Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Có 15 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 5.874 lần.
Nếu bạn đang cố giảm cân, hãy ăn chậm rãi và tập trung để ăn ít hơn. Nghiên cứu gần đây chứng minh rằng não cần thời gian để nhận ra rằng cơ thể đã hết đói. Khi bạn ăn nhanh, não của bạn sẽ không kịp ghi lại lượng thực phẩm đã ăn, và kết quả là bạn sẽ ăn nhiều hơn nhu cầu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chậm và tập trung có thể giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát được cân nặng.[1] Hãy áp dụng một vài cách đơn giản để ăn chậm rãi và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các bước
Dành từ 20 đến 30 phút cho mỗi bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy việc dành ít nhất 20 – 30 phút để ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Hoóc môn tiết ra từ ruột sẽ có thời gian truyền thông tin lên não để thông báo cảm giác no hoặc thỏa mãn.[2]- Nếu là người ăn nhanh, bạn sẽ có thời gian để làm việc khác. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng khi bạn càng ăn chậm, bạn sẽ càng thỏa mãn hơn.
- Đặt đũa xuống sau mỗi miếng ăn. Việc này sẽ buộc bạn chậm lại và không vội vã khi ăn.
- Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân trong khi ăn. Thay vì tập trung vào thức ăn, hãy tham gia vào cuộc trò chuyện với bạn bè và người thân để nạp thức ăn chậm lại.
Ăn miếng nhỏ hơn. Chúng ta thường gắp những miếng thức ăn lớn, và ngay khi vừa cho thức ăn vào miệng thì lại gắp thêm một miếng khác. Việc này làm tăng tốc độ ăn và đồng thời tăng lượng thức ăn.- Cắn miếng nhỏ khi ăn. Nhớ chú ý lượng thức ăn mà bạn cho vào miệng. Hãy cố gắng giảm một nửa lượng thức ăn mà bạn thường ăn.
- Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ nhai kỹ. Việc này cũng buộc bạn phải giảm tốc độ ăn. Thêm vào đó, nhai kỹ có thể giúp bạn nếm và thưởng thức vị ngon của món ăn.
Uống nước khi ăn. Uống nước trong khi ăn có nhiều lợi ích tích cực cho thời gian ăn uống và số đo vòng eo.- Khi bạn đặt đũa xuống giữa mỗi miếng ăn để ăn chậm hơn, hãy uống thêm một ngụm nước.
- Càng uống nhiều nước trong suốt bữa ăn thì bạn càng cảm thấy no hơn nhờ vào chất lỏng không calorie này.
- Bên cạnh đó, bạn uống càng nhiều nước trong mỗi bữa ăn thì bạn sẽ nạp nhiều nước hơn cho cả ngày. Việc này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu uống 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày.[3]
Quảng cáo
Ngừng ăn khi bạn cảm thấy thỏa mãn. Việc ăn chậm sẽ giúp bạn hiểu được khi nào thì thỏa mãn và khi nào thì no. Điều này gọi là "dinh dưỡng trực quan"; bạn lắng nghe cơ thể, ăn khi đói và dừng lại khi no. Đây là một cách giúp bạn giảm cân.- Khi bạn càng ăn chậm, bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn. Vì não và ruột trao đổi thông tin khi bạn đã có đủ thức ăn để thỏa mãn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ ăn đến khi cảm thấy no.[4]
- Dừng ăn khi bạn đã thỏa mãn thay vì đến khi no. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ calorie không cần thiết từ bữa ăn.
- Cảm giác thỏa mãn có nghĩa là hết đói, bớt hứng thú với thức ăn hoặc biết rằng bạn có thể ăn thêm vài miếng nữa nhưng sau đó sẽ no.
- Ăn no là cảm giác như bụng căng và đầy. Bạn nên tránh ăn đến ngưỡng này.
Tránh bị xao nhãng. Bên cạnh việc cố gắng ăn chậm, bạn nên tránh không bị phân tâm bởi những thứ xung quanh khi ăn để tâp trung vào tốc độ ăn và bữa ăn.[5]- Cũng như việc ăn chậm, nghiên cứu cho thấy khi bạn bị mất tập trung, bạn sẽ ăn nhiều hơn, và như vậy sẽ làm tăng cân sau thời gian dài.[6]
- Dành 20 – 30 phút để ăn thật tập trung. Bạn nên tắt điện thoại, máy tính và tivi để không bị phân tâm.
Tránh để cơ thể trở nên quá đói trước mỗi bữa ăn. Nếu bạn đang tập ăn chậm, bạn sẽ thấy rằng khi đói hoặc quá đói, bạn sẽ khó mà kiểm soát được tốc độ khi ăn.[7] Hãy kiểm soát cơn đói để ăn chậm hơn.- Tìm hiểu dấu hiệu đói. Nếu bạn trở nên cáu kỉnh, đầu óc quay cuồng hoặc buồn nôn khi đói, bạn nên để ý những triệu chứng này. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần nạp thức ăn ngay lập tức để không ăn quá mức trong bữa ăn sau.
- Hơn nữa, hãy lưu ý thời gian giữa mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn trưa lúc 12 giờ và ăn tối lúc 19h30 thì bạn sẽ trở nên rất đói.
- Một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cách xa nhau sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Chú ý khi ăn. Nhiều người ăn một cách tự động, không hề chú ý, gắp và ăn liên tục, cách ăn như vậy sẽ gây khó khăn cho việc giảm cân.[8]- Việc ăn một cách bản năng và không chú ý đến món ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và không cảm thấy thỏa mãn với những gì đã ăn. Não của bạn sẽ không kịp tiếp nhận thông tin về bữa ăn.
- Nên tránh ăn khi ngồi trong xe hoặc trước màn hình tivi. Những hoạt động này sẽ khiến bạn khó tập trung hơn.
- Bên cạnh đó, hãy buộc bản thân tập trung vào bữa ăn bằng cách nghĩ về món ăn đó. Kết cấu của nó như thế nào? Mùi vị ra sao? Bạn cảm thấy như thế nào khi ăn?
Quảng cáo
Năng vận động. Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tuy nhiên, khi bạn cố gắng ăn chậm và tập trung, hãy kèm thêm các hoạt động thể chất để giảm cân.[9]- Chuyên gia sức khỏe khuyên nên dành 150 phút cho hoạt động aerobic ở mức độ vừa phải mỗi tuần.[10]
- Bạn có thể tăng thời gian lên 300 phút mỗi tuần. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn khi tăng thời gian tập luyện thể chất.[11]
- Ngoài ra, bạn nên kèm theo 1 hoặc 2 buổi rèn luyện sức mạnh để tập riêng từng nhóm cơ. Bổ sung bài tập rèn luyện sức bền để hoàn thiện quá trình tập luyện.[12]
Quan tâm đến chế độ ăn toàn diện. Kể cả khi bạn ăn chậm và có thể là ăn ít hơn, việc lên kế hoạch cho chế độ ăn toàn diện vẫn rất quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân.[13]- Chế độ ăn kiêng cân bằng với nhiều chất đạm ít béo, hoa quả, rau củ và lúa mạch nguyên cám bên cạnh việc ăn chậm có thể giúp bạn giảm cân.[14]
- Hãy nạp mỗi nhóm thức ăn với khẩu phần phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn nhiều loại thức ăn khác nhau cho từng nhóm.
- Khẩu phần ăn phù hợp bao gồm: 85 - 110 gr chất đạm ít béo[15], 1/2 cốc hoa quả[16], 1 cốc rau củ, 2 cốc rau xanh[17] và 1/2 cốc các loại ngũ cốc[18].
Hạn chế thức ăn nhiều mỡ, nhiều đường và giàu calorie. Chỉ vài khẩu phần nhỏ thức ăn giàu calorie (như thức ăn nhanh hoặc bánh kẹo) cũng sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn.[19] Loại thức ăn này giàu calorie nhưng không giúp bạn no lâu. Bạn nên ăn thức ăn giàu dinh dưỡng thay vì giàu calorie.- Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các loại thức ăn này, đặc biệt khi chúng là thức ăn yêu thích của bạn, nhưng hãy hạn chế để giảm bớt lượng calorie nạp vào cơ thể.
- Tránh thức ăn giàu chất béo như: đồ chiên, thức ăn nhanh, thịt mỡ và thịt đã qua chế biến.
- Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thức ăn có lượng calorie cao với nhiều đường như: nước ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và các món ngọt khác.
Quảng cáo
Cảnh báo
- Luôn luôn trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiến hành bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tránh những rủi ro ảnh hưởng đến sức khỏe. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định đâu là lựa chọn lành mạnh.
Tham khảo
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng
Bài viết này đã được cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010. Bài viết này đã được xem 5.874 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 5.874 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
