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この記事の共著者 : Tara Coleman. 臨床栄養士のタラ・コールマンは、カリフォルニア州のサンフランシスコにて栄養コンサルタントクリニックを開業しています。スポーツ栄養学、ボディ・コンフィデンス（自身の体型に対する自信）、免疫システムの健康を専門とし、経験は15年以上。個別の栄養プログラム、企業単位のウェルネスサポート、オンラインでの学習コースを提供しています。ジェームス・マディソン大学にて生物学の学士号を取得。開業以前は分析化学者として6年間ほど製薬業界に勤務。その業績は NBC、CBS、Fox、ESPN、Dr. Oz The Good、Forbes, Cosmopolitan、Self, and Runner’sに取り上げられました。
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体重は一夜で0.5kg〜1kg減ります。失われる重量のほとんどが水分です。睡眠によるダイエットでそこまでたくさんの体重を落とすことは期待できませんが、毎晩良い睡眠をとることの積み重ねにより、簡単に体重を落とすことができます。[1]
ステップ
利尿作用のある飲料で１日をスタートする コーヒーや紅茶などのカフェインの含まれた飲み物は、結腸の筋肉を刺激し収縮を促す、天然の利尿作用があります。この収縮作用により体内に水がよく循環し、余計なものを排出する働きが強まります。また、コーヒーか紅茶を朝にコップ1〜2杯飲むか１日中飲むと、むくみを防ぐ効果があります。[2]
健康的な間食をとる 砂糖や脂肪分がたっぷりのものを間食として食べる人もいれば、間食を全くとらない人もいます。体重を減らすという視点からいうと、どちらの選択肢も望ましくありません。間食をとる人であれば、砂糖や塩たっぷりで、脂っこいものではなく、健康的な食品を選びましょう。間食をとらない人は、食事の際に食べ過ぎてしまう傾向にあります。食べ過ぎを防ぐために、午前中に健康的な間食をとるようにしましょう。- 果物やヨーグルト、オートミールなどが健康的です。[3]
30分間の有酸素運動をする 有酸素運動のメリットはたくさんあります。一つ目は、汗をかくことです。水太りした状態であれば、汗をかくことによって、簡単かつ効果的に体重を落とせます。二つ目は、代謝が上がることです。代謝率が上がると、脂肪を通常より多く燃やすことができ、体に水分を溜め込む原因になる毒素を効果的に抜くことができます。三つ目は、ストレス解消になることです。人はストレスがたまると、たくさん食べ、水分や脂肪を必要以上に溜め込みがちになります。- 毎日30分間の有酸素運動を目標にしましょう。ウォーキング、自転車、ランニング、水泳やジムでのエクササイズなどがあります。
- 毎日寝る前に2〜3時間のエクササイズをしてみましょう。寝る前に代謝を上げておくと、寝ている間中、脂肪が燃やされることになるでしょう。[4]
毎日30分間のストレス解消を行う ストレスがかかるとホルモンの一種であるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは、体と心のどちらかもしくは両方にストレスがかかったときに分泌されます。このホルモンにより、体は脂肪や水を多く蓄えようとします。ストレスを軽減することによって、コルチゾールを軽減し体重を減らすことができます。ストレスを軽減できる活動の例です。- エクササイズや活発なウォーキング
- ヨガか瞑想
- 好きな音楽の視聴
- 入浴
- マッサージ[5]
夕食を早めに食べる 食事をとったら、体が消化を始めます。消化の過程で、人はむくみます。そのため、消化の時間が睡眠の時間に重なると、体重を効率的に落とすことができません。消化の時間が睡眠時間に重ならないようにするために、就寝予定時間の数時間前に夕食を終えるようにしましょう。[6]広告
エプソム塩浴を１週間に2〜3回行う エプソム塩は、むくみの原因になる毒素や過剰な水分を自然と体から流し出す効果があります。就寝前にエプソム塩浴をすると、睡眠中に体重を落としやすくなります。浴槽をお湯で満たし、2カップのエプソム塩を混ぜ、15分間お湯につかります。1週間に2〜3回エプソム塩浴を行います。[7]
寝る前に緑茶を飲む 就寝前に、温かい緑茶を一杯いただきましょう。緑茶は利尿作用に富み、代謝を上げるのに効果があります。 温かく、気持ちが安らぐお茶を寝る前に飲むと、一晩を通して体が脂肪を燃焼しやすくなるのです。
快適な寝場所をつくる 水分や体重を一晩を通して落とすためには、深く眠る必要があります。すぐに深い眠りに落ち、一晩中すやすやと眠り続けられて、体重減少の助けとなるように寝室の環境を整えましょう。- 室温を18度に設定します。寒い部屋で寝ることによって体は脂肪を燃やして温まろうとします。[8]
光を制限する 夜に光を浴びることによって、睡眠が阻害されるだけでなく、太りやすくなります。不必要な光を避けるために、遮光カーテンをかけ、常夜灯は消しましょう。テレビ、パソコン、タブレットの電源を落とし、携帯電話は遠ざけましょう。[9]
睡眠をたくさんとる 食事時間や食事量についての命令をくだす体内ホルモンを制御するのは睡眠です。睡眠は代謝率も上げます。睡眠中、1kg近くのの水分と炭素を呼吸によって失います。平均的な成人は毎晩7時間半の睡眠を必要とします。7〜8時間の睡眠をとれていないのであれば、とれるように生活を調整しましょう。[10]- すでに7時間以上の睡眠を毎晩とっているのであれば、30〜60分睡眠を増やしたところで体重に大きな違いは認められないでしょう。
- もし今の睡眠時間が明らかに足りていない場合は、睡眠時間を増やすことにより体重を簡単に減らすことができるでしょう。
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塩分を控える 塩分をたくさんとると、体は水を溜め込もうとします。過剰な水分はお腹にたまり、ウェストが太くなるかもしれません。塩分を控えるためには以下の食品や行為を避けるようにします。- 塩辛い食品
- 食品に塩を追加すること
- 缶詰、加工肉、冷凍食品などの、特別塩辛くはなくとも数値としてナトリウム量が多い食品[13]
糖分の摂取を制限する 糖分をたくさん摂取すると、体内の脂肪の蓄積が促されます。１日をと通して、糖分のたくさん入った食品や飲料を避けましょう。例えば、以下のような食品です。- キャンディーやお菓子、デザートなど
- フルーツジュース
- 炭酸飲料
- アルコール飲料[14]
炭水化物の摂取を減らす 体が炭水化物を消化するときに、炭水化物1グラムあたり約4グラムの水分をためこみます。消化の完了後、体は炭水化物を、糖と脂肪として蓄積します。体の保持する水分、糖や脂肪の蓄積を減らすためには、炭水化物の摂取を減らすことが有効です。無理のない範囲で低炭水化物ダイエットをすると、5kgほどの水太り分を解消することができるでしょう。[15]
タンパク質、食物繊維およびカリウムの摂取量を増やす 体重を減らしたいなら、甘いスナック菓子や炭水化物過多の食品ではなく、タンパク質や、食物繊維、カリウムが豊富な食品をとるようにしましょう。- 肉や豆などの、タンパク質豊富な食品は筋肉を増やし、代謝を向上させる効果があります。
- 葉野菜や未精白の穀物など食物繊維が豊富な食品や、カリウムが豊富なバナナやピーナッツバターなどを食べると、脂肪がより燃焼され余分な水分が排出されやすくなります。[16]
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出典
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/29/health/upwave-weight-sleeping/
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=37
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=34
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.eatthis.com/how-to-lose-weight-overnight-and-get-rid-of-bloating
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=14
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills/
- ↑ https://www.yahoo.com/health/8-ways-to-lose-weight-while-you-sleep-103688087598.html
- ↑ https://www.yahoo.com/health/8-ways-to-lose-weight-while-you-sleep-103688087598.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain?page=2
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.naturallyintense.net/blog/weight-loss/how-to-lose-5-pounds-overnight-safely-naturally/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=49
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=38
- ↑ http://www.shapeyourenergy.com/how-to-lose-water-weight-overnight-without-pills/
- ↑ http://skinnywithfiber.org/6-really-simple-and-effective-ways-to-lose-water-weight/, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=5, http://www.redbookmag.com/body/health-fitness/features/g2879/how-to-reduce-stomach-bloating/?slide=44
このHow.com.vn記事について
臨床栄養士
この記事の共著者 : Tara Coleman. 臨床栄養士のタラ・コールマンは、カリフォルニア州のサンフランシスコにて栄養コンサルタントクリニックを開業しています。スポーツ栄養学、ボディ・コンフィデンス（自身の体型に対する自信）、免疫システムの健康を専門とし、経験は15年以上。個別の栄養プログラム、企業単位のウェルネスサポート、オンラインでの学習コースを提供しています。ジェームス・マディソン大学にて生物学の学士号を取得。開業以前は分析化学者として6年間ほど製薬業界に勤務。その業績は NBC、CBS、Fox、ESPN、Dr. Oz The Good、Forbes, Cosmopolitan、Self, and Runner’sに取り上げられました。 この記事は72,484回アクセスされました。
カテゴリ: 全般的健康
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