PDF herunterladenPDF herunterladenDieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Laila Ajani erstellt. Laila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).
In diesem Artikel werden 9 Referenzen angegeben, die am Ende des Artikels zu finden sind.
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Ein flexibler Rücken ist für viele Sportarten wichtig, beispielsweise für Gymnastik, Eiskunstlauf und Tanzen. Du kannst die Flexibilität nur langfristig erhöhen und das kann, je nach Körpertyp, eine Herausforderung sein. Du kannst am besten flexibler werden, indem du den Rücken und andere Muskeln, die mit dem Rücken arbeiten, dehnst. Viele Yogapositionen erfordern diese Dehnungen.Sprich ein neues Workout immer mit einem Arzt an. Was für eine Person gut geeignet ist, kann für eine andere gefährlich sein. Lasse dir bei den Positionen von Experten helfen, denn es gibt Sicherheitsprotokolle, um Verletzungen vorzubeugen. Wärme dich gut auf, bevor du dich dehnst, denn diese Positionen können ein Verletzungsrisiko mit sich bringen, wenn du dich vorher nicht locker machst.Anmerkung: Vergiss nicht, einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst. Was für eine Person angemessen ist, kann für eine andere gefährlich sein. Lass dich bei diesen Posen von Fachleuten beraten, da es Sicherheitsprotokolle zur Vermeidung von Verletzungen gibt. Denke daran, dich vor dem Versuch einer Dehnung richtig aufzuwärmen, da diese Posen ein Verletzungsrisiko darstellen können, wenn du sie versuchst, ohne dich zuvor zu lockern.
Vorgehensweise
Gehe in die Bogenposition. Lege dich flach auf den Bauch, beuge die Knie, so dass die Füße nach oben zeigen, und greife hinter dich, um die Knöchel zu fassen. Hebe dich mit den Armen und Füßen vom Boden ab, um eine Dehnung in Armen, Beinen und Rücken zu spüren.[1]- Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und verlasse sie dann. Atme dabei aus.
- Wiederhole diese Übung einige Male, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
- Wenn dein Körper sich an die Dehnung gewöhnt hast, kannst du eine fortgeschrittenere Übung machen, indem du dich weiter nach oben streckst und die Fußspitzen fasst. So ziehst du die Beine mehr nach oben und dehnst all die beanspruchten Muskeln noch mehr.
Mache die Katze. Begib dich auf alle viere, platziere dabei die Handflächen flach auf dem Boden und die Beine hüftbreit entfernt. Drücke beim Einatmen den Kopf nach hinten oben und den Bauchnabel nach unten. Halte diese Position einige Atemzüge. Bewege beim Ausatmen den Kopf nach unten und lege das Kinn auf die Brust. Dabei formt dein Körper einen Bogen nach oben. Halte diese Position einige Atemzüge.[2]- Du kannst den Rücken noch besser dehnen, indem du die Arme auf der Matte nach vorne bewegst, während du deinen Rücken bogenförmig hältst, bis deine Schultern den Boden berühren.
Mache die Kobradehnung. Lege dich auf den Bauch. Halte die Ellenbogen seitlich gebeugt und deine Hände ebenfalls seitlich des Körpers. Strecke beim Einatmen langsam die Arme, hebe den Oberkörper an und drehe den Kopf nach oben. Halte das Becken fest am Boden.[3]- Spanne die Beinmuskulatur, auch die Oberschenkelmuskulatur, an.
- Halte diese Position mindestens 40 Sekunden lang und dehne in dieser Position die Muskeln.
- Wenn diese Position sich gut anfühlt, dann kannst du die Beine an den Knien anheben und deine Zehen mit deinem Kopf berühren.
EXPERTENRATLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).Fitnesstrainerin
Laila Ajani
FitnesstrainerinMach mit deinen Dehnungen weiter, auch wenn sie dir noch nicht ganz gelingen. Wenn du versuchst, den Bewegungsumfang deines Rückens zu verbessern, versuche, dich jeden Tag in die Position zu strecken, die du erreichen möchtest. Bitte deinen Körper regelmäßig, es zu versuchen, auch wenn du es noch nicht ganz schaffen kannst, und deine Flexibilität wird sich verbessern.
Dehne dich in der Schwanposition. Knie dich auf den Boden, so dass die großen Zehen sich berühren und deine Fersen voneinander weg zeigen. Bewege die Hände auf dem Boden vor dir nach vorne. Halte das Steißbein dabei fest auf den Füßen. Drücke die Stirn zum Boden, sobald die Arme vor dir ganz ausgestreckt sind.- Halte diese Position eine bis zwei Minuten lang, während du ein- und ausatmest. Dehne beim Ausatmen weiter und deine Rückenmuskulatur profitiert davon.
Dehne dich in die Kamelposition, wenn dir der Rücken noch nicht schmerzt. Knie dich hin. Halte die Beine schulterbreit entfernt. Drücke die Hüften nach vorne und lehne dich zurück bis du die Dehnung spürst. Dabei kannst du dich mit den Händen unterstützen, musst dies aber nicht. Bringe die Arme hinter dich und greife nach unten, um die Handflächen auf die nach oben gerichteten Fußsohlen zu legen.[4]- Ziehe die Ellenbogen hinter dir zusammen und strecke das Brustbein nach oben. Das öffnet die Brust und führt zu einer angenehmen Dehnung im Rücken.
- Wenn du dich nicht genug nach hinten lehnen kannst, um die Fersen zu berühren, dann verwende einen Yogablock oder andere Hilfsmittel, um den Rücken zu unterstützen.
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Halte den Rücken gerade, während du im Sitzen mit den Fingerspitzen zu den Fußspitzen greifst. Setze dich auf den Boden und strecke die Beine vor dich. Strecke die Arme nach oben. Lasse dich sanft nach vorne fallen und greife zu den Zehen. Das dehnt die Achillessehne, Beinmuskulatur und den unteren Rücken.[5]- Das Ziel ist nicht, die Zehen zu berühren, sondern den Rücken zu dehnen und zu strecken. Ein häufiger Fehler ist, dass man sich mehr auf die Füße als den Rücken konzentriert. Es ist eine Rückenübung, kein Fußberührspiel.
- Verwende Hilfsmittel, um die Position zu schaffen. Therabänder, gerollte Handtücher und Bänder kannst du um die Füße wickeln, um eine modifizierte Position einzunehmen.
- Alternativ kannst du das im Stehen machen. Stelle dich aufrecht hin. Beuge dich in der Taille nach vorne und greife nach unten. Beuge dich weit genug nach vorne, um eine angenehme Dehnung in Rücken und Beinen zu spüren.
Mache die Meerjungfrauen-Dehnung. Setze dich mit gebeugten Knien hin. Die Beine legst du unterhalb des Körpers nach links. Halte dich mit deiner linken Hand an den Knöcheln fest und hebe den rechten Arm hoch. Strecke beim Einatmen den rechten Arm über deinen Kopf und greife nach oben. Atme aus und fühle die Dehnung im Rumpf und in der Rückenmuskulatur.[6]- Halte die Position 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole sie einige Male.
- Wechsle die Seiten. Lege die Beine nach rechts und strecke den linken Arm nach oben.
Stärke den Rücken mit der Brücke. Lege dich auf den Rücken. Halte die Knie und Arme schulterbreit entfernt. drücke die Hüften nach oben. Lege dir einen Block (oder einen anderen stabilen Gegenstand) unter. Du kannst ihn unter die Pobacken, den unteren Rücken oder eine andere Stelle legen, die sich für dich gut anfühlt. Ruhe die Arme seitlich aus, während deine Schultern und dein Kopf flach auf dem Boden liegen. Halte diese Position einige Minuten. Atme dabei ein und aus.[7]- Du kannst auch auf die unterstützenden Gegenstände verzichten und dich mit den Armen vom Boden in die richtige Brücke drücken. Das ist für Fortgeschrittene und steigert die Flexibilität des Rückens.
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Dehne dich durch einen Spagat im Stehen. Stütze dich auf dein linkes Knie und nimm den rechten Fuß direkt vor dich. Das ist die Mogelversion des Spagats. Berühre den rechten Fuß mit beiden Händen und versuche dann dein Knie mit der Stirn zu berühren. Halte diese Position mindestens 15 Sekunden lang.- Bewege den linken Arm über deinen Körper und versuche deinen rechten Fuß zu bewegen. Halte diese Position und drehe dich dann so weit wie möglich nach rechts. Halte auch diese Position.
- Alle Muskeln müssen hier zusammenarbeiten. Die Dehnung anderer Muskeln (wie der Bein- und Rumpfmuskulatur) fördern die Flexibilität im Rücken. Mit einem starken Rumpf kannst du an der Flexibilität des Rückens arbeiten, denn du kannst mehr Positionen einnehmen, dich mehr in diese Positionen lehnen und hast bei Bewegungen mehr Ausdauer.
Arbeite dich zum Spagat. Gehe in den Lunge und drücke das Becken zum Boden. Wenn du Druck oder Schmerz spürst, dann löse den Lunge ein wenig. Stütze dich aufs gebeugte Knie und strecke das vordere Bein. Versuche die Stirn auf das Knie zu legen. Du spürst eine Dehnung in der Achillessehne.[8]- Gehe aus dieser Position langsam in den Spagat. Bewege dich so weit wie möglich nach unten, ohne dich selbst zu verletzen, und halte diese Position 30 Sekunden lang.
Passe die Dehnungen auf deine speziellen Bedürfnisse an. Alle Muskeln arbeiten zusammen, damit du einen starken Körper hast. Ein flexibler, starker Rücken erfordert flexible, starke Muskeln an anderen Körperstellen. Wenn du den Spagat nicht schaffst oder deine Zehen nicht berühren kannst, dann ist das okay. Je mehr du übst und an der Dehnung arbeitest, desto flexibler wirst du.[9]- Versuche keine Dehnungen zu erzwingen, die du nicht meistern kannst. Du willst dich nicht verletzen.
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Tipps
- Beginne die Dehnung langsam, damit deine Muskeln nicht schmerzen.
- Entscheide selbst, welche Dehnungen am besten sind und wie oft du sie machst. Wenn du jeden Tag dieselben Dehnübungen machst, dann wird es langweilig. Bringe ein wenig Abwechslung hinein, damit es dir leichter fällt, am Ball zu bleiben.
Warnungen
- Sprich es mit deinem Arzt ab, bevor du einen neuen Sport- oder Dehnungsplan anfängst.
- No pain no gain ist ein Mythos! Wenn die Dehnübungen zu Rückenschmerzen führen, dann solltest du sofort damit aufhören. Schmerzen und Dehnungen sind eine Sache, aber richtige Schmerzen führen nicht zu mehr Flexibilität.
Referenzen
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
- ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
- ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro
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