trần nhà và duỗi tất cả các cơ sâu hơn.
Tập tư thế con mèo. Bạn sẽ chống cả hai tay và hai gối xuống sàn, lòng bàn tay xòe và úp xuống sàn, hai chân mở rộng bằng hông. Hít vào ngửa đầu về sau, mắt nhìn lên trần nhà và đẩy căng rốn về phía sàn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Thở ra và cúi đầu xuống, ép cằm sát vào ngực, cong lưng về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.[2]- Bạn có thể giãn lưng sâu hơn bằng cách vừa cong lưng vừa nhẹ nhàng trượt tay về phía đầu thảm cho đến khi cánh tay và ngực chạm xuống sàn nhà.
Tập tư thế rắn hổ mang. Bạn sẽ nằm sấp, gập khuỷu tay, hai tay để cạnh người. Hít vào và từ từ duỗi thẳng tay, nâng cao phần thân trên và ngửa đầu về sau, nhấn chặt vùng chậu xuống sàn.[3]- Hãy kéo căng chân và siết chặt cơ đùi.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 40 giây để các cơ được kéo giãn.
- Khi đã thoải mái với tư thế này, bạn có thể thử gập đầu gối, đưa chân về phía trước và ngả đầu về sau cho đầu chạm các ngón chân.
Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).Huấn luyện viên thể dục
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dụcHãy kiên trì với các bài tập giãn cơ dù bạn chưa thực hiện được các tư thế một cách hoàn hảo. Nếu muốn lưng vận động linh hoạt hơn thì hãy cố gắng tập bất cứ động tác nào bạn muốn hằng ngày. Dù chưa tập được tốt nhưng nếu tập luyện đều đặn thì sự mềm dẻo của cơ thể sẽ dần được cải thiện.
Tập tư thế chim thiên nga. Bạn quỳ hai gối xuống sàn, hai ngón chân cái chạm nhau, hai gót chân hướng ra ngoài. Bước hai tay về phía trước, phần xương cụt ngồi chắc chắn lên hai chân. Khi hai cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt, nhẹ nhàng hạ thấp trán xuống mặt sàn.- Giữ tư thế này trong 1 đến 2 phút và hít thở đều. Khi hít vào, các cơ sẽ được đẩy căng và mang lại rất nhiều lợi ích cho lưng.
Tập tư thế con lạc đà nếu không bị đau lưng. Bạn sẽ quỳ gối, hai gối rộng bằng vai, đẩy hông về trước và ngả người về sau cho đên khi cảm thấy các cơ được kéo giãn. Bạn có thể không cần sự hỗ trợ của tay hoặc đưa hai tay về phía sau và chống hai bàn tay vào gót chân.[4]- Kéo hai khuỷu tay vào sát nhau ở phía sau và đẩy cao xương ức lên trần nhà. Tư thế này sẽ mở rộng lồng ngực và giãn cơ lưng rất tốt.
- Nếu không thể ngả thấp người về sau để chạm tới gót chân thì bạn có thể dùng bóng tập thể dục, gạch tập yoga hoặc các dụng cụ khác để hỗ trợ lưng.
Quảng cáo
Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác gập người về phía trước. Bạn sẽ ngồi xuống sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vươn cao hai tay lên trần nhà, nhẹ nhàng cúi mình về phía trước và chạm tay vào các ngón chân. Động tác này sẽ giúp bạn giãn cơ đùi sau, cơ chân và phần lưng dưới.[5]- Mục tiêu của động tác này không phải là để chạm tay tới ngón chân mà là cố gắng giữ thẳng và duỗi dài lưng. Khi tập sai động tác, bạn sẽ tập trung vào bàn chân hơn là vào lưng. Hãy nhớ đây là bài tập lưng chứ không phải trò chơi chạm vào các ngón chân nhé.
- Dùng dụng cụ hỗ trợ để tập đúng tư thế. Bạn có thể dùng dây thun tập yoga, khăn dài và thắt lưng quấn vòng quanh bàn chân để tập biến thể đơn giản hơn của động tác này.
- Hoặc, bạn cũng có thể tập gập người về trước ở tư thế đứng. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, bạn gập người về phía trước, hai tay hướng xuống sàn. Hãy gập người vừa đủ để cảm nhận sự co duỗi thoải mái ở lưng và chân.
Tập động tác nàng tiên cá. Bạn sẽ ngồi xuống sàn, co gối, gập hai chân sang trái. Tay trái nắm lấy mắt cá chân trái và nâng cao tay phải. Hít vào, vươn cao tay phải qua đầu, hướng lên trần nhà. Thở ra và cảm nhận sự giãn cơ ở phần thân trên và cơ lưng.[6]- Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, lặp lại động tác một vài lần.
- Bạn nhớ đổi bên, gập hai chân sang phải và nâng cao tay trái qua đầu.
Tăng cường sức mạnh cơ lưng với tư thế cây cầu. Bạn sẽ nằm ngửa, hai chân, hai tay để rộng bằng vai và đẩy hông về phía trần nhà. Gập gối, hai bàn chân úp xuống sàn, hai tay để dưới sàn phía trên đầu và đẩy cơ thể lên cao nhất có thể. Hít thở đều và giữ tư thế này khoảng vài phút.[7]- Nếu muốn, bạn có thể dùng dụng cụ hỗ trợ, chẳng hạn như gạch tập yoga. Tuy nhiên lưu ý rằng dụng cụ hỗ trợ sẽ làm giảm cường độ của bài tập.
Quảng cáo
Động tác xoạc đứng. Bạn có thể tập biến thể đơn giản của động tác xoạc đứng bằng cách chống gối trái xuống sàn, duỗi thẳng chân phải trước mặt. Vươn hai tay chạm bàn chân phải và cúi trán chạm đầu gối phải. Giữ tư thế này ít nhất 15 giây.- Vươn tay trái ra sau và cố gắng với lấy bàn chân phải. Giữ tư thế này sau đó chuyển nhanh sang bên phải và tiếp tục giữ.
- Tất cả các cơ trên cơ thể đều hoạt động tương hỗ lẫn nhau – do đó khi duỗi các cơ khác (chẳng hạn như cơ chân và các cơ trung tâm) thì sự linh hoạt của cơ lưng cũng sẽ được cải thiện. Các cơ cốt lõi săn chắc sẽ cho phép bạn tập được nhiều tư thế và tập các động tác giãn cơ sâu hơn, từ đó cải thiện sự linh hoạt của lưng.
Tập xoạc dưới sàn. Bắt đầu vào tư thế trùng chân và nhấn vùng chậu xuống sàn. Nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau thì bạn có thể giảm độ chùng của chân. Đẩy người ngồi về phía sau và duỗi thẳng chân trước. Cố gắng cúi sát trán xuống đầu gối trước – bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ ở cơ đùi sau.[8]- Từ tư thế này, cố gắng từ từ vào tư thế xoạc. Hãy xoạc xuống sâu nhất có thể mà không bị đau và giữ tư thế 30 giây.
Điều chỉnh động tác xoạc cho phù hợp với mục đích cụ thể. Hãy nhớ rằng tất cả các cơ cùng phối hợp với nhau để tạo nên một cơ thể khỏe mạnh – do vậy để lưng chắc khỏe và linh hoạt thì các cơ khác trên cơ thể cũng phải khỏe và linh hoạt. Nếu chưa xoạc được hoàn toàn hoặc chạm tới các ngón chân thì cũng không sao cả. Càng tập luyện nhiều và càng chăm chỉ tập giãn cơ thì bạn sẽ càng trở nên dẻo dai hơn.[9]- Không cố gắng xoạc quá sức để tránh bị chấn thương.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Hãy bắt đầu giãn cơ dần dần để các cơ không quá đau.
- Chọn những bài tập giãn cơ phù hợp và tập luyện với tần suất phù hợp. Nếu ngày nào cũng tập một động tác thì sẽ rất nhàm chán, hãy thay đổi các động tác để có nhiều hứng thú tập luyện hơn.
- Khi tập giãn cơ lưng, hãy tập ở nơi sạch và êm, như vậy thì nếu có nguy cơ bị ngã khi đang tập thì bạn cũng sẽ hạn chế được nguy cơ bị thương.
- Nếu bạn bị máu dồn lên đầu khi tập giãn cơ lưng hoặc tập các động tác phải cúi đầu thì hãy uống nước trước khi tập và đừng nín thở; làm vậy sẽ giúp hạn chế mức độ của tình trạng này.
- Đừng nóng vội, mỗi người sẽ thực hiện được động tác xoạc và cải thiện được sự mềm dẻo vào những thời điểm khác nhau.
- Khi tập các bài tập gập người, máu dồn lên đầu là hiện tượng bình thường dù bạn đã uống đủ nước và hít thở đều. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài thì bạn nên giảm cường độ bài tập và đi kiểm tra sức khỏe để được tư vấn.
Cảnh báo
- Khổ luyện thì mới thành tài! Nếu các bài tập giãn cơ khiến bạn bị đau lưng dưới thì hãy ngừng tập. Bị đau cơ và giãn cơ là một chuyện, còn bị đau lưng thực sự sẽ không giúp lưng bạn linh hoạt và mềm dẻo hơn được.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ một bài tập hay các động tác giãn cơ mới.
Tham khảo
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
- ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
- ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 1.866 lần.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
Trang này đã được đọc 1.866 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
