Cách để Ăn uống như một người tập thể hình

Nếu đang tập luyện để tạo cơ bắp, có lẽ bạn đã biết rằng bản thân việc tập luyện là chưa đủ. Chế độ ăn cũng rất quan trọng. Người tập thể hình cố gắng giữ cho lượng mỡ cơ thể thấp hơn mức bình thường, từ 3-8% ở nam giới và khoảng 10% ở nữ giới. Mục đích là để cơ hiện rõ và không bị lớp mỡ che đi. Ăn uống như người tập thể hình sẽ giúp bạn tạo cơ và giảm cân thừa nếu kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Về căn bản, bạn cần chế độ ăn giàu protein và chất xơ, ít cacbon-hydrat và chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn này còn bao gồm việc ăn thường xuyên hơn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Các cách tiếp cận hiệu quả

Tải về bản PDF

1
Ăn đúng lượng protein. Có lẽ bạn biết rằng chế độ ăn của người tập thể hình rất giàu protein. Nuôi cơ bắp cần khá nhiều protein nhưng lượng protein tăng thêm cũng chỉ là calo nên ít hiệu quả hơn cacbon-hydrat.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Đối với hầu hết mọi người thì bổ sung 0,8 g protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là nhiều.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, người tập thể cần bổ sung khoảng 1,2-1,7 g protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Trong trường hợp cân nặng bằng pound, để tính trọng lượng bằng kg, bạn chia cân nặng tính bằng pound cho 2,2. Ví dụ, 200 pound chia 2,2 là khoảng 91 kg. Để nhu cầu protein mỗi ngày bằng gam trong khoảng nào, chỉ cần nhân trọng lượng bằng kg cho 1,2 rồi nhân cho 1,7. Ví dụ, 91 x 1,2 = 109 và 91 x 1,7 = 155. Nghĩa là bạn cần từ 109-155 g protein mỗi ngày. Bạn có thể làm tròn kết quả đến số tròn gần nhất cho tiện.
- Một số lựa chọn tốt cho bữa ăn giàu protein: thịt London broil/bít tết thịt mông trên của bò, cá hồi, ức gà và thịt lợn thăn.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Ăn chay trường hoặc theo chế độ ăn chay không có nghĩa là bạn không thể ăn như người tập thể hình. Trên thực tế, người tập thể hình ăn chay trường đang dần trở nên phổ biến hơn. Một số lựa chọn thay thế cho người ăn chay trường bao gồm đậu nành (và các loại đậu khác), mì căn, hạt diêm mạch, hạt kiều mạch và protein nấm.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Đối với bữa sáng, bạn nên thử ăn lòng đỏ trứng với yến mạch, hoặc ngũ cốc giàu protein với món lắc protein. Tránh các loại ngũ cốc nhiều đường.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
2
Dùng thức uống cung cấp năng lượng giữa các bữa chính. Món lắc protein là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng giữa các bữa chính. Thức uống này đặc biệt hữu ích nếu bạn muốn chống lại ăn thèm thức ăn rác.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Whey protein dễ tiêu hóa và hấp thụ.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
3
Tuyệt đối không bỏ bữa. Bỏ bữa cũng ảnh hưởng xấu giống như bỏ tập. Cơ thể cần dưỡng chất trong bữa ăn để tạo cơ bắp.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu khó sắp xếp thời gian cho bữa ăn, bạn nên mang theo túi đựng thức ăn sẵn cho 1-2 bữa ăn và mang theo bên người.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
4
Tạo sự cân bằng. Mặc dù protein quan trọng nhưng việc duy trì bữa ăn cân bằng cũng quan trọng không kém. Cụ thể, rau củ và cacbon-hydrat phức hợp cần chiếm phần lớn trong chế độ ăn.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Một số người tập thể hình khuyến nghị nên ăn măng tây, bông cải xanh hoặc cải bó xôi (rau chân vịt) nhưng vẫn còn nhiều lựa chọn khác cho bạn.
Cơ thể phần lớn là nước. Để cơ thể thực hiện chức năng được suôn sẻ, bạn cần bổ sung đủ nước. Đây là thói quen quan trọng đối với mọi người nhưng đặc biệt cần hơn nữa cho người tập luyện cường độ mạnh. ^{[12]XNguồn nghiên cứu}
6
Tiêu thụ chất béo có điều độ. Một ít chất béo cũng tốt nhưng bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều. Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo như bơ và đồ chiên.
- Cụ thể, bạn nên tránh ăn bơ động vật, dầu và sốt béo khi cơ thể. Dùng sản phẩm xịt chống dính nhẹ thay thế cho bơ hoặc dầu mỗi khi có thể.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
7
Tránh thức ăn đã qua xử lý. Người tập thể hình thường cố "ăn sạch". Nghĩa là bạn nên tránh các thức ăn không tốt cho sức khỏe như thức ăn nhanh và thức ăn đã qua xử lý.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Những thức ăn này biến thành mỡ chứ không thành cơ bắp. Nên nhớ thứ bạn ăn sẽ định hình cơ thể.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
8
Không ăn đồ ngọt. Tránh đường tinh luyện và các loại cacbon-hydrat đơn giản khác trong mọi tình huống. Các thực phẩm này là calo rỗng chiếm mất không gian dành cho các thức ăn tốt cho sức khỏe giúp tạo cơ bắp.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Tốt nhất bạn nên dọn sạch đồ ngọt trong nhà để không bị cám dỗ và ăn chúng. ^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Ăn thực phẩm nhiều cacbon-hydrat trước khi đi ngủ là tệ nhất. Vì bạn sẽ không tập luyện trong nhiều giờ nên cơ thể sẽ tích trữ lượng cacbon-hydrat này ở dạng mỡ.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Có một ngoại lệ cho quy tắc này: ăn một ít cacbon-hydrat sau khi tập luyện cường độ mạnh cũng không sao. Nếu thèm ăn chút bánh mì Bagel ngay sau buổi thể hình, bạn có thể ăn để xoa dịu cơ đói, miễn là đừng không nạp thêm protein.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
9
Ăn ngoài điều độ và cẩn thận. Khi ăn ở ngoài, bạn sẽ mất kiểm soát một phần đối với những thứ trong bữa ăn. Nói chung, thức ăn ngoài nhà hàng cũng thường chứa nhiều chất béo và muối hơn so với thức ăn chuẩn bị tại nhà. Cố gắng không ăn ở ngoài quá thường xuyên.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Khi ăn ở ngoài, bạn nên cố gắng ăn nhiều protein sạch và món phụ là các loại rau củ đơn giản. Đọc lướt thực đơn để tìm ra món ăn phù hợp nhất với chế độ ăn cho người tập thể hình.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
10
Không ăn quá nhiều. Nhiều người nghe từ "tăng cường ăn uống" và cho rằng có quyền ăn bao nhiêu tùy thích nhưng điều này không đúng. Người tập thể hình cần kiểm soát lượng thức ăn giống như mọi người.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Suy luận ở đây rất đơn giản. Nếu bạn bổ sung nhiều calo hơn lượng calo được đốt cháy thông qua tập luyện thì cơ thể sẽ tích trữ calo thừa ở dạng mỡ. Đối với người tập thể hình, ngưỡng calo có thể cao hơn so với người ít vận động nhưng vẫn ở ngưỡng này cũng chỉ có giới hạn.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Tốt nhất bạn nên đọc nhãn thực phẩm, tính lượng calo và đảm bảo bổ sung gần đúng lượng protein hết mức có thể. Bạn cần bổ sung nhiều protein nhưng không nên quá nhiều.^{[24]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Các cách tiếp cận có thể hiệu quả

Tải về bản PDF

1
Thỉnh thoảng có thể “gian lận”. Thỉnh thoảng lên kế hoạch “gian lận”. Nếu biết bản thân được “gian lận” một bữa ăn, có thể là một lần mỗi tuần, thì bạn có thể kiểm soát được sự cám dỗ cho việc “gian lận” vào những thời điểm khác. ^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể dùng bữa ăn "gian lận" như một phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu tập luyện. Đây có thể là động lực lớn.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
Ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn chống lại cơn thèm ăn vặt đêm khuya không tốt cho sức khỏe. Một số người tập thể hình khuyên nên dùng protein Micellar Casein cho mục đích này, dù ở dạng bổ sung hoặc trong phô mai tươi.^{[27]XNguồn nghiên cứu} Có người tranh luận rằng loại protein này mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, nên quá trình chuyển hóa chất diễn ra chậm hơn vào buổi tối có thể đón nhận được toàn bộ lợi ích. Lý do là vì đây là protein có nguồn gốc từ sữa có thể đông lại khi tiếp xúc với axit trong dạ dày. Hiện tượng đông lại này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ axit amin.
3
Cân nhắc việc thay đổi loại chất béo mà bạn ăn. Một lượng nhỏ chất béo cũng chứa nhiều calo nên khi tích tụ sẽ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu calo trong bữa ăn. Chắc chắn bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là loại chất béo nào? Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 có trong cá và quả bơ.^{[28]XNguồn nghiên cứu}^{[29]XNguồn nghiên cứu} Chất béo bão hòa nói chung được xem là không tốt cho sức khỏe nhưng một số người tập thể hình cũng khuyên nên bổ sung một lượng nhỏ vào chế độ ăn.
- Axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển của cơ. Chúng có trong các loại thực phẩm như cá và quả bơ.
4
Cân nhắc việc uống thực phẩm chức năng. Thực phẩm chức năng nếu dùng điều độ có thể giúp lấp đầy thiếu hụt trong chế độ ăn. Thực phẩm chức năng cho người tập thể hình ở dạng đóng gói sẵn, cùng với bột protein loại tốt, có thể hỗ trợ cho bữa ăn hàng ngày.^{[30]XNguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, bạn không nên quá phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Phần lớn dưỡng chất nên được bổ sung từ thực phẩm tươi vì chúng tốt cho cơ thể hơn.
- Người bán thực phẩm chức năng thường đưa ra thông tin không chính xác. Hầu hết thực phẩm chức năng sẽ không mang lại bất kỳ hiệu quả nào có thể thay thế cho chế độ ăn lành mạnh.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Giải đáp niềm tin sai lầm

Tải về bản PDF

Quan điểm thông thường đó là bạn cần ăn nhiều hơn 6 bữa chính mỗi ngày để kích thích tích trữ glycogen hoặc bù đắp axit amin, hoặc ngăn chặn hiện tượng dị hóa. Tuy nhiên, cái nhìn toàn diện từ bằng chứng cho thấy quan điểm này là sai lầm.^{[31]XNguồn nghiên cứu}^{[32]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Điều quan trọng là lượng calo và dưỡng chất mà bạn tiêu thụ, chứ không phải cách bạn phân chia chúng trong suốt cả ngày. Nếu cảm thấy khỏe hơn và luyện tập mạnh hơn khi ăn 3-4 bữa lớn mỗi ngày, bạn có thể chọn thời gian biểu này.
Nhiều người tập thể hình đánh giá quá cao tầm quan trọng của bữa sáng. Trên thực tế, ăn sáng không mang lại thêm hiệu quả cho việc tăng cơ bắp so với việc ăn vào các thời điểm khác.^{[33]XNguồn nghiên cứu}^{[34]XNguồn nghiên cứu} Bạn nên ăn bữa sáng lành mạnh, giàu protein nhưng nên chọn khẩu phần ăn và thời gian ăn dựa trên đánh giá xem như thế nào sẽ khiến bạn tỉnh táo và sẵn sàng tập luyện.
Quảng cáo

Lời khuyên

Tự làm bữa ăn. Chuẩn bị trước bữa ăn cho suốt cả tuần sẽ giúp bạn dễ dàng ăn uống khoa học trong quá trình tập thể hình.
Mua hỗn hợp Whey protein ít chất béo, ít cacbon-hydrat và ít đường (ví dụ 3 g hoặc ít hơn). Nhiều cửa hàng có sẵn mẫu thử nên bạn có thể mang về nhà dùng trước khi mua thật; có một số loại protein lắc thực sự không ngon chút nào.
Ăn thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp.

Cảnh báo

Nếu bạn dị ứng với sữa thì món lắc Whey protein có thể không phù hợp. Bạn nên tìm món lắc protein không có sữa.
Loại bỏ đa số các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn và thay thế bằng món lắc/bột protein đã qua xử lý có thể làm tăng nguy cơ tăng cholesterol, cao huyết áp, bệnh tật, thiếu máu, rối loạn/suy chức năng dạ dày-ruột và nhiều tác dụng phụ khó chịu khác.
Luôn chú ý đến lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế đọ ăn nào.
Bổ sung quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cholesterol. Nếu bị cholesterol cao hoặc có nguy cơ, bạn không nên áp dụng chế độ ăn này.
Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, đang muốn có thai hoặc đang cho con bú cần cẩn thận để tránh tiêu thụ quá nhiều thủy ngân. Cơ quan Bảo vệ Môi sinh Hoa Mỹ (EPA) khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 360 g cá hồi hoặc cá ngừ mỗi tuần (180 g cá ngừ vây dài) và nên tránh hoàn toàn cá kiếm, cá mập, cá kình và cá thu vua. Bạn nên quyết định xem có nên tránh các loại cá khác nhau dựa trên ý kiến từ các chuyên gia tư vấn ở địa phương.