Cara Menambah Berat Badan (untuk Wanita)

Wanita dengan berat badan di bawah rata-rata atau memiliki body mass index (BMI), atau indeks massa tubuh, di bawah 18,5 mungkin sebaiknya mempertimbangkan untuk menambah berat badannya agar gaya hidup sehat tetap terjaga. Berat badan di bawah rata-rata bisa menyebabkan banyak masalah kesehatan bagi wanita, seperti sistem imun yang melemah, berkurangnya massa otot, rambut, kulit, dan kuku yang tidak sehat, tulang yang melemah, serta ketidakmampuan untuk menstruasi. Menambah berat badan dan menjaga gaya hidup yang sehat bisa menurunkan kemungkinan masalah-masalah kesehatan ini. Wanita harus mencari cara sehat untuk menambah berat badan, ketimbang menambah berat melalui tambahan lemak di dalam tubuh. Mulailah Langkah 1 di bawah ini untuk mengetahui beberapa informasi yang bermanfaat seputar cara menambah berat badan bagi wanita.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menambah Asupan Kalori

Unduh PDF

1
Konsumsilah 500 kalori tambahan setiap hari. Tambahan 500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu menambah berat badan, tetapi jangan sampai Anda merasa malas, kekenyangan, atau mual.
- Dengan hanya menambah ekstra kalori sebanyak 500 setiap harinya (yang cukup mudah jika Anda mengikuti instruksi di bawah ini), Anda bisa menambah berat badan antara 0,5 sampai 0,7 kilogram per minggunya.
- Meskipun demikian, Anda perlu mengetahui bahwa tambahan 500 kalori ini harus didapatkan dengan cara yang sehat, dengan menambah makanan kaya kalori yang masih mengandung banyak vitamin dan nutrisi.
- Menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan rendah nutrisi bukanlah ide yang bagus. Makanan semacam itu justru akan membuat Anda merasa tidak enak badan dan menghabiskan tenaga, serta menyebabkan masalah kesehatan yang lebih fatal.
- Anda juga bisa meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan bubuk protein ke dalam makanan. Bubuk ini kaya akan protein rendah lemak dan mengandung kalori ekstra serta bisa dicampur dengan jus, yogurt, sereal sarapan, dan makanan lain.
- Anda harus selalu berkonsultasi kepada seorang dokter atau ahli nutrisi sebelum memulai rencana penambahan berat badan.
2
Konsumsilah lebih banyak lemak sehat. Makanan yang mengandung lemak sehat kaya akan nutrisi dan juga kalori, sehingga merupakan pilihan yang baik untuk menambah berat badan.
- Makanan yang mengandung lemak nabati harus menjadi pilihan utama—lemak nabati termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
- Oleskan selai kacang (atau selai kacang almon) di atas roti panggang, makanlah setengah buah alpukat setiap Anda makan, makanlah segenggam kacang-kacangan atau bji-bijian sebagai camilan dan tambahkan minyak zaitun pada selada dan sayuran.
- Anda juga bisa menambah lemak hewani, tetapi, makanan ini juga mengandung lemak jenuh (jenis lemak yang tidak sehat). Jadi, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.
- Makanan yang mengandung lemak hewani sehat termasuk daging tanpa lemak dan produk susu yang kaya lemak—tetapi, jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda harus tetap memilih makanan yang rendah lemak.
3
Konsumsilah lebih banyak protein. Makanan berprotein tinggi adalah teman baik Anda saat berusaha menambah berat badan dengan cara sehat. Protein bisa membangun otot tanpa lemak, alih-alih menambah terlalu banyak lemak pada tubuh. Mengonsumsi protein sangat penting terutama jika Anda berencana melakukan latihan angkat beban.
- Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ikan, dan unggas, selain telur, gandum utuh, produk susu, dan kacang-kacangan. Anda juga bisa menargetkan diri untuk mengonsumsi sekitar 5 ons protein per hari dari kombinasi sumber-sumber makanan tersebut.
- Anda juga bisa menambah asupan protein dengan meminum serbuk protein, atau menambahkan suplemen protein pada jus dan smoothie.
4
Memasaklah menggunakan minyak atau mentega. Salah satu cara mudah untuk menambah asupan kalori pada setiap porsi makanan tanpa harus mengonsumsi lebih banyak makanan adalah memasak menggunakan minyak atau mentega.
- Cobalah tumis sayuran menggunakan mentega balok, atau tambahkan sedikit minyak zaitun pada salad dan sayuran yang sudah dimasak. Dengan menambahkan satu sendok makan lemak ini pada setiap masakan, Anda bisa menambahkan 100 kalori!
- Akan tetapi, jangan terlalu berlebihan menggunakan lemak saat memasak. Lemak berlebih sangat tidak menyehatkan. Jika memungkinkan, pilihlah lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, canola, atau safflower, dan hindari menggunakan minyak yang tidak sehat seperti lemak babi atau margarin.
5
Minumlah lebih banyak kalori. Trik bagus lainnya untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak minuman sarat kalori. Hal ini akan membantu menambahkan berat badan tanpa mengganggu nafsu makan atau membuat Anda merasa kekenyangan.
- Cobalah meminum segelas besar jus jeruk di pagi hari (dengan sarapan normal Anda). Jus jeruk memiliki banyak kalori dan lezat serta menyegarkan!
- Pertimbangkan untuk meminum segelas atau dua gelas susu di sepanjang hari—pilihan susu berlemak tinggi mengandung kalori, protein, dan kalsium yang tinggi—yang ideal untuk orang-orang bertubuh kurus yang lebih rentan terkena pengeroposan tulang.
- Serbuk protein akan membantu menaikkan massa otot, terutama jika Anda berolahraga, sementara susu kocok yang lezat cocok untuk diminum sebagai camilan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengubah Kebiasaan Makan

Unduh PDF

1
Perbanyak ukuran porsi makanan Anda. Cobalah makan sedikit lebih banyak daripada biasanya setiap kali Anda makan, meskipun Anda harus menekan diri sendiri untuk melewati zona nyaman.
- Seiring berjalannya waktu, perut Anda akan menyesuaikan dengan porsi makanan yang lebih besar dan Anda tidak akan menyadari perubahannya.
- Salah satu trik yang bagus untuk membantu hal ini adalah menyajikan makanan Anda pada piring yang lebih besar—hal ini akan membuat otak Anda berpikir bahwa Anda mengonsumsi makanan yang lebih sedikit dari biasanya.
2
Makanlah dengan sering. Berusahalah untuk makan lebih sering dari biasanya, dan jangan pernah melewatkan waktu makan. Bahkan, kebanyakan ahli setuju bahwa mengonsumsi enam makanan dengan porsi kecil lebih baik daripada memakan tiga makanan dengan porsi yang besar.
- Hal ini bisa membuat berat badan Anda bertambah tanpa merasa kekenyangan setelah selesai makan.
- Berusahalah untuk menyeimbangkan kadar protein, pati, sayuran, dan lemak pada setiap porsi makanan.
3
Konsumsilah lebih banyak camilan. Berusahalah untuk menambahkan lebih banyak camilan pada rutinitas harian Anda karena camilan bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah kalori tanpa harus makan terlalu banyak.
- Makanlah segenggam kacang-kacangan ketika menonton TV, makanlah pisang saat pergi bekerja, atau oleskan hummus pada biskuit gandum utuh sementara menunggu makan malam selesai dimasak.
4
Tingkatkan rasa makanan Anda. Orang-orang yang kekurangan berat badan selalu mengeluh bahwa makanan tidak membuat mereka berselera.
- Maka dari itu, sebaiknya buatlah makanan Anda lebih sedap dengan bereksperimen menggunakan rempah-rempah dan bumbu dan memasak makanan yang belum pernah Anda coba.
- Anda juga bisa memperbaiki rasa makanan dengan menambahkan topping—seperti sedikit mayones tinggi lemak pada roti lapis isi daging kalkun, taburan kacang mete di atas tumisan atau salad, atau segenggam keju di atas taco buatan rumah atau spageti saus bolognese.
5
Makanlah dengan sedikit lebih cepat. Orang yang berdiet biasanya disarankan untuk memakan sedikit lebih lama. Makan lebih lambat membuat otak mengirimkan sinyal bahwa perut sudah kenyang sebelum orang itu makan berlebihan. Cara sebaliknya bisa digunakan bagi orang-orang yang berusaha menambah berat badannya.
- Makan sedikit lebih cepat dari biasanya bisa membuat Anda mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum mulai merasa kenyang, sehingga bisa menambah asupan kalori.
- Namun, jangan makan terlalu cepat karena Anda bisa merasa kekenyangan dan mual.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Membuat Perubahan Gaya Hidup

Unduh PDF

1
Tingkatkan massa otot. Sebaiknya, teruslah berolahraga saat Anda berusaha menambah berat badan dengan cara yang sehat. Namun, mungkin Anda lebih baik tidak melakukan olahraga kardiak (yang akan membakar kalori tambahan yang susah didapatkan itu) dan lebih berfokus pada latihan kekuatan (yang akan membangun masa otot dan membantu menambah berat badan).
- Latihan kekuatan adalah olahraga yang menggunakan beban dan olahraga semacam squat, deadlift, bench press, bicep curls, crunch, chin-up, dan leg curl.
- Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, sebaiknya mintalah bantuan pelatih pribadi yang bisa menunjukkan cara melakukan latihan-latihan tersebut dengan tepat dan aman.
- Ingatlah bahwa semakin sering Anda berlatih, semakin banyak kalori yang Anda harus dikonsumsi untuk menggantikan kalori yang terbakar saat berlatih. Saat inilah serbuk dan camilan protein benar-benar diperlukan. Untungnya, berolahraga juga bisa menambah nafsu makan.
2
Berhentilah merokok. Merokok adalah ide yang buruk bagi siapa saja yang berusaha menambah berat badan karena merokok bisa mengurangi nafsu makan.
- Meskipun sulit, berhenti merokok juga merupakan pilihan yang baik—berhenti merokok tidak hanya akan meningkatkan nafsu makan, tetapi akan meningkatkan penampilan Anda secara keseluruhan. Tidak hanya itu, kesehatan paru-paru pun akan terjaga.
- Jika berhenti merokok terdengar terlalu ekstrem, setidaknya jangan merokok selama satu atau dua jam sebelum makan.
3
Buatlah jurnal makanan. Membuat jurnal makanan akan membuat Anda bisa mencatat penambahan berat badan dan mengetahui metode apa yang berhasil dan tidak bagi Anda.
- Buatlah catatan untuk setiap kalori yang dikonsumsi pada hari itu dan setiap kalori yang dibakar (sepengetahuan Anda). Tuliskan berat badan setelah penimbangan mingguan Anda.
- Melihat angka yang ditulis dengan jelas akan membantu Anda mengetahui apa yang Anda salah atau apa yang harus ditingkatkan.
- Saat Anda sudah bisa melihat kemajuannya, Anda juga akan semakin termotivasi.
4
Kurangi stres. Stres juga bisa berkontribusi terhadap berat badan Anda. Saat stres, orang-orang cenderung mengabaikan hal-hal dasar seperti makan dan berolahraga teratur. Berusahalah untuk meredakan stres dan meluangkan waktu setiap hari untuk bersantai.
- Anda bisa mencoba teknik relaksasi, yoga, atau meditasi untuk membantu mengendalikan stres. Anda juga boleh mengikuti kelas khusus jika membantu.
- Luangkan waktu untuk kegiatan yang Anda sukai. Sisihkan waktu untuk membaca atau menonton film di sore hari, atau mandi berendam air hangat sebelum tidur.
5
Tetaplah berkomitmen. Menambah berat badan bukanlah proses yang mudah—bahkan, menambah berat badan bisa lebih sulit daripada menguranginya. Tetapi, tetap berkomitmen dan berfokus pada tujuan sangatlah penting.
- Buatlah target yang kecil dan bisa diraih untuk diri sendiri—seperti menargetkan untuk menambah 2 kilogram dalam sebulan. Hal ini akan memberikan hal yang lebih nyata untuk dilakukan.
- Jika Anda membuat target yang terlalu tinggi, sangat mudah untuk merasa kewalahan dan ingin menyerah.
6
Jagalah kesehatan. Hal yang paling penting dari semua proses penambahan berat badan adalah untuk menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan terus berolahraga.
- Mengonsumsi makanan nirnutrisi secara berlebihan mungkin terlihat seperti jalan pintas, tetapi risikonya adalah kesehatan Anda dan Anda tidak akan bisa mempertahankan berat badan dalam waktu yang lama.
- Ingatlah bahwa Anda bukan hanya berusaha menambah berat badan—Anda juga berusaha mengubah pandangan Anda terhadap makanan.
Iklan