Cách để Đối phó với sự bức xúc

Chúng ta ai cũng từng biết đến cảm giác bức xúc, dù nguyên nhân là do nỗ lực của bản thân không đem lại kết quả như mong đợi hay do ai đó không đáp ứng được những kỳ vọng hoặc nhu cầu của chúng ta. Giải pháp đối phó với sự bức xúc chính là nhận biết các nguồn gây ra cảm giác đó và áp dụng các phương pháp phù hợp để chọn cách phản ứng khác.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Đối phó với sự bức xúc tức thời

Tải về bản PDF

1
Tìm hiểu về tác nhân kích thích. Tác nhân kích thích là một yếu tố trong môi trường khiến bạn có phản ứng cảm xúc đột ngột không tương xứng với tác nhân đó. Có một số tác nhân phổ biến, nhưng mỗi người lại có một hoàn cảnh khác nhau gây bức xúc.^{[1]XNguồn nghiên cứuDodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).}
- Bạn bực mình khi phải chờ đợi mà không có việc gì để làm, ví dụ như khi kẹt xe hoặc đứng xếp hàng ở quầy tính tiền?
- Bạn khó chịu khi người khác không đáp ứng được những gì bạn mong đợi hoặc làm xáo trộn công việc của bạn, chẳng hạn như có ai đó gửi cho bạn một tin nhắn hoặc một email khiến bạn buồn bực cả ngày?
- Bạn bực bội khi đối mặt với những vấn đề khó khăn? Ví dụ, một bài tập khó có khiến bạn phát cáu không?
2
Tránh các tác nhân kích thích bất cứ khi nào có thể. Khi biết được điều gì dễ gây cảm giác cáu giận, bạn có thể nhận ra khi nào thì các cảm xúc đó dâng lên để tránh mỗi khi có thể.^{[2]XNguồn nghiên cứuDodes, Lance (2002) The Heart of Addiction: A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY: William Morrow).} Các tác nhân kích thích thường là phản ứng vô thức, do đó một việc đơn giản là nhận biết các tác nhân kích thích có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc khi chúng xuất hiện.
- Ví dụ, bạn có thể để điện thoại ở chế độ im lặng nếu không muốn công việc của mình bị ngắt quãng, hoặc đứng lên và nghỉ một chút khi gặp phải bài tập khó nhằn nếu bạn cảm thấy mình sắp nổi cáu đến nơi.
- Nếu không thể tránh tác nhân kích thích, bạn hãy cố gắng hiểu rằng các tác nhân đó thực chất chỉ là những kiểu suy nghĩ mà bạn có thể cho phép chúng xảy ra hay không, mặc dù việc này sẽ rất khó khăn.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn} Khi đứng trước tình huống gây bức xúc, bạn hãy nén lại một lúc để suy nghĩ thay vì phản ứng một cách bốc đồng.
Phương pháp hít thở thư giãn và có kiểm soát có tác dụng thay đổi hoạt động hoá học trong não, khiến cho hành động của bạn được điều khiển bởi tân vỏ não thay vì bị chi phối bởi phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy” của hạch hạnh nhân.^{[4]XNguồn nghiên cứuPally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY: Other Press.} Đây là kỹ thuật hít thở có ý thức và tập trung, giúp bạn tránh được những hành động bột phát hoặc bật ra những lời không nên nói. Hãy hít thở sâu. Trước khi bùng nổ cơn giận hoặc nỗi bức xúc, bạn hãy ngừng lại và hít một hơi sâu. Chậm rãi đếm đến bốn khi hít vào, sau đó đếm đến bốn khi thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy cơn giận dịu xuống.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Institute of StressĐi tới nguồn}
4
Điều chỉnh những điều bạn mong đợi ở những người khác. Con người ta có thể vô lý, ích kỷ, bất công và trước sau bất nhất. Dù hoàn toàn có khả năng kiểm soát phản ứng của mình, nhưng bạn khó mà điều khiển hành vi của người khác.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy chấp nhận mặt hạn chế của mọi người. Giả sử như bạn có một người bạn chuyện gì cũng chậm trễ, nhưng ngoài việc đó ra thì lại là một người bạn rất tốt. Hãy điều chỉnh mong đợi của mình bằng cách hiểu rằng bạn không thể buộc người bạn đó đến đúng giờ, nhưng bạn có thể quyết định có mời cô ấy hay không. Nếu bạn biết mình dễ tức giận vì người khác không giữ đúng giờ giấc, hãy tránh mời cô ấy đến những sự kiện đòi hỏi phải đúng giờ.
- Rèn luyện tính tự lập của bản thân. Bạn có thể vượt qua cảm giác bất lực bằng cách đặt ra và phấn đấu đạt được các mục tiêu quan trọng đối với bảnn thân. Vậy thì, bạn có bực bội vì một điều mà bạn có thể tự làm được như một mục tiêu trước mắt không? Ví dụ, nếu bạn bực mình vì bạn cùng phòng của bạn không đi đổ rác như đã thoả thuận, có lẽ bạn nên tự đi đổ rác, sau đó yêu cầu họ làm việc khác bù lại thay vì giữ sự bực tức âm ỉ trong lòng.
- Đừng đem sự cầu toàn áp đặt cho mọi người. Nhiều người thường dễ khiến người khác bực dọc vì họ làm việc không đến nơi đến chốn. Nhưng con người ta là vậy – con người không phải là robot hoặc máy tính. Thực tế này có thể làm bạn thất vọng, nhưng việc chấp nhận rằng mọi người không ai hoàn hảo (và bạn cũng vậy) là điều quan trọng khi bạn giao tiếp với người khác.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Rahti Gorfien là huấn luyện viên cuộc sống và người sáng lập của Creative Calling Coaching. Rahti là huấn luyện viên có bằng chứng nhận của Liên đoàn Huấn luyện viên Quốc tế, huấn luyện viên ADHD do Viện Đào tạo Huấn Luyện viên ADHD chứng nhận và là nhà cung cấp dịch vụ đặc biệt về nghề nghiệp. Bà được Expertise bầu chọn là một trong 15 huấn luyện viên cuộc sống tốt nhất tại thành phố New York năm 2018. Bà là cựu sinh viên của chương trình diễn xuất sau đại học tại Đại học New York và đã làm nghệ sĩ nhà hát hơn 30 năm qua.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Giận dữ và thất vọng là các dấu hiệu cho thấy bạn cần đặt ra các giới hạn. Bạn có thể nổi giận hoặc thất vọng với một người bạn hoặc người thân trong gia đình, và những cảm xúc đó có thể báo hiệu rằng đã đến lúc bạn đặt ra giới hạn cho người đó. Sự bức xúc này có ý nghĩa tích cực, vì quan trọng là bạn cần phải biết các giới hạn trong một mối quan hệ.
5
Nhìn lại bản thân trong các mối quan hệ. Sự bức xúc là một tác nhân gây căng thẳng làm sản sinh adrenalin và các hoá chất dẫn truyền thần kinh. Các hoá chất này có thể tương tác với nhau và dẫn đến các hành động bốc đồng, thậm chí hung hăng.^{[7]XNguồn nghiên cứu} Trước khi bật ra những lời lăng mạ, la hét hoặc có những cử chỉ thô lỗ, bạn hãy kìm chế và xem xét lại các sự việc có liên quan. Đảm bảo phản ứng của bạn không quá mạnh mẽ mà cũng không quá yếu ớt. Mục tiêu của bạn là không để cho người khác lấn át hoặc chèn ép bạn mà bản thân bạn cũng không lấn át hay chèn ép đối phương. Hãy hỏi bản thân những câu sau để biết cách phản ứng với tình huống đang diễn ra:
- Mọi việc có thực sự như mình nghĩ không? Liệu mình có bỏ sót điều gì không?
- Việc đang xảy ra có quan trọng trong một ngày, một tuần hay một năm không?
- Mình có thể diễn đạt những điều mình lo ngại mà không gây căng thẳng không?
- Có thông tin nào mà mình muốn chia sẻ không?
- Mình quan tâm đến việc làm rõ vấn đề hay chỉ muốn tỏ ra mình “đúng”?
- Mình có nghĩ đến nhu cầu của người kia không? Hai bên có thể hợp tác không?
6
Nhìn nhận sự bức xúc như “thành công đến muộn” thay vì “thất bại”. Cách nhìn nhận về tình huống sẽ thay đổi phản ứng và cảm xúc của bạn. Nếu bạn xem tình huống của mình như một trở ngại cần khắc phục, nhiều khả năng bạn sẽ nhận ra rằng mình có thể vượt qua nỗi bức xúc đó.
- Ví dụ, bạn đang để dành tiền để mua xe mới nhưng lại phải lấy ra một số tiền từ món tiền tiết kiệm để sửa chiếc xe đang đi. Thay vì cứ bực bội vì không mua được xe mới vào đúng thời gian đã định, bạn hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chỉ mất thêm một hoặc hai tháng nữa, và bạn sẽ vượt qua trở ngại.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Đối phó với sự bức xúc lâu dài

Tải về bản PDF

1
Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn, trung hạn và dài hạn về học vấn, rèn luyện, nghề nghiệp, gia đình và bắt đầu với mục tiêu gần nhất hoặc một trong các điều bạn mong mỏi nhất. Ngay từ bây giờ, bạn hãy bắt đầu và/hoặc tiếp tục thực hiện kế hoạch mà bạn sẽ theo đuổi để hiện thực hoá những ước mơ và nhu cầu của bản thân, bao gồm các mục tiêu như:
- Đặt một mục tiêu rèn luyện hoặc học tập vốn đòi hỏi bạn phải hành động/bắt đầu. Bạn có thể nộp đơn xin vào học một trường cao đẳng và chuyển tiếp sang trường đại học 4 năm nếu mục tiêu này phù hợp với kế hoạch của bạn.
- Khoản tiền tiết kiệm để mua chiếc xe tốt hơn có thể đáp ứng được các nhu cầu của bạn, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn phải rút một số tiền ra để bảo dưỡng chiếc xe đang đi. Thay vì cứ lo số tiết kiệm bị thiếu hụt, hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chi mất thêm một hoặc hai tháng để đạt đến mục tiêu.
- Việc phấn đấu cho các mục tiêu trong cuộc sống có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác buồn phiền, ngay cả việc theo đuổi những sở thích mới cũng giúp bạn vượt qua sự bức xúc lâu dài.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Institute of StressĐi tới nguồn} Nếu bạn không thể cho phép mình suốt ngày chìm đắm trong các sở thích thay vì làm việc, hãy chọn một thứ gì đó thiết thực, chẳng hạn như học cách tự làm bánh mì, làm xà phòng, may quần áo, v.v… Bạn có thể tìm thấy các lợi ích nội tâm/vô hình và cả trong đời sống thực tế khi học được một hoặc nhiều kỹ năng trong số đó.^{[9]XNguồn nghiên cứuFields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water: A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life}
Đối phó với sự bức xúc cũng là tìm sự hy vọng để vượt qua tuyệt vọng, sức ỳ và cảm giác bất mãn. Để đương đầu với sự bức xúc, bạn hãy bắt tay vào hành động để phát triển bản thân. “Hành động” nghĩa là dùng năng lực của mình để làm điều gì đó, còn bất lực là cảm giác bạn không thể làm gì để cải thiện tình hình. Hãy chọn thứ gì đó trong tầm tay của bạn trong khoảnh khắc đó – bất kể nó có vẻ cần thiết đến mức nào – và hãy làm ngay. Những việc như giặt quần áo, thay đổi trang phục hay nấu bữa tối có vẻ lặt vặt so với vấn đề của bạn, nhưng nó không phải là vô ích. Hơn nữa, với cách hoạt động của não thì mỗi một thành công đều đem đến hy vọng.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Rahti Gorfien là huấn luyện viên cuộc sống và người sáng lập của Creative Calling Coaching. Rahti là huấn luyện viên có bằng chứng nhận của Liên đoàn Huấn luyện viên Quốc tế, huấn luyện viên ADHD do Viện Đào tạo Huấn Luyện viên ADHD chứng nhận và là nhà cung cấp dịch vụ đặc biệt về nghề nghiệp. Bà được Expertise bầu chọn là một trong 15 huấn luyện viên cuộc sống tốt nhất tại thành phố New York năm 2018. Bà là cựu sinh viên của chương trình diễn xuất sau đại học tại Đại học New York và đã làm nghệ sĩ nhà hát hơn 30 năm qua.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Hãy học cách chấp nhận mọi thứ như nó vốn thế. Chừng nào bạn chưa thể chấp nhận thực tế dù nó không như ý mình thì chừng đó bạn không thể xử lý được nỗi giận dữ và bức xúc một cách tích cực. Một khi bạn có thể đối diện với tình huống và hiểu rằng mình không thể thay đổi được nó, bạn có thể bắt đầu kiểm soát và thay đổi các cảm xúc của mình.
Hãy tìm đến những người bạn mà bạn có thể chia sẻ nỗi bức xúc của mình, những người sẽ lắng nghe và không phán xét bạn. Nếu bạn không có bạn thân hoặc ngại nói với bạn bè, hãy tìm một người nào đó có thể đồng hành với bạn trong những công việc căng thẳng, chẳng hạn như tìm việc làm hoặc trò chuyện trên các trang web hẹn hò. Giao tiếp xã hội có thể giúp bạn điều tiết tâm trạng. Ngay cả khi vấn đề dường như đã rõ ràng, quá trình đối thoại có thể giúp bạn phát hiện ra những vấn đề tiềm ẩn, chẳng hạn như sự mặc cảm hoặc nỗi lo âu nào đó.^{[10]XNguồn nghiên cứu} Một người thầy hướng dẫn hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn hiểu tường tận vấn đề.
Sự bức xúc có thể tích tụ thành căng thẳng và âu lo, tác động xấu đến tâm trạng, chu kỳ giấc ngủ và hoạt động hoá học của cơ thể nói chung. Bằng cách chăm sóc bản thân, đặc biệt là chăm sóc cơ thể, bạn có thể thư giãn và làm dịu các cảm xúc đã bị khuấy động vì sự bức xúc. Những hoạt động đơn giản như ngâm mình trong bồn tắm, đi tản bộ, nướng một chiếc bánh mì ngon hoặc đọc một cuốn sách vẫn có ích hơn là bực bội và trút giận vào ai đó. Những hoạt động chậm rãi và êm dịu này có thể thay đổi hoạt động hoá học trong cơ thể từ trạng thái cảnh giác và xáo trộn sang bình tĩnh và tập trung.
Sự bức xúc thường đi kèm với cảm giác thiếu mục đích hoặc ý nghĩa trong cuộc sống, nhưng những người hay bức xúc lại hiếm khi có cái nhìn thực tế về bản thân mình. Một giải pháp cho vấn đề này là ghi lại tất cả những gì bạn đã đạt được, kể cả những công việc hàng ngày mà bạn đã hoàn thành.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn khó nhận ra được những thành tích của mình thì có lẽ là bạn đang gặp phải vấn đề về phức cảm tự ti. Hãy nhờ một người bạn hoặc người thân giúp bạn tìm ra những thành tích mà bạn cảm thấy tự hào hoặc hài lòng với bản thân.
6
Tập thể dục để giảm căng thẳng. Hoạt động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng và áp lực do nỗi bức xúc gây ra, đặc biệt là khi tập luyện trong môi trường phù hợp.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Hãy đi bộ, chạy bộ hoặc đi bộ đường dài ngoài trời trong môi trường thiên nhiên nếu bạn có thể.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Nếu chưa quen với việc tập thể dục thường xuyên, bạn nên tập từ từ sao cho cảm thấy khoẻ khoắn thay vì tập đến kiệt sức.
- Nếu bạn không có điều kiện nghỉ giải lao để tập thể dục khi đang làm một việc đầy áp lực, hãy cố gắng nghỉ một chút để hít thở sâu hoặc thiền.
7
Khắc phục tính trì trệ. Tránh thái độ thờ ơ hoặc thiếu động lực bằng cách làm việc và phấn đấu cho các mục tiêu. Hãy chọn các hoạt động có mục đích và tập trung có thể đem lại cho bạn cảm giác hứng thú thay vì để cho các mục tiêu trôi đi vì sự trì hoãn. Hãy làm theo các lời khuyên sau đây để phá vỡ thói quen trì hoãn nếu nó phù hợp với trường hợp của bạn:^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Loại bỏ những thứ gây xao lãng. Hãy cải thiện sự tập trung, bất kể là bạn dễ bị phân tâm hay có thói quen tự làm xao lãng bản thân để trì hoãn công việc. Tắt điện thoại, các thiết bị điện tử hoặc internet, trừ khi chúng cần thiết cho công việc bạn đang làm. Dẹp hết những thứ không cần thiết ở khu vực làm việc.
- Đặt ra các mục tiêu thực tế hàng giờ, hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng, hàng quý và hàng năm, thậm chí cả những thời hạn nhỏ để có thể tự thưởng cho mình khi hoàn thành.
- Khi vượt qua được những nhiệm vụ khó khăn hoặc không dễ chịu, bạn có thể củng cố được động lực của bản thân để có thể nói " "Từ bây giờ, mình sẽ nỗ lực để đạt được các mục tiêu của mình". Hãy tìm thêm các lý do để bạn tiếp tục cố gắng bằng cách đãi mình một món ăn vặt lành mạnh, một thú tiêu khiển hoặc một phần thưởng nào đó, với điều kiện là bạn đạt được một mục tiêu nhỏ trong một giờ hoặc đến cuối ngày.
8
Thay đổi thông lệ làm việc. Nếu một dự án cá nhân hoặc một nhiệm vụ lặp đi lặp lại khiến bạn buồn chán, hãy chuyển sang một giai đoạn khác của dự án, một mục tiêu, một công việc hoặc một sở thích để làm trong một thời gian. Nếu bạn bức xúc trong công việc, hãy nghĩ ra những cách nào đó để công việc tiến triển trơn tru hơn hoặc đề nghị với cấp trên được đổi ca hoặc đổi lịch trình làm việc.
- Tập trung vào các bước thực hiện lần lượt từng nhiệm vụ/ý tưởng. Ngừng làm nhiều việc cùng lúc hoặc thiếu tập trung vào công việc đang làm. Việc thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc hầu như luôn luôn khiến cho từng nhiệm vụ trở nên khó khăn và bạn sẽ dễ nản lòng hơn, ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình có thể làm tốt.^{[15]XNguồn nghiên cứu} Thay vì làm cùng lúc hai việc, bạn hãy thử làm luân phiên từng việc một nếu bắt đầu thấy nhàm chán.
- Cân nhắc làm xen kẽ các dự án “cạnh tranh” để tránh buồn chán mà vẫn hiệu quả. Dành ra nửa tiếng đến một tiếng cho từng việc và 5 phút nghỉ giữa hai công việc.
- Nếu công việc của bạn gây ra nhiều căng thẳng và bức xúc, hãy cân nhắc đi nghỉ mát, xin nghỉ phép, thậm chí tìm công việc mới.
9
Đặt ra các mong đợi hợp lý cho thế giới xung quanh. Nếu lúc nào bạn cũng kỳ vọng rằng mọi thứ đều diễn ra suôn sẻ, rằng mọi thứ sẽ không thể đi lệch hướng và dễ đàng đạt được, bạn sẽ rất dễ rơi vào sự bức xúc và thất vọng tột độ. Những thứ quan trọng trong cuộc sống – công việc, học tập, mối quan hệ, thành thục một kỹ năng – rất hiếm khi dễ dàng đạt được trong một sớm một chiều. Điều gì đó bắt đầu quá dễ thường không duy trì được mãi. Thực tế là những điều quan trọng trong cuộc sống chẳng mấy khi đến với bạn một cách dễ dàng.
- Đừng so sánh cuộc sống của bạn với những gì bạn nhìn thấy trên các phương tiện truyền thông. Cốt truyện trên phim ảnh thường rõ ràng và mọi thứ được tạo ra bởi các nhà làm phim. Các nhân vật trong phim ảnh thường xinh đẹp, lộng lẫy và thu hút mà đời thực hiếm khi có được. Nếu cứ dành nhiều thời gian xem những thứ trên màn ảnh, bạn rất dễ có cảm nhận sai lệch về thế giới này.
- Hãy hỏi những người khác về những vất vả mà họ phải đối mặt trong cuộc sống. Những tấm gương phản ánh hiện thực tốt nhất thường là bạn bè, gia đình và đồng nghiệp. Những khó khăn của họ – công việc, trường học, chuyện tình cảm, gia đình – có thể cũng không khác gì bạn. Nếu trò chuyện với mọi người về các mục tiêu, những trở ngại và quá trình khắc phục khó khăn, bạn có thể hiểu rằng những người khác cũng có cùng hoàn cảnh như bạn. Nhờ đó bạn sẽ thấu hiểu hơn về cuộc sống xung quanh mình.
10
Nhận biết các hành vi tiêu cực. Sự bức xúc thường dẫn đến những suy nghĩ và hành vi mà sẽ chỉ làm cho tình hình thêm tồi tệ. Hãy cố gắng nhận biết những khi điều này xảy ra với bạn và áp dụng những lời khuyên trên để ngừng lại. Các hành vi tiêu cực bắt nguồn từ sự bức xúc bao gồm:
- Suy nghĩ về những điều có thể đã xảy ra hoặc những ước muốn về cuộc sống mà bạn không đạt được.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Lãng phí nhiều giờ cho một việc vừa không vui thú vừa vô bổ, chẳng hạn như xem một chương trình truyền hình mà bạn không thích.
- Ngồi không và chẳng làm gì.
Tập luyện. Quá trình thực hành giúp bạn rèn luyện tinh thần và "ký ức cơ bắp". Đôi tay của bạn có thể tự biết làm gì, cũng giống như hệ thống lái tự động của máy bay vậy. "Tiềm thức được rèn luyện/và các phản xạ tức thì" của bạn "học được từ kinh nghiệm" và biết phải làm gì và vào lúc nào. Nhờ đó bạn có thể chơi nhạc cụ hoàn toàn nhờ ký ức. Việc phấn đấu cho một mục tiêu đòi hỏi sự rèn luyện kỹ năng, năng khiếu và kiến thức (xây dựng kinh nghiệm cá nhân trong lĩnh vực chuyên môn của bạn).
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Đối phó với sự bức xúc trong quan hệ tình cảm và quan hệ bạn bè

Tải về bản PDF

Sự biểu lộ các cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ sẽ chẳng mấy khi giúp ích cho mối quan hệ. Nếu bạn thường bức xúc hoặc tức giận với một người nào đó thì một cuộc đối thoại sẽ có hiệu quả hơn nhiều. Hãy tránh đi cho đến khi bạn bình tĩnh lại.
2
Mỗi lần chỉ nêu một vấn đề. Nêu ra một vấn đề khi bắt đầu cuộc đối thoại, chẳng hạn như một hành động cụ thể nào đó hoặc một hành vi lặp đi lặp lại khiến bạn bức xúc.^{[17]XNguồn nghiên cứu} Cố gắng chỉ tập trung vào chủ đề đó cho đến khi hai bên đã nghiêm túc thảo luận xong. Bạn cũng có thể nói chuyện về những nguyên nhân ẩn đằng sau vấn đề hoặc các hành động có liên quan, nhưng tránh khơi ra một loạt những chuyện bức xúc khác.
- Cố gắng thoả thuận với đối phương ngay từ đầu rằng cả hai sẽ chỉ nói về sự việc trước mắt.
3
Cho người kia cơ hội để phản hồi. Cho đối phương cơ hội để nói mà không bị ngắt lời và hãy lắng nghe họ. Cố gắng nghe một cách chăm chú và suy nghĩ xem nên phản hồi như thế nào thay vì lập tức phản ứng. Nếu thấy khó khăn, bạn hãy thử thầm nhắc lại trong đầu những lời người kia vừa nói để giữ tập trung. Luôn hướng mặt và cơ thể về phía đối phương.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn đang tranh cãi với bạn đời, hãy cố gắng đừng ngắt lời họ. Để cho người kia nói xong rồi hẵng đáp lời và cân nhắc phản ứng của bạn thay vì để cảm xúc cuốn đi.
4
Nhắc lại những gì bạn nghe được bằng lời của bạn. Điều này cho thấy rằng bạn hiểu những gì người kia nói, cho họ cơ hội nghe lại những gì họ vừa nói và làm rõ những điều mơ hồ. Bước này sẽ rất khó, vì việc thực sự lắng nghe người khác nói thay vì suy tính những gì mình sắp nói là không hề dễ dàng.
- Ví dụ, nếu một người bạn nói rằng bạn không bao giờ dành thời gian cho cô ấy, hãy nhắc lại và hỏi “Cậu thực sự nghĩ là tớ không bao giờ dành thời gian cho cậu à?” Như vậy, người bạn đó có cơ hội nghe lại lời phàn nàn của mình như bạn đã nghe.
5
Thẳng thắn vàyêu thương. Hãy thẳng thắn nói chuyện về những gì bạn cảm thấy và những điều bạn muốn thay đổi. Khuyến khích người kia cũng thẳng thắn nói lên suy nghĩ của họ.^{[19]XNguồn nghiên cứu} Cố gắng kìm chế những lời nói xúc phạm và gây tổn thương. Dùng câu bắt đầu bằng ngôi thứ nhất để diễn đạt cảm xúc của bản thân và tránh những câu với chủ ngữ là đối phương vốn nghe có vẻ như kết tội.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh hành vi xung hấn thụ động, chẳng hạn như giấu đi cảm xúc thực sự của bạn hoặc nói sau lưng người đó.
- Tránh mỉa mai hoặc lăng mạ trong suốt cuộc đối thoại, kể cả nói đùa.
6
Tránh dùng các từ mang nghĩa tuyệt đối. Những từ như “luôn luôn”, “mọi người”, “không ai” và “không bao giờ” thường khiến cho đối phương thủ thế bằng cách bác bỏ các tuyên bố của bạn khiến cho hai bên không nói chuyện được với nhau.
- Ví dụ, đừng nói “Anh chẳng bao giờ chịu đổ rác!” Thay vào đó, hãy nói “Anh không đổ rác đúng như chúng ta đã thoả thuận.”
7
Cùng đối phương tìm ra giải pháp. Cố gắng đạt được sự thoả hiệp mà cả hai cùng bằng lòng. Đôi khi cũng có ích nếu hai bên cùng viết ra một danh sách các ý tưởng. Bạn cũng không cần tìm ra câu trả lời hoàn hảo trong cuộc đối thoại lần đầu. Nếu cần thiết, bạn có thể nói rõ rằng giải pháp mà hai bên quyết định chỉ là tạm thời và đặt ra thời gian để bàn bạc với nhau trong vòng vài tuần tới để giải quyết.
- Ví dụ, nếu bạn bực mình vì một người bạn chưa trả nợ, hãy cân nhắc về việc thoả thuận với họ lên lịch trả dần thay vì tức giận do không lấy lại được toàn bộ số tiền ngay một lần.
8
Công nhận nỗ lực của người kia. Cảm ơn đối phương khi họ cố gắng thay đổi hành vi. Ngay cả những điều chỉnh nhỏ – nhỏ hơn mong muốn của bạn – cũng là sự khởi đầu cho những thay đổi lớn hơn nếu họ được khuyến khích.
- Trở lại với ví dụ về người bạn còn nợ tiền ở trên, hãy nói với họ rằng việc họ đồng ý với kế hoạch trả nợ, thậm chí chỉ là ngồi xuống bàn về việc này, có ý nghĩa như thế nào với bạn. Bằng cách công nhận nỗ lực của người bạn đó, nhiều khả năng bạn sẽ có được sự hợp tác trong tương lai.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu bạn không biết chắc nguyên nhân nào khiến bản thân bức xúc, hãy tìm lời khuyên của một người bạn thân, chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu tâm lý.
Khi cảm thấy bừng bừng nổi giận, hãy hét vào chiếc gối. Nếu không có tác dụng, bạn có thể đăng ký học lớp kìm chế cơn giận hoặc nói chuyện với một người thân thiết mà bạn tin cậy.
Nếu có thể, bạn hãy tập trung vào những thứ đem lại niềm vui cho bạn.
Hít một hơi sâu và đẩy hơi xuống bụng. Hít vào và thở ra qua mũi. Nhẩm đếm đến 10. Tiếp tục hít thở sâu hoặc ra ngoài đi dạo một chút để xua tan cơn giận.