Cách để Giảm Mỡ Đùi

Giảm mỡ đùi chỉ có thể được thực hiện thành công bằng cách kết hợp tập thể dục với một chế độ ăn uống hợp lý. Có được hình thể cân đối và ăn uống đúng cách cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ thấy giảm mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Nếu bạn thực sự muốn giảm kích thước đùi và một số bộ phận khác, hãy tìm hiểu bài viết sau đây.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Các bài tập Đùi

Tải về bản PDF

1
Tập squat. Có rất nhiều bài tập squat khác nhau, nhưng về cơ bản, bài tập squat gồm các động tác chính như sau: Mở chân rộng bằng vai, hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ như vậy ít nhất ba giây trước khi đẩy người về trạng thái ban đầu.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy thử tập squat với một quả bóng thể dục. Đặt bóng vào phần thắt lưng rồi ép sát vào tường. Bóng không chỉ làm tăng cường độ tập mà nó còn giúp bạn chà lưng nữa!
Mỗi tay cầm một quả tạ khoảng 2 hoặc 3 kg, rướn về phía trước bằng một chân và đưa đầu gối còn lại lên cao khoảng 2,5 cm so với mặt đất. Bước trở lại, đổi chân và làm tương tự, sau đó kéo chân lại nhẹ nhàng để nó chạm vào khoeo chân sau đầu gối phải. Mở rộng chân trái ra một lần nữa. Lặp lại với chân phải.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Ăn uống lành mạnh

Tải về bản PDF

1
Cắt giảm chất ngọt trong thức uống hằng ngày. Chỉ nên uống nước vì nước rất tốt cho sức khỏe mà lại nhiều, rẻ, và thực sự ngon. Nước giúp lọc bỏ các độc tố gây hại, đưa chất dinh dưỡng đến các tế bào, và cung cấp môi trường ẩm cho các mô của cơ thể. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Không nên uống nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây cô đặc, v.v. Dù rất khó để bỏ được nước ngọt, nhưng bạn nên nhớ rằng chúng sẽ làm cho việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều. Tất cả những loại đồ uống kể trên đều chứa rất nhiều đường, đôi khi lên đến tận 300 calo ^{[4]XNguồn nghiên cứu}, đồng nghĩa với việc nó có thể làm cho cả một buổi luyện tập của bạn trở thành công cốc.
- Trà xanh là cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa mà lượng calo lại không đáng kể.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Trà xanh chứa lượng polyphenol, một chất giúp cơ thể bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, nhiều gấp khoảng mười lần so với hầu hết các loại rau khác. Hơn hết, mỗi lít trà chỉ chứa 1-2 calo, có nghĩa là một cốc trà bình thường (không thêm đường) không ảnh hưởng gì đến việc giảm cân của bạn.
- Uống một tách trà hoặc một ly nước ngay trước bữa ăn. Việc này sẽ đánh lừa cơ thể, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, và nhờ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn.
2
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Để ăn uống lành mạnh, bạn không cần phải gò mình trong một chế độ ăn uống nhất định nào đó. Việc này chỉ đơn giản là bạn cần chú ý ăn những gì giúp bạn thon gọn và có được vóc dáng chuẩn hơn. Khi ăn uống lành mạnh, bạn nên cân nhắc xem nên ăn những nhóm thực phẩm nào và cố gắng ăn uống thật điều độ mỗi bữa.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Hidrat cácbon (còn được gọi là carb theo thuật ngữ dinh dưỡng học): Cơ thể hấp thụ hidrat cácbon chậm hơn so với các nguồn năng lượng khác, vì thế chúng không làm cơ thể bị quá tải. Những thực phẩm có chứa hidrat cácbon bao gồm yến mạch, các sản phẩm từ lúa mì, ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt.
- Protein: Chọn thịt nạc để cung cấp protein. Nên chọn thịt nạc của cá và gia cầm. Các loại thực phẩm khác như đậu, sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt cũng chứa nhiều protein.
- Trái cây và rau quả: Nghe có vẻ khó tin, nhưng có những loại trái cây và rau tốt hơn nhiều so với các thực phẩm khác (mặc dù tất cả chúng đều là nguồn thực phẩm tốt cho bạn). Hãy tìm đến những loại rau quả tốt như cải xoăn, quả việt quất, và củ cải Thụy Sỹ.
- Chất béo tốt cho sức khoẻ thay vì chất béo xấu. Axit béo Omega 3 và chất béo đơn không bão hòa rất tốt cho cơ thể và giúp giảm hàm lượng cholesterol. Các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt, và cá đều chứa những "chất béo tốt". Chất béo chuyển hóa (trans fat) và chất béo bão hòa gây béo đùi. Chúng có trong hầu hết các quá trình chế biến thực phẩm, bánh kẹo, bánh ngọt, v.v.
- Sữa: Cố gắng dùng các sản phẩm từ sữa chứa ít chất béo. Sữa chua vô cùng tốt, vì nó chứa vi khuẩn có lợi giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn một cách hiệu quả. Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn thực phẩm giàu protein và canxi.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
3
Xem xét phương pháp giảm cân low-carb (giảm cân bằng cách cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn, bắt nguồn từ phương pháp giảm cân Atkins). Nguyên lý của phương pháp này là do những người béo phì ăn quá nhiều hidrat cácbon và làm cho cơ thể giải phóng insulin.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Cơ thể điều chỉnh lượng insulin bằng cách sản xuất ra đường, sau đó đường sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Theo như phương pháp low-carb thì bạn nên ăn nhiều protein, các sản phẩm từ đậu nành, các loại rau, trái cây và các loại hạt, đồng thời cắt giảm hàm lượng tinh bột trong bữa ăn. Mặc dù cần giảm lượng tinh bột, bạn cũng không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn. Hãy cố gắng ăn khoảng 20% tinh bột mỗi bữa. Cơ thể cần đường để có thể hoạt động bình thường và tinh bột chính là nguồn cung cấp đường chủ yếu. Các loại thực phẩm sau có thể dùng ^{[9]XNguồn nghiên cứu} trong chế độ ăn kiêng low-carb:
- Thực phẩm chưa qua chế biến, các loại thịt có hàm lượng protein cao như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và thịt gà tây.
- Thực phẩm chưa qua chế biến, cá có hàm lượng protein cao như cá hồng, cá ngừ, cá thu, và cá hồi.
- Các loại lá và rau xanh chứa ít tinh bột.
- Thịt dê, bò giàu chất béo chưa qua chế biến hoặc phô mai sữa cừu.
4
Bạn nên biết những loại thực phẩm nào nên tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Những loại thực phẩm này gồm:
- Các loại hạt. Không dùng mì ống, bánh mì, bánh ngọt, hay bánh nướng.
- Trái cây và nước ép trái cây.
- Các thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường có chứa đường.
- Không dùng các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, củ cải, hoặc ngô.
- Đường hoặc bơ thực vật.
5
Xem xét phương pháp ăn kiêng ít calo (low-calo) (phương pháp cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn). Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo mà bạn hấp thụ thì bạn sẽ giảm cân. Chế độ ăn low-calo^{[10]XNguồn nghiên cứu} là giảm lượng calo hấp thụ từ khoảng 1200 đến 1500/ngày đối với phụ nữ. Đồng thời, đây là cách hiệu quả nếu bạn muốn giảm không quá 1kg/1 tuần. Nhưng nếu bạn muốn giảm hơn 1kg/1 tuần thì cách này không an toàn, trừ khi có sự giám sát nghiêm ngặt của bác sĩ.
- Hạn chế lượng chất béo bạn ăn mỗi ngày ở mức 35 đến 60 gam. Có nghĩa là chất béo chỉ chiếm khoảng 20% đến 35% tổng số lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
- Mỗi ngày nên cố gắng ăn khoảng 170 đến 240 gam tinh bột hỗn hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Lượng này chiếm khoảng 45% đến 65% lượng calo bạn tiêu thụ một ngày.
- Mỗi ngày nên cố gắng ăn khoảng 55 đến 95 gam protein chứa ít chất béo như thịt, gia cầm và cá. Chúng chiếm khoảng 15% đến 25% tổng lượng calo một ngày.
6
Xem xét dùng chế độ giảm cân ketogenic (keto). Chế độ ăn Keto cũng giống như chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn cố gắng tránh ăn hidrat cácbon bằng cách thay thế chúng bằng chất béo và protein. Điểm khác biệt là chế độ giảm cân Keto có lượng mỡ cao hơn và hàm lượng protein thấp hơn chế độ ăn kiêng Atkins.
- Tại sao lại sử dụng chất béo thay vì protein? Nếu bạn ăn quá nhiều chất đạm, cơ thể sẽ chuyển hóa phần protein dư thừa thành glucose – thành phần có trong tinh bột mà bạn cần tránh đầu tiên. Mặt khác, chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng insulin trong cơ thể.
- Lượng calo hấp thụ từ chất béo nên chiếm khoảng 70% đến75%, từ protein là 20% - 25%, và 5-10% từ hidrat cácbon.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Giảm lượng tinh bột bạn ăn hằng ngày xuống khoảng 20g đến 50g.
- Vì việc thực hiện nghiêm ngặt lượng hidrat cácbon trong khẩu phần ăn là một phần thiết yếu của phương pháp Keto, nên việc đo hàm lượng hidrat cácbon một cách chính xác rất quan trọng. Hãy dành thời gian để nghiên cứu kỹ hơn về cách đo hàm lượng các chất này trong thức ăn.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Duy trì thể trạng khỏe mạnh

Tải về bản PDF

Bạn không cần phải luyện tập quá chuyên nghiệp, cơ thể bạn vẫn có thể gầy đi thông qua việc chuyển hóa chất béo dư thừa thành năng lượng có ích. Quá trình này được gọi là ketosis.^{[12]XNguồn nghiên cứu} Nhưng khi cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng thì nó lấy chất béo từ tất cả các bộ phận trên cơ thể chứ không riêng phần đùi. Vì vậy, để giảm béo đùi, bạn phải vận động toàn thân.
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân mà vẫn đảm bảo an toàn cho các khớp thì nên thử đạp xe và bơi lội.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Những hoạt động này đặc biệt được khuyến khích với người bị viêm khớp hoặc những người đang phải chữa một chấn thương nghiêm trọng. Đạp xe hoặc bơi vài vòng trong khoảng 1 giờ ít nhất 3 lần 1 tuần.
3
Chơi thể thao. Việc tham gia một giải đấu thể thao hoặc chỉ đơn thuần là chơi với bạn bè cũng có thể giúp đốt cháy một lượng calo rất lớn. Thường thì chúng ta có động lực nhiều hơn khi tham gia vào các môn thể thao có tính cộng đồng và cạnh tranh. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể chơi trọn vẹn một trò chơi và đốt cháy nhiều calo hơn so với việc từ bỏ khi việc tập luyện trở lên khó khăn hơn.
- Nếu bạn không thích chơi thể thao nhưng vẫn muốn luyện tập theo nhóm, ví dụ như với bạn bè, hãy lập một nhóm luyện tập mỗi tuần và cùng nhau kiên trì thực hiện. Bạn cũng có thể tìm thấy những video hướng dẫn tập thể dục như Insanity, P90X,... để thực hành tại nhà cùng bạn bè. Hãy cố gắng cũng nhau luyện tập.
Tiếc rằng yoga và pilate không phải là các bài tập lý tưởng để đốt cháy calo một cách đáng kể (khoảng 200 calo mỗi giờ^{[14]XNguồn nghiên cứu}), do đó, không thể phụ thuộc hoàn toàn vào chúng. Trong khi đó, chơi bóng rổ sẽ đốt cháy khoảng 800 calo mỗi giờ. Còn nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ ở đùi mà vẫn muốn luyện tập yoga nghiêm túc, hãy kết hợp cùng với một bài tập đốt cháy calo nữa.
Hãy đi bộ nếu bạn có thời gian rảnh. Đi bộ thường bị bỏ qua và không được đánh giá cao. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 100-400 calo cho mỗi giờ đi bộ.^{[15]XNguồn nghiên cứu} Như chúng ta đều biết, đi bộ không thể so sánh với việc chạy, đạp xe, hay bơi lội. Bạn nên tìm một người bạn đồng hành để cùng tập luyện, như vậy vừa tăng được hứng khởi lại giúp bạn có thêm động lực.
6
Đảm bảo cho cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý. Khi tập thể dục đều đặn, bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. (Nhưng đó là một dấu hiệu tốt!) Ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần để tâm tới. Nói chính xác là: Ngủ đủ có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sinh ra một lượng hormone gọi là ghrelin và làm giảm lượng hormone leptin.^{[16]XNguồn nghiên cứu} Hormone leptin có nhiệm vụ thông báo với não bộ rằng bạn đã ăn no, còn hormone ghrelin chính là yếu tố kích thích sự thèm ăn của bạn. Nói cách khác, khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thèm ăn nhiều hơn và bộ não không phát ra tín hiệu để báo cho bạn biết rằng bạn đã no.
- Những người bị chứng khó thở khi ngủ thường có nhiều khả năng bị thừa cân.^{[17]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị khó thở khi ngủ thì nên đi khám để có được giấc ngủ ngon.
Quảng cáo

Lời khuyên

Chỉ nên đứng, không nên ngồi. Đứng giúp cơ thể đốt cháy calo, trong khi ngồi sẽ bị tích trữ calo. Cách đơn giản nhất để đốt cháy calo là bắt đầu đứng thường xuyên hơn. Hãy thử đi bộ trong phòng khi xem TV hoặc nói chuyện trên điện thoại. Tuy rằng không thể thay thế cho việc tập thể dục nhưng nó cũng góp phần đốt cháy calo trong cơ thể.
Ăn nhiều rau hơn đồ ăn vặt, thay thế thực phẩm kém chất lượng bằng thực phẩm lành mạnh. Bạn cũng có thể tập bài tập “leo núi” để giảm mỡ đùi.
Uống nhiều nước, đây là cách giúp bạn ăn ít hơn và có thể giúp giảm cân.
Đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày!
Tập yoga 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 15-20 phút.
Ăn uống lành mạnh nhưng không vượt quá mức cho phép.
Đừng nghĩ tới việc bạn đã giảm được cân chưa, hãy cứ tập luyện và bạn sẽ thấy sự khác biệt sau một vài tháng. Bạn không thể cứ nói rằng mình không giảm được cân nào chỉ sau 1 hoặc 2 tuần tập luyện.
Hãy khiêu vũ, nhảy hoặc đạp xe, đây là những phương pháp rất hữu ích. Ngoài ra, bạn nên cố gắng đi bộ mỗi khi có thể. Bạn có thể làm được!

Cảnh báo

Đừng nhịn đói để giảm cân. Nhịn đói làm cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra chậm hơn, vì nó làm cho cơ thể phải tự cân bằng trong một khoảng thời gian dài mà không có thực phẩm và chất béo dự trữ . Chính vì thế, đây không phải là một cách giảm cân hiệu quả và cũng không lành mạnh.