Als Frau Gewicht zulegen

Frauen, die Untergewicht oder einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5 haben, möchten eventuell gerne etwas an Gewicht zulegen, um ein gesundes Leben zu führen. Untergewicht kann zu manchen gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel ein schwaches Immunsystem, schwindende Muskelmasse, ungesunde Haare, Haut und Nägel, schwache Knochen und das Ausbleiben der Menstruation führen. Gewichtszunahme sowie ein gesunder Lebensstil verringert die Wahrscheinlichkeit, unter diesen Problemen zu leiden. Betroffene Frauen sollten sich nach gesunden Methoden zur Gewichtszunahme erkundigen, statt ungesund zu essen und so nur an Fett zuzunehmen. Beginne mit dem ersten Punkt dieses Artikels mit hilfreichen Informationen, wie du als Frau zunehmen kannst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die Kalorienzufuhr erhöhen

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Nimm 500 Kalorien mehr am Tag zu dir. 500 zusätzliche Kalorien täglich sind genug, um dir bei der Gewichtszunahme zu helfen, ohne dass du dich schwerfällig, aufgebläht oder krank fühlst.
- Schon wenn du 500 Kalorien mehr pro Tag isst (was sehr einfach ist, wenn du den folgenden Anweisungen folgst), kannst du zwischen einem halben und eineinhalb Kilo pro Woche zunehmen.
- Trotzdem ist es sehr wichtig, dass du die 500 Kalorien in gesunder Art und Weise zu dir nimmst. Iss dafür mehr Kalorienreiches, das mit Vitaminen und Nährstoffen einhergeht.
- Gewichtszunahme durch mehr Fast Food oder sonstiges ungesundes Essen ist keine gute Idee, da es bewirken könnte, dass du dich unwohl und kraftlos fühlst und es auf lange Sicht gesehen zu weiteren Gesundheitsproblemen führen kann.
- Du solltest immer mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen, bevor du einen Plan zur Gewichtszunahme erstellst.
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Iss mehr gesunde Fette. Lebensmittel mit gesunden Fetten sind voller Nährstoffe und außerdem kalorienreich. Das macht sie zur optimalen Methode, um Gewicht zu gewinnen.
- Lebensmittel mit Pflanzenfetten sollten deine erste Option sein - das sind zum Beispiel Dinge wie Nüsse, Kerne, Erdnussbutter, Avocados und Olivenöl.
- Streiche Erdnussbutter oder Mandelbutter auf Toast, iss eine halbe Avocado zu jedem Essen, iss als Snack eine Handvoll Nüsse oder Körner und träufle Olivenöl über Salate und Gemüse.
- Du kannst gesunde Fette auch aus tierischen Produkten gewinnen, aber diese Lebensmittel enthalten auch gesättigte Fette (die ungesunden Fette), weshalb du sie nur in Maßen essen solltest.
- Lebensmittel mit gesunden tierischen Fetten sind beispielsweise mageres Fleisch und Milchprodukte mit Vollfettgehalt - wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, solltest du dich eher an fettarme Optionen halten.
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Iss mehr Proteine. Proteinreiches Essen ist dein bester Freund in Sachen gesunder Gewichtszunahme. Sie stärken schwache Muskeln statt an Fett zuzulegen. Protein ist besonders wichtig, wenn du Sport treiben willst, der deine Muskeln beansprucht.
- Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, außerdem Eier, Vollkorn, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Du solltest versuchen, etwa ein Kilo oder mehr dieser Proteine (in Kombination) täglich zu essen.
- Auch mit Proteindrinks kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen. Oder füge ein Nahrungsergänzungsmittel aus Proteinen zu Säften hinzu.
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Koche mit Öl oder Butter. Eine Methode, um deine Kalorienzufuhr bei jedem Essen zu erhöhen, ohne wirklich mehr zu essen, ist die Verwendung von Öl oder Butter beim Kochen.
- Brate dein Gemüse in etwas Butter an oder träufle etwas Olivenöl über Salate und gekochtes Gemüse. Schon wenn du einen Esslöffel dieser Fette zu jedem Essen hinzufügst, hast du etwa 100 Kalorien mehr.
- Trotzdem ist es wichtig, beim Kochen mit Fett nicht zu übertreiben, da zu viel ungesund sein kann. Wenn möglich, solltest du zu gesünderen Fetten wie Oliven-, Raps- oder Distelöl greifen und ungesunde Fette wie Schmalz und Margarine vermeiden.
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Trinke mehr Kalorien. Ein weiterer guter Trick, um an Gewicht zu gewinnen ist der, mehr kalorienhaltige Getränke zu konsumieren. So legst du an Gewicht zu, ohne dass dein Appetit darunter leidet oder du dich aufgebläht fühlst.
- Trinke ein großes Glas Orangensaft jeden Morgen (zusammen mit deinem normalen Frühstück). Er ist reich an Kalorien und außerdem lecker und erfrischend.
- Trinke ein oder zwei Gläser Milch über den Tag verteilt. Die mit dem Vollfettgehalt ist kalorienreich und bietet dir ebenfalls Proteine und Kalzium, was ideal für dünnere Leute ist, die häufiger zu schwache Knochen haben.
- Proteindrinks helfen dir, Muskelmasse aufzubauen, vor allem wenn du Sport machst. Außerdem können sie sehr lecker sein.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Essgewohnheiten verändern

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1
Vergrößere deine Portionen. Versuche, bei jedem Essen nur ein klein wenig mehr zu essen, als du es normalerweise tun würdest, selbst wenn du dich dafür etwas zwingen musst.
- Nach und nach wird sich dein Magen auf größere Portionen einstellen und dann merkst du den Unterschied gar nicht mehr.
- Ein Trick, um mehr zu essen ist der, dass du von größeren Tellern isst - das gibt deinem Gehirn zu verstehen, dass du eigentlich gar nicht so viel isst.
2
Iss regelmäßig. Versuche, öfter als gewöhnlich zu essen und lass niemals Mahlzeiten aus. Die meisten Experten sind sich darin einig, dass sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag besser sind als drei große.
- Das kann dir bei der Gewichtszunahme helfen, da du dich nach einer kleineren Mahlzeit nicht so voll fühlst.
- Versuche, dich ausgewogen von Proteinen, stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Gemüse und Fetten zu ernähren.
3
Iss mehr zwischendurch. Versuche, mehr Snacks in deinen Tagesablauf einzubauen, da das ein guter Weg sein kann, Kalorien zu sammeln, ohne zu viel essen zu müssen.
- Schnapp dir während des Fernsehens eine Handvoll Nüsse, iss eine Banane auf dem Weg zur Arbeit, oder bestreiche ein paar Vollkornkekse mit Hommos und iss sie, während du auf das Abendessen wartest.
4
Verbessere den Geschmack deines Essens. Menschen mit Untergewicht beschweren sich oft darüber, dass ihnen vieles schlicht und einfach nicht schmeckt.
- Daher ist es eine gute Idee, dein Essen leckerer zu gestalten, indem du mit Gewürzen und Kräutern herumexperimentierst und Gerichte ausprobierst, die du nicht kennst.
- Du kannst den Geschmack vieler Gerichte auch verbessern, indem du sie mit etwas Leckerem garnierst. Kleckse etwas Mayonnaise auf dein Sandwich, gib ein paar Nüsse in deinen Salat oder ein bisschen Käse auf Spaghetti mit Tomatensoße.
5
Iss ein klein wenig schneller. Wenn man abnehmen möchte, sollte man langsamer essen, da das Gehirn erst nach einer Weile bemerkt, dass genug gegessen wurde. Das Gegenteil gilt für diejenigen, die versuchen, an Gewicht zu gewinnen.
- Schneller zu essen als gewöhnlich kann dir helfen, mehr zu dir zu nehmen, bevor du satt wirst. Das erhöht deine Kalorienzufuhr.
- Schlinge aber dein Essen nicht hinunter. Sonst fühlst du dich nur aufgebläht und schlapp.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Den Lebensstil verändern

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Gewinne an Muskelmasse. Es ist eine sehr gute Idee, weiterhin Sport zu machen, wenn du versuchst, auf gesundem Wege zuzunehmen. Wahrscheinlich ist es am Besten, Ausdauersport etwas zu reduzieren, da es die für dich wertvollen Kalorien verbrennt, und dich stattdessen auf Krafttraining zu konzentrieren. Das baut Muskeln auf und hilft dir bei der Gewichtszunahme.
- Krafttraining ist Sport mit Gewichten und Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bizepsbeugen, Bauch- und Beintraining sowie Klimmzüge.
- Falls du noch nie zuvor Krafttraining gemacht hast, solltest du einen Fitnesstrainer um Rat fragen, der dir zeigt, wie du die Übungen richtig und sicher ausführst.
- Erinnere dich einfach immer daran, dass du mehr Kalorien benötigen wirst, da du fürs Krafttraining mehr verbrennst. Hinterher musst du die verlorenen wieder ersetzen. Dafür eignen sich Proteindrinks und Proteinriegel sehr gut. Sport sollte außerdem deinen Appetit anregen.
2
Höre auf zu rauchen. Rauchen ist eine schlechte Angewohnheit. Umso mehr für Menschen, die an Gewicht gewinnen möchten, da es den Appetit hemmt.
- Auch wenn es nicht einfach ist, ist es besser, ganz aufzuhören. Das wird nicht nur deinen Appetit anregen, sondern dein ganzes Erscheinungsbild verändern. Die Gesundheit deiner Lungen will natürlich auch erwähnt sein.
- Wenn du überhaupt nicht aufhören kannst, dann rauche wenigstens keine in den Stunden vor dem Essen.
3
Führe ein Ernährungstagebuch. Ein Ernährungstagebuch ermöglicht die die Verfolgung deiner Gewichtszunahme. Dadurch kannst du sehen, welche Methoden dir helfen und welche nicht.
- Notiere jede Kalorie, du du am Tag zu dir nimmst und auch jede, die du verbrennst (so gut wie sich das sagen lässt). Schreibe außerdem dein Gewicht auf - am Besten einmal pro Woche.
- Arbeite mit verschiedenen Farben, mit denen du deutlich machst, was du verbessern kannst, was dir gut tut und was du lieber bleiben lassen solltest.
- Es tut außerdem deiner Motivation gut, sobald du Fortschritte erkennst.
4
Reduziere Stress. Dieser wirkt sich ebenfalls auf dein niedriges Gewicht aus. Gestresste Menschen tun oft einfache Dinge nicht wie regelmässig und gut zu essen oder trainieren. Versuche deinen Stresslevel tief zu halten und nimm dir jeden Tag genug Zeit um abzuschalten und zu relaxen.
- Du kannst als Relax-Übung Yoga oder Meditation versuchen, um deinen Stresslevel zu kontrollieren. Dies kannst du auch in einer Klasse oder Gruppe tun.
- Nimm dir Zeit für Dinge die du magst. Mach eine Pause und lies ein Buch, schau einen Film an oder nimm ein warmes Bad.
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Bleib dran. Zuzunehmen ist nicht einfach - in Wahrheit kann das sogar schwieriger sein als abzunehmen. Trotzdem ist es wichtig, dass du bei der Sache bleibst und das Ziel im Auge behältst.
- Setze dir kleine, leicht erreichbare Ziele - wie zum Beispiel zwei Kilo mehr in einem Monat. So fühlt sich das Endziel nicht allzu hochgesteckt an.
- Wenn du deine Ziele zu hoch steckst, fühlst du dich leicht überfordert und gibst eventuell auf.
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Bleib gesund. Das Wichtigste, wenn du zunimmst, ist es, gesund zu bleiben. Iss dafür ausgewogen und gesund und treibe ausreichend Sport.
- Ungesunde, fettige Dinge zu essen scheint zuerst die einfachere Lösung zu sein. Deine Gesundheit wird darunter aber ganz schön leiden und auf lange Sicht gesehen kannst du dein Gewicht damit auch nicht halten.
- Erinnere dich daran, dass du nicht nur versuchst, zuzunehmen - du versuchst, deine ganze Einstellung zum Essen zu verändern.
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