这篇文章的共同创作者是 Pete Cerqua. Pete Cerqua是一位认证私人教练和营养师,并著有5本畅销书,包括由Simon and Schuster和Skyhorse Publishing公司出版的《The 90-Second Fitness Solution》,以及《High Intensity Fitness Revolution for Women/Men》。Pete拥有二十余年的个人训练和营养指导经验,并在纽约市经营着90-Second Fitness旗舰工作室。
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无论男女,随着体重上升,都会变成梨型身材,在大腿和臀部长出多余的脂肪。这些部位不好锻炼,很难瘦下来。由于肥胖无法“局部治疗”,也就是说无法只针对身体的特定部位减肥,所以除了加强深层肌肉以外,你还必须燃烧全身脂肪。为了减肥并缩小臀部尺寸,你需要改变自己的饮食习惯和锻炼计划。
步骤
- 定期进行力量训练。除了有氧运动外,你还应该定期进行力量训练和抗阻训练。有许多锻炼方式能帮你加强大腿和臀部。记住,肌肉占用的空间小于脂肪,所以锻炼腿部肌肉能改善臀部和大腿曲线。
- 做臀桥系列动作。臀桥锻炼姿势是一种常见动作,有助于锻炼下背部、腹部、臀部,以及最为重要的胯部。[13]
- 仰卧,弯曲膝盖,双腿分开,与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
- 慢慢抬起臀部,直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟,然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
- 要增加这种锻炼的强度,你可以保持臀部抬高的姿势,将臀部放低2.5厘米,然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。
- 做深蹲。这种动作有助于锻炼下半身肌肉,尤其是臀部和大腿。[14]
- 站立,双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉,将重心放到脚后跟。
- 向后坐下,就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作,以便检查自己的姿势。
- 在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力,站起来。重复10到20次。
- 做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力,所以它很适合锻炼臀部和大腿。
- 站立,双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面,就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
- 弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿,让它接触地面。
- 收缩全身肌肉,保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。
- 做横跨步。这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。
- 找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿,放到膝盖上方。向一侧跨步时,你应该能够感受到一定的阻力。
- 向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步,这次左腿先动。
- 每边重复这一动作10到20次。
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- 多摄取蛋白质和蔬菜水果。你能够找到各种各样的节食方法。但是研究显示,低碳水化合物的饮食在减肥和减少脂肪方面见效最快。[17]
- 减少高碳水化合物食物。如果正在实施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量,减小臀部和大腿的尺寸,你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。
- 碳水化合物存在于各种各样的食物中,包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆类和谷物,也存在于糖,以及苏打饮料、能量饮料等甜饮料中。
- 乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外,还提供许多其他有益的营养素,如纤维和蛋白质。你可以少吃一点这类食物,但不要完全不吃。[21]
- 最大限度地减少谷物类食物。这类食物中的许多营养素都能从其他食物中摄取。应该少吃的食物有面包、米饭、意面、硬面包圈和薄脆饼干。
- 饮用足量的液体。保持充足的水分对均衡的饮食至关重要,如果你经常锻炼,就尤其如此。[22]
- 大部分健康专家建议每天喝至少8到13杯的液体。[23]
- 根据活动水平的不同,你可能需要摄入更多液体。你应该饮入足够的液体,补充运动中随汗液流失的那部分水分。
- 选择水、加味水、无咖啡因咖啡和无咖啡因茶等不含咖啡因和糖的液体。
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小提示
- 改变饮食或锻炼计划之前,一定要先咨询医生。他们能够帮你制定安全和适合你的计划。
- 记住,减肥时不可能对身体的任何部位做“局部治疗”。健康的饮食,加上力量训练和有氧运动,这才是减去身体任何部位的脂肪的最佳方式。
你需要准备
- 健身垫
- 运动鞋
- 有弹性的衣服
- 镜子
- 橡皮带
参考
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- 视频由《NewBeauty》杂志提供
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