วิธีการ ลดต้นขา

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนต้นขา

การกินอย่างถูกวิธีและการควบคุมอาหาร

การดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การลดไขมันที่ต้นขาสามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การลดหุ่นและการกินอย่างถูกวิธียังหมายถึงว่าคุณจะลดไขมันส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อีกด้วย หากคุณอยากจะลดน้ำหนักบริเวณต้นขาหรือที่อื่นๆ อย่างจริงจังล่ะก็ อ่านบทความต่อไปนี้ซะ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนต้นขา

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำท่าสควอท. มีวิธีบริหารท่าสควอทมากมายที่คุณสามารถทำได้ แต่โดยหลักพื้นฐาน คือ แยกขาให้เท่ากับความกว้างของไหล่ ย่อบั้นท้ายของคุณลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ทรงตัวอยู่ท่านี้อย่างน้อยสามวินาทีก่อนที่จะลุกขึ้น

   • ลองทำท่าสควอทกับลูกบอลออกกำลังกาย วางลูกบอลติดผนังด้วยการดันแผ่นหลังชนกับลูกบอล ไม่เพียงแต่ลูกบอลจะทำให้การบริหารท่าสควอทนี้เข้มข้นขึ้น มันยังเป็นการนวดหลังได้อย่างดีอีกด้วย!
2. 
   2
   ทำท่าลังซ์. มือแต่ละข้างถือดัมบ์เบลน้ำหนัก 5 หรือ 8 ปอนด์ ย่อตัวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง และให้ขาอีกข้างมีระยะห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว ถอยขากลับมาและทำต่อด้วยขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกวาดขาซ้ายมาแตะเข่าขวาเบาๆ และแยกขวาซ้ายออกอีกครั้ง ทำซ้ำท่าเดิมกับขาอีกข้าง
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การกินอย่างถูกวิธีและการควบคุมอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดน้ำตาลส่วนเกินด้วยการกินน้ำ. ยึดการดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก น้ำเปล่านั้นดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีราคาถูก หาได้ทั่วไป และมีรสชาติที่ดี น้ำสามารถกำจัดสารพิษที่เป็นอันตราย นำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ และทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ มีความชุ่มชื้นซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 1.9 ลิตรต่อวัน

   • หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้เข้มข้น และอื่นๆ พวกมันจะสร้างความอ่อนแอให้กับเรา และพวกมันทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ซึ่งเครื่องดื่มทั้งหมดนี้ประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนมาก บางครั้งอาจมากถึง 300 แคลอรีซึ่งมากพอที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณที่ผ่านมาไร้ผลไปเลย
   • ดื่มชาเขียวที่เป็นแหล่งอย่างดีของสารต้านอนุมูลอิสระและมีแคลอรี่ที่ต่ำ ชาเขียวประกอบไปด้วยโพลิฟีนอลประมาณสิบเท่าของผักส่วนใหญ่ และยังช่วยป้องกันเซลล์ร่างกายจากอนุมูลอิสระ และข้อดีที่สุดคือชาเขียวให้แคลอรี่เพียง 1-2 แคลอรี่ต่อลิตร ซึ่งหมายถึงชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลหนึ่งแก้วจะไม่ทำให้คุณต้องรู้สึกผิดหากดื่มมัน
   • ดื่มชาถ้วยหนึ่งหรือน้ำแก้วหนึ่งก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้จะหลอกร่างกายของคุณให้เชื่อว่ามันอิ่มมากกว่าความเป็นจริง ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีความอยากอาหารน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะกินอาหารน้อยลงอีกด้วย
2. 
   2
   รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร การพิจารณาสิ่งที่รับประทานจะช่วยทำให้คุณผอมลงและกระชับขึ้น เมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรพิจารณาประเภทอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหารที่ควรรับประทาน และพยายามรับประทานมื้ออาหารที่ถูกสัดส่วนทุกครั้ง

   • คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกร่างกายดูดซึมได้ช้าเพื่อที่ร่างกายจะไม่มีมันมากเกินไป สารอาหารที่กล่าวมานี้รวมไปถึงข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์โฮลวีต และธัญพืชที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการใดๆ เช่น ข้าวกล้อง
   • โปรตีน: เลือกเนื้อไม่ติดมันเมื่อคุณต้องการรับโปรตีน เนื้อไม่ติดมันนี้รวมไปถึงปลาและสัตว์ปีก และโปรตีนที่ดีในรูปแบบอื่นๆ ประกอบด้วยถั่วในฝัก ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และถั่ว
   • ผลไม้และผัก: แม้ว่ามันอาจจะเหลือเชื่อ แต่ว่ามีผลไม้และผักที่ให้ประโยชน์มากกว่าชนิดอื่นๆ (แม้ว่าส่วนมากจะให้ประโยชน์มากอยู่แล้ว) ลองรับประทานสุดยอดอาหารอย่างเคล (กะหล่ำปลีชนิดหนึ่งสีเขียวเข้ม) บลูเบอร์รี่ และสวิสชาร์ด (ผักตระกูลเดียวกับบีทรูท)
   • ไขมันดีกับไขมันไม่ดี: กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโนนั้นดีต่อระบบของคุณและจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันสกัดจากเมล็ด และปลา ล้วนแต่ประกอบด้วยไขมันที่ดีเหล่านี้ อีกทั้งไขมันแปรรูปและไขมันอิ่มตัวจะทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้น รวมถึงอาหารแปรรูปส่วนใหญ่เช่น ลูกอม เค้ก และอื่นๆ
   • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม: ยึดการรับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีอย่างยิ่งเพราะมีแบคทีเรียที่จะช่วยคุณย่อยและแปรรูปสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งที่ให้คุณค่าทางโปรตีนและแคลเซียมสูงอีกด้วย
3. 
   3
   พิจารณาการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (แอตกินส์). มีทฤษฎีที่ว่าคนอ้วนนั้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายปล่อยอินซูลิน ร่างกายจะควบคุมอินซูลินโดยการผลิตกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งในท้ายสุดจะแปรเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจำพวกโปรตีน ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ และถั่ว จะช่วยหลีกเลี่ยงกระบวนการที่สร้างไขมันดังกล่าว หากคุณต้องการลดคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน แต่คุณไม่ต้องการที่จะตัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง ลองรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 20% ต่อมื้อ เพราะร่างกายของคุณต้องการกลูโคสเพื่อใช้ในการทำงานของร่างกาย ซึ่งคาร์โบไฮเดรตนั้นก็เป็นแหล่งชั้นดีที่จะให้กลูโคสแก่ร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถ รับประทานได้มีดังนี้

   • เนื้อที่มีโปรตีนสูงและยังไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่ และไก่งวง
   • ปลาที่มีโปรตีนสูงและยังไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์
   • ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและผักใบเขียว
   • ชีสนมวัว นมแกะ หรือนมแพะ ที่มีไขมันเต็มส่วนและไม่ผ่านการแปรรูป
4. 
   4
   ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ไม่รวมอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ. อาหารที่ไม่ได้เป็นอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่:

   • ธัญพืช เช่น พาสต้า ขนมปัง เค้ก หรือขนมอบ
   • ผลไม้และน้ำผลไม้
   • อาหารแปรรูป เพราะอาหารเหล่านี้มักใส่น้ำตาลเพิ่ม
   • ผักที่มีแป้งสูง ห้ามกินมันฝรั่ง หัวผักกาด หรือข้าวโพด
   • น้ำตาล หรือมาการีน
5. 
   5
   พิจารณาอาหารแคลอรี่ต่ำ. ถ้าร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณรับประทาน น้ำหนักคุณจะลดลง โดยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ หมายถึงการลดการกินอาหารให้อยู่ระหว่าง 1,200 และ 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณลดไม่เกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ มันไม่ปลอดภัยที่จะพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเคร่งครัด

   • จำกัดปริมาณไขมันที่คุณรับประทานให้อยู่ระหว่าง 35 และ 60 กรัมต่อวัน นี่หมายความว่าไขมันควรอยู่ใน 20% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณสำหรับหนึ่งวัน
   • ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 170-240 กรัม เช่น ธัญพืช, ผักและผลไม้ ต่อวัน นี่ควรมีประมาณ 45% ถึง 65% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณสำหรับหนึ่งวัน
   • ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานโปรตีนไขมันต่ำประมาณ 55-95 กรัม ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ต่อวัน นี่ควรคิดเป็นประมาณ 15% ถึง 25% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของคุณสำหรับหนึ่งวัน
6. 
   6
   พิจารณาการลดน้ำหนักแบบคีโต. การลดน้ำหนักแบบคีโตเป็นเหมือนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งคุณพยายามที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยการทดแทนด้วยไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ ความแตกต่างคือการลดน้ำหนักแบบคีโตมีปริมาณไขมันมากกว่าและมีโปรตีนน้อยกว่าการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์

   • ทำไมรับประทานไขมันแทนที่จะเป็นโปรตีน? ถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนที่เกินเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งที่คุณพยายามที่จะหลีกเลี่ยงในการทานคาร์โบไฮเดรตในตอนแรก ในทางกลับกัน ไขมันไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
   • เริ่มที่จะกินไขมันประมาณ 70-75% ของแคลอรี, 20-25% จากโปรตีน และ 5-10% จากคาร์โบไฮเดรต . จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินให้อยู่ระหว่าง 20 และ 50 กรัมต่อวัน
   • เมื่อคุณเข้มงวดกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป ถือว่าเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโต มันสำคัญที่จะเข้าใจวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ลงทุนกับคู่มือการนับคาร์โบไฮเดรตและศึกษามัน
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

การดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   การออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายคุณ. โดยไม่ปฏิบัติมากเกินไป ร่างกายจะสูญเสียไขมันโดยการแปลงเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส แต่เมื่อร่างกายของคุณแปลงไขมันให้เป็นพลังงาน คุณจะสูญเสียไขมันจากทั่วร่างกาย ไม่เพียงแต่ในที่เฉพาะเจาะจง เช่นต้นขาของคุณ ดังนั้นถ้าจะลดต้นขา คุณต้องออกกำลังกายบริหารทุกส่วนของร่างกาย
2. 
   2
   การออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายต่อเนื่องในยิม. ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายเพื่อต้องการเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนมากแต่ต้องมีความปลอดภัยกับข้อต่อของคุณ ลองออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ . การออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่ทรมานจากโรคข้ออักเสบหรือการรักษาอาการบาดเจ็บสาหัสอยู่ ใช้ขาปั่นจักรยานหรือตีขาง่ายน้ำเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง สามครั้งต่อสัปดาห์
3. 
   3
   เล่นกีฬา. ทั้งการเข้าร่วมแข่งขันกีฬา ร่วมกิจกรรมสันทนาการหรือการเล่นกีฬากับเพื่อนล้วนแต่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี อีกทั้งยังมีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะมีส่วนร่วมในกีฬาด้วยเหตุผลทางสังคมและการแข่งขัน ซึ่งหมายความว่าเรามีโอกาสมากขึ้นที่จะเข้าร่วมเกมการแข่งขันและเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายมากกว่าการที่เราหยุดอยู่กับที่เพราะเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยาก

   • ถ้าคุณไม่ชอบการเล่นกีฬาแต่ยังคงต้องการทำกิจกรรมเป็นกลุ่มอยู่ รวมกลุ่มออกกำลังกายกับเพื่อนของคุณขึ้นมาจากนั้นกำหนดตารางเวลาออกกำลังกายทุกสัปดาห์และพยายามปฏิบัติตามแผนที่วางไว้ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปิดวิดีโอการออกกำลังกายอย่างเช่น Insanity หรือ P90X เพื่อทำตามที่บ้านพร้อมกับเพื่อนของคุณ เพียงแต่ต้องมั่นใจว่าแต่ละคนทำตามวิดีโอที่เปิด
4. 
   4
   ควรรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากหรือน้อย. เป็นเรื่องน่าเศร้าที่โยคะและพิลาทิสสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่มากนัก ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องให้สำคัญกับการออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ โยคะและพิลาทิสเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เมื่อเทียบกับการเผาผลาญพลังงานประมาณ 800 แคลอรีที่ได้จากการแข่งขันบาสเกตบอล หากคุณจริงจังกับการลดต้นขาและก็ทุ่มเทกับการเล่นโยคะ ควรให้เพิ่มการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่งไปในกิจวัตรการเผาผลาญแคลอรีของคุณ
5. 
   5
   เดินเมื่อคุณมีโอกาส. เดินเมื่อคุณไม่มีอย่างอื่นทำ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มักถูกมองข้ามและถูกตีค่าต่ำเกินไป โดยคุณสามารถเผาผลาญได้ทุกที่ประมาณ 100-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยการเดิน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการก้าวเท้าเดินของคุณ และที่เราทุกคนรู้กันก็คือการเดินไม่ได้เผาผลาญมากเท่ากับการวิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ลองหาคู่เดินและออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ไปด้วยกัน!
6. 
   6
   แน่ใจว่าคุณกำลังได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ. ด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ คุณจะรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง (นั่นเป็นสัญญาณที่ดี!) โดยส่วนที่ดีที่สุดคือการนอนพักผ่อนที่เพียงพอนั้นสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ใช่แล้ว: “การนอนที่เพียงพอสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้”

   • เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า เกรลิน และลดระดับของฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เลปติน โดยเลปตินจะแจ้งไปยังสมองของคุณเมื่อคุณรู้สึกอิ่มและเกรลิน จะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือเมื่อคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอ ร่างกายของคุณจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและสมองจะไม่ส่งสัญญาณบอกกับร่างกายว่าคุณอิ่มแล้ว
   • คนที่มีอาการหยุดหายใจในขณะหลับอันเป็นสาเหตุของการเลิกหายใจในช่วงกลางคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการหยุดหายใจในขณะหลับ จะเป็นความคิดที่ดีหากจะได้รับการตรวจโดยแพทย์เพื่อให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ควรยืน อย่านั่ง การยืนเผาผลาญแคลอรี่ แต่การนั่งสะสมมัน ทางที่ง่ายที่สุดที่จะเผาผลาญแคลอรี่คือควรยืนให้มากขึ้น ลองเดินไปมาระหว่างการดูโทรทัศน์หรือคุยโทรศัพท์ ถึงแม้มันไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายได้แต่มันก็เป็นวิธีเสริมที่ช่วยลดน้ำหนัก
• กินผักให้มากกว่าอาหารขยะ แทนอาหารไม่ดีด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถลองทำท่า “นักปีนเขา” เพื่อลดไขมันที่ต้นขาได้
• ดื่มน้ำให้มากในช่วงระหว่างวัน นั่นทำให้ร่างกายของคุณมีที่เหลือให้กับอาหารน้อยลงซึ่งจะช่วยให้คุณน้ำหนักลดได้
• เดินอย่างน้อย 1000 ก้าวต่อวัน
• โยคะ 15-20 นาที โดยทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• รับประทานและดื่มเพื่อสุขภาพทุกวันแต่ต้องไม่มากเกินไป
• อย่าคิดว่าที่คุณปฏิบัติวิธีต่างๆ เพื่อลดน้ำหนักจะเห็นผลภายใน 1-2 เดือน คุณจะไม่เห็นความแตกต่างของร่างกายในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่คุณควรรออย่างน้อย 2-4 เดือน
• การเต้นหรือปั่นจักรยานหรือแม้แต่การเดินทุกครั้งที่มีโอกาสสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณสามารถทำมันได้!
• ลองเต้นซุมบ้า โยคะ หรือคลาสอื่นๆในยิมซึ่งเป็นที่ที่คุณสามารถออกกำลังขาได้

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าอดอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนักเพราะการอดอาหารจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายช้าลงโดยมันจะเก็บรักษาไขมันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกรณีที่ร่างกายไม่มีอาหารมาหล่อเลี้ยงเป็นเวลานาน และจะเริ่มเก็บสะสมไขมันไว้ในร่างกาย นอกจากจะไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพแล้ว มันยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมากอีกด้วย นอกเหนือจะไม่ใช่กิจวัตรการลดน้ำหนักที่ได้ผลแต่มันยังส่งผลร้ายต่อร่างกาย

โฆษณา