Jak zhubnout i bez cvičení

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Úprava stravy za účelem hubnutí

Změny životního stylu za účelem hubnutí

Jak si udržet hubnutí

Související články

Reference

Hubnutí nastává, když tělo spaluje více kalorií, než kolik přijme, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik každý den sníte. Mnoho lidí omezuje příjem kalorií a spaluje další kalorie pomocí cvičení. Když budete pravidelně cvičit, na vaše hubnutí to bude mít dobrý vliv, ale pro některé lidi je cvičení nepraktické, nebo cvičit nemohou ze zdravotních důvodů. Výzkumy ovšem prokázaly, že strava má na hubnutí větší vliv, než cvičení. Je snadné omezit příjem kalorií a upravit stravování ve srovnání se spalováním velkého množství kalorií pomocí cvičení. Když změníte své stravování a životní styl, může se vám podařit bezpečně a zdravě zhubnout, aniž byste museli pravidelně cvičit.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Úprava stravy za účelem hubnutí

Stáhnout PDF

1. 1
   Počítejte kalorie. Programy určené pro hubnutí většinou vyžadují omezení celkového příjmu kalorií. Když budete kalorie počítat a budete vědět, kolik jich jíte, pomůže vám to zhubnout. Obecně platí, že pokud chcete zhubnout 0.5-1 kg za týden, měli byste každý den sníst o 500-750 kalorií méně.

   • Zjistěte, kolik kalorií můžete ze svého jídelníčku vyřadit. Nejprve zjistěte, kolik kalorií každý den sníte. Najděte si nějakou online kalkulačku kalorií a zadejte svoji výšku, váhu, věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity a vypočítejte si doporučené množství kalorií na den. Každý člověk je jiný, takže je vždy dobré si zjistit své vlastní číslo.
   • Nejezte méně než 1200 kalorií denně. Strava bez dostatečného množství kalorií zvyšuje riziko nedostatku živin, protože tělo nezíská dostatek potravy na to, aby mělo všechny důležité vitamíny, minerály a proteiny.
   • Buďte realističtí. Protože neubudete cvičit, pravděpodobně nebudete hubnout tak rychle, jak byste si představovali. Když každý den omezíte příjem kalorií o 1000-1500, abyste zhubli více než 1 kg za týden, nebude to zdravé – vaše tělo brzy přejde do hladovějícího režimu a bude se držet všech kalorií, které mu dáte, takže přestanete hubnout.
2. 2
   Napište si jídelníček. Pokud necvičíte, abyste spálili přebytečné kalorie, budete je muset ušetřit všechny na jídle, jinak nebudete hubnout. Když si napíšete jídelníček, budete si moci plánovat jídla a svačiny a budete mít jistotu, že nepřekročíte stanovené množství kalorií.

   • Několik dní nebo týden si zapisujte vše, co každý den sníte.
   • Ke každému jídlu si přiřaďte množství kalorií. Například 300 kalorií na snídani, dvě větší jídla po 500 kaloriích a 1-2 menší svačinky o 100 kaloriích. Budete si díky tomu moci snadno vybrat, jaké potraviny budete během dne jíst.
   • Zahrňte do svého jídelníčku potraviny ze všech pěti skupin. Ujistěte se, že jíte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin i bílkovin.
   • Když si všechna jídla naplánujete dopředu, vyhnete se tomu, že ve spěchu sáhnete po něčem nezdravém.
3. 3
   Jezte vyváženě. Strava složená ze všech základních pěti skupin potravin je základem zdravého hubnutí. Většinu dní byste měli jíst následující potraviny:

   • Ovoce a zelenina. Tyto potraviny vás dobře zasytí, obsahují málo kalorií a nemají téměř žádný tuk. Jsou dobré nejen pro vaše hubnutí, ale obsahují také spoustu vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, které vaše tělo potřebuje. Polovina každého vašeho jídla by se měla skládat z ovoce a zeleniny.
   • Nízkotučné bílkoviny. Drůbeží maso, vejce, vepřové, hovězí, luštěniny, mléčné produkty a tofu jsou skvělými zdroji bílkovin. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu a pomohou vám vyhnout se hladu. Snažte se sníst ke každému jídlu 100-120 g bílkovin – porci o velikosti balíčku karet.
   • Jezte stoprocentní celozrnné obiloviny. Potraviny z celozrnných obilovin obsahují velké množství vlákniny a také vitamíny a minerály. Quinoa, ovesné vločky, hnědá rýže, stoprocentní celozrnné těstoviny a chléb patří mezi celozrnné potraviny, které byste měli jíst pravidelně.
4. 4
   Snack healthy. Including 1-2 low-calorie snacks is appropriate when you're trying to lose weight. Many times, a snack will help support your weight loss.

   • Svačte zdravě. Kromě větších jídel byste měli každý den sníst také jednu nebo dvě menší svačiny. Tyto svačiny mohou podpořit vaše hubnutí. Pokud mezi hlavními jídly máte více než 5-6 hodin času, neměli byste se svačinám vyhýbat. Někdy se může stát, že když jste delší dobu bez jídla, je pro vás těžké dodržet stanovené porce, protože máte velký hlad.
   • Svačiny v případě hubnutí by měly obsahovat co nejméně kalorií. Snažte se vejít se se svačinami do 100-200 kalorií.
   • Zdravé svačinky: ¼ šálku ořechů, jeden řecký jogurt, vejce vařené natvrdo, nebo celer a burákové máslo.
5. 5
   Vybírejte si zdravější metody přípravy jídla. Nesabotujte své výsledky tím, že budete jídlo připravovat nezdravě. Při vaření se často používá spousta oleje nebo másla a dalších tuků, které mohou vaše hubnutí zpomalit.

   • Zkuste metody vaření, které nevyužívají žádný tuk navíc, například napařování, grilování, pečení, nebo vaření.
   • Přejděte na řepkový nebo extra panenský olivový olej. Když nahradíte nasycené tuky (jako je máslo) těmito zdravými nenasycenými tuky, snížíte si hladinu krevního cholesterolu a tím i riziko srdečních onemocnění a obezity.
   • Vyhýbejte se těmto metodám přípravy jídla: smažení na pánvi nebo smažení ve fritovacím hrnci. Také nejezte jídlo připravené na másle, oleji, nebo margarínu.
6. 6
   Pijte dostatek tekutin. Dodržování pitného režimu je při hubnutí velmi důležité. Někdy se lidem stává, že si pletou žízeň s hladem. Když budete dostatečně pít, můžete se tomu vyhnout. Díky vodě budete také hubnout rychleji.

   • Měli byste vypít alespoň 8 sklenic čiré tekutiny bez cukru každý den. Jde o obecné doporučení, takže můžete pít i více.
   • Tekutiny, které se počítají do denního příjmu tekutin: voda, voda bez cukru, čaj a káva bez kofeinu.
7. 7
   Přestaňte pít alkohol a sladké nápoje. Jak alkohol, tak sladké nápoje obsahují přebytečné kalorie, které by mohly zpomalit vaše hubnutí. Nejlepší je vyhýbat se jim úplně, dokud nedosáhnete požadovaných výsledků.

   • Mezi sladké nápoje patří: limonády, slazené čaje, slazené kávové nápoje, sportovní drinky a džusy.
   • Ženy by měly pít maximálně jednu skleničku alkoholu denně, muži maximálně dvě. Pokud chcete zhubnout, měli byste se alkoholu vyhýbat úplně.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Změny životního stylu za účelem hubnutí

Stáhnout PDF

1. 1
   Začněte si vést deník jídla. Když si budete zapisovat vše, co sníte a vypijete, budete schopni držet krok se svojí dietou. Lidé, kteří si zapisují jídlo, které snědí, většinou zhubnou více a nižší váhu si udrží.

   • Můžete si koupit deník, nebo si stáhnout nějakou aplikaci. Snažte se zapisovat si vše co nejvíce dnů za sebou. Když to budete dělat, budete mít větší šanci, že u diety vydržíte a budete se držet zdravějších potravin.
   • Zapisujte si vše, co sníte. Pomůže vám to zhodnotit, zda děláte pokroky a zda je váš styl stravování pro hubnutí vhodný.
2. 2
   Dostatečně odpočívejte. Pokud chcete být zdraví a cítit se dobře, měli byste spát každý den 7-9 hodin. Dostatečný spánek je pro hubnutí ještě důležitější. Studie potvrdily, že lidé, kteří spí 6-7 hodin denně, nebo méně, mají větší problémy s hubnutím než lidé, kteří spí dostatečně.

   • Choďte do postele dříve. Pokud musíte vstávat brzo, měli byste chodit dříve spát, abyste tělu dodali potřebné množství spánku.
   • Pokud chcete mít jistotu, že budete mít nerušený spánek, odneste si z ložnice všechny elektronické spotřebiče, jako je počítač a mobilní telefon.
3. 3
   Snažte se být aktivnější. Základní tělesná aktivita je to, co děláte každý den – chůze do schodů, chůze od auta a k autu a každodenní činnosti. Při těchto aktivitách sice nespálíte příliš mnoho kalorií, ale mohou vám pomoci při hubnutí.

   • Je možné zhubnout, aniž byste museli pravidelně chodit do posilovny, nebo cvičit, ale přesto je lepší být alespoň trochu fyzicky aktivní. Když zvýšíte svoji základní denní aktivitu, pravděpodobně budete hubnout rychleji, budete mít lepší náladu a více energie.
   • Snažte se být každý den o něco aktivnější. Zkuste například zaparkovat dál od práce, místo jezdění výtahem jít po schodech, místo odesílání emailů chodit za kolegy osobně, nebo v přestávkách na reklamu stát či lehce cvičit.
   • Setkávejte se s přáteli a věnujte se aktivní zábavě. Můžete hrát frisbee, golf, jít si zaplavat, nebo si zajít na procházku a na piknik do parku, abyste se dostali na čerstvý vzduch a trochu se hýbali. Pokud nemůžete být venku kvůli počasí, najděte si nějakou aktivní činnost uvnitř, například tanec.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak si udržet hubnutí

Stáhnout PDF

1. 1
   Pravidelně se važte. Při hubnutí je důležité sledovat své pokroky. Když se budete pravidelně vážit, budete vědět, zda vaše dieta funguje, případně zda je nutné něco změnit.

   • Pamatujte si, že pokud chcete hubnout bezpečně, neměli byste hubnout rychleji než 0.5-1 kg za týden. Mějte trpělivost – když budete hubnout pomalu, udržíte si nižší váhu déle.
   • Pokud chcete mít přesné výsledky, važte se vždy ve stejný den v týdnu, ve stejnou denní dobu, mějte na sobě stejné oblečení (nebo se važte nazí) a váhu mějte stále na stejném místě.
   • Pokud jste přestali hubnout, nebo jste dokonce začali přibírat, zaměřte se na své stravování a snažte se zjistit, zda je možné omezit ještě více kalorií, abyste začali opět hubnout.
2. 2
   Najděte si nějakou podpůrnou skupinu. Když vás budou podporovat přátelé, členové rodiny i jiní lidé, budete mít větší šanci, že se vám podaří zhubnout a nižší váhu si udržet. Vybudujte si podpůrnou síť, která vám dodá motivaci.

   • Zjistěte, zda neznáte lidi, kteří také chtějí zhubnout. Lidem hubnutí často jde mnohem lépe, když si najdou parťáka.
   • Můžete si také na internetu najít podpůrné skupiny nebo organizace ve vašem okolí a setkávat se s ostatními lidmi jednou týdně nebo jednou měsíčně.
3. 3
   Odměňujte se. Když před sebou budete mít motivující a zajímavou odměnu za dosažení vašich cílů, budete mít větší motivaci. Slibte si, že když dosáhnete svého cíle, dopřejete si něco skvělého. Mohou to být například tyto věci:

   • Kupte si nové oblečení nebo boty.
   • Zahrajte si nějaký svůj oblíbený sport.
   • Jděte na masáž, nebo do lázní.
   • Vyhýbejte se odměnám ve formě jídla – mohly by vás přivést zpět k vašim starým zlozvykům a zpomalily by vaše hubnutí.
   Reklama

Tipy

• Přestože je důležité spálit více kalorií, než kolik sníte, je také důležité přijímat kalorie z vyvážené zdravé stravy. Jezte správné množství sacharidů, bílkovin a tuků, aby vaše tělo mělo vše, co potřebuje.
• Noste si s sebou neustále lahev s vodou, abyste se mohli kdykoli napít. Brzy si díky tomu zvyknete pít mnohem více tekutin.
• Nevynechávejte snídani! Připraví vaše tělo na nadcházející den a zrychlí váš metabolismus.
• Když budete mít hlad, zkuste se napít vody a chvíli počkat. Lidé si často pletou žízeň s hladem. Voda nemá žádné kalorie a nebude tedy mít žádný vliv na vaše hubnutí – kromě toho, že ho podpoří a zrychlí.
• Pijte mezi jídly vodu, abyste se zbavili pocitů hladu.

Reklama