วิธีการ ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร

ลดน้ำหนักต่อไป

เปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

โดยปกติแล้วการที่น้ำหนักลดเกิดจากการที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่รับเข้ามา นั่นหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญหรือบริโภคพลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหารและขนมให้น้อยลง หลายคนตัดแคลอรี่ออกจากอาหารและเผาผลาญแคลอรี่เหล่านั้นด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ผู้ที่มีเวลาจำกัด หรือผู้ที่ไม่มีความสนใจ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยกล่าวว่าในการลดน้ำหนัก อาหารมีส่วนสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย การลดแคลอรี่ที่รับประทานด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารนั้นง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและวิธีการใช้ชีวิตสามารถช่วยคุณให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและได้ผลโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นับแคลอรี่. คุณมักต้องปรับเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับประทาน การนับแคลอรี่และการเริ่มตระหนักว่าคุณรับประทานไปมากเท่าใดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยปกติ คุณต้องลดประมาณ 500-700 แคลอรี่ในทุกๆ วัน เพื่อลดประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

   • ลองคำนวณดูว่าคุณสามารถลดแคลอรี่ในแต่ละวันได้เท่าไหร่ด้วยการเริ่มนับแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน เริ่มจากการค้นหาในอินเตอร์เน็ทเพื่อหาตัวคำนวณแคลอรี่ จากนั้นใส่น้ำหนัก ส่วนสูง อายุและระดับกิจกรรมเพื่อคำนวณระดับแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ แต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นการหาจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณนั้นเป็นทางที่ดีที่สุด
   • อย่ารับประทานน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ ต่อวัน อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปสามารถทำให้คุณขาดสารอาหารได้เนื่องจากคุณจะไม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุและโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
   • ยอมรับความจริงถ้าน้ำหนักไม่ลดลงเร็วอย่างที่คุณต้องการเนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย การลด 1,000 หรือ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่สมเหตุสมผล ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะโหยและจะไปยึดติดอยู่กับแคลอรี่เหล่านั้น ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักล่าช้าลงไป
2. 
   2
   วางแผนมื้ออาหารให้ตัวเอง. ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องเอาแคลอรี่ออกจากอาหาร การเขียนแผนมื้ออาหารสามารถช่วยวางแผนมื้ออาหารและขนมเพื่อให้คุณแน่ใจได้ว่าปริมาณแคลอรี่นั้นเหมาะสม

   • ใช้เวลาเขียนมื้ออาหาร ขนมและเครื่องดื่มสำหรับ 2-3 วันหรือ 1 สัปดาห์
   • แบ่งจำนวนแคลอรี่ให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น อาหารเช้า 300 แคลอรี่ มื้อใหญ่ 500 แคลอรี่ 2 มื้อ และ ขนม 100 แคลอรี่ 1-2 มื้อ นี่อาจช่วยให้คุณเลือกได้ว่าควรจะรับประทานอาหารและขนมอะไรในแต่ละมื้อระหว่างวัน
   • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทบทวนแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลไม้ ผัก ธัญพืชทั้งเมล็ด โปรตีนไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่เพียงพอ
   • การวางแผนอาหารและขนมล่วงหน้าอาจช่วยคุณไม่ให้เลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์เมื่อคุณรีบได้
   • เก็บขนมไว้ในที่ที่หยิบง่ายและเตรียมพร้อมในตู้เย็น ในรถ กระเป๋าเป้หรือกระเป๋าถือ
3. 
   3
   รับประทานอาหารให้สมดุล. อาหารที่ได้รับการคำนวณแคลอรี่แล้วและมีสารอาหารครบ 5 หมู่เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในแต่ละวัน:

   • ผลไม้และผัก อาหารเหล่านี้แน่น กินอิ่ม แคลอรี่น้อยและไขมันต่ำ ผลไม้และผักไม่เพียงแต่จะดีต่อรอบเอวเท่านั้น การที่พวกมันมีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทำให้พวกมันยังดีต่อสุขภาพในระยาวด้วย ตั้งเป้าให้แต่ละมื้อของคุณประกอบด้วยผลไม้ และ/หรือผัก ครึ่งหนึ่ง
   • โปรตีนไม่ติดมัน อาหารเช่น สัตว์ปีก ไข่ หมู เนื้อวัว ผัก ผลิตภัณฑ์นม และเต้าหู้เป็นแหล่งของโปรตีนไม่ติดมัน โปรตีนจะช่วยไม่คุณไม่หิว พยายามให้มีโปรตีน 80-100 กรัมในอาหารแต่ละมื้อ โปรตีน 80-100 กรัมมีขนาดประมาณไพ่ 1 สำรับ
   • ธัญพืชทั้งเมล็ด 100% อาหารที่ทำด้วยธัญพืชทั้งเมล็ดมีใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุสูง ควินัว โอ้ต ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง พาสต้าและขนมปังที่ทำจากธัญพืชทั้งเมล็ดนั้นเป็นตัวอย่างของอาหารที่ควรรวมเข้าไปในมื้อของคุณ จำกัดธัญพืชให้อยู่ที่ครึ่งด้วยหรือ 30 กรัมต่อมื้อ
4. 
   4
   กินขนมที่มีประโยชน์. กินขนมแคลอรี่ต่ำ 1-2 อย่างนั้นเหมาะสมเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก หลายครั้งที่ขนมจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ

   • การกินขนมอาจเหมาะสมเมื่อมีช่วงระหว่างมื้ออาหารมากกว่า 5 หรือ 6 ชั่วโมง บางครั้งการไม่กินอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามแผนและปริมาณอาหารที่วางไว้เนื่องจากคุณอาจหิวมากเกินไป
   • ขนมที่จะรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักควรได้รับการควบคุมแคลอรี่ ขนมนั้นควรมีแคลอรี่อยู่ระหว่าง 100-200 แคลอรี่
   • ขนมที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ถั่ว ¼ ถ้วย กรีกโยเกิร์ต ไข่ต้ม หรือ คื่นช่ายกับเนยถั่ว
5. 
   5
   เลือกวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ. อย่าทำลายความตั้งใจที่ดีด้วยการเตรียมอาหารที่ไม่ดี วิธีการปรุงที่ใช้น้ำมัน เนย ซอสที่มีไขมันมากหรือเครื่องปรุงอื่นๆ อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงักหรือช้าลง

   • ลองใช้วิธีการปรุงที่ใช้ไขมันน้อยหรือไม่ใช่เลย ลองการนึ่ง การปิ้ง การผัด การย่าง และการเคี่ยว/การต้ม
   • เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันคาโนลา เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว (เช่นเนย) ไขมันเชิงเดี่ยวเหล่านี้สามารถช่วยปรับปริมาณคอลเลสเตอรอลในเส้นเลือด ทำให้ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคอ้วนได้
   • หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารเช่นการทอดน้ำมันท่วมหรือการทอดในกระทะ รวมทั้งหลีกเลี่ยงการปรุงที่ใช้เนย น้ำมัน หรือมาการีน
6. 
   6
   ดื่มน้ำในเพียงพอ. การที่ร่างกายไม่ขาดน้ำนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนัก หลายครั้งความกระหายน้ำนั้นให้ความรู้สึกเหมือนความหิวซึ่งจะกระตุ้นให้คุณกิน การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณเกิดความรู้สึกที่ผิดพลาดนี้ และยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

   • ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 64 ออนซ์ หรือประมาณ 8 แก้วต่อวัน น้ำที่ดื่มต้องเป็นน้ำเปล่าไม่มีน้ำตาล แม้นี่จะเป็นคำแนะนำทั่วๆ ไป แต่ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
   • น้ำที่สามารถนับรวมได้คือ น้ำเปล่า น้ำปรุงรสไม่ใส่น้ำตาล ชาไม่ใส่น้ำตาลและกาแฟที่ไม่ใส่ครีมหรือน้ำตาล
7. 
   7
   เลิกแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มผสมน้ำตาล. ทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลมีแคลอรี่มากเกินไปซึ่งอาจทำลายแผนลดน้ำหนักของคุณ การเลิกเครื่องดื่มเหล่านี้ควรกระทำถ้าคุณต้องการจะให้น้ำหนักลดต่อไป

   • เครื่องดื่มผสมน้ำตาลที่ต้องหลีกเลี่ยงได้แก่ น้ำอัดลม ชารสหวาน กาแฟผสมน้ำตาล เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้
   • ในระดับที่มากที่สุด ผู้หญิงควรบริโภคแอลกอฮอล์ 1 แก้วหรือน้อยกว่าต่อวัน ผู้ชายควรบริโภค 2 แก้วหรือน้อยกว่าต่อวัน แต่ถ้าคุณยังต้องการลดน้ำหนักลงอีก คุณก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ลดน้ำหนักต่อไป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์. การควบคุมขั้นตอนนั้นเป็นสิ่งสำคัญ การชั่งน้ำหนักเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเห็นได้ว่าโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณนั้นได้ผลอย่างไรและคุณต้องเปลี่ยนอะไรหรือไม่

   • จำไว้ว่า การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือลดประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ขอให้คุณอดทนกับขั้นตอน คุณจะค่อยๆ น้ำหนักลดและลดไปเรื่อยๆ ในระยะยาว
   • เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ถูกต้องที่สุด คุณควรชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันของทุกๆ วัน วันเดียวกันในแต่ละสัปดาห์และในชุดเดิมด้วย (หรืออาจจะเลือกชั่งโดยไม่ใส่เสื้อผ้าก็ได้)
   • ถ้าการลดน้ำหนักชะงักหรือขึ้นเริ่มน้ำหนักขึ้น ให้กลับไปดูแผนการรับประทานอาหารและบันทึกการรับประทานอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถตัดแคลอรี่ที่เกินมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
2. 2
   หากลุ่มคนที่ช่วยสนับสนุน. การมีเพื่อน สมาชิกครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานที่สนับสนุนคุณตลอดแผนการลดน้ำหนักช่วยให้คุณทำตามแผนได้เรื่อยๆ เป็นระยะเวลานาน ลองสร้างกลุ่มที่สนับสนุนคุณเพื่อช่วยให้คุณทำตามแผนได้12.jpg|center]]

   • ลองหาดูว่าใครที่คุณรู้จักอยากลดน้ำหนักบ้าง หลายครั้งที่คนรู้สึกว่าการลดน้ำหนักนั้นทำง่ายกว่าเมื่อทำกันเป็นกลุ่ม
   • คุณสามารถหากลุ่มสนับสนุนทางอินเตอร์เน็ทได้เช่นกันหรือหากลุ่มสนับสนุนที่จะมาเจอกันรายสัปดาห์หรือรายเดือนก็ได้
   • คุณสามารถหาคำปรึกษาได้จากผู้ให้คำปรึกษาด้านอาหารได้เช่นกัน พวกเขาสามารถออกแบบมื้ออาหารและช่วยให้การสนับสนุนกับคุณได้
3. 
   3
   ให้รางวัลตัวเอง. การมีแรงจูงใจและรางวัลที่เย้ายวนเมื่อคุณสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้นั้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ลองตั้งรางวัลที่น่าตื่นเต้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย อย่างเช่น:

   • ซื้อรองเท้าหรือเสื้อผ้าใหม่ให้ตัวเอง
   • ไปเล่นกอล์ฟหรือกีฬาที่คุณโปรดปราน
   • ไปนวดหรือไปทำสปา
   • หลีกเลี่ยงรางวัลที่เกี่ยวกับอาหารเพราะอาจจะไปกระตุ้นพฤติกรรมเก่าๆ ที่ไม่ส่งเสริมให้น้ำหนักลดลง
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มบันทึกการรับประทานอาหาร. การจดบันทึกมื้ออาหาร ขนมและเครื่องดื่มสามารถช่วยให้คุณทำตามแผนได้ และผู้ที่จดบันทึกเป็นประจำลดน้ำหนักได้มากกว่าและนานกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้จดบันทึกสิ่งที่พวกเขารับประทาน

   • คุณอาจซื้อที่จดบันทึกหรือดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นสำหรับจดบันทึกอาหาร ลองติดตามให้หลายวันที่สุดเท่าที่คุณทำได้ คุณจะคอยติดตามและทำตามแผนของคุณบ่อยขึ้นเมื่อคุณบันทึกอาหารที่คุณรับประทาน
   • คอยเฝ้าติดตามบันทึกอาหารของคุณ นี่อาจเป็นแหล่งที่ช่วยให้คุณประเมินได้ว่าอาหารที่คุณรับประทานนั้นดีเพียงใดและส่งผลดีมากเพียงใดต่อการลดน้ำหนัก
2. 
   2
   พักผ่อนให้เพียงพอ. การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนนั้นเป็นการพักผ่อนที่ควรทำเพื่อให้มีสุขภาพอนามัยที่ดี อย่างไรก็ตามการพักผ่อนให้เพียงพอนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนักด้วย มีผลการศึกษากล่าวว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อหรือคนที่นอนไม่หลับนั้นมีน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนเพียงพอ

   • เข้านอนเร็วขึ้น ถ้าคุณต้องตื่นเช้าลองเข้านอนเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มเวลานอนหลับให้มากขึ้น
   • เพื่อให้คุณมีการนอนหลับที่ดีและไม่ถูกรบกวน เอาอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ เช่นโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ออกจากห้องนอนของคุณ
   • นอนด้วยสภาพที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้ประโยชน์จากการนอนมากที่สุด
3. 
   3
   เพิ่มการขยับร่างกายเข้าไปในกิจกรรมพื้นฐาน. กิจกรรมพื้นฐานคือกิจกรรมที่คุณทำอยู่ในทุกๆ วัน การเดินขึ้นบันได การเดินไปขึ้นรถและเดินมาจากรถ และการทำงานบ้านต่างๆ กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญพลังงานมากแต่ก้ยังสามารถช่วยคุณส่งเสริมให้คุณลดน้ำหนักได้

   • แม้ว่าการลดน้ำหนักโดยไม่ไปยิมหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นจะดูเป็นไปได้ยาก แต่การขยับร่างกายอยู่สม่ำเสมอนั้นก็มีประโยชน์หลายอย่าง การขยับร่างกายง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณน้ำหนักลด อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังมากขึ้น
   • ลองเพิ่มกิจกรรมขยับตัวให้มากขึ้นในทุกวัน เช่นลองจอดรถให้ไกลออกไป เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ ลุกขึ้นขณะที่ทีวีมีโฆษณา หรือเดินไปส่งเอกสารให้เพื่อนร่วมงานแทนการส่งทางอีเมลล์
   • จัดกิจกรรมรวมกลุ่มที่ต้องใช้การขยับร่างกาย เช่นเล่นกอล์ฟแบบใช้จานร่อน ว่ายน้ำ หรือการปิคนิคในสวนกับเพื่อนๆ เหล่านี้เป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้คุณได้ขยับตัว (และได้สูดอากาศบริสุทธิ์) แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องอากาศ ลองกิจกรรมในร่มเช่นเต้นรำ เป็นต้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• แม้ว่าการลดน้ำหนักจะหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าการกิน แต่การกินอาหารที่เหมาะสมก็เป็นเรื่องสำคัญ คุณต้องแน่ใจว่ารับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ต้องการ
• ถือขวดน้ำไปไหนมาไหนด้วยตลอดเวลา คุณจะดื่มน้ำมากขึ้นและค่อยๆ เริ่มติดเป็นนิสัยที่ดี
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า! อาหารเช้าช่วยทำให้ร่างกายทำงาน กระตุ้นการเผาผลาญและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่
• เมื่อใดก็ตามที่คุณหิว ดื่มน้ำจนกระทั่งความหิวนั้นหายไป บ่อยครั้งที่เรารู้สึกหิวแต่จริงๆ เเล้วเราแค่ขาดน้ำเท่านั้น น้ำไม่มีแคลอรี่และจะไม่ทำลายตารางอาหารเพื่อลดน้ำหนักของคุณ และน้ำยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
• ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงหลังจากดื่มน้ำ

โฆษณา