유연한 등 만드는 방법

등이 유연한 것은 체조, 피겨 스케이팅, 춤을 포함한 다양한 스포츠에서 매우 중요합니다. 유연성을 늘리는 것은 시간을 들여서야지만 가능합니다. 그리고 당신의 몸의 유형에 따라서 매우 어려울 수 있습니다. 등과 함께 작동하는 다른 근육들과 함께 등을 늘리는 것은 당신의 전체적인 유연성을 늘리는 데에 가장 좋은 방법입니다. 다양한 요가 자세들이 이런 종류의 스트레칭을 포함하고 있습니다.

참고: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마세요. 누군가에게 적절한 운동이 어떤 사람에게는 위험할 수 있습니다. 이 자세들에는 부상을 막기 위한 안전 수칙이 있는 만큼, 이 자세들을 하기 위해서 전문가의 조언을 받으세요. 이 자세는 몸을 풀기 전에 하면 부상의 위험이 있기 때문에, 이 스트레칭을 하기 전에 준비 운동을 꼭 하도록 하세요.

방법 1

방법 1 의 3:

요가를 통해 등 유연성 기르기

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활 자세를 해보세요. 배를 바닥에 대고 누워서 무릎을 굽히고 발이 천장 쪽을 향할 수 있게 하세요. 그 다음에 발목을 뒤쪽에서 잡으세요. 팔과 발을 들어서 어깨와 배를 스트레칭 하세요. ^{[1]X출처 검색하기}
- 자세를 20-30초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 활 자세를 푸세요.
- 더 좋은 결과를 얻기 위해서는 이 포즈를 몇 번 반복하세요.
- 이 정도 수준의 스트레칭에 몸이 적응을 한다면, 발가락 끝을 잡아서 스트레칭의 강도를 좀 더 높일 수 있습니다. 이는 다리를 천장 쪽으로 더 높게 들게 할 것이고, 모든 근육들이 더 많이 스트레칭 되게 할 것입니다.
2
고양이 자세를 해보세요. 손바닥을 바닥에 대고 다리는 골반 넓이 만큼 벌려서 바닥에 댑니다. 숨을 들이 쉬면서 고개를 뒤로 젖혀서 천장을 향하게 하고, 배꼽은 바닥을 향하게 아래쪽으로 내립니다. 이 자세를 유지한 채로 숨을 몇 번 쉬세요. 숨을 내쉴 때, 고개를 아래로 내리고 턱을 가슴 쪽으로 향하게 하여 등을 천장 쪽으로 활 처럼 구부리세요. 이 자세를 유지한 채로 숨을 몇 번 쉬세요. ^{[2]X출처 검색하기}
- 추가적인 등 스트레칭을 위해서, 팔을 매트 앞 쪽으로 뻗은 채로 등을 구부려서 팔과 가슴이 바닥에 닿을 정도로 스트레칭 하세요.
3
코브라 자세를 하세요. 배를 바닥에 대고 누워서 팔꿈치는 접고 손은 양 옆에 놓습니다. 천천히 팔을 펴면서 숨을 들이키고, 몸통의 위쪽을 위로 들어올리고 고개는 뒤쪽으로 천장을 향하게 젖힙니다. 골반이 바닥에 단단하게 고정되어 있을 수 있도록 하세요. ^{[3]X출처 검색하기}
- 다리 근육을 단단하게 유지하고 허벅지 근육을 조이세요.
- 최소한 40초 동안 자세를 유지하고 이 자세로 근육들이 스트레칭 될 수 있도록 하세요.
- 이 자세로 편안해지면, 무릎을 접어서 발가락이 머리 뒤쪽에 닿을 수 있게 해보세요.
전문가 팁
Laila Ajani
피트니스 트레이너
라일라 아자니는 샌프란시스코 소재 퍼스널 트레이닝 업체 Push Personal Fitness의 설립자 및 피트니스 트레이너다. 운동경기(체조, 파워리프팅, 테니스), 퍼스널 트레이닝, 중장거리 달리기, 올림픽 리프팅 분야에 관한 전문지식을 보유하고 있는 그녀는 National Strength & Conditioning Association(NSCA) 및 USA Powerlifting(USAPL)으로부터 인증 받았으며 교정운동전문가(CES)이기도 하다.
Laila Ajani
피트니스 트레이너
’아직 끝까지 다 못해도 스트레칭을 계속 하세요.' 등의 움직임을 향상시키고자 한다면, 매일 달성하고자 하는 자세로 스트레칭을 해보세요. 완벽한 자세를 하지 못하더라도, 주기적으로 몸이 스트레칭을 하게 만든다면, 유연성이 좋아질 것입니다.
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백조 자세로 스트레칭 해보세요. 발가락이 바닥에 닿게 한 채로 바닥에 무릎을 꿇고 발꿈치는 바깥쪽으로 향하게 합니다. 손이 바닥 앞쪽으로 걸어가고 꼬리뼈는 발 끝에 단단히 고정한 채로 유지하세요. 팔을 앞 쪽에서 완전히 폈다면, 이마를 바닥을 향해서 아래로 밀어내세요.
- 숨을 들이 쉬고 내쉬면서 이 자세를 1-2분 정도 유지하세요. 숨을 들이쉬면 더 스트레칭이 되고 등 근육에 더 좋을 것입니다.
5
아직 등이 아픈 정도까지는 아니라면 낙타자세로 스트레칭 하세요. 어깨 너비로 무릎을 벌리고 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞쪽으로 밀어내면서 스트레칭이 되는 것이 느껴질 때까지 뒤로 기대세요. 이는 손으로 지지를 한 채로 혹은 지지하지 않은 채로 다 할 수 있습니다. 팔을 뒤에 놓고 손바닥을 위쪽으로 향한 발의 바닥을 향해 놓으세요. ^{[4]X출처 검색하기}
- 등 뒤로 팔꿈치를 모아서 흉골을 천장 쪽으로 들어올리세요. 이렇게 하면 가슴이 열려서 등이 스트레칭 될 것입니다.
- 뒷꿈치를 잡을 수 있을만큼 뒤로 구부릴 수 없다면, 운동 볼이나 요가 블락 혹은 다른 도구를 사용해서 등을 지지해주세요.
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방법 2

방법 2 의 3:

유연성을 더 기르기 위해 등 스트레칭 하기

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1
파이크 스트레칭을 하면서 등을 똑바로 유지하세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉으세요. 팔을 천장을 향해 쭉 뻗은 다음 앞으로 부드럽게 앞으로 기울이면서 발가락을 잡아보세요. 이 자세는 햄스트링, 다리 근육, 그리고 허리 아래쪽을 스트레칭 해줍니다. ^{[5]X출처 검색하기}
- 이 자세의 목표는 발가락을 실제로 닿는 것이 아니라 등을 길게 늘리고 똑바로 하는 것입니다. 잘못된 자세는 등보다 발에 더 집중을 하는 것입니다. 이 것은 등 운동이지 발을 잡는 게임이 아닙니다.
- 올바른 자세를 잡기 위해서 도구를 사용하세요. 세라 밴드나 접은 수건 혹은 벨트를 사용해서 발을 감싼 후에 변경된 자세를 취하세요.
- 대안으로는 서서 파이크 스트레칭을 할 수 있습니다. 똑바로 서 있는 동안 허리를 구부려서 바닥을 향하세요. 등과 다리에 편안한 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 구부리세요.
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머메이드 스트레칭을 해보세요. 무릎은 접고 왼쪽으로 다리를 모아서 앉으세요. 왼쪽 손으로 발목을 잡고 오른쪽 손을 들어보세요. 숨을 들이 마쉴 때 오른쪽 팔을 머리 위로 들어서 천장을 향하도록 하세요. 숨을 내쉬면서 몸통과 등 근육이 스트레칭 되는 느낌을 느껴보세요. ^{[6]X출처 검색하기}
- 20-30초 동안 자세를 유지하고, 이 동작을 몇 번씩 반복하세요.
- 방향을 바꿔서 하세요. 다리를 오른쪽으로 모아서 앉고 왼쪽 팔을 머리 위로 들어올리세요.
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브릿지 자세로 등을 강화시키세요. 등을 바닥에 댄 채로 누워서 무릎과 팔을 어깨 너비로 벌린 후 엉덩이를 천장을 향해 들어올리세요. 무릎을 접어서 발은 바닥에 평평하게 놓으세요. 머리 바로 위에 손을 놓아서 팔과 다리를 사용해서 몸을 편안하게 들어올릴 수 있는만큼 들어올리세요. 이 자세를 몇 분동안 유지하면서 숨을 들이쉬고 내쉬세요. ^{[7]X출처 검색하기}
- 원한다면, 요가 블럭과 같은 지지 도구를 엉덩이 밑에 놓아서 몸이 이 자세를 취하는 데 도움을 받으세요. 하지만 이렇게 도움을 받는다면 이 운동에서 힘 들이는 것을 줄이거나 없앨 것입니다.
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방법 3

방법 3 의 3:

찢는 스트레칭 동작 연습하기

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서서하는 스트레칭을 해보세요. 왼쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 발을 앞에 놓으세요. 마치 찢기 동작을 가짜로 편법으로 하는 것처럼 말입니다. 오른쪽 발을 두 손으로 잡고 이마를 무릎에 닿을 것처럼 해보세요. 이 자세를 최소 15초 유지하세요.
- 왼쪽 팔을 몸 쪽으로 가져와서 오른쪽 발을 잡으려고 해보세요. 이 자세를 유지하고, 몸을 오른쪽으로 최대한 돌려서 다시 잡고 있으세요.
- 모든 근육은 다 같이 작동합니다. 그러니 다른 근육들 (다리나 복부 근육)을 스트레칭 하는 것이 등의 유연성을 좋아지게 하는데 도움이 될 것입니다. 단단한 코어 근육을 가지면 더 많은 자세를 하고 자세를 하면서 더 멀리 스트레칭을 할 수 있게 해주기 때문에, 등의 유연성을 갖게 하는데 도움이 될 것입니다.
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바닥에서 하는 찢기 동작을 해보세요. 런지 자세를 하고 골반을 바닥 쪽으로 내리세요. 압박이나 통증이 느껴지면 런지를 좁혀서 하세요. 접힌 무릎 위로 앉아서 앞 쪽 다리를 뻗으세요. 앞 쪽 다리에 이마를 대보세요. 햄스트링이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 이 자세에서 점차적으로 찢기 동작으로 내려가보세요. 다치지 않으면서 최대한 찢어보고 그 자세를 30초 동안 유지해보세요.
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당신이 특정하게 필요한 부분에 따라 스트레칭을 조절해보세요. 하나의 강한 몸을 만들기 위해서 모든 근육이 다같이 작동한다는 점을 잊지 마세요. 그렇기 때문에 유연하고 강한 등은 유연하고 강한 다른 몸 부위의 근육들을 필요로 합니다. 찢기 동장을 할 수가 없거나 발가락까지 닿을 수 없더라도 괜찮습니다. 스트레칭을 더 연습하고 자주 할수록, 점점 더 유연해질 것입니다. ^{[9]X출처 검색하기}
- 당신이 감당할 수 없을 정도로 너무 과하게 스트레칭을 하지 마세요. 다치면 안됩니다.
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팁

천천히 스트레칭을 시작해서 근육이 너무 아프지 않도록 하는 것이 중요합니다.
당신에게 가장 잘 맞는 스트레칭이 무엇이고 얼마나 자주할지 정하세요. 매일 똑같은 스트레칭을 하면 지루해질 것입니다. 약간씩 변형을 주어서 계속 스트레칭을 할 수 있게 스스로에게 동기부여를 하세요.
등을 스트레칭할 때는 깨끗하고 푹신한 장소에서 하세요. 당신이 넘어질 수 있는 스트레칭을 한다면 뾰족한 무언가가 있는 곳이 아니라, 푹신한 곳에 넘어지는 것이 좋습니다.
등을 뒤로 굽히는 스트레칭을 할 때나 거꾸로 하는 자세를 할 때 머리가 어지럽다면, 자세를 하기 전에 수분을 충분히 섭취하도록 하고 숨을 참지 마세요. 수분과 숨은 어지럼증의 심한 정도에 기여하는 요소들입니다.
스스로를 압박하지 마세요. 모든 사람들은 찢기 동작과 유연성을 각자의 시간에 맞게 하게 될 것입니다.
백밴드와 같은 운동을 할 때, 수분을 충분히 흡수하고 숨을 제대로 쉬고 있어도 어지러움을 느끼는 것은 정상입니다. 하지만 어지러움이 지속된다면 자세의 강도를 줄이고 전문의에게 조언을 구하세요.

경고

고통 없이 얻을 수도 없다는 것은 미신일 뿐입니다! 만약 스트레칭이 아래 허리 쪽에 통증을 느끼게 한다면 바로 멈춰야 합니다. 아프면서 스트레칭을 하는 것과 실제로 통증이 있는 것은 다르고 후자는 당신의 유연성에 도움이 되지 않을 것입니다.
어떤 운동이나 스트레칭을 하기 전에는 의사와 꼭 확인하세요.