كيفية زيادة كثافة العظام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ما الذي يخطر ببالك عند التفكير بالعظام؟ إن كانت إجابتك "هيكل عظمي خاو"، فلعلك لست وحيدًا في ذلك. على أيّ حال، من المهم تذكّر أن العظام الموجودة في جسمك ليست ميتة أو "جافة"، فالعظام مكونة من أنسجة حية تتعرّض للتلف وإعادة البناء بشكل مستمر. مع تقدّمك بالعمر، يبدأ تدهور العظام بتخطّي درجة نموها مما يؤدي إلى تقليل كثافة العظام. يؤدي اتخاذ خطوات لزيادة كتلة وكثافة العظام على مدار الحياة إلى تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام وكسور وخدوش العظام أثناء تقدّمك بالعمر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

اختيار أطعمة صحية للعظام

تنزيل المقال

1. 
   1
   استهلك الكثير من الكالسيوم. الكالسيوم هو أكثر المعادن أهمية في الجسم، ويتواجد 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان. يؤدي الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إلى المساعدة على نمو العظام بشكل صحي والحفاظ على كثافة العظام. لا يحصل الكثير من الأشخاص على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الحمية الغذائية. يختلف الاستهلاك اليومي الذي يُنصح به من الكالسيوم اعتمادًا على العمر والجنس.

   • يجب على الرجال الذين يكون عمرهم أقل من 70 سنة والنساء اللاتي يكون عمرهن أقل من 50 سنة الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم كل يوم على الأقل، ويجب على الرجال الذين يكون عمرهم أكثر من 70 سنة والنساء اللاتي يكون عمرهن أكثر من 50 سنة الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم كل يوم. يجب على النساء في مرحلتي الحمل والرضاعة استهلاك 1300 مجم من الكالسيوم يوميًّا على الأقل.
   • يحصل معظم الأشخاص على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وهي مصادر غنية جدًا بالكالسيوم. إن اخترت حليب الصويا أو منتجات ألبان بديلة أخرى، ابحث عن المنتجات المعززة بالكالسيوم.
   • تتضمّن مصادر الخضراوات الغنية بالكالسيوم اللفت والكرنب والكرنب الصيني واللوبياء والكالي والبروكولي. تعدّ السبانخ مفيدة لك بالتأكيد، إلا أنها ليست من مصادر الكالسيوم الرائعة لأن حمض الأوكزاليك يقلل إتاحة الكالسيوم في الجسم.
   • تعدّ معلّبات السردين والسلمون من مصادر الكالسيوم الجيدة (يفترض أكل العظام الموجودة في هذه المعلبات). السردين والسلمون من مصادرة أحماض أوميجا-3 الدهنية الرائعة أيضًا، وهي مواد ضرورية جدًا لصحة المخ. إضافةً إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك على فيتامين D الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
   • اختر طعام إفطار من الحبوب الكاملة المعززة بالكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تنخفض فيها نسبة السكر. يتناول العديد من الأشخاص حبوب الإفطار مع الحليب يوميًّا، وهي مصدر جيد وثابت للكالسيوم.
   • يتوافر الكالسيوم أيضًا في المكملات الغذائية. نوعا الكالسيوم الرئيسيان هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، بينما يكون سترات الكالسيوم أغلى سعرًا، إلا أنه لا يحتاج إلى الطعام لتناوله حتى يتمكن من مساعدتك مع أمراض الأمعاء الالتهابية أو اختلالات الامتصاص. إن حصلت على ما يكفي من الكالسيوم في الطعام، لا تتناول مكملات الكالسيوم إلا إن نصحك الطبيب بذلك. يؤدي الإفراط بتناول الكالسيوم إلى إحداث آثار جانبية غير محمودة، بما في ذلك امكانية الإصابة بحصوات الكلى.
2. 
   2
   احصل على الكثير من فيتامين D. يساعد هذا الفيتامين على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما أنه مكوّن أساسي في عملية إعادة بناء العظام. يجب على الأشخاص الذين يكون عمرهم أقل من 70 سنة الحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين D يوميًّا، ويجب على الأشخاص الذين يتعدّى عمرهم 70 سنة الحصول على 800 وحدة دولية على الأقل يوميًا. إن كنت تعاني من خطر نقص فيتامين D، يمكن للطبيب أن يقيس مستويات الفيتامين في الدم ليقدّر احتياجاتك.

   • فيتامين D غير موجود في معظم الأطعمة. الأسماك الدهنية، مثل سمكة السيف والسلمون والتونا والماكريل هي أفضل مصادر فيتامين D الطبيعية (كما أنها تقدّم أحماض أوميجا-3 الدهنية). يحتوي أيضًا كبد البقر والجبن وبعض أنواع الفطر وصفار البين على كميات قليلة من فيتامين D.
   • يتم تعزيز الحليب بفيتامينات A و D عادة، كما يتم تعزيز العديد من المشروبات وحبوب الإفطار بفيتامين D أيضًا.
   • يمكنك تفقّد المحتويات الغذائية للكثير من الأدوية عن طريق الرجوع إلى قاعدة بيانات التغذية الوطنية خاصة وزارة الزراعة الأمريكية من هنا.
   • قضاء الوقت في ضوء الشمس طريقة رائعة أخرى لتحصيل فيتامين D. تقوم الموجات فوق الصوتية بإطلاق عملية إنشاء فيتامين D في الجسم، إلا أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات أعلى من الميلانين (يمتلكون بشرة داكنة) ينتجون كمية أقل من فيتامين D بهذه الطريقة. استخدم واقي شمس بعامل وقاية (SPF) قيمته 15 على الأقل عند قضاء الوقت خارج المنزل.
   • يتوافر فيتامين D كمكمل غذائي أيضًا، ويكون ذلك بنوعين: D2 و D3. نوعا الفيتامين بنفس النجاعة بالجرعات العادية، إلا أن فيتامين D2 أقل نجاعة بالجرعات الكبيرة. التسمم بفعل فيتامين D أمر نادر الحدوث.
3. 
   3
   تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. المغنيسيوم معدن مهم لكل أجزاء الجسم، بما في ذلك العظام. يتم تخزين 50-60% من المغنيسيوم بالجسم في العظام، ولا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من المغنيسيوم من حمياتهم الغذائية. يجب على الذكور البالغين الحصول على 400-420 مجم كل يوم على الأقل، ويجب على النساء البالغات الحصول على 310-320 مجم من المغنيسيوم يوميًا كحد أدنى. هناك العديد من المصادر الغنية بالمغنيسيوم الغذائي، وتشمل هذه المصادر:

   • اللوز والكاجو والفول السوداني وزبدة الفستق
   • الخضراوات الخضراء المورقة مثل السبانخ
   • الحبوب الكاملة والبقوليات، وخصوصًا الفول والصويا
   • الأفوكادو والبطاطس غير المقشرة والموز

   ملاحظة: يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم على الامتصاص في الجسم، لذا فإن المغنيسيوم قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم إن كانت مستويات الكالسيوم لديك منخفضة. من ناحية أخرى، إن كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في حميتك الغذائية، لا حاجة للقلق بشأن هذه التأثيرات.
4. 
   4
   تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B. قد يؤدي نقص فيتامين B12 إلى خفض عدد الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن تشكيل العظام الجديدة. تزيد احتمالية معاناة الأشخاص المصابين بنقص فيتامين B12 من كسور العظام وفقد الكتلة العظمية بشكل أسرع. يجب على البالغين تحصيل 2.4 مايكرو جرام من فيتامين B12 كل يوم على الأقل. تتضمّن مصادرة فيتامين B12 الجيدة:

   • لحوم الأعضاء، مثل الكبد والكلى
   • لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى
   • المحاريات، وخصوصًا المحار
   • السمك والحبوب المعززة ومنتجات الألبان
   • لا تحتوي الحبوب والخضراوات على فيتامين B12 أو تحتوي على كمية ضئيلة منه. قد تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين B12.. أيضًا قد يجد النباتيّون صعوبة في تحصيل كمية مناسبة من فيتامين B12. يمكن تناول فيتامين B12 على شكل مكمّل غذائي أيضًا أو سائلًا يتم تناوله تحت اللسان.
5. 
   5
   احصل على كمية كافية من فيتامين C. تتكوّن العظام من الكولاجين بشكل أساسي، وهو بروتين يشكّل هيكلية العظام التي يقوم الكالسيوم بتعزيزها. يقوم فيتامين C بتحفيز طليعة الكولاجين (procollagen) ويحسّن تصنيع الكولاجين. قد يؤدي تحصيل فيتامين C إلى زيادة كثافة المعادن في العظام، وخصوصًا إن كنتِ امرأة بعد مرحلة انقطاع الطمث. يجب على الرجال البالغين تحصيل 90 مجم من فيتامين C يوميًا، ويجب على النساء البالغات تحصيل 75 مجم يوميًا. تتضمّن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين C ما يلي:

   • الفواكه والعصائر الحامضية والفلفل الأحمر والأخضر والطمام والكيوي والفراولة والكنتالوب والملفوف.
   • الملفوف والقرنبيط والبطاطس والسبانخ والبازلاء
   • الحبوب المعززة والمنتجات المعززة الأخرى
   • يحصل العديد من الأشخاص على كمية كافية من فيتامين C من خلال الطعام، ويمكنك تحصيل المزيد من فيتامين C في العديد من المكملات الغذائية إن كنت ترغب بذلك.. يجب على المدخنين استهلاك 35 مجم أكثر من معدّل الاستهلاك الذي يُنصح به لأن الدخان يقلل مستوى فيتامين C في الجسم.
6. 
   6
   استهلك كمية كافية من فيتامين K. يزيد هذا الفيتامين من كثافة العظام وقد يؤدي إلى خفض خطر كسور العظام. يجب على البالغين من الذكور الحصول على 120 مايكرو جرام من الفيتامين يوميًا، ويجب على النساء البالغات الحصول على 90 مايكرو جرام يوميًا على الأقل. يحصل معظم الأشخاص على كمية كافية من فيتامين K من خلال الحمية الغذائية، كما تقوم البكتيريا المعوية بإنتاج فيتامين K. يوجب فيتامين K في العديد من الأطعمة، وتتضمّن المصادر الجيدة:

   • الخضراوات المورقة مثل أوراق السبانخ والكالي والبروكولي والكرنب واللفت
   • زيوت الخضراوات، وخصوصًا زيت الصويا والمكسّرات
   • الفواكه مثل التوت والعنب والتين
   • الأطعمة المخمّرة، وخصوصًا الناتو (الصويا المخمّرة) والجبن
7. 
   7
   راقب استهلاك فيتامين E. فيتامين E عبارة عن مضاد أكسدة يمتلك خواصًا مضادة للالتهاب، وهو جزء مهم من الحمية الغذائية الصحية والمتوازنة. يجب على البالغين استهلاك 15 مجم/22.4 وحدة دولية يوميًا. يجب من ناحية أخرى الانتباه لكميات مكملات فيتامين E، حيث تقدّم هذه المكملات الغذائية عادة أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة، وهي جرعة تتعدّى الكمية اليومية التي يُنصح باستهلاكها يوميًا. تقترح العديد من الدراسات أن استهلاك فيتامين E (من خلال المكملات) قد يقلل من الكتلة العظمية ويقلل من تكوّن العظام الجديدة.

   • من غير المرجّح أن يؤدي تحصيل كميات كافية من فيتامين E عبر المصادر الغذائية إلى تشكيل خطر على العظام، ويمكن أن يقدّم ذلك العديد من الفوائد الصحية.
   • تتضمّن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين E البذور والمكسّرات والزيوت النباتية والبروكولي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ.
8. 
   8
   راقب استهلاكك من الكافيين والكحول. لا يعدّ الرابط بين الكافيين وكثافة العظام واضحًا تمامًا، إلا أن بعض المشروبات الغنية بالكافيين مثل الكولا والقهوة قد تؤدي إلى فقد الكتلة العظمية. لا تؤثر المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأسود على كثافة العظام. الإفراط بشرب الكحول ضار بالجسم، بما في ذلك العظام. قد تسبب مشروبات الكولا الغازية المزيد من الضرر للعظام، ويرتبط ذلك غالبًا بالفسفور الموجود في هذه المشروبات.

   • يُنصح بتجنّب شرب المشروبات الكحولية لتلافي الضرر الصحي بفعل المشروبات الكحولية.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

اتخاذ قرارات حياتية ذكية

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على 30 دقيقة من تمارين حمل الوزن يوميًّا. تقوم العضلات بسحب العظام المتصلة بها عند تدريبها، ويؤدي هذا السحب إلى تكوين نسيج عظمي، لذا فإن تمارين حمل الوزن تبني عظامًا أقوى وأكثر كثافة.

   • على خلاف التمارين الهوائية، لا تحتاج تمارين حمل الوزن إلى تنفيذها مرة واحدة للاستفادة منها. تمرين 10 دقائق من تمارين حمل الوزن 3 مرات يوميًا يقدّم نفس فائدة ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة.
   • تنصح الأكاديمية الأمريكية لجرّاحي العظام بنشاطات مثل المشي السريع والتنزّه على الأقدام والتمارين الهوائية والتنس والرقص وتمارين الأثقال لبناء الكتلة العظمية والحفاظ عليها.
2. 
   2
   قم بتقوية عضلاتك. تساعد عضلاتك على تثبيت العظام في أماكنها، وكذلك إلى تقويتها والمساعدة على اكتساب كثافة عظمية والحفاظ عليها.

   • تمارين رفع الأثقال تبني عضلاتك كذلك، وهذا يساعد في بقاء عظامك في مكانها ويحافظ على كثافتها.
   • تمارين الأثقال وأشرطة التمرين اللينة والتمارين التي تستخدم وزن الجسم مثل تمرين الضغط تمارين رائعة لاكتساب القوة.
   • يمكن لليوجا والبيلاتيس أيضًا تحسين قوتك ومرونتك، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام تجنّب بعض الوضعيات حيث أنها قد تزيد من خطر كسور أو شروخ العظام.
   • إن كنت قلقًا بشأن عوامل الخطر، استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة التمارين الأفضل لحالتك.
3. 
   3
   اقفز. لا يخص القفز إلى أقصى ارتفاع ممكن الأطفال فقط! فقد يكون ذلك هدفًا لزيادة كثافة العظام. تظهر دراسة أجريت على سيدات قبل مرحلة انقطاع الطمث أن القفز 10 مرّات فقط يوميًا، أو مرّتين يوميًا، قد يساعد على زيادة كثافة المعادن في العظام وتلافي ترقق العظام.

   • قف حافيًا على أرض صلبة. اقفز لأعلى ارتفاع ممكن، ثم خذ استراحة قصيرة (30 ثانية) بين كل قفزة وأخرى.
   • يجب أيضًا تجربة القفز دون حبل أو استخدام الترامبولين.

   تحذير: لا يُنصح بالقفز للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام بالفعل، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى الوقوع أو كسور العظام. لا يُنصح بذلك أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الفخذ أو الرجل أو بعض المشاكل الصحية الأخرى - اسأل طبيبك عن إمكانية ممارسة تمارين القفز في حالتك.
4. 
   4
   أقلع عن التدخين. لعلّك تعرف بالفعل أن التدخين غير صحي للغاية، ولكن هل كنت تعرف أن التدخين يرتبط بزيادة خطر هشاشة العظام؟ يتداخل التدخين مع قدرة الجسم على استخدام المعادن والمغذيات. في الواقع، يرتبط التدخين بشكل مباشر بانخفاض كثافة العظام.

   • إن كنت مدخنًا، يؤدي الإقلاع إلى خفض خطر العديد من الأمراض بسرعة. كلما استمر تدخينك لفترة أطول، يزيد خطر انخفاض كثافة العظام وكسورها.
   • قد يؤدي التدخين السلبي خلال مرحلة الشباب ومرحلة البلوغ المبكّر إلى زيادة خطر انخفاض الكتلة العظمية بعد ذلك.
   • يقوم التدخين أيضًا بخفض إنتاج الإستروجين لدى النساء، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام.
5. 
   5
   قم بزيارة الطبيب إن لم تكفي الحمية الغذائية والتمارين الرياضية. حتى إن بدأ فقد العظام بالفعل، قد يصف لك الطبيب علاجات لإبطاء هذه العملية. قد يبحث الطبيب أيضًا في شأن استهلاك الفيتامينات والمعادن ومستوياتها في الدم لمساعدتك على تحديد احتياجاتك.

   • يساعد الإستروجين والبروجيستيرون في الحفاظ على كثافة العظام لدى الرجال والنساء. تؤدي عملية الشيخوخة إلى خفض كمية هذه الهرمونات التي ينتجها جسمك. قد تؤدي المكمّلات الهرمونية المحتوية على الإستروجين إلى خفض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • تتضمّن الأدوية التي يمكن أن تساعد أو تمنع هشاشة العظام ibandronate (Boniva) و alendronate (Fosamax) و risedronate sodium (Actonel) و zoledronic acid (Reclast).

أفكار مفيدة

• تضم شريحة الأشخاص المعرّضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام النساء وكبار السن والعرقين الأبيض والآسيوي والأشخاص ذوي الأجساد الصغيرة. قد تزيد بعض الأدوية أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل الأدوية الستيرويدية.
• قد يؤدي فقد الشهية إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• إن كنت معرّضًا لخطر هشاشة العظام، أو كان عمرك أكبر من 50 سنة، يجب زيارة الطبيب للخضوع لاختبار كثافة عظام.