วิธีการ เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เลือกทานอาหารที่ดีต่อกระดูก

ใช้ชีวิตอย่างฉลาด

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณนึกถึงอะไรเมื่อพูดถึงกระดูก? ถ้าคุณคิดถึงโครงกระดูกใน "วันฮาโลวีน” ก็ไม่ได้มีเพียงคุณคนเดียวที่คิดแบบนี้ อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องจดจำไว้ว่ากระดูกที่อยู่ในร่างกายของเราไม่ได้เป็นสิ่งที่ "ตายแล้ว" หรือเป็น “กระดูกแห้งๆ” กระดูกนั้นทำจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตที่ถูกทำลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา ขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น การทำลายของกระดูกก็จะมีอัตรามากกว่าการเติบโตซึ่งก็จะทำให้มวลกระดูกลดลง ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูกไปตลอดชีวิตซึ่งก็จะลดโอกาสของโรคกระดูกพรุน กระดูกร้าวและหักเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

เลือกทานอาหารที่ดีต่อกระดูก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทานแคลเซียมเยอะๆ. แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเดียวที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณและประมาณ 99% ของแคลเซียมนั้นพบที่กระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณเติบโตอย่างมีสุขภาพดีและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ผู้คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิง ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหารในแต่ละวัน ปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

   • ผู้ชายที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงที่ตั้งครรภ์หรือต้องให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มิลลิกรัมในแต่ละวัน
   • คนส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ถ้าคุณเลือกนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แทนนมวัว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่แคลเซียมเพิ่มไปด้วย
   • ผักที่อุดมด้วยแคลเซียมนั้น ได้แก่เทอร์นิพ ผักคอลลาร์ด ผักกาดขาว (บอคฉ่อย) ถั่วตาดำ คะน้าใบหยัก (Kale) และบล็อคโคลี่ แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ แต่ผักโขมนั้นไม่ใช่ผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพราะว่ากรดออกซาลิก (Oxalic) จะลดแคลเซียมในผักโขมเมื่อร่างกายของคุณนำไปใช้
   • ปลาซาร์ดีนในกระป๋องและปลาแซลมอนในกระป๋องเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียม (ก้างของปลาเหล่านี้สามารถกินได้) ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อสมอง นอกจากนี้ มันยังมีวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม
   • เลือกซีเรียลมื้อเช้าให้เป็นโฮลเกรนที่เพิ่มสารอาหารอย่างแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ และเป็นซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย เพราะว่าหลายคนทานซีเรียลเหล่านี้พร้อมกับนมทุกๆ วัน มันจึงเป็นอาหารที่ดีมากและเป็นแหล่งของแคลเซียมที่คุณสามารถได้รับอย่างเป็นประจำ
   • แคลเซียมนั้นยังมีในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งมีสองแบบหลักก็คือแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) แคลเซียมคาร์บอเนตนั้นควรทานพร้อมกับอาหาร ส่วนแคลเซียมซิเตรตนั้นมีราคาแพงกว่าและไม่ต้องทานพร้อมกับอาหาร มันจะช่วยผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรังและผู้ที่มีความผิดปกติในการดูดซึม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหาร คุณก็ไม่ควรทานอาหารเสริมแคลเซียมถ้าแพทย์ไม่ได้แนะนำ การได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะส่งผลให้มีอาการข้างเคียงได้และรวมถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นนิ่วในไตด้วย
2. 
   2
   ทานวิตามินดีเยอะๆ. วิตามินดีจะช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี แพทย์ของคุณจะวัดที่ระดับเลือดเพื่อระบุว่าคุณต้องการวิตามินดีมากเท่าไหร่

   • วิตามินดีนั้นไม่ค่อยอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ ส่วนปลาที่มีไขมัน เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดีธรรมชาติ (และยังมีกรดโอเมก้า 3 ด้วย) ตับวัว ชีส เห็ดบางชนิด และไข่แดง มีวิตามินดีอยู่ในปริมาณน้อย
   • ปกติแล้วมักจะมีการใส่วิตามินดีและวิตามินเอเพิ่มไปในนม เครื่องดื่มและซีเรียลหลายชนิดก็ใส่วิตามินดีเพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดนี้ด้วย
   • คุณสามารถตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของอาหารไทยหลายชนิดได้โดยดูที่ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยที่จัดทำโดยกองโภชนาการ
   • การใช้เวลากลางแสงอาทิตย์ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ได้รับวิตามินดี แสงอุลตราไวโอเลตจะกระตุ้นให้สังเคราะห์วิตามินดีในร่างกาย แม้ว่าผู้ที่มีเมลานินมีปริมาณที่สูง (ผู้ที่มีสีผิวเข้ม) จะผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าหากใช้วิธีนี้ใช้ครีมกันแดดแบบ broad-spectrum ที่มีค่า SPF อย่างน้อย 15 เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณใช้เวลาอยู่ข้างนอก
   • อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็คิดว่าการออกไปรับแสงแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีในทุกๆ วันโดยไม่ทาครีมกันแดดนั้นเป็นเรื่องปลอดภัยและจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินวิตามินดีได้มากขึ้นด้วย
   • วิตามินดีนั้นมีในรูปแบบอาหารเสริมโดยมี 2 แบบนั่นคือ วิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 วิตามินดีทั้งสองแบบมีประสิทธิภาพพอๆ กันในปริมาณปกติ แม้ว่าวิตามินดี 2 จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าหากใช้ในปริมาณมาก อาการเป็นพิษที่เกิดจากวิตามินดีนั้นเป็นกรณีที่หายาก
3. 
   3
   ทานอาหารที่มีแมกนีเซียม. แมกนีเซียมนั้นเป็นเร่ธาตุที่สำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายนั้นอยู่ที่กระดูก หลายคนนั้นได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากการทานอาหาร ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับแมกนีเซียมอย่างน้อย 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน มีอาหารต่างๆ ที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งได้แก่

   • อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเนยถั่ว
   • ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
   • โฮลเกรนและถั่วเมล็ดแห้งโดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเหลือง
   • อะโวคาโด มันฝรั่งที่มีเปลือก และกล้วย
   • แมกนีเซียมกับแคลเซียมจะแย่งกันดูดซึมเข้าร่างกาย ถ้าคุณมีแคลเซียมในระดับต่ำ มันอาจเป็นเพราะแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบนี้
4. 
   4
   ทานอาหารที่มีวิตามินบีสูง. ภาวะขาดวิตามินบี 12 จะลดปริมาณของเซลล์ออสติโอบลาสต์ (Osteoblast) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีหน้าที่ในการสร้างกระดูกใหม่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและสูญเสียเนื้อกระดูก ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน 12 ได้แก่

   • เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหรือไต
   • เนื้อวัวและเนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อกวาง
   • หอย โดยเฉพาะหอยกาบและหอยนางรม
   • ปลา ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร และผลิตภัณฑ์จากนม
   • ผักและธัญพืชมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่น้อยมาก ยีสต์โภชนาการ (Nutritional yeast) นั่นอาจจะมีวิตามินบี 12
   • ผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเจอาจจะรู้สึกว่าการได้รับวิตามินบี 12 นั้นเป็นเรื่องยาก วิตามินบี 12 นั้นสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ในรูปแบบแคปซูลหรือเป็นยาน้ำที่ไว้หยอดใต้ลิ้น (Sublingual liquid)
5. 
   5
   ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ. กระดูกนั้นทำมาจากคอลลาเจนโดยส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้กระดูกเป็น “โครงกระดูก” และแคลเซียมก็จะทำให้โครงกระดูกนั้นแข็งแรงขึ้น วิตามินซีจะกระตุ้นโปรคอลลาเจนและทำให้การสังเคราะห์คอลลาเจนดีขึ้น การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นหญิงในวัยหมดประจำเดือน ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 90 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 75 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีได้แก่

   • ผลไม้และน้ำผลไม้ในตระกูลส้ม พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป และกะหล่ำดาว
   • กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่วฝักกลม
   • ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เพิ่มสารอาหาร
   • คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ เช่น ผลิตภัณฑ์วิตามินซียี่ห้อ Ester-C
   • ผู้ที่สูบบุหรี่ควรทานวิตามินซีอย่างน้อย 35 มิลลิกรัมมากกว่าปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวันเพราะว่าบุหรี่จะลดระดับวิตามินซีในร่างกาย
6. 
   6
   บริโภควิตามินเคให้เพียงพอ. วิตามินเคจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกหัก ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 120 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย 90 ไมโครกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่จะได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร แบคทีเรียในลำไส้จะผลิตวิตามินเคด้วย วิตามินเคนั้นพบในอาหารส่วนใหญ่ แต่แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่

   • ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้าใบหยัก(Kale) บล็อคโคลี่ ผักคอลลาร์ด และเทอร์นิพ
   • น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วลิสง
   • ผลไม้เช่น ลูกเบอร์รี่ องุ่น และมะเดื่อ
   • อาหารหมักโดยเฉพาะ นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) และชีส
7. 
   7
   ดูเรื่องการบริโภควิตามินอี. วิตามินอีนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ วิตามินอีนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินอีอย่างน้อย 15 มิลลิกรัม /22.4IU ต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมวิตามินอี ซึ่งมันมักจะมีปริมาณมากกว่า 100IU ต่อปริมาณการใช้ 1 ครั้ง ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ชี้ว่าการทานวิตามินอีแบบ อาหารเสริม นั้นจะลดมวลกระดูกและลดการสร้างกระดูกใหม่

   • การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณและยังจะได้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอีได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วลิสง น้ำมันพืช ผักโขม บล็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขม
8. 
   8
   ควบคุมปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่ได้รับ. ความเกี่ยวข้องกันระหว่างคาเฟอีนและมวลกระดูกนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัดนัก อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น โคล่าและกาแฟ อาจจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อกระดูก เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น ชาดำ ไม่ส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูก การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกายของคุณรวมถึงกระดูกด้วย น้ำโคล่าอาจจะเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้มากกว่า ซึ่งมีความเป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสที่อยู่ในเครื่องดื่มชนิดนี้

   • สถาบันโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) ระบุว่าการดื่มแอลกอฮอล์แบบ “ความเสี่ยงต่ำ” หรือ “พอดีๆ” นั้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่จะหลีกเลี่ยงอันตรายจากแอลกอฮอล์ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งได้ระบุไว้ว่าสำหรับผู้หญิงแล้วไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 7 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์ สำหรับผู้ชาย ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 4 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 14 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ใช้ชีวิตอย่างฉลาด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก 30 นาทีทุกๆ วัน. เมื่อกล้ามเนื้อนั้นได้รับการออกกำลังกายมันจะเป็นการออกกำลังกายที่กระดูกที่ติดอยู่กับกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วย การเคลื่อนไหวจะสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ดังนั้นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นนขึ้น

   • การสร้างมวลกระดูกก่อนอายุ 30 ปีนั้นเป็นเรื่องที่จะมีประโยชน์ ในภายหลังเมื่อมีอายุมากขึ้นกระดูกจะเริ่มแตก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไปตลอดชีวิตจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก
   • การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำเสร็จสิ้นภายในครั้งเดียวเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแค่ 10 นาที 3 ครั้งต่อวันนั้นได้ประโยชน์เท่ากันกับการออกกำลังกายติดต่อกันครึ่งชั่วโมง
   • กิจกรรมอย่าง การเดินเร็ว การปีนเขา แอโรบิค เทนนิส การเต้น และเวทเทรนนิ่ง จะช่วยและรักษามวลกระดูก
2. 
   2
   กระโดดไปรอบๆ. กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้และก็ไม่ได้มีแต่เด็กที่เล่นแบบนี้ได้เท่านั้น! การกระโดดนั้นดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก งานวิจัยที่ผ่านมาที่ได้ศึกษาผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนและแสดงผลว่าการกระโดดเซทละ 10 ครั้งเป็นจำนวน 2 เซทต่อวัน จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกบาง

   • ยืนเท้าเปล่าบนพื้นที่มั่นคง กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ พักสั้นๆ (30 วินาที) ระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง
   • คุณอาจจะลองกระโดดท่า Jumping jack หรือใช้แทรมโพลีน
   • ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ คุณจะต้องกระโดดทุกวัน เป็นระยะเวลานานมากพอเพื่อที่จะได้รับประโยชน์
   • ผู้ที่เป็นโรคกระดูกบางอยู่แล้วไม่แนะนำให้กระโดด เพราะนี่จะทำให้ล้มหรือกระดูกหักได้ นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ผู้ที่ปัญหาที่สะโพกหรือขากระโดดหรือผู้ที่มีอาการบาดเจ็บอื่นๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณควรกระโดดหรือไม่
3. 
   3
   ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น. กล้ามเนื้อจะช่วยให้กระดูกเข้าที่และการทำให้มันแข็งแรงขึ้นก็จะช่วยสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก

   • เวทเทรนนิ่ง การใช้ยางยืดออกกำลังกาย และการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ เช่น วิดพื้นนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
   • โยคะและพิลาติสนั้นก็จะช่วยทำให้ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนั้นดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคกระดูกบางอยู่แล้วไม่ควรทำท่าบางท่าเพราะมันอาจจะเพิ่มความเสี่ยงที่กระดูกจะหักหรือร้าวได้
   • ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับปัจจัยความเสี่ยง ให้ปรึกษากับแพทย์หรือนักบำบัดกายภาพเพื่อดูว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่
4. 
   4
   เลิกสูบบุหรี่. คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการสูบบุหรี่ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกบางที่สูงขึ้น? การสูบบุหรี่นั้นจะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้แร่ธาตุและสารอาหาร จริงๆ แล้ว การสูบบุหรี่นั้นมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดความหนาแน่นของกระดูก

   • ถ้าคุณสูบบุหรี่อยู่ การเลิกสูบบุหรี่อย่างรวดเร็วจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคได้หลายๆโรค ยิ่งคุณสูบบุหรี่เป็นเวลานานมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีความเสี่ยงสูงขึ้นที่ความหนาแน่นในกระดูกจะต่ำลงและกระดูกจะหัก
   • การได้รับบุหรี่มือสองในช่วงที่อายุยังน้อยและในช่วงต้นของวัยผู้ใหญ่จะเพิ่มความเสี่ยงมวลกระดูกจะต่ำลงเมื่อมีอายุมากขึ้น
   • การสูบบุหรี่ยังลดการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง ซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง
5. 
   5
   ไปพบแพทย์ถ้าการทานอาหารและการออกกำลังกายยังไม่เพียงพอ. แม้ว่าการสูญเสียเนื้อกระดูกจะเริ่มเป็นไปแล้ว แพทย์ของคุณอาจจะสั่งยาที่ช่วยลดความเร็วของกระบวนการนี้ แพทย์จะดูที่วิตามินและแร่ธาตุที่คุณได้รับและระดับเลือดเพื่อช่วยระบุว่าคุณควรได้รับเท่าไหร่

   • ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสตินจะช่วยรักษาความหนาแน่นของจมูกทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เมื่อมีอายุมากขึ้นก็จะลดจำนวนของฮอร์โมนเหล่านี้ที่ร่างกายผลิต อาหารเสริมฮอร์โมน ได้แก่ เอสโตรเจน อาจจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบาง
   • ยาที่สามารถช่วยรักษาหรือป้องกันโรคกระดูกบางได้แก่ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) และ zoledronic acid (Reclast)
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ตามธรรมชาติแล้วผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกบางได้แก่ ผู้หญิง คนชรา คนขาวและคนเอเชีย และผู้ที่มีโครงสร้างร่างกายเล็ก ยาบางอย่าง เช่น สเตียรอยด์ อาจจะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบางอีกด้วย
• ผู้ที่ป่วยเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซาก็จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกบางเพิ่มขึ้น
• ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกบางหรือมีอายุมากกว่า 50 ปี คุณควรจะพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก

โฆษณา