Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
Có 16 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 38.054 lần.
Cân nặng thường giảm khi cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào. Điều đó có nghĩa là bạn phải đốt cháy hoặc giảm lượng calo được nạp vào cơ thể qua các bữa ăn chính và bữa phụ. Nhiều người cắt giảm calo từ chế độ ăn của họ và đốt cháy calo qua việc tập luyện để giảm cân. Việc tập thể dục thường xuyên rất hiệu quả cho việc giảm cân, nhưng đây không phải là cách thực tế với nhiều người vì lý do sức khỏe, quỹ thời gian eo hẹp hoặc không có nhã hứng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho biết khi giảm cân, chế độ ăn có vai trò quan trọng hơn việc tập luyện.[1] Bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ bằng việc điều chỉnh chế độ ăn dễ dàng hơn so với việc đốt cháy calo thông qua tập luyện. Một vài thay đổi trong chế độ ăn và lối sống có thể giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả mà không cần kế hoạch tập luyện.
Các bước
Tính lượng calo. Các chương trình giảm cân thường yêu cầu bạn điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Việc tính lượng calo và chú ý lượng thức ăn có thể giúp bạn giảm cân. Thông thường, bạn sẽ cần cắt giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày để giảm 0,5-1kg mỗi tuần.[2]- Xác định lượng calo mà bạn có thể cắt giảm trong chế độ ăn hằng ngày bằng việc tính toán trước số calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách tìm kiếm công cụ tính calo trực tuyến, rồi nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ vận động để tính lượng calo phù hợp với bạn. Mỗi người có thể trạng khác nhau nên tốt nhất là bạn nhập thông tin của riêng mình.
- Đừng tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Chế độ ăn quá ít calo có thể dẫn đến nguy cơ suy dinh dưỡng vì bạn không ăn đủ thực phẩm để cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và chất đạm cần thiết mỗi ngày.[3]
Lưu ý rằng cân nặng của bạn là một sự cân bằng. Lượng calo tiêu thụ chỉ là một phần của sự cân bằng. Chế độ giảm cân nhanh hứa hẹn rằng bằng việc tính lượng carbohydrate hoặc ăn nhiều bưởi, cân nặng của bạn sẽ giảm; tuy nhiên, đối với việc giảm cân thì calo là một phần quan trọng. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm cân khi đốt cháy nhiều calo hơn lượng tiêu thụ. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách giảm calo từ thức ăn và thức uống cùng với thúc đẩy việc đốt cháy calo khi vận động.[4]
Viết kế hoạch ăn uống. Nếu không muốn tập luyện để đốt cháy calo, bạn phải cắt giảm calo trong chế độ ăn để giảm cân. Việc viết kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn nắm thông tin toàn bộ bữa chính cùng bữa phụ và đảm bảo tuân thủ lượng calo đã xác định trước đó. Bên cạnh đó, bạn nhớ áp dụng một số cách ăn uống sao cho cảm thấy no lâu hơn.- Hãy dành thời gian viết lại tất cả bữa chính, bữa phụ và thức uống trong vài ngày hoặc một tuần.
- Phân chia lượng calo cho mỗi bữa ăn. Ví dụ: 300 calo cho bữa sáng, hai bữa ăn lớn 500 calo và một hoặc hai bữa phụ 100 calo. Cách này giúp bạn chọn thức ăn phù hợp cho bữa chính và bữa phụ trong suốt cả ngày.
- Chọn thức ăn từ năm nhóm thức phẩm cho hầu hết các ngày. Hãy xem lại kế hoạch ăn uống để đảm bảo bạn bổ sung đầy đủ lượng hoa quả, rau củ, hạt nguyên cám, chất đạm ít béo và sản phẩm từ sữa.
- Lên kế hoạch trước cho bữa chính và bữa phụ sẽ giúp bạn tránh được việc ăn uống thiếu dinh dưỡng khi đang vội.
- Chuẩn bị sẵn bữa phụ rồi đặt ở nơi nào đó thuận tiện như tủ lạnh, xe ô tô, ba lô hoặc túi xách.
Thiết lập chế độ ăn cân bằng. Chế độ ăn được kiểm soát calo và bao gồm năm nhóm thực phẩm là một nền tảng tốt cho việc giảm cân lành mạnh.[5] Bạn nên thêm các loại thực phẩm sau vào bữa ăn hằng ngày của mình:- Rau củ quả. Các loại thực phẩm này có thể giúp bạn no lâu, nhưng có ít calo và chất béo. Rau củ quả không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ô-xi hóa cần thiết để duy trì sức khỏe dài lâu.[6] Các bữa chính của bạn nên có một nửa hoa quả và/hoặc rau củ.
- Chất đạm ít béo. Thịt gia cầm, trứng, thịt heo, thịt bò nạc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và đậu phụ là nguồn cung cấp chất đạm ít béo. Chất đạm giúp bạn no lâu hơn và kiếm chế cơn thèm ăn của bạn.[7] Hãy thêm 85-115gr chất đạm vào mỗi bữa ăn - lượng này bằng kích thước một bộ bài.
- Hạt nguyên cám 100%. Các loại hạt nguyên cám giàu chất xơ và chứa vitamin cùng chất khoáng.[8] Hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê, mì ống và bánh mì được làm từ hạt nguyên cám 100% là một vài cái tên mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình. Nhóm thức ăn này chỉ nên chiếm khoảng 1/2 cốc hoặc 30gr trong bữa chính.
Chọn bữa phụ lành mạnh. Việc thêm 1-2 bữa phụ ít calo rất thích hợp khi bạn muốn giảm cân. Bữa phụ thường hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn.[9]- Việc ăn thêm bữa phụ thích hợp khi bạn phải chờ 5-6 tiếng giữa các bữa chính. Đôi khi, việc không có gì lót dạ trong khoảng thời gian dài khiến bạn cảm thấy khó ăn uống theo kế hoạch hoặc khẩu phần định sẵn vì quá đói.[10]
- Các bữa phụ trong chế độ giảm cân cũng cần được kiểm soát calo. Hãy chuẩn bị bữa phụ có khoảng 100-200 calo.[11]
- Bữa phụ tốt cho sức khỏe gồm có 1/4 cốc các loại hạt, 1 hộp sữa chu Hy Lạp, 1 quả trứng luộc hoặc cần tây và bơ lạc.
Chọn phương pháp chế biến tốt cho sức khỏe. Đừng phá hỏng mục tiêu tuyệt vời của bạn bằng phương pháp chuẩn bị kém chất lượng. Phương pháp chế biến sử dụng nhiều dầu, bơ hoặc các loại sốt hay gia vị nhiều dầu mỡ có thể khiến việc giảm cân không tiến triển hoặc bị chậm.[12]- Hãy thử các phương pháp sử dụng ít hoặc không dầu, chẳng hạn như hấp, nướng, hầm, quay hoặc chần/luộc.
- Chuyển sang dùng dầu ô liu siêu nguyên chất hoặc dầu hạt cải. Khi đuợc dùng thay thế cho chất béo bão hòa (như bơ), các chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện hàm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì.[13]
- Hãy tránh các phương pháp chế biến như rán ngập dầu hoặc xào. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh phương pháp dùng nhiều bơ, dầu hoặc bơ thực vật.
Cấp nước cho cơ thể. Uống nhiều nước cũng là một phần quan trọng đối với quá trình giảm cân. Đa phần cơn khát có cảm giác như cơn đói và khiến bạn thèm ăn. Việc uống nhiều nước cũng giúp tránh được sự nhầm lẫn này và đẩy nhanh quá trình giảm cân.[14]- Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 2 lít nước hoặc 8 cốc nước lọc mỗi ngày. Đây là lời khuyên chung nhưng thích hợp để thử.[15]
- Các loại nước được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn gồm có: nước lọc, nước có hương vị không đường, trà và cà phê không kem hoặc đường.
Từ bỏ thức uống có cồn và nhiều đường. Cả hai loại thức uống có cồn và nhiều đường đều chứa lượng lớn calo làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. Tốt hơn hết, bạn nên bỏ cả hai loại thức uống này nếu muốn tiếp tục giảm cân.[16]- Thức uống nhiều đường cần tránh gồm có: các loại nước ngọt có ga, trà đường, cà phê có đường, thức uống thể thao và nước hoa quả.
- Lượng thức uống có cồn tối đa có thể uống hằng ngày đối với nữ giới là không quá một cốc và đối với nam giới là không quá hai cốc. Nhắc lại, nếu muốn tiếp tục giảm cân, bạn cần bỏ thức uống có cồn.[17]
Quảng cáo
-Step-8-Version-3.jpg)
Kiểm tra cân nặng một hoặc hai lần mỗi tuần. Việc theo dõi tiến độ rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân. Khi cân thường xuyên, bạn sẽ biết mức độ hiệu quả của chế độ giảm cân và cân nhắc việc điều chỉnh (nếu cần).- Lưu ý, giảm cân an toàn là khi bạn giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Hãy kiên nhẫn với kế hoạch của bạn. Như vậy, bạn sẽ duy trì được chế độ giảm cân chậm nhưng đều đặn về lâu dài.[18]
- Để có kết quả chính xác, tốt nhất bạn nên cân vào cùng một thời điểm, vào cùng một ngày trong tuần và với cùng loại trang phục (hoặc không trang phục).
- Nếu kết quả giảm cân không thay đổi hoặc bạn bắt đầu tăng cân, hãy kiểm tra lại kế hoạch ăn uống và nhật ký thức ăn để biết bạn còn có thể cắt giảm thêm calo cho việc giảm cân hay không.
Tìm nhóm hỗ trợ. Việc có bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp hỗ trợ trong suốt quá trình giảm cân sẽ giúp bạn có thêm động lực và duy trì kết quả lâu dài.[19] Hãy xây dựng một nhóm hỗ trợ để giúp bạn hoàn thành kế hoạch đã đặt ra.- Để ý xem có người quen nào của bạn muốn giảm cân hay không. Đa phần mọi người cảm thấy dễ dàng hơn khi vượt qua thử thách giảm cân theo nhóm.
- Bạn cũng có thể thử tìm nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc nhóm gặp gỡ mỗi tuần hay mỗi tháng.
- Tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm; chuyên gia có thể điều chỉnh bữa ăn của bạn và liên tục hỗ trợ.
Tự thưởng cho bản thân. Khi có phần thưởng động viên và khyến khích sau mỗi lần hoàn thành mục tiêu giảm cân, bạn sẽ có thêm động lực để hoàn thành kế hoạch. Hãy lên kế hoạch cho việc gì đó khiến bạn hào hứng mỗi khi đạt được mục tiêu. Các ý tưởng như sau:- Mua giày mới hoặc quần áo mới.
- Tham gia một buổi thể thao giải trí như golf hoặc môn thể thao yêu thích của bạn.
- Mát xa thư giãn hoặc chăm sóc da tại spa.
- Tránh phần thưởng liên quan đến thức ăn vì việc này có thể khiến bạn trở lại với thói quen cũ không có ích cho việc giảm cân.
Quảng cáo
Viết nhật ký ăn uống. Khi viết lại thông tin bữa chính, bữa phụ và thức uống, bạn sẽ có thêm động lực giảm cân. Hơn nữa, người viết nhật ký ăn uống thường giảm cân hiệu quả hơn và duy trì kết quả trong thời gian dài hơn so với người không theo dõi việc ăn uống của họ.- Bạn cũng có thể mua một quyển nhật ký hoặc tải ứng dụng nhật ký ăn uống. Hãy theo dõi càng nhiều ngày càng tốt. Nhắc lại, bạn dễ dàng thực hiện đúng tiến độ giảm cân và tuân thủ kế hoạch ăn uống hơn khi thường xuyên viết nhật ký ăn uống.
- Hãy lưu giữ nhật ký ăn uống. Đây là nguồn thông tin hữu ích để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống đối với việc giảm cân.
Ngủ đủ giấc. Bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt.[20] Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với việc giảm cân. Nghiên cứu cho biết người ngủ ít hơn 6 hoặc 7 tiếng mỗi đêm hoặc ngủ không ngon giấc thường dễ tăng cân hơn người ngủ đủ giấc.[21]- Ngủ sớm. Nếu bạn phải dậy sớm, hãy ngủ sớm để tăng tổng thời gian ngủ.
- Để tránh bị làm phiền và có giấc ngủ ngon, bạn nên đem tất cả thiết bị điện như điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính ra khỏi phòng ngủ.
- Vệ sinh cá nhân trước khi ngủ để đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon.
Tăng cường hoạt động thể chất cơ bản. Hoạt động thể chất cơ bản là hoạt động mà bạn thực hiện hàng ngày như đi bộ lên cầu thang, đi bộ đến nơi đậu xe, và làm việc nhà.[22] Loại hoạt động này không đốt cháy nhiều calo, nhưng có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn.- Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện thể dục, nhưng việc hoạt động thể chất thông thường vẫn mang lại rất nhiều lợi ích. Thậm chí khi tăng mức độ vận động cơ bản, bạn có thể giảm cân, cải thiện tâm trạng, hoặc tăng năng lượng.[23]
- Cố gắng tăng cường các hoạt động cơ bản hàng ngày. Bạn có thể thử: gửi xe xa nơi làm việc hoặc khu mua sắm, đi thang bộ thay cho thang máy, đứng trong thời gian giải lao, hoặc trao đổi trực tiếp với đồng nghiệp thay vì gửi email.
- Khuyến khích bản thân tham gia các hoạt động năng động hơn. Các hoạt động và trò chơi, như ném đĩa Frisbee, bơi lội, hoặc chỉ đơn giản là đi dã ngoại với bạn bè trong công viên, có thể giúp bạn di chuyển nhiều hơn và hít thở không khí trong lành. Nếu thời tiết không tốt, bạn có thể thực hiện một số hoạt động trong nhà như khiêu vũ.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Mặc dù giảm cân là đốt cháy nhiều calo trong cơ thể hơn lượng calo được nạp vào, nhưng điều quan trọng là lượng calo phải được nạp từ chế độ ăn uống cân bằng. Hãy đảm bảo cơ thể được nạp đủ carbohydrates, chất đạm, và chất béo để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Luôn mang theo một chai nước bên mình. Như vậy, bạn sẽ uống nước như một việc cần làm và dần dần hình thành thói quen tốt.
- Đừng bỏ bữa sáng! Đây là nguồn giúp cơ thể khởi động vào buổi sáng, kích thích việc trao đổi chất và giúp bạn sẵn sàng cho ngày mới.
- Khi cảm thấy đói, hãy uống nước cho đến khi qua cơn đói. Thông thường, cảm giác đói là do thiếu nước. Nước không có calo nên sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nước cũng hỗ trợ cho việc giảm cân.
- Uống nước trước các bữa ăn để giảm cảm giác đói.
Cảnh báo
- Tránh bỏ bữa hoàn toàn, đặc biệt là bữa ăn sáng. Bạn có thể cho rằng đây là cách giảm cân hiệu quả hơn vì cơ thể không có thức ăn, nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại. Bỏ bữa không tốt cho sức khỏe mà còn có thể khiến bạn tăng cân nhiều hơn.
Tham khảo
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Laila Ajani. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES). Bài viết này đã được xem 38.054 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 38.054 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
