천천히 먹어서 살 빼는 법

체중을 감량하고 싶다면, 천천히, 그리고 주의 깊게 식사를 하는 것이 적게 먹고 살을 빼는데 도움이 된다. 최근의 연구들에서 배부르다는 것을 뇌가 느낄 때까지는 시간이 좀 걸린다는 것이 증명되었다. 음식을 빠르게 먹으면, 당신이 실제로 얼마나 많이 먹었는지 뇌가 알아채지 못 해서 결국 과식을 하게 된다. 식사를 더욱 천천히 주의 깊게 하는 것이 적게 먹고 체중을 조절하는데 도움이 된다는 것이 많은 연구들에서 밝혀졌다.^{[1]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 식사를 천천히 하는 몇 가지 쉬운 방법을 배워서 효과적인 체중 조절을 해보도록 하자.

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천천히 먹기

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식사를 20-30분 동안 하도록 하자. 여러 연구에서 20-30분 동안 식사를 하는 것이 적게 먹는데 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 내장에서 분비되는 호르몬이 뇌에 도달해서 배가 부르다는 것을 알려주는 데까지는 시간이 걸린다.^{[2]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 밥을 빨리 먹는 타입이라면? 천천히 식사를 하며 얻는 이점이 있다. 더 천천히 먹을 때 더 만족스러운 식사를 할 수 있다는 것을 알 수 있을지도 모른다.
- 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓아라. 이 방법은 먹는 속도를 강제로 늦추고 밥 먹을 때 시간이 더 걸리게 만든다.
- 밥 먹을 때 친구들이나 가족들과 대화를 하자. 밥 먹는 데 몰두하기보다는, 가족이나 친구들에게 말을 하고 대화에 참여하면 먹는 속도를 늦추는데 도움이 된다.
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조금씩 먹어라. 자주, 한 입에 크게 먹고, 먹으면서 다음 번 먹을 것을 미리 집고 있는 경우가 있다. 이런 식으로 하면 먹는 속도도 빨라지고 먹는 양도 늘어난다.
- 한 입에 조금씩 먹어라. 매번 먹을 때마다 얼마나 크게 집는지 주의 깊게 살펴본다. 한 입에 먹는 양을 절반으로 줄여본다.
- 또 잘 씹고 있는지 확인하자. 이것도 역시 먹는 속도를 늦춰준다. 게다가 오래 씹으면 음식을 더 오래 음미하고 즐길 수가 있다.
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식사할 때 물을 마셔라. 먹을 때 마시는 것은 먹는 시간을 늘리고 허리둘레를 줄이는데 여러 가지 좋은 효과가 있다.
- 먹는 속도를 늦추기 위해 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓고 있다면, 그동안 물을 한 모금 마시자.
- 식사 동안 물을 더 자주 마시면, 칼로리가 없는 물로 배를 채워 더 많은 포만감을 느낄 수가 있다.
- 게다가, 매끼 식사때마다 물을 많이 마시면, 하루에 더 많은 물을 마실 수가 있다. 그러면 하루 물 권장량(8-13컵)을 채우는데 도움도 된다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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주의 깊게 식사하기

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포만감을 느꼈으면 그만 먹어라. 천천히 먹으면 포만감이 느껴질 때와 배가 꽉 찰 때를 구분하는데 도움이 된다. 이는 직관적인 식사(intuitive eating)이라고 불리는데, 몸 상태에 귀를 기울여서 배가 고프면 먹고 배가 부르면 그만 먹는 것이다. 살을 빼는데 이것이 도움이 된다.
- 더 천천히 먹을 수록, 음식을 더 적게 먹게 된다. 뇌와 내장이 서로 커뮤니케이션을 해서 언제쯤 만족스러운지 알게 되기 때문이다. 빠르게 먹으면, 배가 가득 찰 때까지 먹게 되기 쉽다.^{[4]X출처 검색하기}
- 배가 가득 찰 때까지 먹기보다는 포만감이 느껴지면 그만 먹어라. 식사에서 불필요하게 더 섭취하는 칼로리를 줄일 수가 있다.
- 포만감이란 배고프지 않은 것과 비슷한데, 음식에 대한 흥미가 조금 떨어지거나 몇 입 더 먹을 수는 있지만 먹으면 배가 꽉 차게 되리라는 것을 아는 것이다.
- 가득 먹는 다는 것은 배가 꽉 차서 늘어난 느낌을 말한다. 이렇게까지 먹는 것을 최대한 피하자.
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주의를 산만하게 하는 것들을 없애자. 먹는 속도를 낮추려고 노력한다면, 식사때 주변에서 주의를 끌만한 것을 치우도록 하자. 얼마나 빠르게 먹고 있는지에 집중하도록 해준다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 연구들에서 밝혀지길, 먹는 동안 다른데 주의가 끌리게 되면 더 많이 먹게 되어 장기적으로 살이 찔 수 있다고 한다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 방해받지 않고 20-30분 동안 식사를 해보도록 하자. 휴대폰을 치워두고, 노트북을 닫고, 컴퓨터와 텔레비전을 끄자.
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식사 전에 굶주리지 않도록 하자. 천천히 먹는 것을 해왔다면, 엄청 배고프거나 굶주렸을 때 먹는 속도를 조절하기가 더 힘들다는 것을 알아챘을 것이다.^{[7]X출처 검색하기} 매끼 천천히 먹기 위해서 배고픔 수준을 조절하자.
- 배고픔 신호를 알자. 배고플 때 짜증이 나거나, 약간 어지럽거나 약간 메스껍다면 이런 증상들을 유의하자. 지금 바로 에너지를 채워 달라는 신호이며, 그렇게 해줘서 다음 식사때 과식을 하지 않을 수 있게 된다.
- 또한 시간을 잘 맞춰 식사를 하도록 주의하자. 예를 들어, 12시에 점심을 먹었는데 저녁 7시 반이 되도록 저녁을 안 먹었다면, 매우 배고프거나 굶주린 상태로 버티고 있는 중일 것이다.
- 배고픔 정도를 더 적절하게 관리하기 위해서, 멀리 떨어진 끼니 사이에 약간의 간식이나 간단한 식사를 하도록 하자.
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먹는 데 주의를 기울여라. 많은 사람들은 마치 자동 운전되는 차에 탄 것 마냥 식사 동안 아무 생각 없이 음식을 집어먹는다. 식사에 주의를 기울이지 않고 그냥 집어서 입에 넣으면 살 빼는데 어려움이 있을 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
- 음식에 신경 쓰지 않고 그냥 먹기만 하면 과식하게 되거나, 먹어도 별로 만족스럽지가 못할 수가 있다. 뇌가 식사한다는 신호를 받지 못했기 때문이다.
- 차 안에서 먹거나 텔레비전을 보면서 먹지 않도록 하자. 식사에 집중하기 더욱 어렵다.
- 억지로라도 식사에 집중하도록 만들자. 음식 맛이 어떤지 생각해보자. 질감은 어떤지, 풍미는 어떤지 느껴보자. 음식을 먹으면서 어떤 기분이 드는지 생각해보자.
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살 빼는데 도움이 되는 것들

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활동적으로 생활하자. 식단 조절은 살 빼는데 엄청난 역할을 하지만, 천천히 주의 깊게 먹기만 하는 것보다는 약간의 신체적 활동을 곁들여주는 것이 체중감량에 도움이 된다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 대부분의 건강 전문가들은 일주일에 최소 150분, 적당한 강도의 유산소운동을 할 것을 권하고 있다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 물론, 운동량을 일주일에 300분으로 늘려도 된다. 더 많이 활동할수록 살이 더 빠지는 것을 볼 수 있을 것이다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 주요 근육군을 강화시키는 근력운동 또한, 일주일에 하루나 이틀 정도 해주자. 저항 트레이닝으로 당신의 운동을 더 완벽하게 만들 수 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
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전체 식단에 주의를 기울이자. 천천히 먹고 조금 적게 먹을 때에도, 전체적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식사는 체중감량에도 도움이 된다.^{[13]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 순수 단백질, 과일, 야채 그리고 통곡물로 이루어진 균형 잡힌 식사를 천천히 먹는다면 살을 빼는데 도움이 될 것이다.^{[14]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 하루에 모든 식품군을 적당히 섭취하자. 또한, 매 식품군마다 다양한 종류의 음식을 먹도록 하자.
- 식품군마다 적당한 양을 다음과 같이 섭취하자. 85-115g의 순수 단백질^{[15]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}, 반 컵의 과일^{[16]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}, 한 컵의 야채, 두 컵의 잎채소^{[17]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}, 그리고 반 컵의 곡류를 섭취하자.^{[18]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}.
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고지방, 고설탕, 고칼로리 음식을 줄이자. 고칼로리 음식(패스트푸드나 사탕 같은 것) 들은 아무리 적은 양일지라도 체중 감소에 도움이 되지 않는다.^{[19]X신뢰도 있는 출처World Health Organization출처 보기} 이런 음식들은 배를 잘 채워주지도 않으면서 칼로리가 매우 높다. 영양소가 많은 음식을 먹어야 한다는 것이지, 칼로리가 높은 음식을 먹어야 한다는 것이 아니다.
- 이런 음식들을 아예 안 먹을 필요는 없다. 특히, 좋아하는 음식이 있을 경우 그렇다. 하지만, 먹는 양을 줄이는 것이 전체 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 된다.
- 다음과 같은 고지방 음식을 조심하자: 튀김류, 패스트푸드, 지방이 많은 고기, 가공육.
- 또한 다음과 같은 고설탕의 음식을 주의하자: 가당음료, 사탕, 쿠키, 페이스트리, 아이스크림, 디저트.
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