Cách để Có vòng hông nhỏ hơn

Khi tăng cân, cả nam giới và nữ giới đều có thể có dáng người “hình quả lê” do tích tụ mỡ ở đùi và hông. Đây là những vị trí khó giảm kích thước và khó trở nên săn chắc. Vì không thể "giảm mỡ một chỗ" trên cơ thể nên bạn cần giảm mỡ toàn thân, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ bắp bên dưới mỡ. Để hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm kích thước hông, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn và kế hoạch tập luyện để cho hông nhỏ lại.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Kết hợp bài tập cardio để giúp vòng hông nhỏ hơn

Tải về bản PDF

1
Kết hợp bài tập cardio đều đặn hàng tuần. Dù bạn muốn bộ phận nào trên cơ thể nhỏ lại thì mọi loại bài tập cardio đều sẽ giúp ích cho việc giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều khuyến nghị kết hợp ít nhất 150 phút hay khoảng 2 tiếng rưỡi tập cardio cường độ trung bình mỗi tuần.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
- Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc các bộ phận khác nhau trên cơ thể, bài tập cardio còn được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hay huyết áp cao tốt hơn, cải thiện thói quen ngủ và thậm chí là cải thiện tâm trạng.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
- Thử bất kỳ bài tập cardio nào, ví dụ như: chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, leo núi hoặc đạp xe.
2
Thử chạy bộ. Chạy bộ là bài tập tuyệt vời cho tim mạch. Chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo đáng kể trong vòng một tiếng và chủ yếu dùng sức mạnh từ cơ đùi.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Chạy bộ không những giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch mà còn cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Các chuyên gia khuyến nghị nên chạy bộ ít nhất 20 phút mỗi buổi tập để giúp đùi thon gọn và săn chắc.
3
Đi thang bộ. Leo cầu thang bộ buộc bạn phải hoạt động mạnh các cơ gập hông, cơ đùi trước và cơ bụng dưới. Bên cạnh đó, bài tập này giúp đốt cháy lượng calo đáng kể trong một phút.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Kết hợp 2-5 phút chạy trên cầu thang bộ hoặc 5-10 phút leo cầu thang bộ 3 lần mỗi tuần. Hoặc bạn có thể dùng máy tập leo thang ở phòng tập thể hình trong ít nhất 20 phút.
- Đi thang bộ không những giúp đốt cháy calo và mỡ mà còn là bài tập tuyệt vời giúp chân và mông săn chắc.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
4
Tham gia lớp tập đạp xe theo nhóm. Nhiều vận động viên đạp xe được biết đến với đôi chân đẹp. Đạp xe là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giúp đôi chân săn chắc.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Đạp xe tác động đến nhiều cơ bắp ở chân, bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cẳng chân, cơ đùi trong và cơ mông.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Đây là bài tập toàn diện cho đôi chân.
- Bên cạnh đó, đạp xe cũng rất tốt cho người bị chấn thương hoặc đau đầu gối vì đây là bài tập cường độ cao nhưng ít va chạm.
5
Tham gia lớp tập Kickboxing. Kickboxing là nhóm bài tập aerobic dùng đến nhiều động tác võ thuật. Bài tập này giúp săn chắc cả phần thân trên và thân dưới.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Kickboxing còn được biết đến với tác dụng giúp đốt cháy lượng lớn calo trong một tiếng. Đây là nhóm bài tập tuyệt vời mà bạn nên kết hợp để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.
- Kickboxing dùng nhiều cú đá cần sử dụng đến hầu hết mọi cơ bắp ở chân. Đây là một bài tập khác giúp đùi và cẳng chân được săn chắc. ^{[10]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Kết hợp bài tập sức mạnh để giúp vòng hông nhỏ hơn

Tải về bản PDF

1
Kết hợp tập rèn sức mạnh thường xuyên. Bên cạnh tập cardio, bạn cũng cần kết hợp các bài tập rèn sức mạnh và sức bền. Có nhiều bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh vùng đùi và mông. Nên nhớ rằng cơ chiếm ít không gian hơn mỡ, do đó việc tăng cường sức mạnh cơ chân sẽ chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài của hông và đùi.
- Tập trung thực hiện bài tập lặp lại nhiều lần trong phạm vi vận động thoải mái.
- Cân nhắc thực hiện các bài tập nhanh dành cho chân như nhảy, nâng cao chân, chạy bộ chậm nâng cao đầu gối, và đá gót về sau. Các chuyển động nhanh tác động đến các sợi cơ khác nhau nhiều hơn chuyển động chậm.
- Các chuyển động chậm nhưng mạnh mẽ như gánh đùi nâng tạ, deadlift và chùng chân sẽ tác động đến phần sợi cơ còn lại ở hông.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo bằng bài tập cardio nhưng sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
- Bên cạnh đó, lượng cơ bắp mà bạn dần xây dựng được càng nhiều thì lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều.
- Kết hợp khoảng 2-3 ngày tập rèn sức mạnh mỗi tuần. Nếu tập trung chủ yếu vào hông và đùi, bạn cần đảm bảo có một ngày nghỉ giữa những ngày tập cơ bắp. ^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}
2
Thực hiện chuỗi bài tập Hip Brige. Bài tập tạo thành tư thế hình cây cầu là bài tập phổ biến giúp săn chắc vùng lưng dưới, bụng, mông, và quan trọng nhất là hông.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân rộng ngang vai. Tập trung giữ cho cột sống thẳng ở giữa. Siết chặt cơ bụng.
- Từ từ nâng hông lên cho đến khi tạo thành tư thế plank từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 10-20 lần.
- Để tăng cường độ bài tập, bạn nên giữ tư thế người trên cao rồi hạ thấp hông xuống khoảng 2,5 cm, sau đó lại đẩy hông lên. Thực hiện bài tập trong 1 phút, sau đó hạ thấp hông xuống.
3
Tập gánh đùi. Bài tập này giúp săn chắc phần thân dưới, đặc biệt là hông và đùi.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Đứng thẳng, chân rộng ngang hông. Siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng lên gót chân.
- Ngồi xuống giống như đang ngồi lên ghế thấp. Giữ cho đầu gối ở phía sau ngón chân. Đứng nghiêng trước gương khi thực hiện bài tập để kiểm tra tư thế.
- Dừng lại khoảng 3 giây ở vị trí thấp nhất mà bạn có thể hạ người xuống. Đẩy lực từ gót chân để đứng dậy. Lặp lại 10-20 lần.
4
Tập chùng chân nhấn gối chéo. Chùng chân nhấn gối chéo là động tác gánh đùi một chân được cải biến. Vì cần thêm lực từ hông nên đây là bài tập tuyệt vời để giúp hông và đùi săn chắc.
- Đứng thẳng, chân rộng ngang hông. Chéo chân phải về sau chân trái giống như đang nhún đầu gối cúi chào nhà vua.
- Gập cả hai đầu gối và hạ thấp người xuống. Cố gắng hạ chân trái xuống thấp càng gần sàn càng tốt.
- Siết chặt cơ và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Không để người đổ về trước. Lặp lại 10-20 lần nhấn gối chéo ở mỗi bên chân.
5
Tập Sidestepping (bước ngang). Bài tập này nhắm đến riêng phần hông ngoài và rất tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh cũng như giúp săn chắc phần hông ngoài.
- Chuẩn bị đai đàn hồi cỡ nhỏ. Bước vào trong đai rồi kéo đai lên trên đầu gối. Đai phải giãn ra khi bạn bước ngang.
- Bước ngang sang phải càng xa càng tốt. Kéo chân trái lại gần chân phải thật chậm. Bước ngang về hướng ngược lại, lần này là bước chân trái trước.
- Lặp lại bài tập 10-20 lần mỗi bên.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Thay đổi chế độ ăn để góp phần giúp vòng hông nhỏ hơn

Tải về bản PDF

1
Cắt giảm lượng calo. Để hông và đùi nhỏ hơn, bạn cần giảm lượng mỡ toàn thân. Bạn không thể chỉ giảm mỡ tại một vị trí, do đó việc tuân thủ thực đơn giới hạn calo sẽ giúp giảm mỡ hông, đùi và toàn thân.
- Bạn nên giảm cân chậm và an toàn, tương đương 0,5-1 kg mỗi tuần.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Cắt giảm 500-750 calo từ chế độ ăn hiện tại.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Cách này thường giúp giảm cân chậm và an toàn.
- Dùng nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng trực tuyến để biết bạn đang nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách này sẽ xác định giới hạn calo giúp bạn giảm cân.
2
Protein và rau củ quả nên chiếm tỷ lệ lớn trong bữa ăn. Hiện nay có rất nhiều kiểu ăn kiêng. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít cacbon-hydrat giúp giảm cân và giảm mỡ nhanh nhất.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nếu muốn áp dụng chế độ ăn ít cacbon-hydrat, phần lớn bữa ăn phải là protein, rau củ và hoa quả. Cách kết hợp thực phẩm này cũng giúp cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng.
- Kết hợp một nguồn protein nạc vào mỗi bữa ăn. Cố gắng kết hợp một phần 90-120 g protein trong đa số bữa chính và bữa ăn nhẹ (cỡ khoảng một bộ bài).^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn} Cách này giúp bạn đạt được nhu cầu protein được khuyến nghị hàng ngày.
- Ngoài ra, nên kết hợp 1-2 khẩu phần hoa quả mỗi ngày (1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ)^{[19]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn} và 4-5 phần rau củ mỗi ngày (1 cốc cắt nhỏ hoặc 2 cốc rau xanh).^{[20]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn}
- Ví dụ của bữa ăn ít cacbon-hydrat chứa phần lớn là protein và rau củ quả: 1 cốc phô mai tươi và hoa quả cắt lát, 1/4 cốc sốt đậu gà với rau sống cắt nhỏ hoặc salad gà nướng vỉ.
3
Hạn chế thực phẩm nhiều cacbon-hydrat. Nếu áp dụng chế độ ăn ít cacbon-hydrat để giảm mỡ cơ thể và giảm kích thước hông, đùi, bạn nên theo dõi tổng lượng cacbon-hydrat nạp vào mỗi ngày.
- Cacbon-hydrat có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: hoa quả, chế phẩm từ sữa động vật, rau củ nhiều tinh bột, đậu, các loại hạt, đường và nước ngọt như soda hoặc thức uống bổ sung năng lượng.
- Các thực phẩm như chế phẩm từ sữa động vật hoặc hoa quả mang lại nhiều dưỡng chất có lợi khác ngoài cacbon-hydrat (như protein và chất xơ). Vì vậy, bạn nên kết hợp các thực phẩm này với lượng nhỏ. Không khuyến nghị tránh hoàn toàn các thực phẩm này.^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn}
- Hạn chế nhất là nhóm ngũ cốc. Hầu hết các dưỡng chất trong nhóm ngũ cốc đều có thể được nạp từ các thực phẩm khác. Bạn nên hạn chế các thực phẩm như bánh mì, gạo, mì ống, bánh mì Bagel và bánh quy giòn.
4
Uống đủ nước. Bổ sung đủ nước là bước cần thiết của bất kỳ chế độ ăn cân bằng nào và càng quan trọng hơn nếu bạn thường tập thể dục.^{[22]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều khuyến nghị uống ít nhất 8-13 cốc nước mỗi ngày.^{[23]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Có thể bạn cần nhiều nước hơn, tùy vào mức độ hoạt động của bạn. Các chuyên gia cũng khuyến nghị nên uống đủ nước để bù lại lượng nước mất đi do đổ mồ hôi khi tập luyện.
- Chọn thức uống không caffeine, không đường như: nước lọc, nước có hương vị, cà phê tách caffeine và trà tách caffeine.
Quảng cáo

Lời khuyên

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu việc thay đổi có an toàn hay phù hợp với bạn hay không.
Nên nhớ bạn không thể "giảm mỡ một chỗ" ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể. Chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập rèn sức mạnh và tập cardio là cách tốt nhất để giảm mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.