Jak začít rychle hubnout

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Klíč k úspěchu

Změňte svůj jídelníček

Změňte svůj životní styl

Jak vypadat štíhlejší bez diet

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Většina odborníků na zdraví doporučuje pozvolné, pomalé hubnutí. Pokud chcete hubnout bezpečně a hlavně si poté váhu dlouhodobě udržet, týdenní úbytek na váze by se měl pohybovat mezi 0,5 – 1 kilogramem. Pokud se ale brzy chystáte na nějakou speciální událost, může se stát, že potřebujete shodit nějaké to kilo trochu rychleji. Pokud chcete začít rychle hubnout, bude potřeba podstatně změnit váš jídelníček a začít pravidelně cvičit. Pokud vytrváte a budete nový režim dodržovat po dobu jednoho až dvou týdnů, pomůže vám to rychle nastartovat proces hubnutí. Jdeme na to!

Postup

Část 1

Část 1 ze 4:

Klíč k úspěchu

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Buďte na sebe přísní. Rychle zhubnout není nic snadného. Určete si přesné cíle (např. kolik kilogramů chcete zhubnout a za jak dlouhou dobu), které vám pomohou dosáhnout vaší požadované váhy.

   • Rozmyslete si, jakým způsobem svého cíle dosáhnete. Buďte ve svých plánech konkrétní a stanovte si přesný režim, který budete dodržovat.
   • Dejme tomu, že vaším cílem je zhubnout 2,5 kg. Sepište si, jak tohoto cíle dosáhnete a jak přesně změníte svůj jídelníček.
   • Dobrým příkladem jak zformulovat váš cíl a postup by mohl být následující plán: „Mým cílem je zhubnout 2,5 kg během dvou týdnů: budu cvičit alespoň 30 minut denně, jíst vyváženou stravu a dodržovat maximální příjem 1200 kalorií denně.“
2. 
   2
   Určete si denní limit příjmu kalorií. Pokud chcete zhubnout 2-3 kilogramy, budete muset podstatně snížit každodenní příjem kalorií.

   • Pro pozvolný úbytek na váze byste neměli váš kalorický příjem snižovat o víc než 500 – 750 kalorií denně. Pokud se budete držet v tomto rozmezí, měli byste začít hubnout o přibližně 1 - 1,5 kilogramu týdně.
   • Ačkoli se takový postup nedoporučuje, můžete samozřejmě omezit přísun kalorií ještě víc a tím víc zhubnout. V žádném případě byste ale takové omezení neměli dodržovat víc než jen po dobu několika dnů a vždy byste se o něm měli poradit s lékařem.
3. 
   3
   Držte se plánu. Toto je pravděpodobně ta nejtěžší věc: vydržet a nevzdávat se. Čím víc se začnete omezovat, tím náročnější celý průběh bude. Provést změny k dosažení vysněného cíle je tedy stejně zásadní, jako provést různá opatření, která vám pomohou vydržet a od plánu neupustit.

   • Pište si stravovací deník. Zapisujte si vše, co jíte a pijete, dále jak dlouho cvičíte a jak často. Z vašich záznamů pak vyplynou vaše slabá místa a zjistíte, co konkrétně je potřeba zlepšit, abyste dosáhli nejlepšího možného výsledku.
   • Zasvěťte do plánu parťáka. Kamarád nebo kamarádka vás nejen ohlídají, ale hlavně povzbudí, až budete mít slabou chvíli. Pokud bude průběh vašeho hubnutí sledovat i někdo jiný než jen vy sami, je pravděpodobnější, že vytrváte a nevzdáte to.Trocha povzbuzení se bude hodit, až vám vaše dávka odhodlání vyprchá.
   • Dopřejte si odměnu. Pokud se úspěšně držíte stanoveného plánu, nezapomeňte se odměnit! V polovině vašeho hubnoucího plánu a samozřejmě při dosažení vašeho cíle si odměnu jistě zasloužíte. Zajeďte si na krátkou dovolenou, kupte si něco pěkného nebo si zajděte do kina.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Změňte svůj jídelníček

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Nadlábněte se proteinů. Mnoho studií potvrdilo, že pokud chcete rychle zhubnout a být štíhlejší, měly by vašemu jídelníčku vévodit proteiny neboli bílkoviny.

   • Proteiny pohánějí váš metabolismus a během dne se díky nim budete cítit spokojenější.
   • Do každého jídla zahrňte alespoň 1 – 2 porce bílkovin. Každá taková porce by měla vážit přibližně 80 – 110 gramů. Pokud porci nemůžete zvážit, její velikost by měla zhruba odpovídat velikosti dlaně dospělého člověka nebo třeba balíčku karet.
   • Příkladem potravin, které proteiny obsahují, je drůbež, vejce, libové hovězí, vepřové maso, plody moře, luštěniny nebo tofu.
2. 
   2
   Udělejte si zásoby ovoce a zeleniny. Kromě bílkovin je potřeba podstatně zvýšit přísun ovoce a zeleniny, což vám umožní udržet kalorie na uzdě a začít rychle hubnout.

   • Ovoce a zelenina obsahují poměrně málo kalorií a velké množství vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud je zařadíte do jídelníčku, přidají vašim jídlům objem a vám na spokojenosti, aniž by závratně zvyšovaly kalorickou hodnotu jídla.
   • Zaměřte se zejména na neškrobovou zeleninu (např. hlávkový salát, brokolici, růžičkovou kapustu nebo zelené fazolky). Škrobová zelenina (jako např. mrkev, hrášek nebo brambory) a ovoce obsahuje trochu větší množství kalorií a uhlovodany, které mohou zpomalit (ale ne zastavit) rychlý hubnoucí proces.
3. 
   3
   Vynechte obiloviny. Pokud chcete začít rychle hubnout, budete muset zásadně omezit příjem některých potravin. Pokud vynecháte obiloviny, pomůže vám to rychleji zhubnout.

   • Studie prokázaly, že strava s nízkým obsahem uhlohydrátů napomáhá rychlému úbytku váhy. Snažte se tedy soustředit na proteiny a neškrobovou zeleninu.
   • Neznamená to však, že obiloviny, zvláště ty celozrnné, nemohou být součástí zdravé stravy. Pokud se je rozhodnete do jídelníčku zařadit, sáhněte vždy po celozrnných výrobcích, které obsahují víc vlákniny a dalších základních živin.
4. 
   4
   Pijte dostatek vody. Dostatečný příjem čisté vody je celkově prospěšný pro vaše zdraví. Pokud zvýšíte množství vody, které denně pijete, může to napomoci vaší snaze rychle zhubnout.

   • Před každým jídlem vypijte dvě sklenice vody, což vám pomůže snížit chuť k jídlu. Když se před jídlem napijete vody, nebudete mít takové sklony k přejídání a k pocitu sytosti vám bude stačit méně jídla.
   • Když trpíte nedostatkem tekutin, může se někdy pocit žízně maskovat jako pocit hladu.
   • Snažte se vypít alespoň 8 sklenic vody každý den, ačkoli někteří odborníci jich doporučují vypít až 13 denně. Nezapomeňte, že správný pitný režim neznamená jen vypít co největší množství vody.
5. 
   5
   Vyhněte se instantním jídlům, konzervám a pochutinám. Takové potraviny jsou obvykle plné umělých sladidel, soli, dochucovadel, tuku a konzervačních prostředků. Většinou obsahují vyšší množství kalorií a daleko menší množství výživných látek.Pokud chcete začít rychle hubnout, všech těchto lákadel se vzdejte.

   • Tyto potraviny ještě ke všemu obvykle neobsahují žádnou vlákninu, antioxidanty, ani tzv. „dobré“ tuky.
   • Příkladem takových potravin jsou např.: mražené polotovary, solené bramborové lupínky, sušenky nebo různé krekry, sladkosti, slazené nápoje, koláče a dorty, uzenářské výrobky a konzervovaná jídla.
   • Omezte časté večeře v restauraci a rychlá instantní jídla a radši si sami uvařte doma. Budete tak mít větší kontrolu nad tím, co jíte.
   • Zakažte si alkohol. Omezení pití alkoholu je dalším způsobem, který vám pomůže rychle zhubnout. Alkohol obsahuje množství kalorií, které jsou při hubnutí zkrátka navíc.
6. 
   6
   Vyhněte se zázračným bleskovým dietám. Existuje spousta návodů a zaručených diet, které slibují rychlý úbytek na váze za rekordně krátkou dobu. Tyto diety nemusí být ani bezpečné, ani zdraví prospěšné.

   • Příkladem zázračných diet mohou být různé očistné kůry, džusové diety, prášky či injekce na hubnutí nebo přípravky z rostlinných výtažků. Všechny slibují rychlý pokles váhy bez velkého úsilí, ale takhle snadné to bohužel není.
   • Většina expertů na výživu doporučuje držet se od těchto diet co nejdál. Bývají považovány za poměrně nebezpečné, protože při nich omezíte příjem živin na minimum a dlouhodobě si můžete způsobit jejich nedostatek. Pokles váhy při těchto dietách bývá navíc krátkodobý.
   • Pokud vás přeci jen některá z výše zmíněných diet zaujala a rádi byste jí vyzkoušeli, prokonzultujte ji nejprve se svým lékařem.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Změňte svůj životní styl

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Cvičte kardio. Kardio (neboli aerobní cvičení) je jedním z nejlepších způsobů jak spálit kalorie a dosáhnout tak vašeho cíle: rychle zhubnout.

   • Každý týden byste měli provádět minimálně 150 minut aerobního cvičení v mírné zátěži.
   • Zvýšením intenzity nebo cvičením častějším než 150 minut týdně spálíte ještě větší množství kalorií.
   • Zkuste aktivity jako běh, cyklistiku, plavání, boxování nebo nějaký míčový sport.
   • Pozor! Pokud jste výrazně omezili příjem kalorií, buďte s cvičením opatrní! Při velkém fyzickém vypětí může vaše tělo začít kolabovat. Vždy, když se chystáte zásadně změnit váš jídelníček a nasadit náročnější tréninkový program, poraďte se s lékařem.
2. 
   2
   Přidejte posilování a cvičení se zátěží. Pokud chcete zapracovat na posílení svalů, přidejte ke kardiu posilování s činkami a další zátěží. Aerobní cvičení v kombinaci se silovým tréninkem zkrátka nemají konkurenci.

   • Posilujte alespoň dvakrát týdně. Měli byste se pokusit zapojit každou větší skupinu svalů, aby byl trénink vyvážený.
   • Díky pravidelnému posilování snáze získáte a udržíte si vyrýsované svaly, zvlášť pokud k tomu ještě vhodně upravíte jídelníček.
3. 
   3
   Během dne se více pohybujte. Čím víc pohybu, tím víc příležitostí ke spalování kalorií během dne. Hýbejte se zkrátka co nejvíc.

   • Pohyb se musí stát součástí každého vašeho dne. Chůze do práce a z práce, chůze do schodů, vyřizování pochůzek ve městě, to vše je pohyb.
   • Zamyslete se nad vaším klasickým pracovním dnem a zkuste vymyslet, jak v něm najít místo pro víc pohybu. Pokud jezdíte do práce autem, zaparkujte dál od kanceláře. Namísto výtahu jděte po schodech. Když v televizi běží reklama, udělejte si pár kliků.
   Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Jak vypadat štíhlejší bez diet

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Omezte nadýmavá jídla. Některé potraviny, hlavně zelenina, mohou ve vašem zažívacím traktu působit nadýmavě. Můžete se proto cítit nafouklí.

   • Pokud chcete před nějakou speciální událostí vypadat štíhlejší, vyvarujte se nadýmavých jídel. Kalhoty a šaty vám pak padnou snáz.
   • Vyvarujte se potravin, jako jsou fazole, čočka, brokolice, květák, zelí nebo růžičková kapusta.
   • Pokud už nadýmáním trpíte, můžete zkusit nějaké slabší léky, které dostanete v lékárně a kterými zmírníte příznaky. Můžete je použít i preventivně.
2. 
   2
   Kupte si tvarující spodní prádlo. Dnes máte na výběr z široké škály tvarujícího spodního prádla, které je oblíbené jak u mužů, tak u žen. Toto přiléhavé prádlo vám krásně vymodeluje postavu, aniž byste museli hubnout.

   • Nejen že vás tvarující spodní prádlo okamžitě vizuálně zeštíhlí, ale také uhladí vaše křivky. Poradí si i s problematickou partií pasu.
   • Vhodným prádlem můžete vytvarovat celé tělo nebo jen vybrané partie: břicho, prsa, stehna nebo hýždě.
3. 
   3
   Noste černou. Toto je ten nejstarší trik, ale nejosvědčenější trik: černá zeštíhluje. Díky tmavému oblečení budete vypadat štíhlejší.

   • Nemusíte se omezovat pouze na černou. I v tmavých odstínech (jako například v tmavomodrých džínech) budete vypadat útlejší.
   • Vyhněte se světlejším barvám, zejména bílé, tím spíš pokud by to měla být barva spodního dílu oblečení.
   Reklama

Tipy

• Změnu jídelníčku a tréninkového plánu prodiskutujte s doktorem. Poradí vám, zda je daný úbytek váhy bezpečný a pomůže vám upravit plán na míru.

Reklama