Comment gérer la frustration

Tout le monde connait le sentiment de frustration, que ce soit en voyant ses efforts tomber en miettes à quelques pas du but ou les efforts de quelqu'un pour vous satisfaire. Pour gérer la frustration, vous devez reconnaitre les éléments qui la déclenchent et utiliser des techniques particulières pour choisir une réponse émotionnelle adaptée.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Gérer des situations de frustration aigüe

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Apprenez à reconnaitre les éléments déclencheurs. Un élément déclencheur est une chose dans votre environnement qui provoque une réaction émotionnelle soudaine qui amplifie cet élément déclencheur. Il existe des éléments déclencheurs communs, mais tout le monde réagit à une certaine disposition particulière de son environnement qui provoque l'apparition du sentiment de frustration ^{[1]XSource de rechercheDodes, Lance (2002) The Heart of Addiction : A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY : William Morrow).}.
- Vous êtes-vous senti frustré lorsque vous avez dû attendre en ne faisant rien ? Par exemple, dans les embouteillages ou dans une file d'attente.
- Vous êtes-vous senti frustré lorsque les autres ne répondent pas à vos attentes personnelles ou interrompent votre travail ? Par exemple, lorsque quelqu'un vous envoie un texto ou un email qui a gâché votre journée.
- Vous êtes-vous senti frustré avec des problèmes difficiles ? Par exemple, des devoirs difficiles vous ont-ils provoqué une crise de nerfs ?
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Évitez les éléments déclencheurs le plus souvent possible. En sachant ce qui a tendance à vous énerver, vous saurez reconnaitre les moments où ils ont le plus de chance de se produire et les éviter autant que possible ^{[2]XSource de rechercheDodes, Lance (2002) The Heart of Addiction : A New Approach to Understanding and Managing Alcoholism and Other Addictive Behaviors (NY : William Morrow).}. Les éléments déclencheurs sont souvent des réactions automatiques, c'est pourquoi il vous suffit souvent de les connaitre pour vous aider à les reconnaitre lorsque vous en voyez un.
- Par exemple, gardez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous avez besoin de travailler sans être interrompu ou levez-vous et faites une pause pendant une activité ou des devoirs difficiles si vous sentez que la frustration s'accumule et que vous pourriez faire une crise.
- Si vous ne pouvez tout simplement pas éviter l'élément déclencheur, essayez de faire de votre mieux pour prendre conscience qu'ils ne sont que des schémas de pensée que vous autorisez ou rejetez, même s'il est difficile de les changer ^{[3]XSource fiableHelpGuideAller sur la page de la source}. Une fois qu'ils sont déclenchés, prenez le temps d'y penser au lieu d'y réagir de manière impulsive.
Une respiration détendue et contrôlée permet de changer les échanges chimiques qui se produisent dans le cerveau pour que son activité soit dominée par le siège de la pensée, le néocortex et pas par le complexe amygdalien qui entraine des réponses de lutte ou de fuite ^{[4]XSource de recherchePally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY : Other Press.}. C'est à ce moment-là qu'une respiration consciente et concentrée peut vous aider à éviter les actes impulsifs et les mots blessants. Respirez profondément. Avant de réagir en suivant votre colère, faites une pause et prenez une grande inspiration. Comptez lentement jusqu'à quatre pendant que vous inspirez, puis de nouveau jusqu'à quatre en expirant. Recommencez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez calme ^{[5]XSource de recherchePally, Regina. (2000). The Mind Brain Relationship. (International Journal of Psychoanalysis Key Paper Series). NY : Other Press.}.
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Sachez gérer les attentes que vous avez vis-à-vis des autres. Les autres peuvent être très frustrants, car les êtres humains peuvent être incroyables et merveilleux. Les gens peuvent aussi être irrationnels, égocentriques, injustes et inconscients. Cela peut être extrêmement frustrant. Vous pouvez toujours contrôler vos propres réactions, mais jamais leur comportement ^{[6]XSource fiableAmerican Institute of StressAller sur la page de la source}.
- Par exemple, admettons que vous avez un ami qui est toujours en retard, mais qui est le reste du temps est un très bon ami. Sachez gérer vos attentes en réalisant que vous ne pouvez pas forcer votre ami à arriver à l'heure chaque fois, mais vous pouvez contrôler les activités auxquelles vous l'invitez. Si vous savez que la ponctualité est l'un des éléments qui déclenchent votre frustration, évitez de vous mettre dans une situation où celle-ci est importante.
- Apprenez à être indépendant. Vous pouvez arrêter de vous sentir impuissant en vous fixant des buts pour des choses qui sont importantes à vos yeux. Votre frustration provient-elle de quelque chose que vous pourriez réaliser à court terme ? Imaginons que vous êtes frustré parce que votre colocataire ou compagnon de chambre ne sort pas les poubelles quand il devrait le faire. Sortez-les vous-même au lieu de ruminer dans votre coin ! Puis demandez-lui de faire autre chose pour compenser cela.
- N'attendez pas trop des autres. L'inconsistance des autres peut être une source de frustration. Souvenez-vous que nous ne sommes « que » des humains et pas des machines. Même si cela vous gène, n'oubliez pas que personne n'est parfait (vous non plus), ceci est important lors de vos interactions.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
Rahti Gorfien est conseillère personnelle et fondatrice de Creative Calling Coaching, LLC. Elle est certifiée coach professionnel (PCC). Rahti est aussi accréditée par l'ADD Coach Academy en tant que coach ACCG pour le TDAH. Elle propose des services en matière de déroulement de carrière (CSS). Elle a été élue parmi les quinze meilleures conseillères de la ville de New York par Expertise en 2018. Elle est également une ancienne élève du programme d'art dramatique de l'université de New York, et exerce en qualité d’artiste de théâtre depuis plus de 30 ans.
Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
La frustration et la colère sont les signes indiquant que vous devez fixer des limites. Vous pouvez ressentir de la frustration ou de la colère provoquée par un membre de votre famille ou un ami(e), ces sentiments indiquent que vous devez placer des limites avec cette personne. Ce sont des sentiments qui ont des conséquences positives, car il est important de savoir quelles sont vos limites dans vos relations avec les autres.
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Faites de l'introspection. La frustration est un élément stressant qui provoque la libération d'adrénaline et d'autres substances neurochimiques, qui ensemble peuvent vous amener à vous comporter de manière impulsive et agressive ^{[7]XSource de recherche}. Avant de crier, de faire des gestes obscènes ou d'insulter quelqu'un, arrêtez-vous et retournez mentalement aux évènements qui vous ont amené dans cette situation. Vérifiez si vos réponses ne sont pas excessives ou insuffisantes. Le but n'est pas de laisser les autres vous marcher sur les pieds, mais ce n'est pas non plus de marcher sur les pieds des autres. Posez-vous les questions suivantes pour savoir comment répondre à la situation actuelle.
- Les choses que vous percevez sont-elles vraiment comme il y parait ? Y aurait-il quelque chose qui vous échappe ?
- Ce qu'il se passe maintenant aura-t-il autant d'importance demain, dans une semaine ou dans un an ?
- Puis-je exprimer mes inquiétudes sans paraitre hostile ?
- Y a-t-il des informations en particulier que j'essaye de partager ?
- Suis-je aussi intéressé à avoir une idée claire de la situation que par ma propre réaction ou mon désir d'avoir raison ?
- Suis-je intéressé par les besoins de l'autre ? Est-il possible de coopérer avec lui ?
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Considérez la frustration comme un succès à retardement plutôt que comme un échec. La façon dont vous considérez la situation va changer votre réaction et vos émotions. Si vous considérez la situation comme un obstacle que vous arriverez à franchir, vous parviendrez à reconnaitre plus facilement qu'il est aussi possible de surmonter votre frustration.
- Par exemple, admettons que vous économisez pour vous acheter une nouvelle voiture, mais que vous ayez à puiser dans ces économies pour réparer votre voiture actuelle. Au lieu de faire une fixation sur la nouvelle voiture que vous voulez, souvenez-vous que ce petit contretemps ne vous fera perdre qu'un ou deux mois et que vous allez le surmonter de toute façon.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Gérer la frustration à long terme

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Essayez quelque chose de nouveau. En changeant vos habitudes ou en trouvant de nouveaux loisirs, vous arriverez à gérer votre frustration sur le long terme ^{[8]XSource de recherche}. Si vous avez du mal à prendre le temps pour vous adonner à votre loisir au lieu de travailler en permanence, choisissez une activité plus pratique, par exemple en apprenant à préparer votre propre pain, votre propre savon, vos propres vêtements, etc. Vous trouverez toute une variété d'avantages à apprendre une de ces activités ^{[9]XSource de recherche}.
- Se diriger vers un objectif demande un mouvement, une action. Vous pouvez vous inscrire dans une université puis vous continuerez vos études pour obtenir une maitrise ou un diplôme professionnel si cela vous convient.
- Même si vous devez effectuer des dépenses pour entretenir votre vieille voiture, vous pouvez économiser pour en acheter une nouvelle à l'avenir. Vous pourrez compenser les dépenses effectuées sur votre ancien véhicule avec les économies que vous ferez durant les prochains mois.
- Se fixer des buts à court terme dans la vie quotidienne peut remédier à votre sentiment de frustration, cela inclut un nouveau passetemps. Si vous éprouvez des difficultés pour vous adonner à un loisir au lieu de travailler, trouvez quelque chose de constructif et pragmatique comme fabriquer du savon, faire du pain ou vos propres vêtements... Cela peut être enrichissant pour votre vie de tous les jours d'apprendre à réaliser de nouvelles choses.
Gérer la frustration signifie gérer un sentiment d'impuissance. Pour contrer la frustration, entrainez-vous à l'action personnelle. L'action signifie littéralement la capacité à faire quelque chose tandis que l'impuissance est le sentiment de ne pouvoir rien faire pour améliorer la situation. Choisissez quelque chose qui se trouve à votre portée, même quelque chose de petit et faites-le. Il pourrait sembler futile de vous laver les mains ou de changer de vêtements face à la situation présente, mais ce n'est pas rien et puisque c'est la façon dont votre cerveau fonctionne, c'est même essentiel.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
Rahti Gorfien est conseillère personnelle et fondatrice de Creative Calling Coaching, LLC. Elle est certifiée coach professionnel (PCC). Rahti est aussi accréditée par l'ADD Coach Academy en tant que coach ACCG pour le TDAH. Elle propose des services en matière de déroulement de carrière (CSS). Elle a été élue parmi les quinze meilleures conseillères de la ville de New York par Expertise en 2018. Elle est également une ancienne élève du programme d'art dramatique de l'université de New York, et exerce en qualité d’artiste de théâtre depuis plus de 30 ans.
Rahti Gorfien, PCC
Conseillère personnelle
Apprenez à accepter les choses comme elles sont. Tant que vous n'acceptez pas les choses comme elles sont, même si vous n'êtes pas d'accord, vous ne pouvez pas vraiment gérer la frustration et la colère. Une fois que vous acceptez la situation et le fait que vous ne pouvez pas la changer, vous pouvez commencer à gérer et changer vos sentiments.
Trouvez des amis avec lesquels vous pouvez discuter de vos frustrations, qui vont vous écouter sans vous juger. Si vous n'avez pas d'amis proches avec lesquels vous vous sentez à l'aise pour le faire, essayez de trouver quelqu'un qui peut s'avérer de bonne compagnie pendant que vous accomplissez une tâche frustrante, par exemple en cherchant du travail ou en utilisant un site de rencontres. Le temps que vous passez avec d'autres personnes est généralement bon pour réguler l'humeur. Même si un problème vous semble évident, vous pourriez en découvrir des facettes cachées en en discutant avec quelqu'un d'autre, par exemple que vous avez une mauvaise estime de vous ou que vous avez des angoisses spécifiques ^{[10]XSource fiableAmerican Institute of StressAller sur la page de la source}. Un mentor ou un conseiller qui vous soutient peuvent vous aider à y voir plus clair.
La frustration peut vous faire accumuler de la tension et de l'anxiété qui ont alors des effets néfastes sur votre humeur, sur votre cycle de sommeil et sur la chimie générale de votre corps. En améliorant les soins que vous vous apportez, vous pouvez vous détendre et évacuer les sentiments que vous avez accumulés à cause de la frustration. Vous pouvez considérer sérieusement de prendre un bain, d'aller vous promener, de mettre au four une bonne miche de pain ou de lire un livre. Ces activités lentes et apaisantes peuvent vous aider à changer la chimie de votre corps pour qu'il passe d'un état en alerte et dérégulé à un état calme et concentré.
La frustration s'accompagne souvent du sentiment que rien n'a de sens et les personnes frustrées ont rarement un point de vue optimiste à leur propos. Combattez ce sentiment en notant toutes vos réussites, y compris les tâches quotidiennes avec lesquelles vous avez eu du mal ^{[11]XSource de rechercheFields, Rick. (1984). Chop Wood, Carry Water : A Guide to Finding Spiritual Fulfillment in Everyday Life}. Si vous avez du mal à prendre conscience de vos réussites, vous souffrez peut-être de problèmes d'estime. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de venir vous aider pour trouver des moments ou des succès dont vous êtes fier.
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Faites de l'exercice physique pour réduire le stress. Les exercices physiques permettent de soulager la tension et le stress causé par la frustration, surtout si vous faites des exercices dans un environnement adéquat ^{[12]XSource de recherche}. Allez vous promener, faites du jogging ou de la randonnée, si cela est possible ^{[13]XSource de recherche}. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, allez-y doucement pour vous sentir frais, mais pas épuisé.
- Si vous ne pouvez pas faire de pause pour faire de l'exercice pendant que vous travaillez sur une tâche frustrante, faites une pause plus courte pour respirer profondément ou pour faire de la méditation.
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Arrêtez de tout remettre au lendemain. La frustration peut provoquer de l'apathie ou un manque grave de motivation. Cela peut vous amener alors à passer des heures à des activités qui ne sont pas productives et qui ne vous font pas plaisir. Vous pourriez même ne pas arriver à atteindre vos objectifs si vous remettez tout au lendemain. Si c'est votre cas, brisez ce cercle en suivant les astuces suivantes, si elles s'appliquent à votre situation ^{[14]XSource de recherche}.
- Évitez les distractions inutiles. Que vous soyez facilement distrait ou que vous ayez tendance à vous distraire pour éviter de faire ce que vous avez à faire, sachez gérer votre attention. Éteignez votre téléphone, tous les appareils électroniques ou même Internet, à moins que vous en ayez spécifiquement besoin pour la tâche que vous devez accomplir. Nettoyez votre zone de travail de tous les objets inutiles.
- Mettez en place vos propres dates butoirs. Les tâches désagréables ou difficiles peuvent affaiblir votre motivation. Ajoutez-vous un peu plus de pression positive en vous récompensant avec une friandise, un loisir ou tout autre type de récompense à la condition que vous respectiez votre mini date butoir, par exemple d'une heure ou jusqu'à la fin de la journée.
- Fixez-vous des objectifs raisonnables avec des délais pour les réaliser. Il peut s'agir d'heures, de jours, de semaines de mois ou d'années.
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Modifiez votre façon de faire. Si votre projet personnel ou la tâche répétée que vous avez à faire est frustrant, trouvez un autre projet ou un autre loisir sur lequel vous pouvez travailler pendant un moment. Si vous êtes frustré au travail, réfléchissez à des façons de travailler plus facilement ou demandez un changement de vos tâches ou de votre emploi du temps.
- Restez concentré sur une seule tâche à la fois. Arrêtez de faire plusieurs choses à la fois. Cette méthode ne fait que rendre chaque tâche plus difficile et plus facile à éviter, même si vous pensez que vous êtes personnellement bon à ce que vous faites ^{[15]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Au lieu de travailler sur deux choses à la fois, alternez-les si ce sont des tâches frustrantes.
- Envisagez d'alterner entre différents projets pour éviter de foncer dans un mur de frustration tout en restant productif. Passez entre 30 et 60 minutes sur chacune d'entre elles en faisant une petite pause de 5 minutes entre les deux.
- Si ce travail vous cause beaucoup de stress et de frustration, envisagez de prendre des vacances, de prendre une année sabbatique ou même de changer de travail.
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Sachez gérer vos attentes à propos du reste du monde. Si vous vous attendez à ce que les choses se passent bien, à ce que rien ne se passe mal et à tout réussir sans faire d'efforts, il y a de fortes probabilités que vous vous retrouviez frustré et déçu. Les choses importantes de la vie, le travail, les études, les relations, vos compétences, arrivent rarement facilement ou rapidement. Si elles ont l'air faciles au début, elles continuent rarement de l'être.
- Prenez de la distance avec ce que vous voyez dans les médias. Dans les films et les séries télévisées, tout le monde est beau, intelligent, jeune, l'argent coule à flots... Dans la vie réelle, c'est très rarement le cas ! Si vous passez beaucoup de temps à regarder des films, des séries ou portez de l'intérêt aux divertissements médiatiques, vous aurez rapidement une vue déformée et fausse du monde.
- Parlez avec vos amis et demandez-leur quels sont les problèmes qu'ils rencontrent dans la vie. Le mieux est de vous adresser aux membres de votre famille, à vos amis et à vos proches. Leur quotidien, l'école, le travail, l'amour, la famille... Ils ont des problèmes qui sont souvent identiques aux vôtres. En communiquant avec eux, vous pourrez réaliser que vous êtes comme tout le monde, et cela vous apportera une vision plus claire de la réalité.
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Sachez reconnaitre les comportements négatifs. La frustration mène souvent à des pensées et un comportement qui ne font que rendre la situation pire. Essayez de vous surprendre lorsque ces évènements négatifs se produisent et faites une pause immédiatement en suivant les conseils donnés plus haut. Voici quelques-uns des comportements négatifs qui apparaissent à cause de la frustration.
- Pensez à ce qui aurait pu se passer ou à ce que vous auriez préféré faire ^{[16]XSource de recherche}.
- Passer des heures à une tâche qui n'est ni agréable ni productive, par exemple regarder une émission à la télévision qui ne vous plait pas.
- Rester assis à ne rien faire.
La pratique renforce aussi bien l'esprit que le corps. Vos mains savent comment prendre un verre de façon aussi automatique qu'un pilote peut contrôler un avion de chasse ou un pianiste interpréter une sonate. Votre cerveau et votre corps mémorisent vos actions quand vous les répétez. Un pianiste n'a pas besoin de la partition quand il a joué le morceau 200 fois. Pour atteindre un but, il faut de la pratique et des connaissances que vous allez acquérir en persévérant et en recommençant encore et encore.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Savoir gérer la frustration dans une relation ou une amitié

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L'expression d'émotions fortes et négatives aide rarement dans une relation. Si vous vous sentez souvent frustré ou énervé vis-à-vis d'une personne en particulier, une discussion calme aura plus de chances d'être productive. Retirez-vous jusqu'à ce que vous vous soyez calmé.
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Abordez un problème à la fois. Commencez la discussion en abordant un seul problème, par exemple un geste spécifique ou une action répétée qui vous a frustré ^{[17]XSource de recherche}. Essayez de vous concentrer sur le sujet jusqu'à ce que vous en ayez sérieusement discuté. Vous avez le droit de discuter de causes sous-jacentes éventuelles ou d'actions qui y sont liées, mais essayez de ne pas transformer la discussion en une liste de choses qui vous énervent.
- Essayez d'être d'accord avec l'autre afin de rester tous les deux concentrés sur le sujet qui vous intéresse.
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Donnez à l'autre des occasions de répondre. Laissez à l'autre l'occasion de parler sans l'interrompre afin de l'écouter. Essayez de l'écouter attentivement et décidez de la meilleure façon de lui répondre au lieu de lui répondre de manière impulsive. Si vous trouvez que cela est difficile, essayez de répéter les mots de l'autre dans votre tête pour vous aider à rester concentré tout en gardant votre visage et votre corps face à l'autre ^{[18]XSource de recherche}.
- Par exemple, si vous avez une dispute, évitez d'interrompre l'autre. Laissez-le terminer ce qu'il a à dire avant de répondre et réfléchissez à votre réponse au lieu de lui dire la première chose qui vous passe par la tête.
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Reformulez ses réponses avec vos propres mots. Cela va lui montrer que vous avez compris ce qu'il a dit, cela lui donnera aussi du temps pour réfléchir à ce qu'il a dit et vous arriverez à éclaircir certaines ambigüités. Cela peut être une étape très difficile, car il peut être difficile d'écouter l'autre au lieu de penser à la prochaine chose que vous allez dire.
- Par exemple, si un ami vous dit que vous ne prenez jamais de votre temps pour le passer avec lui, répétez-le-lui et demandez-lui : « tu penses vraiment que je ne prends jamais de mon temps pour le passer avec toi ? » Cela peut aider votre ami à entendre sa plainte comme vous l'avez entendue.
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Soyez honnête, mais faites preuve de compassion. Discutez honnêtement de ce que vous ressentez et de ce que vous voulez voir changer avant de demander à l'autre ce qu'il pense honnêtement ^{[19]XSource de recherche}. Évitez de l'insulter ou de lui dire des choses blessantes. Utilisez des phrases qui commencent par « je » pour parler de ce que vous ressentez et évitez les phrases avec « tu », car il pourrait croire que vous l'accusez ^{[20]XSource de recherche}.
- Évitez le comportement passif agressif, par exemple en cachant vos vraies émotions ou en insultant l'autre dans son dos.
- Évitez les sarcasmes ou les insultes dans la discussion, même si c'est pour rigoler.
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Évitez les tournures de phrases absolues. Évitez par exemple les mots « toujours » et « jamais ». Ces mots invitent l'autre à se mettre sur la défensive en invalidant ses premiers essais, même s'il a plus ou moins raison.
- Par exemple, ne lui dites pas : « tu ne sors jamais les poubelles ». Dites-lui plutôt : « tu sors les poubelles moins souvent que ce que nous avions décidé ».
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Réfléchissez à des solutions avec l'autre. Essayez de trouver un compromis qui vous satisfait tous les deux. Il peut parfois être utile de noter une liste de ces idées. Il n'est pas nécessaire de trouver une réponse parfaite lors de la première discussion. Si c'est le cas, vous devez stipuler clairement que la solution que vous avez trouvée n'est que temporaire et vous pouvez choisir d'en rediscuter après plusieurs semaines pour voir comment la situation a évolué.
- Par exemple, si vous vous sentez frustré qu'un de vos amis n'ait pas encore remboursé sa dette, demandez-lui s'il n'est pas possible de vous mettre d'accord sur un remboursement en plusieurs fois au lieu de vous sentir frustré de ne pas récupérer votre argent en une seule fois.
8
Montrez-lui que vous appréciez ses efforts. Remerciez l'autre de faire des efforts afin de changer de comportement. Même de petits changements (plus petits que vous ce que vous espériez) pourraient mener à des changements plus importants si vous ne manquez pas de le féliciter.
- Pour revenir au même exemple de frustration à cause d'un ami qui vous doit de l'argent, dites-lui que vous lui êtes très reconnaissant d'être tombé d'accord sur un échelonnement de son remboursement ou même d'avoir pris le temps d'en discuter avec vous et vous aimeriez en rediscuter lorsqu'il sera prêt à payer en plusieurs fois sa dette. En reconnaissant les efforts de votre ami, vous avez plus de chances de coopérer dans le futur.
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