Cómo ganar peso (para mujeres)

Es posible que las mujeres que pesan menos de lo debido o tienen un índice de masa corporal (IMC) menor a 18,5 quieran considerar subir de peso para mantener un estilo de vida saludable. Pesar menos de lo debido puede conllevar a muchos problemas de salud para las mujeres, tales como un sistema inmune débil, una disminución de masa muscular, cabello, piel y uñas poco saludables, huesos débiles y la inhabilidad para menstruar. Subir de peso y mantener un estilo de vida saludable pueden reducir la probabilidad de estos problemas de salud. Las mujeres deben buscar maneras saludables para subir de peso, en lugar de engordar aumentando la grasa en sus cuerpos. Comienza con el paso 1 más adelante para un poco de información útil acerca de cómo subir de peso para mujeres.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Aumentando tu consumo de calorías

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Consume 500 calorías adicionales al día. Unas 500 calorías adicionales por día es suficiente para ayudarte a subir de peso, pero no debe dejarte sintiéndote perezosa, hinchada o enferma.
- Solo al ganar unas 500 calorías adicionales al día (lo que es bastante fácil si sigues las instrucciones más adelante) puedes apuntar a subir entre 0,45 y 0,7 kg (1 y 1,5 libras) por semana.
- Sin embargo, es importante tener en cuenta de que estas 500 calorías adicionales deben ganarse de manera saludable, al comer más alimentos ricos en proteínas que también estén llenos de vitaminas y nutrientes.
- Subir de peso al comer más comida chatarra no es una buena idea, ya que te dejará sintiéndote mal y sin energía y podría conllevar a más problemas de salud en el futuro.
- Siempre debes consultar con tu doctor o nutricionista antes de embarcarte en un plan para subir de peso.
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Consume más grasas saludables. Los alimentos que contienen grasas saludables están llenos de nutrientes y también poseen un alto contenido en calorías, haciéndolos una buena opción para subir de peso.
- Los alimentos que contienen grasas vegetales deben ser tu primera opción; esto incluye alimentos como nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate y aceite de oliva.
- Unta mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) en una tostada, come medio aguacate con cada comida, come puñados de nueces o semillas como un aperitivo y rocía aceite de oliva en ensaladas y vegetales.
- También puedes ganar un poco de grasa saludable de fuentes animales, pero estos alimentos también contienen grasas saturadas (el tipo dañino) así que solo debes consumirlos con moderación.
- Los alimentos que contienen grasas animales saludables incluyen carnes magras y productos lácteos enteros; aunque si tienes el colesterol alto, probablemente debas ceñirte a opciones bajas en grasas.
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Come más proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son tus mejores amigos cuando estás tratando de subir de peso saludablemente. Estos te ayudan a desarrollar músculos magros, en lugar de añadir mucha grasa. Comer proteínas es particularmente importante si planeas hacer ejercicios para desarrollar fuerza.
- Buenas fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado y aves, además de huevos, granos enteros, productor lácteos y legumbres. Debes apuntar a comer aproximadamente 142 gr (5 onzas) de proteína al día, a partir de una combinación de estas fuentes.
- También puedes aumentar tu consumo de proteínas tomando batidos de proteínas o añadiendo un suplemento de proteína a los jugos y batidos de frutas.
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Cocina usando solo aceite o mantequilla. Una manera fácil de aumentar tu consumo de calorías con cada comida sin necesidad de comer más es cocinar usando aceite o mantequilla.
- Trata de saltear tus vegetales en una pequeña porción de mantequilla o salpicar un poco de aceite de oliva en ensaladas y vegetales cocidos. ¡Simplemente al agregar una cucharada de estas grasas a cada plato podrías añadir 100 calorías!
- Sin embargo, es importante no exagerar al cocinar con grasas, ya que demasiada puede ser dañina. Cuando sea posible, opta por grasas más saludables como aceite de oliva, de colza o de cártamo y evita usar aceites dañinos como manteca o margarina.
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Bebe más calorías. Otro buen truco para aumentar tu consumo de calorías es simplemente consumir bebidas con más calorías. Esto te ayudará a subir de peso sin arruinar tu apetito o hacer que te sientas hinchada.
- Trata de beber un vaso grande de jugo de naranja en las mañanas (junto con tu desayuno normal), ¡tiene un alto contenido en calorías y también es sabroso y refrescante!
- Considera beber un vaso o dos de leche a lo largo del día, la opción entera tiene un alto contenido en calorías pero también proveerá muchas proteínas y calcio, lo que es ideal para las personas más delgadas que son más propensas a densidades óseas más bajas.
- Los batidos de proteínas te ayudarán a ganar masa muscular, particularmente si estás ejercitándote, mientras que las malteadas son perfectas para el gusto ocasional.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiando tus hábitos alimenticios

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Aumenta el tamaño de tus porciones. Trata de comer solo un poco más con cada comida de lo que normalmente comerías, incluso si tienes que sobrepasar ligeramente tu zona de comodidad.
- Con el tiempo, tu estómago se adaptará al tamaño de porción más grande y dejarás de notar la diferencia.
- Un buen truco para ayudarte con esto es intentar servir tu comida en platos más grandes; esto engañará a tu cerebro para que piense que estás comiendo menos.
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Come frecuentemente. Trata de comer más seguido de lo que harías normalmente y nunca te saltes comidas. De hecho, la mayoría de los expertos concuerdan que comer seis comidas pequeñas al día es mejor que comer tres grandes.
- Esto puede ayudarte a subir de peso ya que te sentirás menos hinchada después de cada comida.
- Trata de lograr un equilibrio de proteínas, almidón, vegetales y grasas con cada comida.
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Come más aperitivos. Intenta incorporar más aperitivos a tu rutina diaria, ya que pueden ser una buena manera de añadir calorías sin tener que comer demasiado.
- Toma un puñado de nueces mientras ves televisión, come un plátano de camino al trabajo o unta un poco de hummus a galletas saladas de granos enteros mientras esperas tu cena.
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Mejora el sabor de tu comida. Las personas que pesan menos de lo debido a menudo se quejan de que simplemente no les atrae la comida.
- Por lo tanto, es una buena idea hacer que tu comida sea más atrayente con hierbas y especias y preparando nuevos platos que nunca hayas probado.
- También puedes mejorar el sabor de la comida añadiendo aderezos sabrosos; como una pizca de mayonesa entera a un sándwich de pavo, un poco de castañas de cajú sobre un saltado o una ensalada o un puñado de queso sobre tacos hechos en casa o tallarines a la boloñesa.
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Come un poco más rápido. A menudo se recomienda a las personas que están a dieta que coman más despacio, ya que esto ayuda a que su cerebro registre que están llenos antes de que puedan comer demasiado. Lo opuesto se da para los que estén tratando de subir de peso.
- Comer un poco más rápido de lo normal puede ayudarte a consumir más alimentos antes de que comiences a sentirte lleno, incrementando así tu consumo de calorías.
- Sin embargo, no comas demasiado rápido, puesto que puede dejarte sintiéndote hinchada y enferma.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Haciendo cambios en tu estilo de vida

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Gana masa muscular. Es una buena idea seguir ejercitándote mientras intentas subir de peso de manera saludable. Sin embargo, probablemente sea mejor dejar los ejercicios cardiovasculares (que queman esas calorías ganadas con el sudor de tu frente) y concentrarte en entrenamientos de fuerza (que desarrollan masa muscular y te ayudan a subir de peso).
- El entrenamiento de fuerza incluye trabajar con pesas y realizar ejercicios como sentadillas, pesos muertos, levantamientos de barra en una banca, flexiones de bíceps, flexiones de brazos y de piernas.
- Si nunca has hecho entrenamientos de fuerza, es una buena idea conseguir ayuda de un entrenador personal que pueda mostrarte cómo realizar los ejercicios correctamente y de manera segura.
- Solo ten en cuenta que mientras más te ejercites, más calorías tendrás que consumir para reemplazar las que perdiste mientras hacías ejercicio. Aquí es cuando los batidos y las barras de proteínas son realmente útiles. Afortunadamente, el ejercicio también aumenta tu apetito.
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Deja de fumar. Fumar es una mala idea para quienes estén intentando subir de peso ya que reprime el apetito.
- Aunque no será fácil, dejar de fumar es la opción más saludable; no solo aumentará tu apetito sino que mejorará tu apariencia general, sin mencionar la salud de tus pulmones.
- Si dejar de fumar parece demasiado extremo, al menos evita fumar por un par de horas antes de las comidas.
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Lleva un diario de alimentación. Llevar un diario de alimentación te permitirá dar seguimiento de tu aumento de peso y ver qué métodos están funcionando o no.
- Toma nota de cada caloría que hayas consumido ese día y cada caloría que quemaste (según tu conocimiento). También apunta tu peso después de cada pesaje semanal.
- Mirar los números apuntados en blanco y negro te ayudará a averiguar qué estás haciendo mal o en qué podrías mejorar.
- Esto también te mantendrá motivada una vez que comiences a ver progresos.
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Reduce tu nivel de estrés. El estrés también puede contribuir a bajar de peso. Cuando las personas están estresadas, pueden descuidar cosas básicas como comer bien y con regularidad, y hacer ejercicio. Procura mantener bajos tus niveles de estrés. Tómate un tiempo todos los días para descansar y relajarte.
- Puedes probar técnicas de relajación, yoga o meditación para controlar tus niveles de estrés. Si te es de utilidad, puedes unirte a una clase.
- También tómate un tiempo para las cosas que disfrutas. Tómate un tiempo para leer o ver una película en la noche. Toma un baño tibio antes de acostarte.
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Permanece comprometido. Subir de peso no es un proceso fácil; de hecho, subir de peso puede ser mucho más difícil que perderlo. Sin embargo, es importante que permanezcas comprometido y mantengas la vista en el premio.
- Fija metas pequeñas y manejables, como apuntar a subir 1,8 kg (4 libras) en un mes. Esto te dará algo más tangible por lo cual trabajar.
- Si fijas tus metas demasiado altas, es fácil abrumarte y querer rendirte.
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Mantente saludable. Lo más importante en todo el proceso para subir de peso es mantenerte saludable; comiendo una dieta balanceada y continuando con tus ejercicios.
- Comer comida chatarra en exceso podía parecer la opción más fácil, pero tu salud general sufrirá y no serás capaz de mantener el peso a la larga.
- Recuerda que no solo estás tratando de subir de peso; estás tratando de ajustar toda tu actitud hacia la comida.
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