Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 18.895 kali.
Banyak pakar kesehatan menyarankan agar penurunan berat badan dilakukan dengan cara yang aman dan sedikit demi sedikit, yaitu ½-1 kg per minggu agar bisa dipertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda ingin lebih cepat kurus untuk menghadiri acara istimewa dan kegiatan penting, besar kemungkinan Anda harus mengubah pola makan dan berolahraga secara teratur. Pastikan Anda memahami risiko menguruskan badan dalam waktu singkat. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola hidup.
Langkah
Tentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai. Menjadi kurus dalam waktu singkat bukan hal mudah, tetapi dengan menentukan target yang realistis dan menyusun jadwal, Anda bisa mencapai berat badan yang diinginkan.- Cari tahu cara mencapai target dan tentukan langkah yang paling tepat sesuai kebutuhan Anda.
- Contohnya, Anda ingin mengurangi berat badan 2,5 kg. Carilah informasi tentang cara melakukannya dan program diet yang Anda butuhkan.
- Contoh target yang baik: "Aku ingin menurunkan berat badan 2,5 kg dalam 2 minggu dengan mengonsumsi menu makan seimbang maksimal 1.200 kalori per hari dan berolahraga 30 menit setiap hari".
Tentukan target asupan kalori harian. Agar berat badan turun 2,5 kg, Anda harus mengurangi asupan kalori harian.- Penurunan berat badan ½-1 kg per minggu bisa dicapai jika Anda membakar 500-1.000 kalori per hari. Hal ini bisa dicapai dengan mengurangi porsi makan dan lebih sering berolahraga.[1]
- Meskipun asupan kalori dikurangi, pastikan kebutuhan nutrisi dan vitamin yang diperoleh dari makanan tetap terpenuhi. Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mencari tahu kebutuhan nutrisi selama menjalankan diet.
- Makin banyak asupan kalori dikurangi, makin besar penurunan berat badan. Pakar kesehatan tidak merekomendasikan pola makan kurang dari 1.200 kalori per hari, kecuali saat menjalankan program diet di bawah pengawasan tenaga medis.
Jagalah motivasi. Sesulit apa pun, pastikan Anda menjalankan rencana secara konsisten. Langkah ini makin menantang jika Anda menentukan target yang sulit dicapai. Selain berusaha mencapai target, pastikan Anda menjalankan rencana secara konsisten.- Catatlah semua yang Anda konsumsi dalam jurnal. Pastikan Anda mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi serta aktivitas olahraga setiap hari. Langkah ini membantu Anda menentukan hal-hal perlu diperbaiki dan apa yang perlu dilakukan untuk mencapai target.[2]
- Mintalah dukungan teman. Anda akan lebih percaya diri jika ada seseorang yang memberi masukan dan mengawasi Anda berdiet (termasuk menulis jurnal).[3] Selain itu, Anda akan lebih termotivasi mencapai target.
- Siapkan hadiah. Berikan hadiah kepada diri sendiri jika Anda berhasil mencapai target mingguan atau target akhir, misalnya berlibur beberapa hari, bermain gim, atau menonton film favorit. Jangan memilih makanan sebagai hadiah.
Ketahui risiko menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Program ini memberikan hasil yang bersifat temporer. Penurunan berat badan sulit dipertahankan, terutama jika diet dilakukan dengan menghilangkan karbohidrat selama beberapa waktu lalu kembali mengonsumsi karbohidrat seperti biasa. Bahkan, berat badan akan naik lagi dengan cepat sehingga disebut "diet yoyo". Hal ini bisa memicu penyakit jantung koroner dan kematian karena serangan jantung pada wanita yang sudah mengalami menopause.[4]- Untuk menjaga kesehatan dan mempertahankan berat badan, Anda harus berkomitmen untuk menjalankan diet secara konsisten dan target tercapai karena perubahan pola hidup.
Iklan
Konsumsilah protein bebas lemak. Beberapa riset menunjukkan bahwa Anda bisa menurunkan berat badan atau menguruskan tubuh dengan cepat jika bagian terbesar dari makanan dan camilan yang dikonsumsi sehari-hari adalah protein bebas lemak.[5]- Protein bebas lemak bermanfaat mempercepat metabolisme dan membuat Anda tetap kenyang sepanjang hari.
- Konsumsilah 1-2 porsi (150-250 gram) protein bebas lemak setiap kali makan.[6] Ukurannya kira-kira sebesar kotak kartu atau telapak tangan orang dewasa.
- Untuk memenuhi kebutuhan protein bebas lemak, konsumsilah daging unggas, telur, daging sapi, daging babi, makanan laut, legum, dan tofu. Pilihlah daging yang tidak berlemak.
Konsumsilah buah-buahan dan sayuran lebih banyak. Selain protein bebas lemak, Anda bisa mengurangi asupan kalori dan mempercepat penurunan berat badan dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran.- Selain rendah kalori, buah-buahan dan sayuran mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral. Mengonsumsi buah dan sayuran lebih banyak membuat Anda lebih kenyang dengan asupan kalori yang rendah.[7]
- Pilihlah sayuran bukan umbi-umbian, misalnya lettuce, brokoli, kol mini, atau kapri. Sayuran berupa umbi (misalnya wortel, ubi, atau kentang) mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat yang memperlambat (tetapi tidak menghentikan) penurunan berat badan.[8]
Batasi konsumsi biji-bijian. Hindari bahan makanan tertentu jika Anda ingin menguruskan badan dalam waktu singkat. Meskipun bisa mempercepat penurunan berat badan, Anda menghadapi risiko serius jika tidak mengonsumsi biji-bijian. Santaplah makanan dari gandum utuh dan hindari makanan dari biji-bijian berwarna putih atau olahan.- Riset menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mampu menurunkan berat badan paling cepat, tetapi jika Anda kembali mengonsumsi karbohidrat selesai menjalani program diet, kemungkinan besar berat badan naik lagi sehingga Anda mengalami diet yoyo yang berbahaya bagi kesehatan.[9] Berfokuslah menjalankan diet dengan mengonsumsi protein bebas lemak dan sayuran bukan umbi-umbian setiap kali makan.[10]
- Bagi banyak orang, biji-bijian, terutama biji-bijian utuh, merupakan bahan makanan bernutrisi dan sumber energi utama. Jika Anda memilih biji-bijian sebagai menu makan, pilihlah biji-bijian utuh sebab mengandung banyak serat dan nutrisi lain yang sangat bermanfaat.[11]
Tingkatkan konsumsi air putih. Minum cukup banyak cairan sangat bermanfaat menjaga kesehatan dan mempercepat penurunan berat badan.- Minum 2 gelar air putih sebelum makan bermanfaat mengurangi selera makan. Jika lambung sudah terisi air putih, Anda tidak ingin makan banyak dan sudah kenyang cukup dengan mengonsumsi makanan porsi kecil.
- Selain itu, dehidrasi memicu lapar, padahal Anda sebenarnya hanya merasa haus.
- Biasakan minum air putih minimal 8 gelas per hari, tetapi beberapa pakar kesehatan menyarankan 13 gelas per hari tergantung ukuran tubuh dan tingkat aktivitas saat menjalani keseharian.[12]
Jangan mengonsumsi makanan olahan. Selain mengandung banyak kalori dan kurang bergizi, makanan olahan biasanya mengandung pemanis, garam, perisa buatan, lemak, dan pengawet.[13] Ketahui hal-hal berikut agar berat badan lebih cepat turun.- Pada umumnya, makanan olahan tidak mengandung nutrisi, misalnya serat, antioksidan, dan lemak sehat.[14]
- Contoh makanan olahan: makanan yang dibekukan, biskuit, keripik, permen, minuman bergula, keik, puding, daging olahan, dan makanan dalam kaleng.
- Alih-alih makan di restoran atau menyantap makanan cepat saji, biasakan memasak di rumah sebab Anda bisa memilih bahan makanan bernutrisi.
- Jangan minum alkohol. Pastikan Anda tidak minum alkohol jika ingin cepat kurus. Alkohol merupakan sumber kalori yang tidak bermanfaat.
Hindari program diet kilat atau diet instan. Akhir-akhir ini, banyak iklan program diet dengan iming-iming penurunan berat badan dalam waktu yang sangat singkat. Program ini belum tentu aman atau cocok untuk Anda.[15]- Program diet kilat, misalnya menggunakan peluruh, mengonsumsi jus, pil, ekstrak tumbuhan, atau injeksi menjanjikan cara cepat dan praktis menurunkan berat badan.
- Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda tidak menjalankan program diet tersebut sebab biasanya tidak aman. Selain berisiko mengalami kekurangan nutrisi karena mengonsumsi makanan tidak bergizi, penurunan berat badan bersifat temporer.[16]
- Jika Anda ingin menjalankan program diet kilat, sempatkan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Iklan
Biasakan berlatih kardio. Latihan kardio berguna membakar lebih banyak kalori dan membuat Anda lebih cepat kurus.- Setidaknya, lakukan latihan kardio intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.[17]
- Untuk meningkatkan pembakaran kalori, berlatihlah lebih dari 150 menit per minggu.[18]
- Anda bisa berlatih kardio dengan berlari, bersepeda, berenang, bertinju, atau berolahraga permainan.
- Catatan: berhati-hatilah jika Anda mengurangi asupan kalori dalam jumlah besar. Tubuh tidak berfungsi dengan baik jika Anda berolahraga secara berlebihan. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola hidup yang ekstrem.
Lakukan latihan kardio menggunakan beban. Saat menurunkan berat badan, lakukan latihan angkat beban untuk membentuk otot. Latihan kardio menggunakan beban memberikan hasil yang sangat memuaskan.- Lakukan latihan angkat beban minimal 2 hari seminggu. Pastikan Anda melatih semua kelompok otot agar memperoleh hasil yang diharapkan.[19]
- Berlatih penguatan otot secara teratur membantu Anda menjaga massa otot bebas lemak, terutama jika Anda sedang menjalankan diet agar cepat kurus.
Lakukan gerakan fisik sesering mungkin sewaktu menjalani keseharian. Cara tepat meningkatkan pembakaran kalori adalah dengan lebih banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari.[20] Jadi, berusahalah memperbanyak langkah dan gerakan sepanjang hari.- Pola hidup aktif adalah menjalani keseharian sambil melakukan gerakan fisik sesering mungkin. Contohnya, berjalan kaki dari tempat parkir mobil menuju kantor, menggunakan tangga saat beraktivitas di sekolah, atau bersepeda menuju pasar swalayan.
- Pikirkan cara memperbanyak langkah atau gerakan selama Anda melakukan aktivitas harian. Carilah tempat parkir agak jauh dari kantor, gunakan tangga sebagai pengganti lift, atau jalan di tempat sambil menunggu iklan selesai ditayangkan.
Iklan
Batasi konsumsi makanan yang menghasilkan gas. Beberapa makanan, terutama sayuran, menghasilkan gas di dalam saluran pencernaan sehingga Anda merasa gemuk sebab perut melembung.- Kurangi produksi gas dengan membatasi konsumsi polong-polongan, lentil, salad, brokoli, kembang kol, kubis, dan kol mini.
- Kurangi konsumsi bahan makanan tersebut beberapa hari sebelum acara atau kegiatan yang akan dihadiri. Dengan demikian, Anda tidak merasa gemuk dan bisa mengenakan celana panjang atau gaun dengan nyaman.
- Konsumsilah obat bebas yang berguna mencegah atau mengurangi gas di dalam tubuh sehingga perut Anda tidak kembung.
Belilah pakaian dalam pembentuk tubuh. Saat ini, tersedia beragam pakaian dalam untuk pria dan wanita yang berguna membentuk atau mengencangkan bagian tubuh tertentu sehingga Anda terlihat lebih kurus tanpa menurunkan berat badan.- Selain membentuk tubuh sehingga terlihat lebih langsing, pakaian dalam tersebut juga memperindah lekuk tubuh dengan menyembunyikan tonjolan lemak.
- Anda bisa membeli pakaian dalam yang membentuk bagian tubuh tertentu atau secara menyeluruh, misalnya untuk mengencangkan area perut, payudara, paha, atau bokong.
Kenakan baju berwarna hitam. Anda akan terkesan lebih kurus jika mengenakan baju berwarna hitam atau hanya 1 warna. Meskipun penampilan terkesan kuno, kiat ini cukup efektif.- Selain warna hitam, baju berwarna gelap (misalnya biru tua) membuat Anda terlihat lebih kurus dan langsing.
- Hindari baju berwarna terang, misalnya putih, terutama untuk bawahan.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan dan program latihan fisik. Ia bisa menjelaskan program penurunan berat badan yang aman dan paling tepat untuk Anda.
- Lakukan latihan kardio atau aerobika 30-40 menit untuk mempercepat irama detak jantung.
Iklan
Peringatan
- Program diet untuk menurunkan atau menaikkan berat badan yang disebut diet yoyo bisa memicu masalah kesehatan yang serius di kemudian hari dan penurunan berat badan tidak bertahan lama.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10028217
- ↑ http://newsroom.heart.org/news/Xyo-yo-dieting-dangerous-even-if-youre-not-overweight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/rebound-weight-gain-after-low-carbohydrate-diet-1263.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Artikel ini telah dilihat 18.895 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu | Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.895 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
