วิธีการ เพิ่มน้ำหนัก (สำหรับผู้หญิง)

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลอรี่

การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยหรือมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่า 18.5 อาจจะต้องพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักเพื่อรักษารูปแบบการดำเนินชีวิตให้มีสุขภาพดี การมีน้ำหนักน้อยอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพสำหรับผู้หญิงมากมาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มวลกล้ามเนื้อลด ผมผิวหนังและเล็บไม่แข็งแรง กระดูกอ่อนแอ และไม่สามารถมีประจำเดือนได้ การเพิ่มน้ำหนักและการรักษารูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถลดความเป็นไปได้ในการเกิดปัญหาสุขภาพเหล่านี้ได้ ผู้หญิงควรจะมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มไขมันในร่างกาย เริ่มจากขั้นตอนที่ 1 ด้านล่างสำหรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

การเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลอรี่

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินแคลอรี่เพิ่มวันละ 500 แคลอรี่. แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมาอีกวันละ 500 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่ควรปล่อยให้คุณรู้สึกท้องอืดหรือป่วย

   • เพียงแค่ได้รับแคลอรี่เพิ่มวันละ 500 แคลอรี่ (ซึ่งค่อนข้างง่ายถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง) คุณก็จะสามารถตั้งเป้าให้เพิ่มน้ำหนักได้สัปดาห์ละระหว่าง 0.45 กิโลกรัมถึง 0.7 กิโลกรัม
   • อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าควรจะเพิ่ม 500 แคลอรี่นี้ในทางที่ดีต่อสุขภาพ โดยการกินอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นที่ยังอุดมไปด้วยวิตามินในสารอาหาร
   • การเพิ่มน้ำหนักโดยการกินอาหารขยะมากขึ้นนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและไม่มีแรง และอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่อไปในภายหน้าได้
   • คุณควรจะปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเริ่มทำตามแผนการเพิ่มน้ำหนักเสมอ
2. 
   2
   บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น. อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่สูง ทำให้ไขมันเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

   • อาหารที่มีไขมันพืชควรจะเป็นตัวเลือกแรกของคุณ ซึ่งได้แก่อาหารอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก
   • ทาเนยถั่วลิสง (หรือเนยอัลมอนด์) บนขนมปังปิ้ง กินอะโวคาโดครึ่งลูกกับอาหารทุกมื้อ กินถั่วหนึ่งกำมือหรือเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างและโรยน้ำมันมะกอกบนสลัดและผัก
   • คุณยังสามารถได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพแหล่งอาหารที่มาจากสัตว์ได้อีกด้วย แต่อาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัว (ชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) เช่นกัน ดังนั้นคุณควรจะกินในปริมาณที่พอเหมาะ
   • อาหารที่มีไขมันสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน แต่ถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง คุณก็ควรจะยึดกับอาหารไขมันต่ำ
3. 
   3
   กินโปรตีนมากขึ้น. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ มันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันมากกว่าการเพิ่มไขมันเยอะๆ การกินโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

   • แหล่งโปรตีนที่ดีประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก นอกเหนือจากไข่ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว คุณควรจะตั้งเป้าที่จะกินโปรตีนประมาณวันละ 142 กรัม โดยกินจากแหล่งโปรตีนเหล่านี้รวมกันไป
   • คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนเพิ่มโดยการดื่มโปรตีนเชค หรือเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในน้ำผลไม้และสมูทตี้
4. 
   4
   ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันหรือเนย. วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับอาหารแต่ละมื้อโดยที่ไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากกว่าเดิมก็คือ การปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันหรือเนย

   • ลองผัดผักในเนยสักเล็กน้อย หรือโรยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในสลัดและผักสุก เพียงแค่เพิ่มไขมันเหล่านี้หนึ่งช้อนโต๊ะลงในอาหารแต่ละจานคุณก็จะสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่เลยทีเดียว
   • อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคืออย่ากระตือรือร้นปรุงอาหารด้วยไขมันมากไป เพราะถ้าเยอะเกินไปอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ หากเป็นไปได้ให้หันไปบริโภคน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา หรือน้ำมันดอกคำฝอย และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันหมูหรือเนยเทียม
5. 
   5
   ดื่มแคลอรี่มากขึ้น. เคล็ดลับที่ดีอีกเคล็ดลับหนึ่งสำหรับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณก็คือ การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เยอะเพิ่มขึ้น นี่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำลายความอยากอาหารของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกท้องอืด

   • ลองดื่มน้ำส้มแก้วใหญ่ตอนเช้า (ควบคู่กับอาหารเช้าตามปกติของคุณ) มันมีแคลอรี่สูง อร่อย และสดชื่นอีกด้วยนะ
   • ลองดื่มนมสักหนึ่งหรือสองแก้วตลอดทั้งวัน ตัวเลือกไขมันเต็มส่วนนี้มีแคลอรี่สูงแต่ก็ยังให้โปรตีนและแคลเซียมในปริมาณมากอีกด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ผอมกว่าที่มีแนวโน้มว่าความหนาแน่นของกระดูกจะต่ำกว่า
   • โปรตีนเชคจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังออกกำลังกาย ในขณะที่มิลค์เชคอร่อยๆ นั้นก็เหมาะสำหรับเป็นรางวัลเป็นครั้งคราว
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพิ่มปริมาณบริโภคของคุณ. ลองกินเพิ่มอีกเพียงเล็กน้อยในอาหารแต่ละมื้อให้มากกว่าที่คุณกินโดยปกติ แม้ว่าคุณจะต้องผลักดันตัวเองให้พ้นจากพื้นที่สบายใจของคุณสักหน่อย

   • เมื่อเวลาผ่านไป กระเพาะอาหารของคุณจะปรับตัวให้เข้ากับปริมาณอาหารที่มากขึ้นและคุณจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างอีกต่อไป
   • เคล็ดลับดีๆ เคล็ดลับหนึ่งที่จะช่วยคุณเรื่องนี้ก็คือ การลองเสิร์ฟอาหารบนจานขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งจะหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณกำลังกินน้อยกว่าที่คุณกำลังกินอยู่จริงๆ
2. 
   2
   กินบ่อยๆ . ลองกินบ่อยกว่าที่คุณเคยกินตามปกติ และอย่าอดอาหารมื้อใดๆ ในความเป็นจริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการกินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 6 มื้อนั้นดีกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ

   • นี่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่คุณจะรู้สึกท้องอืดน้อยลงหลังกินอาหารแต่ละมื้อ
   • พยายามกินโปรตีน แป้ง ผัก และไขมันอย่างสมดุลในแต่ละมื้อ
3. 
   3
   กินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น. พยายามรวมขนมขบเคี้ยวเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น ซึ่งนี่อาจจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ต้องกินเยอะเกินไป

   • กินถั่วสักหนึ่งกำมือในขณะที่คุณกำลังดูทีวี กินกล้วยระหว่างทางไปทำงาน หรือทาฮัมมุส (Hummus) บนแคร็กเกอร์โฮลเกรนก่อนกินในขณะที่คุณกำลังรออาหารเย็น
4. 
   4
   ปรับปรุงรสชาติอาหารของคุณ. คนที่มีน้ำหนักน้อยมักจะบ่นว่าอาหารไม่ดึงดูดความสนใจของพวกเขา

   • ดังนั้นจึงควร ทำ อาหารให้น่าดึงดูดใจมากขึ้นโดยทดลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศและโดยการทำอาหารใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อน
   • คุณยังสามารถปรับปรุงรสชาติของอาหารได้โดยการเพิ่มสิ่งแต่งหน้าอาหารอร่อยๆ เข้าไป เช่น หยอดมายองเนสไขมันเต็มส่วนลงบนแซนด์วิชไก่งวง โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์บนผัดหรือสลัด หรือชีสสักกำมือหนึ่งบนทาโก้ที่ทำเองที่บ้านหรือสปาเก็ตตี้โบโลเนส
5. 
   5
   กินเร็วขึ้นเล็กน้อย. ผู้ที่กำลังควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมักจะได้รับคำแนะนำให้กินช้าลง เนื่องจากนี่จะช่วยให้สมองของพวกเขาบันทึกว่าพวกเขาอิ่มก่อนที่อาจจะกินมากเกินไป สำหรับผู้ที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนักก็ให้ทำตรงกันข้าม

   • การกินอาหารเร็วขึ้นกว่าปกติสามารถช่วยให้คุณกินอาหารมากขึ้นก่อนคุณจะเริ่มรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
   • แต่ก็อย่ากินเร็วเกินไปเพราะอาจจะทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและป่วยได้
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. ควรจะออกกำลังกายต่อไปในขณะที่คุณพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตาม ควรจะหลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอ (ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้มาอย่างยากเย็นเหล่านั้น) และมุ่งเน้นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อแทน (ซึ่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก)

   • การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ได้แก่ การเล่นเวทและการออกกำลังกาย เช่น ทำสควอช (Squats) เดดลิฟท์ (Deadlifts) เบนช์ เพรส (Bench Presses) ไบเซ็พ เคิร์ล (Bicep Curls) ครันช์ (Crunches) ชิน-อัพ (Chin-Ups) และเลก เคิร์ล (Leg Curls)
   • ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก่อนมาก่อน คุณควรจะขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถสาธิตวิธีการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและถูกต้อง
   • จำใส่ใจว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็ยิ่งจะต้องบริโภคแคลอรี่เพื่อทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไปในขณะออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นโปรตีนเชคและแบบแท่งจึงมีประโยชน์มาก โชคดีที่การออกกำลังกายจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้ด้วย
2. 
   2
   เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่เป็นความคิดที่แย่สำหรับผู้ที่กำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากบุหรี่จะลดความอยากอาหาร

   • แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเลิกสูบบุหรี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งไม่ใช่แค่เพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังจะช่วยปรับปรุงภาพลักษณ์โดยรวมของคุณได้ นี่ยังไม่พูดถึงสุขภาพของปอดของคุณนะ
   • ถ้าการเลิกสูบบุหรี่ดูเหมือนจะสุดโต่งเกินไป อย่างน้อยที่สุดก็ควรจะหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนกินอาหารสักหนึ่งหรือสองชั่วโมง
3. 
   3
   คอยจดบันทึกอาหาร. การคอยจดบันทึกข้อมูลอาหารจะช่วยให้คุณสามารถติดตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและช่วยให้คุณสามารถดูว่าวิธีไหนที่ได้ผลดีและวิธีไหนไม่ได้ผล

   • จดบันทึกทุกแคลอรี่ที่คุณบริโภคในวันนั้น และทุกแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไป (ตามที่คุณรู้) จดน้ำหนักของคุณหลังจากชั่งน้ำหนักแต่ละสัปดาห์ด้วย
   • ดูตัวเลขที่เขียนเป็นตัวหนังสือจะช่วยให้คุณคำนวณหาว่าคุณกำลังทำอะไรผิดอยู่หรือมีสิ่งที่คุณควรปรับปรุงหรือไม่
   • นี่จะยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจต่อไปเมื่อคุณเริ่มเห็นความคืบหน้า
4. 
   4
   มุ่งมั่น. การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่วิธีการง่ายๆ ในความเป็นจริงแล้วการเพิ่มน้ำหนักอาจจะทำได้ยากกว่าการลดน้ำหนักเสียอีก แต่อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญก็คือคุณต้องมุ่งมั่นและจับตามองไปที่รางวัลที่จะได้รับ

   • ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และสามารถจัดการได้ให้ตัวคุณเอง เช่น ตั้งเป้าที่จะเพิ่ม 1.8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน นี่จะช่วยให้คุณมีอะไรที่เป็นรูปเป็นร่างมากขึ้นในการปฏิบัติให้ไปถึงเป้าหมาย
   • ถ้าคุณตั้งเป้าหมายของคุณไว้สูงเกินไปก็จะเกิดทดท้อและรู้สึกเหมือนยอมแพ้ได้ง่าย
5. 
   5
   รักษาสุขภาพให้แข็งแรง. สิ่งที่สำคัญที่สุดในขั้นตอนการเพิ่มน้ำหนักทั้งหมดคือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ซึ่งก็คือการกินอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

   • การใช้เวลากินอาหารขยะจำนวนมากดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ง่ายกว่า แต่สุขภาพโดยรวมของคุณจะแย่และคุณจะไม่สามารถที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
   • จำไว้ว่าคุณไม่ได้แค่กำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณกำลังพยายามปรับปรุงทัศนคติต่ออาหารของคุณทั้งหมดใหม่
   โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มกินอาหารหรือกฎเกณฑ์การออกกำลังกายใหม่

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• อาหารที่มีแคลอรี่สูง
• โปรตีนที่มีไขมันต่ำ
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
• ไดอารี่อาหาร
• เวท