Come Mangiare Come un Culturista

Se ti stai allenando per sviluppare massa muscolare, probabilmente sai già che solo l'esercizio fisico non basta e deve essere abbinato a una dieta mirata. Un piano alimentare da culturista ti aiuta a sviluppare i muscoli e a perdere peso, purché tu riesca a unirlo a un adeguato regime di attività fisica. L'obiettivo è quello di seguire una dieta ricca di proteine e fibre, con pochi carboidrati e grassi. Questo tipo di alimentazione prevede inoltre di mangiare molto più spesso. Continua a leggere per saperne di più.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Quando Mangiare

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Fai una buona colazione. Molti sostengono che questo sia il pasto più importante di tutta la giornata, ma per un culturista è particolarmente vero, dato che è il primo pasto dopo 8-10 ore di digiuno. Prenditi il tempo necessario per fare una buona colazione ogni giorno.
- Le uova sono un elemento tipico di una buona colazione e, fortunatamente per i culturisti, l'albume è uno degli alimenti migliori da assumere in questo momento della giornata, perché è ricco di proteine. Tralascia il tuorlo e mangia l'albume con un po' di farina d'avena, per una colazione gustosa e nel contempo perfetta per il tuo fisico.
- Se non hai il tempo per prepararti una colazione abbondante, vanno bene anche dei cereali arricchiti con proteine o anche solo un frullato proteico. Evita in ogni caso i cereali zuccherati.
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Fai più pasti. Per i culturisti l'ideale è fare sei piccoli pasti, anziché i tradizionali tre o quattro.
- Mangiare più spesso permette ai muscoli di conservare più carboidrati, la riserva energetica chiamata glicogeno, che favorisce la crescita della massa muscolare.
- I pasti frequenti permettono ai muscoli di assimilare più spesso gli aminoacidi di cui hanno bisogno per riparare i danni causati dal duro allenamento.
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Bevi anche dei liquidi tra un pasto e l'altro per integrare i valori nutritivi. Oltre a mangiare, devi anche assicurarti di bere frullati proteici tra i vari pasti.
- Queste bevande ti permettono di assumere una dose abbondante di aminoacidi essenziali che aiutano a combattere il desiderio di mangiare cibo spazzatura, cosa abbastanza tipica.
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Fai uno spuntino prima di andare a dormire. Questo ti impedisce di mangiare qualche snack poco sano nel bel mezzo della notte. Inoltre, se consumi i giusti cibi, riduci le probabilità di catabolismo muscolare, che è causato da un eccessivo allenamento e che indebolisce il corpo e il sistema immunitario.
- Per il tuo spuntino serale, scegli degli alimenti ricchi di caseina micellare; questo nutriente è spesso presente nei frullati proteici, ma puoi assumerlo anche attraverso la ricotta. Aggiungi un po' di mandorle per integrare i grassi essenziali.
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Non saltare mai i pasti. Gli atleti non devono mai saltarli, perché il corpo ha bisogno dei nutrienti presenti negli alimenti per costruire la massa muscolare.
- Se i tuoi impegni quotidiani ti impediscono di pianificare i momenti in cui mangiare, procurati un piccolo frigorifero portatile in cui conservare uno o due pasti e tienilo sempre con te.
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Imposta la tua routine gradualmente. Non è facile passare improvvisamente a questo regime alimentare e abituarsi a tutti questi cambiamenti. Alcune persone consigliano di arrivare a seguire una dieta per culturisti in maniera graduale, nell'arco di circa 4 settimane.
- Durante la prima settimana dovresti mangiare i soliti 3 pasti, iniziando a integrare gradatamente delle nuove abitudini, sempre più vicine a quelle che sono descritte nella seconda parte di questo tutorial. Nella prima settimana, inoltre, dovresti iniziare ad assumere delle proteine in polvere e incrementare l'apporto calorico.
- Aggiungi un pasto quotidiano ogni settimana, fino ad arrivare a sei al giorno. Molte persone trovano che questo passaggio graduale sia molto più facile.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Che cosa Mangiare

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Mangia molte proteine. A questo punto ti sarà probabilmente chiaro che la dieta del culturista è molto ricca di proteine. In particolare, dovresti assumerne circa 40 grammi a ogni pasto.
- Tra i piatti ricchi di proteine ricordiamo: tagliata, scamone, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
- Se sei vegetariano o vegano, non significa che tu non possa mangiare come un culturista. Infatti, ci sono sempre più vegani che intraprendono questa attività fisica. Tra i piatti vegani che sostituiscono la carne ci sono la soia (e altri legumi), il seitan, la quinoa, il grano saraceno e le micoproteine.
- Per i tuoi frullati tra un pasto e l'altro la soluzione migliore sono le proteine del siero del latte, soprattutto se sei un principiante, in quanto sono facili da digerire e vengono assorbite facilmente dall'organismo; inoltre, sono ricche di aminoacidi.
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Mangia i grassi "buoni". In realtà, non tutti i grassi sono dannosi e alcuni sono addirittura essenziali per svolgere questa attività e per garantire una buona salute.
- Gli acidi grassi monoinsaturi e gli Omega-3 sono importanti per la crescita muscolare. Puoi trovarli in alimenti come il pesce e l'avocado.
- Sebbene tu non debba esagerare, sappi che anche alcuni grassi saturi sono accettati, purché in quantità moderata e in combinazione con un allenamento impegnativo, dato che hanno un certo valore nutrizionale.
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Mantieni una dieta bilanciata. Anche se le proteine sono fondamentali, è importante seguire un'alimentazione equilibrata. In particolare, non devono mai mancare nei tuoi piatti le verdure e i carboidrati complessi.
- In linea generale, circa il 25% di ogni piatto dovrebbe essere composto da carboidrati ad alta densità calorica, come le patate; un altro 25% da carboidrati fibrosi (come le verdure a foglia verde), mentre il restante 50% da proteine.
- Le patate dolci e gli asparagi sono alimenti particolarmente indicati per un culturista. Le prime sono un'ottima fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Gli esperti di culturismo consigliano anche gli asparagi, soprattutto prima delle gare. Anche i broccoli e gli spinaci sono perfetti per il tuo scopo.
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Prendi degli integratori. Se assunti con moderazione, possono aiutarti a colmare le carenze alimentari della tua dieta. Quelli specifici per culturisti, in abbinamento a una buona dose di proteine in polvere, possono integrare i tuoi pasti giornalieri.
- Tuttavia, è importante non fare troppo affidamento sugli integratori. La maggior parte dei nutrienti dovrebbe provenire da cibi freschi, che sono sicuramente migliori per l'organismo.
Il corpo è costituito principalmente di acqua e, se vuoi che funzioni correttamente, devi assicurarti di assumerne molta. Questo aspetto è importante per ogni essere umano, ma lo è ancora di più per chiunque svolga un allenamento particolarmente impegnativo.
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Concediti uno sgarro di tanto in tanto. La prossima sezione descrive quegli alimenti che non dovresti mangiare. Detto questo, però, ogni tanto non fa male "uscire dai binari" e concedersi qualche capriccio occasionale. Puoi anche programmare di sgarrare un pasto, magari una volta alla settimana; così facendo riesci a tenere sotto controllo altre tentazioni.
- Puoi scegliere di fare un pasto "fuori dalle regole" come premio quando raggiungi degli obiettivi nel tuo allenamento, potrebbe essere un ottimo stimolo!
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Che cosa Non Mangiare

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Evita gli alimenti lavorati industrialmente. Un culturista cerca di "mangiare bene". Ciò significa evitare le pietanze malsane come quelle dei fast food e gli alimenti trasformati.
- Questi alimenti, nell'organismo, si trasformano in grasso e non in muscoli. Ricorda che sei ciò che mangi!
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Non mangiare gli zuccheri. Devi assolutamente escludere dalla tua dieta gli zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici. Questi alimenti sono sostanzialmente delle calorie inutili che prendono il posto di cibi più sani, che contribuirebbero allo sviluppo muscolare.
- La cosa migliore da fare è quella di non comprare affatto questi alimenti, per evitare di esserne tentato.
- Evita di mangiare carboidrati prima di andare a letto, perché sono deleteri. Dato che non ti allenerai per diverse ore, l'organismo li accumula e li trasforma in grassi.
- C'è una sola eccezione a questa regola: alcuni carboidrati semplici appena dopo un allenamento faticoso sono perfetti. Se hai voglia di mangiare un bagel subito dopo una sessione di esercizi in palestra, puoi concedertelo, purché non dimentichi di assumere anche le proteine.
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Limita la quantità di grassi. Nella prima sezione dell'articolo si è parlato di alcuni "grassi buoni" e puoi mangiare alcuni cibi che li contengono. Mangiare bene, tuttavia, significa evitare gli alimenti con grassi aggiunti, come il burro o i cibi fritti.
- Alcuni grassi saturi vanno bene (e sono anche salutari), ma in generale, dovresti assumerne una quantità relativamente limitata. Fai in modo che le calorie che assumi derivino da fonti sane e che ti permettano di creare massa muscolare, come già descritto nella prima parte di questo tutorial.
- In particolare, se puoi, evita burro, olio e salse troppo caloriche. Usa le pentole antiaderenti ogni volta che puoi, per limitare l'utilizzo di grassi e olio nella preparazione dei pasti.
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Esci raramente a cena e presta particolare attenzione quando mangi al ristorante. In queste circostanze è facile perdere il controllo di ciò che si mangia e il cibo che viene offerto nei locali contiene spesso più grassi e sale rispetto a quello che ti prepari a casa. Quindi cerca di non mangiare fuori troppo spesso.
- Quando ti trovi a mangiare fuori, opta per i piatti di proteine e semplici verdure. Controlla bene il menu e scegli gli alimenti più adatti alla tua dieta da culturista.
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Non mangiare troppo. Molte persone sentono parlare di "sei pasti al giorno" e pensano di potersi abbuffare quanto vogliono. Ma non è certo questo lo scopo dei sei pasti. I culturisti devono controllare la quantità di cibo che assumono, come tutti.
- I calcoli matematici qui sono semplici. Se stai assumendo più calorie di quante ne bruci con l'attività fisica, il corpo le accumula trasformandole in grasso. Per i culturisti la quantità di calorie necessaria potrebbe essere più alta rispetto alle persone che conducono una vita sedentaria, ma comunque c'è sempre un limite!
- È sempre una buona idea leggere l'etichetta delle confezioni degli alimenti, calcolare le calorie e cercare di avvicinarti il più possibile alla giusta dose di proteine. Sicuramente te ne servono molte, ma non devi eccedere! Molte è indubbiamente diverso da troppe!
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Consigli

Prepara tu stesso i tuoi pasti. Puoi preparare le varie porzioni per tutta la settimana, così sarà più facile seguire la dieta adatta al tuo sport.
Preparati una miscela di proteine del siero del latte che abbia un basso contenuto di grassi, di carboidrati e almeno 23 grammi di proteine a dose. Cerca di ridurre il contenuto di zuccheri (3 grammi o anche meno). Molti negozi propongono dei campioni di prova di questi prodotti, quindi puoi testarne alcuni prima di acquistare un'intera confezione; alcuni di questi prodotti hanno un gusto davvero pessimo.
Mangia alimenti a basso indice glicemico.

Avvertenze

Se sei allergico al latte, i frullati di proteine del siero del latte non vanno bene. In questo caso devi trovare delle bevande che non contengano derivati del latte.
Ascolta sempre i consigli del medico prima di iniziare una dieta.
Assumere grandi quantità di proteine può aumentare il colesterolo. Se soffri già di ipercolesterolemia o sei a rischio, devi evitare questo tipo di alimentazione.
Se escludi dalla tua dieta quasi tutti i gruppi alimentari per concentrarti soprattutto su frullati proteici o proteine in polvere, rischi un aumento del colesterolo, della pressione del sangue, malattie, anemia, disfunzioni gastrointestinali, reflusso gastroesofageo e altri effetti collaterali spiacevoli.
I bambini, le donne incinte o che cercano di restare incinte e le donne che allattano dovrebbero prestare attenzione, per evitare di assumere troppo mercurio. Non si dovrebbero mangiare più di 360 g alla settimana di salmone o tonno (oppure 180 grammi di alalunga), mentre andrebbero evitati del tutto il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale. Per quanto riguarda gli altri pesci da evitare, consulta le direttive sanitarie locali.