Eten als een bodybuilder

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Weten wanneer je moet eten

Weten wat je moet eten

Weten wat je niet moet eten

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je spieren wilt opbouwen, weet je waarschijnlijk wel dat trainen alleen niet voldoende is. Je dieet is ook belangrijk. Als je eet als een bodybuilder, bouw je spieren op en val je af, als je dit dieet tenminste combineert met het juiste trainingsschema. Het idee is om veel proteïnen en vezels te eten, en weinig koolhydraten en vet. Bij dit dieet moet je ook veel vaker eten dan normaal.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Weten wanneer je moet eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet een goed ontbijt. Veel mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit is zeker waar voor bodybuilders, omdat je voor het ontbijt al acht tot tien uur niets meer hebt gegeten. Maak elke ochtend tijd vrij voor een goed ontbijt.

   • Eieren worden veel gegeten bij het ontbijt, en gelukkig voor bodybuilders is eiwit een van de beste dingen die je maar kunt eten. Ze zijn rijk aan proteïnen. Gooi het eigeel weg, en eet het eiwit met haver, dan heb je een lekker en gezond ontbijtje.
   • Als je geen tijd hebt om een heel uitgebreid ontbijt klaar te maken 's ochtends, kun je ook een schaaltje ontbijtgranen met veel proteïnen of een proteïneshake nemen. Eet echter geen ontbijtgranen met suiker.
2. 
   2
   Eet meer maaltijden. Bodybuilders zouden zes keer per dag moeten eten, in plaats van de traditionele drie of vier keer.

   • Als je vaker eet, zullen je spieren meer koolhydraten opslaan, een brandstofreserve die spierglycogeen genoemd wordt.
   • Frequente maaltijden zorgen er ook voor dat de spieren regelmatiger de aminozuren krijgen die ze nodig hebben om zich te herstellen nadat ze zijn beschadigd door een zware training.
3. 
   3
   Neem tussen de normale maaltijden door een vloeibare maaltijd. Naast je maaltijden moet je ook nog proteïneshakes drinken.

   • Deze shakes zorgen ervoor dat je voldoende aminozuren krijgt. Het helpt ook tegen de neiging om tussen je maaltijden door ongezonde dingen te gaan eten.
4. 
   4
   Eet voordat je gaat slapen een snack. Door vlak voor bedtijd een snack te eten, voorkom je de neiging om midden in de nacht iets te willen eten. Als je hiervoor de juiste voeding kiest, verminder je ook de kans op spierkatabolisme. Spierkatabolisme, of spierafbraak, is het resultaat van te veel trainen, waardoor je je lichaam en je immuunsysteem kunt verzwakken.

   • Eet vlak voor je naar bed gaat iets met veel micellaire caseïne-eiwitten. De meeste proteïneshakes zijn hier prima geschikt voor. Je kunt ook wat kwark nemen. Doe er wat amandelen in zodat je ook nog gezonde vetten binnenkrijgt.
5. 
   5
   Sla nooit een maaltijd over. Een maaltijd overslaan is net zo erg als een training overslaan. Je lichaam heeft de voedingsstoffen nodig om spiermassa te kunnen opbouwen.

   • Als je het moeilijk vindt om alle maaltijden in je drukke schema in te plannen, overweeg dan om altijd een koelboxje bij je te hebben waar een of twee maaltijden in zitten.
6. 
   6
   Bouw het langzaam op. Het kan lastig zijn om alle veranderingen in een keer door te voeren. Sommige mensen raden aan om het bodybuildersdieet langzaam, in de loop van ongeveer vier weken, op te bouwen.

   • Tijdens de eerste week, eet je gewoon drie maaltijden, maar stap je over op de voedingsmiddelen die worden beschreven in Deel 2. In de eerste week moet je ook wat proteïnepoeder kopen, en meer calorieën gaan eten.
   • Voeg elke week een maaltijd toe, tot je er zes per dag eet. Deze geleidelijke overgang is voor de meeste mensen makkelijker.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Weten wat je moet eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet veel proteïnen. Je weet waarschijnlijk wel dat een bodybuilder heel veel proteïnen eet. Je zou zelfs ongeveer 40 gram proteïnen per maaltijd moeten eten.

   • Enkele goede opties voor een proteïnerijke maaltijd zijn: biefstuk, zalm, kipfilet en varkenshaas.
   • Als je vegetariër of veganist bent, betekent dat niet dat je niet kunt eten als een bodybuilder. Bodybuilders die veganist zijn komen zelfs steeds vaker voor. Enkele veganistische alternatieven zijn soja (en andere peulvruchten), seitan, quinoa, boekweit en mycoproteïne.
   • Voor de shakes die je tussen de maaltijden door neemt, is weiproteïne het beste, vooral voor beginners. Weiproteïne is makkelijk te verteren en absorberen. Het is ook rijk aan aminozuren.
2. 
   2
   Eet de "goede" vetten. Niet alle vetten zijn slecht voor je. Sommige zijn zelfs essentieel voor zowel bodybuilden als een goede gezondheid in het algemeen.

   • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren en Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de spiergroei. Het zit in onder andere vis en avocado.
   • Je moet natuurlijk niet overdrijven, maar het is ook prima om af en toe wat verzadigde vetten te eten. Als je het met mate doet en er intensief bij traint, hebben ze ook voedingswaarde.
3. 
   3
   Hou het in balans. Hoewel proteïnen van cruciaal belang zijn, is het belangrijk om uitgebalanceerde maaltijden te eten. Vooral groenten en complexe koolhydraten moeten het hoofdbestanddeel van je dieet vormen.

   • Ongeveer 25% van elke maaltijd zou uit compacte koolhydraten moeten bestaan, zoals aardappels. Een andere 25% moeten vezelige koolhydraten zijn (zoals groene groenten). De overige 50% moeten proteïnen zijn.
   • Zoete aardappels en asperges zijn een heel goede keuze. Zoete aardappels zijn een uitstekende bron van energierijke koolhydraten. Experts op het gebied van bodybuilding raden asperges aan, vooral vlak voor een wedstrijd. Broccoli en spinazie zijn ook goede opties.
4. 
   4
   Neem supplementen. Als je ze met mate gebruikt, kunnen voedingssupplementen eventuele tekorten in je voeding aanvullen. Speciale supplementen voor bodybuilders, gecombineerd met een goed proteïnepoeder, kunnen de maaltijden aanvullen.

   • Het is echter belangrijk om niet te veel op supplementen te vertrouwen. Je moet de meeste voedingsstoffen uit vers eten halen, dat is beter voor je lichaam.
5. 
   5
   Blijf goed gehydrateerd. Je lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Om het goed te laten functioneren, moet je gehydrateerd blijven. Dat is voor iedereen belangrijk, maar vooral voor mensen die zwaar trainen.
6. 
   6
   Speel af en toe vals. Het volgende deel gaat over wat je niet moet eten. Dat gezegd hebbende, is het een goed idee om af en toe eens lekker te zondigen. Als je weet hoe je, zeg één keer per week, eens kunt valsspelen, kun je de neiging om heel vaak te zondigen beter onderdrukken.

   • Je kunt je "valsspeelmaaltijd" bijvoorbeeld gebruiken als beloning voor het bereiken van je trainingsdoelen. Dit kan een goede motivatie zijn!
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Weten wat je niet moet eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd bewerkt voedsel. Bodybuilders proberen zo "puur" mogelijk te eten. Dat betekent dat je ongezonde dingen als fastfood en kant-en-klaarmaaltijden moet vermijden.

   • Dit soort voeding wordt omgezet in vet, niet in spieren. Onthou, je bent wat je eet!
2. 
   2
   Eet geen zoetigheid. Je zou bewerkte suikers en eenvoudige koolhydraten koste wat kost moeten vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën, die de plek van gezondere opties waarmee je spiermassa kunt opbouwen innemen.

   • Het beste is om geen zoetigheid in huis te hebben, dan kun je ook niet in de verleiding komen om het te eten.
   • Koolhydraten zijn vooral slecht als je ze eet vlak voordat je naar bed gaat. Omdat je dan enkele uren niet beweegt, worden deze koolhydraten opgeslagen als vet.
   • Er is een uitzondering op deze regel: net na een zware training, is het niet erg om wat eenvoudige koolhydraten te eten. Als je heel veel zin hebt in een broodje als je uit de sportschool komt, kun je daaraan toegeven, zolang je maar niet vergeet om ook proteïnen te eten.
3. 
   3
   Eet vet met mate. In Deel 1 werden de "goede" vetten al besproken, en je zou vooral voeding moeten eten die dat bevat. Maar puur eten, betekent dat je voeding met toegevoegd vet zoals boter en gefrituurd eten moet laten staan.

   • Een beetje verzadigd vet is prima (en kan zelfs goed voor je zijn), maar over het algemeen moet je er zo min mogelijk van eten. Je kunt je calorieën beter uit gezondere voeding halen waarmee je je spiermassa opbouwt, zoals beschreven in Deel 1.
   • Sla vooral boter, olie en vette sauzen over als dat kan. Gebruik liever een lichte bakspray in plaats van boter of olie.
4. 
   4
   Ga niet te vaak uit eten en let goed op. Als je uit eten gaat, weet je niet wat er precies in je maaltijd zit. Meestal zit in restaurantvoedsel meer vet en zout dan in het eten dat je thuis klaarmaakt. Probeer dus niet te vaak uit eten te gaan.

   • Als je wel uit eten gaat, hou het dan bij pure proteïnen en eenvoudige groentegerechten. Kijk op het menu welke gerechten het beste bij je dieet als bodybuilder passen.
5. 
   5
   Eet niet te veel. Als mensen "zes maaltijden per dag" horen, denken ze soms dat je zo veel mag eten als je maar wilt. Dit is zeker niet het geval. Bodybuilders moeten, net als alle andere mensen, opletten dat ze niet te veel eten.

   • Het is een eenvoudig rekensommetje. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door je trainingen, zal je lichaam deze calorieën opslaan als vet. Als bodybuilder kun je natuurlijk wel meer calorieën eten dan iemand die alleen maar voor de tv zit. Maar je moet het wel binnen de perken houden.
   • Het kan goed zijn om de etiketten te lezen, calorieën te tellen en te zorgen dat je de juiste hoeveelheid proteïnen binnenkrijgt. Je hebt veel nodig, maar er is ook zoiets als te veel.
   Advertentie

Tips

• Kook zelf. Als je in het weekend je maaltijden voor de hele week alvast klaarmaakt, is het makkelijker om goed te eten als bodybuilder.
• Neem een weiproteïnemix met weinig vet, weinig koolhydraten en minstens 23 gram proteïnen per schep. Het moet ook weinig suiker bevatten (bv. 3 gram of minder). Veel winkels hebben proefpotjes, dus probeer het eerst uit voordat je iets koopt; sommige proteïneshakes zijn echt heel smerig.
• Eet voeding met een lage glycemische index.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als je allergisch bent voor melk, kan een weiproteïneshake niet goed zijn voor je. Zoek een shake zonder zuivel.
• Als je de meeste voedingsgroepen uit je dieet schrapt en vervangt door proteïneshakes of -poeders, loop je de kans op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, ziektes, bloedarmoede, spijsverteringsproblemen en andere onplezierige bijwerkingen.
• Volg altijd het advies van je dokter op voordat je met een dieet begint.
• Het consumeren van extreem veel proteïnen kan je cholesterol verhogen. Als je een hoog cholesterol hebt, of daar risico op hebt, moet je dit dieet niet volgen.
• Kinderen, en vrouwen die zwanger zijn of willen worden, of borstvoeding geven, moeten heel voorzichtig zijn dat ze niet te veel kwik binnenkrijgen. De European Food Safety Authority (EFSA) adviseert zwangere vrouwen en jonge kinderen weinig tonijn en zwaardvis te eten. De EFSA heeft de toelaatbare dagelijkse inname van kwik vastgesteld op 1,3 microgram kwik per kilogram lichaamsgewicht per week. Iemand die 70 kg weegt en maximaal 91 microgram kwik mag binnenkrijgen kan per week bijvoorbeeld 219 gram tonijn, óf 819 gram kabeljauw óf 1083 gram haring eten.

Advertentie