كيفية تناول الطعام ببطء من أجل فقدان الوزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن أن يساعدك تناول الطعام ببطء وبحضور ذهني على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، فلقد أثبتت الدراسات أن المخ يستغرق وقتًا ليدرك الشعور بالشبع، ولذلك فعندما تتناول الطعام بسرعة قد يفشل مخك في تسجيل الكمية التي تناولتها بالفعل فينتهي بك الأمر أن تفرط في الأكل. ولذلك فقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول الطعام ببطء وبحضور ذهني يساعدك على تناول طعام أقل والتحكم في وزنك. ويمكنك تجربة بعض الطرق التي تساعدك على إبطاء نفسك أثناء تناول الطعام حتى تستطيع التحكم بوزنك بفعالية أكثر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تناول الطعام ببطء

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبتك لمدة من 20 إلى 30 دقيقة. فلقد أثبتت الدراسات أن قضاء من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل لتناول وجبتك قد يساعدك على تناول طعام أقل، فالهرمونات التي تفرزها معدتك تستغرق وقتًا لتصل إلى مخك فتعطي إشارة بالشبع أو الامتلاء.

   • فإذا كنت ممن يتناولون طعامهم بسرعة ستستطيع الاستفادة من زيادة فترة تناولك للوجبات، وستلاحظ أنه كلما تناولت الطعام ببطء أكثر كلما شعرت بالشبع والامتلاء أفضل.
   • ضع شوكتك أو ملعقتك على الطبق بين كل قضمة والأخرى فقد يساعدك هذا على إبطاء عملية تناولك للطعام.
   • تحدث مع أسرتك، أو أصدقائك بينما تأكل. فبدلًا من التركيز على طعامك فقط تحدث مع من حولك وانخرط معهم في الحديث لتبطيء من تناولك للطعام.
2. 
   2
   تناول قضمات أصغر. فكثيرًا ما نملأ ملعقتنا بالطعام لكن يسرِّع هذا الأمر من عملية تناولنا للطعام، كما يزيد من الكمية التي نتناولها بشكل عام.

   • تناول قضمات صغيرة وانتبه لحجم أو كمية الطعام الذي تضعه بملعقتك أو شوكتك في كل مرة، وحاول أن تقلل تلك الكمية.
   • احرص أيضًا على مضغ الطعام جيدًا، لأن هذا سيُبطئ من معدل تناولك للطعام أيضًا، بالإضافة إلى أن ذلك سيساعدك على تذوق الطعام والاستمتاع به أكثر.
3. 
   3
   تناول الماء أثناء الأكل. فشرب الماء أثناء تناول الطعام له فوائد عديدة لمدة تناولك للطعام ومن أجل خصرك أيضًا.

   • ارشف رشفة من الماء في كل مرة تضع فيها الشوكة على الطبق بين القضمات.
   • كلما شربت ماءً أكثر كلما شعرت بالامتلاء بدون إضافة أية سعرات حرارية.
   • هذا بالإضافة إلى أنه كلما شربت ماءً أكثر مع كل وجبة كلما زادت كمية تناولك للماء خلال اليوم وبهذا تصل إلى الهدف اليومي بشرب من 8 إلى 13 كوب ماء باليوم.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تناول الطعام بحضور ذهني

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. فأحد فوائد تناول الطعام ببطء هي أنه يساعدك على فهم الفرق بين الشعور بالشبع والشعور بالامتلاء، ولهذا يُسمى بـ"تناول الطعام الغريزي" لأنك حينها تستمع إلى جسدك وتأكل عند الجوع، وتتوقف عند الشعور بالشبع. وسيساعدك هذا الأمر على فقدان الوزن.

   • فأنت غالبًا ما ستتناول طعامًا أقل عندما تأكل ببطء أكثر؛ هذا لأن معدتك ومخك يتواصلان فيما بينهما عندما تتناول قدر من الطعام يُشعِرك بالشبع، ولذلك فقد ينتهي بك الأمر إلى الأكل حتى الامتلاء عندما تأكل بسرعة.
   • توقف عن الطعام قبل أن تشعر بالشبع بدلًا من عند شعورك بامتلاء معدتك، لأن هذا سيساعدك على تقليل أي سعرات حرارية زائدة تتناولها في وجباتك.
   • وشعورك الشبع هو اختفاء شعورك بالجوع، وبداية الشعور بالزهد في الطعام الذي أمامك، ومعرفة أنك ستشعر بامتلاء معدتك إن تناولت بضعة قضمات أخرى.
   • أما شعور امتلاء المعدة فهو شعور يضايق بأن معدتك ممتلئة عن آخرها ومنتفخة، فحاول أن تتجنب الوصول لهذه المرحلة أثناء الأكل.
2. 
   2
   ابتعد عن الإلهاءات. فالابتعاد عما يلهيك فيما حولك أثناء الأكل سيساعدك مثل تناول الطعام ببطء؛ لأنه يساعدك على التركيز على سرعة تناولك للطعام والكمية التي تتناولها أيضًا.

   • فلقد أثبتت الدراسات أنه عندما تُلهى عن الطعام قد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام مما يتسبب في زيادة الوزن على المدى الطويل.
   • حاول أن تخصص من 20 إلى 30 دقيقة لتتناول طعامك بعيدًا عن الإلهاءات، وأغلق هاتفك، والحاسب الآلي، والتلفاز.
3. 
   3
   تجنَّب تجويع نفسك قبل الوجبات. فستلاحظ عندما تمارس عادة الأكل ببطء أنه يصعب عليك الأكل ببطء أو التحكم بسرعة تناولك للطعام عندما تشعر أنك تتضور جوعًا، لذلك تحكم في مستوى وصولك إلى الجوع حتى تستطيع تناول الطعام ببطء.

   • اعرف إشارات شعورك بالجوع؛ فإذا كنت تشعر بالدوار أو الغثيان والمضايقة عندما تتضور جوعًا فانتبه لتلك الأعراض لأنها تنبهك لوجوب الأكل في الحال بدلًا من أن تفرط في تناول الطعام في الوجبة القادمة.
   • انتبه أيضًا لتوقيت وجباتك، فإذا كنت تتناول الغداء في الساعة 12 ولا تتناول العشاء قبل الساعة 7:30 فغالبًا لن تمر عليك كل تلك الفترة دون أن تتضور جوعًا.
   • تناول تصبيرة أو وجبة صغيرة بين الوجبات التي تتباعد عن بعضها البعض لتستطيع التحكم في مستوى شعورك بالجوع.
4. 
   4
   كن منتبهًا أثناء تناولك للطعام. فالكثير من الناس يتحولون إلى ما يشبه الآلة أثناء تناولهم للطعام ولا ينتبهون أبدًا أثناء ذلك، وهذا الأمر بالإضافة إلى الأكل السريع قد يصعِّب عليهم فقدان الوزن.

   • وقد يتسبب تناول الطعام بطريقة آلية وعدم الانتباه له في تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالشبع إثر الكمية التي تناولتها فمخك لم يتم تنبيهه بأنك تتناول الطعام من الأساس.
   • حاول أن تتجنب تناول الطعام في السيارة أو أمام التلفاز لأن هذه الأنواع من الإلهاءات ستصعِّب عليك الانتباه لطعامك.
   • اجبر نفسك على التركيز في وجبتك بالتفكير في مذاق الطعام، وما ملمسه؟ وما النكهات التي يحتوي عليها؟ وكيف يجعلك هذا الطعام تشعر؟

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

مساعدة نفسك على فقدان الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   انشط بدنيًا. فبالرغم من أن النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن إلا أن عمل التمرينات الرياضية إلى جانب تناول الطعام ببطء وبحضور ذهني سيساعدك أكثر على فقدان الوزن.

   • وينصح معظم أخصائي الصحة العامة بعمل التمرينات الرياضية متوسطة الحدة لمدة 150 دقيقة بالأسبوع.
   • كما يمكنك زيادة المدة إلى 300 دقيقة بالأسبوع، فكلما زاد نشاطك البدني كلما فقدت الوزن بصورة أكبر.
   • وحاول أن تضمِّن يومًا أو اثنين حيث تقوم بالتمرينات الشديدة بحيث تركز على مجموعات العضلات.
2. 
   2
   انتبه لنظامك الغذائي بأكمله. فحتى عندما تأكل ببطء وبالتالي تأكل كميات أقل قليلًا سيتعين عليك أيضًا تناول نظام غذائي صحي ومتوازن لأن ذلك سيساعد على فقدان الوزن أيضًا.

   • فتناول نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات الخالصة، والحبوب الكاملة، والخضروات والفاكهة بالإضافة إلى الأكل ببطء سيساعدك على فقدان الوزن.
   • تناول كميات مناسبة من كل مجموعة من مجموعات الطعام خلال اليوم، وقم بالتنويع بين مجموعات الطعام في كل وجبة.
   • تناول أحجام مناسبة أيضًا؛ فتناول حوالي 85 إلى 115 جرام من البروتين الخالص،, ونصف كوب من الفاكهة،, وكوب واحد من الخضروات، وكوبين من الخضروات الورقية، and ونصف كوب من الحبوب الكاملة.
3. 
   3
   قلل من الأطعمة ذات الدهون، والسكريات، والسعرات الحرارية العالية. فحتى الكميات الصغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الوجبات السريعة أو الحلويات) ستصعِّب عليك فقدان الوزن كثيرًا؛ فهذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات دون أن تُشعرك حتى بالشبع، وتذكّر دائمًا أن تتناول طعامًا غني بالعناصر الغذائية لا بالسعرات الحرارية!

   • ولا يتعين عليك أن تتوقف تمامًا عن تناول هذه الأطعمة خاصةً إن كنت تحبها كثيرًا لكن قلل منها حتى تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • احذر من الأطعمة ذات نسبة الدهون العالية مثل: الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والدهون الملتصقة باللحوم، واللحوم المصنعة.
   • احذر أيضًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر المضاف مثل: المشروبات المحلاة، والحلوى، والبسكويت، والمخبوزات، والأيس كريم والحلويات الأخرى.

تحذيرات

• ينبغي عليك استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من أنواع الأنظمة الغذائية حتى لا تعرض نفسك لأي خطر على صحتك، لأن الطبيب يستطيع أن يحدد لك إذا كان هذا النظام الغذائي سيؤثر على صحتك أم لا.