엉덩이를 작게 만드는 방법

살이 찌면 허벅지와 엉덩이에 여분의 지방이 쌓여 서양배 같은 체형이 된다. 크기를 줄이고 탄탄하게 만들기가 어려운 부위이다. 특정 부위만 살을 빼는 것은 불가능하기 때문에 온몸의 지방을 태우고 근본적인 근육을 강화해야 한다. 체중을 감량하고 엉덩이 크기를 줄이는 데 도움이 되도록 식단과 운동에 변화를 준다.

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엉덩이를 작게 만들기 위해 유산소 운동하기

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매주 규칙적으로 유산소 운동을 한다. 어느 신체 부위이든 각종 유산소 운동은 살을 빼는 데 도움이 된다.
- 건강 전문가들은 대부분 매주 중간 강도의 유산소 운동을 150분, 즉 2시간 30분 동안 한다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 유산소 운동은 체중 감량과 각종 신체 부위 단련 외에도 당뇨나 고혈압 조절, 수면 패턴 개선, 기분 전환에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 달리기, 춤, 수영, 하이킹, 자전거 타기 등 유산소 운동을 해본다.
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달리기를 한다. 달리기는 훌륭한 심혈관 운동이다. 시간당 상당량의 칼로리를 태우며 주로 허벅지 근육을 사용한다.^{[3]X출처 검색하기}
- 달리기는 심폐 지구력 뿐만 아니라 근력과 근지구력을 키워준다.^{[4]X출처 검색하기}
- 전문가들은 탄력있고 날씬한 허벅지를 만드려면 한 번에 20분 이상 달리기를 하라고 말한다.
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계단을 이용한다. 계단 오르기는 엉덩이 굴근, 사두근, 하복부를 많이 움직여야 한다. 게다가 이 운동은 분당 많은 양의 칼로리를 태운다.^{[5]X출처 검색하기}
- 하루에 세 번 2-5분 동안 계단을 뛰거나 5-10분 동안 계단을 걷는다. 또는 헬스장에서 계단 오르기 운동기구를 20분 이상 사용한다.
- 계단을 이용하기는 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 되고 다리와 엉덩이를 탄력있게 만드는 좋은 운동이다.^{[6]X출처 검색하기}
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자전거 타기 강좌를 듣는다. 많은 자전거 선수들이 다리가 멋진 것으로 유명하다. 자전거 타기는 칼로리를 태우고 조각같은 다리를 만드는 데 좋은 운동이다. ^{[7]X출처 검색하기}
- 자전거 타기는 햄스트링, 사두근, 종아리, 외향근, 둔근 등 여러 다리 근육을 움직여야 한다.^{[8]X출처 검색하기} 매우 종합적인 다리 운동이다.
- 그리고 자전거 타기는 무릎 부상이나 무릎 통증에 시달리는 사람들에게 좋다. 고강도이지만 충격이 적은 운동이기 때문이다.
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킥복싱 강좌를 듣는다. 킥복싱은 무술 동작을 많이 사용하는 유산소 운동이다. 상체와 하체를 둘 다 탄탄하게 만드는 데 좋다.^{[9]X출처 검색하기}
- 킥복싱 역시 시간당 많은 양의 칼로리를 태우는 것으로 알려져 있다. 칼로리를 태우고 전체 체지방을 줄이는 데 좋은 운동이다.
- 킥복싱은 다리의 거의 모든 근육을 사용하는 다양한 발차기 기술을 사용한다. 아래 다리와 허벅지를 단련시키는 데 도움이 되는 운동이다.^{[10]X출처 검색하기}
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엉덩이를 작게 만들기 위해 근력 운동하기

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근력 운동을 규칙적으로 한다. 유산소 운동과 더불어 근력 운동과 저항 운동을 규칙적으로 한다. 허벅지와 엉덩이를 단련시키는 데 도움이 되는 운동이 많이 있다. 근육은 지방에 비해 자리를 덜 차지한다. 따라서 다리 근육을 강화하면 엉덩이와 허벅지가 보기 좋아진다.
- 여러 번 반복하고 관절의 운동 범위 내에서 움직인다.
- 뛰어오르기, 다리 들기, 다리 높이 들고 뛰기, 뒤로 차기 등 다리를 빠르게 움직이는 운동을 한다. 느린 움직임보다 빠른 움직임이 여러 근섬유를 자극한다.
- 웨이트 스쿼드, 데드 리프트, 런지 등 천천히 힘을 주는 운동은 엉덩이의 나머지 근섬유를 자극한다.
- 근력 운동은 유산소 운동에 비해 칼로리를 많이 소모하지 않는다. 하지만 근육량이 늘고 탄탄해진다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 그리고 시간이 지나면서 근육량이 늘수록 몸을 움직이지 않을 때 더 많은 칼로리를 태운다.
- 매주 2-3일 근력 운동을 한다. 엉덩이와 허벅지에 특히 신경쓰는 경우 다른 날은 이 부위의 근육을 집중적으로 공략한다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
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힙 브릿지(hip bridge) 동작을 한다. 브릿지 동작은 아랫등, 배, 엉덩이, 특히 허리께를 단련시키는 데 도움이 된다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 반듯하게 누워 무릎을 굽히고 다리를 엉덩이 너비로 벌린다. 척추를 중앙에 둔다. 복근을 수축시킨다.
- 어깨부터 무릎까지 널판지처럼 될 때까지 엉덩이를 서서히 들어올린다. 3초 동안 이 자세를 유지하다가 서서히 바닥으로 몸을 낮춘다. 10-20회 반복한다.
- 운동 강도를 높이기 위해 몸을 들어올렸다가 엉덩이를 2.5cm까지 낮춘다. 그리고 엉덩이를 다시 들어올린다. 1분 동안 이렇게 한다. 그 다음에 엉덩이를 낮춘다.
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스쿼트를 한다. 하체를 단련하는 데 도움이 되며 엉덩이와 허벅지를 집중적으로 공략한다.^{[14]X출처 검색하기}
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 복근을 수축시키고 뒷꿈치에 체중을 싣는다.
- 낮은 의자에 앉듯 앉은 자세를 취한다. 무릎이 발가락보다 튀어나오지 않게 한다. 자세를 확인하기 위해 거울에 옆 모습을 비추어보며 스쿼드 자세를 취한다.
- 최대한 자세를 낮춘 채 3초 동안 버틴다. 뒷꿈치를 밀어내며 일어선다. 10-20회 반복한다.
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컬시 런지(curtsy lunge)를 한다. 컬시 런지는 원 레그 스쿼트(one-legged squat)를 변형한 동작이다. 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만드는 이 운동을 하려면 엉덩이에 더 힘을 주어야 한다.
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 왕족 앞에서 절을 하려는 것처럼 오른쪽 발을 왼쪽 발 뒤에 갖다댄다.
- 양 무릎을 굽히며 쪼그려 앉는다. 오른쪽 다리를 최대한 바닥에 가깝게 낮춘다.
- 근육을 수축시키고 등은 꼿꼿이 편다. 앞으로 고꾸라지면 안 된다. 각각 10-20회씩 반복한다.
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사이드스텝을 한다. 이 운동은 엉덩이 바깥쪽을 집중적으로 공략한다. 허벅지 바깥쪽을 탄력있고 단단하게 만드는 데 좋다.
- 작은 원 모양의 탄력 밴드를 준비한다. 안에 들어가서 무릎 위로 당긴다. 옆으로 한 발 내딛으면 약간의 저항이 느껴져야 한다.
- 오른쪽으로 최대한 한 발 내딛는다. 왼쪽 다리를 아주 천천히 오른쪽으로 가져온다. 다시 반대 방향으로 왼쪽 다리를 내딛는다.
- 각각 10-20회씩 반복한다.
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엉덩이를 작게 만들기 위해 식단 바꾸기

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칼로리를 줄인다. 엉덩이와 허벅지를 작게 만드려면 전체적인 체지방을 줄여야 한다. 이 부위만 살을 뺄 수는 없다. 따라서 칼로리 제한 식단에 따르면 엉덩이, 허벅지, 온몸의 지방을 줄이는 데 도움이 된다.
- 보통 더 느리고 안전하게 체중을 감량하는 것을 목표로 삼는다. 보통 일주일에 0.5-0.9kg 정도이다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 현재 식단에서 500-750칼로리 가량 줄인다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 일반적으로 안전하고 서서히 살이 빠진다.
- 일지를 쓰거나 인터넷 앱을 사용해서 하루에 현재 칼로리를 얼마나 섭취하는지 확인한다. 이렇게 하면 체중을 감량하려면 칼로리를 얼마나 제한해야 하는지 파악하는 데 도움이 된다.
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식사 대부분을 단백질과 농산물로 구성한다. 여러 가지 식이 요법이 있다. 하지만 연구에 따르면 탄수화물이 적은 식단일수록 체중 감량과 지방 감소가 빠르게 이루어진다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 저탄수화물 식단을 하는 경우 식사의 대부분을 단백질, 채소, 약간의 과일로 구성한다. 이런 조합은 영양가 있는 식단을 유지하기 충분한 영양소를 제공한다.
- 매 끼 기름기 없는 단백질을 포함시킨다. 1인분당 단백질 85-110g을 식사와 간식에 포함시킨다(카드 한 장 크기).^{[18]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 이렇게 하면 일일 권장량을 충족시킬 수 있다.
- 매일 과일을 1-2인분(잘게 자르거나 한 조각으로 1/2컵)과^{[19]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기} 채소 4-5인분을 포함시킨다(잘게 자른 잎채소 1컵 또는 꽉 눌러담지 않은 잎채소 2컵).^{[20]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 저탄수화물 식사는 코티지 치즈와 얇게 썬 과일 1컵, 후무스와 얇게 썬 생야채 1/4컵, 구운 치킨 샐러드 등 단백질과 농산물로 구성된다.
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고탄수화물 식품 섭취를 제한한다. 체지방을 줄이고 엉덩이와 허벅지를 작게 만들기 위해 저탄수화물 식단을 하는 경우 매일 총 탄수화물 섭취량을 ㅎ살펴본다.
- 탄수화물은 과일, 유제품, 전분성 채소, 레귐, 곡물 등 여러 식품과 설탕, 그리고 청량 음료, 에너지 음료 등에 탄수화물이 들어있다.
- 유제품, 과일 같은 식품에는 탄수화물 외 다른 좋은 영양소가 들어있다(섬유질, 단백질 등). 이런 식품은 최소 제공량을 포함시킨다. 이런 식품을 완전히 피하는 것은 바람직하지 않다.^{[21]X신뢰도 있는 출처USDA Center for Nutrition Policy and Promotion출처 보기}
- 곡물 섭취를 최대한 제한한다. 곡물에서 있는 영양분은 대부분 다른 식품을 통해서 섭취할 수 있다. 빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크래커 등의 섭취를 제한한다.
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음료를 적당히 마신다. 계속해서 수분을 적절히 유지하는 것이 균형잡힌 식단에 중요하다. 운동을 더 자주 하는 경우 더더욱 그렇다.^{[22]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 대부분의 의료인이 하루에 음료를 8-13잔 이상 마실 것을 권장한다.^{[23]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 몸을 움직이는 정도에 따라 음료를 더 많이 마셔야 한다. 운동을 하면서 땀으로 잃은 수분을 보충하기 위해 음료를 충분히 마실 것을 권장한다.
- 물, 향을 가미한 물, 무카페인 커피, 무카페인 차 등 무카페인 무설탕 음료를 선택한다.
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