Как увеличить плотность костей

Что приходит вам на ум, когда вы слышите слово «кости»? Скорее всего, вы сразу вспоминаете скелеты из фильмов ужасов. Важно помнить, что и ваше тело состоит из костей, но, в отличие от скелета из фильмов ужасов, ваши кости – живые образования, которые постоянно подвергаются разрушению и регенерации. С возрастом разрушение костной ткани начинает опережать ее восстановление. Поэтому стоит подумать о том, как увеличить плотность костей, чтобы уменьшить риск возникновения остеопороза.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Очень важно, чтобы в рацион вашего питания входили продукты с высоким содержанием кальция. Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.^{[1]XИсточник информации} Достаточное количество кальция в организме поможет поддерживать оптимальную плотность костей.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} В современном мире очень многие (особенно женщины) потребляют слишком мало кальция.^{[3]XИсточник информацииErvin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.} Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.^{[4]XИсточник информации}
- Взрослым мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 – около 1200 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам нужно потреблять 1300 мг кальция в сутки.
- Очень богаты кальцием молочные продукты (сыр, молоко, йогурт).^{[5]XИсточник информации} Если в рацион вашего питания входит соевое молоко, миндальное молоко, другие молочные заменители, выбирайте те, которые обогащены кальцием.
- Кальций содержится также в растительной пище. Например, кальцием обогащены: репа, зелень, китайская капуста, коровий горох, брокколи.^{[6]XИсточник информации} Стоит отметить, что шпинат тоже содержит много кальция, но он также содержит щавелевую кислоту, из-за которой кальций хуже усваивается организмом.^{[7]XИсточник информации}
- Отличным источником кальция служат консервы сардины и консервированный лосось. К тому же, в них содержатся омега-3 жирные кислоты, которые очень важны для правильной работы мозга.^{[8]XИсточник информации} Еще консервы сардины и лосося содержат витамин D, который способствует всасыванию кальция.
- Внесите в рацион своего питания блюда из цельных злаков, в которых содержится кальций и другие минеральные вещества. Количество сахара в таких блюдах должно быть пониженным. Многие едят на завтрак молочные каши, что очень полезно, поскольку и молоко, и злаки являются источником кальция.
- Недостаток кальция в организме можно устранить с помощью диетических пищевых добавок. Обычно кальций содержится в них в двух формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей, а цитрат кальция можно принимать в любое время, предварительно посоветовавшись со специалистом. Часто такие добавки назначают больным с расстройством кишечника.^{[9]XИсточник информации} Если в вашем рационе достаточно кальция, старайтесь не употреблять никаких искусственных добавок. Помните, что чрезмерное потребление кальция тоже может вызвать большие проблемы со здоровьем (например, образование камней в почках).^{[10]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
2
Потребляйте больше витамина D. Этот витамин способствует лучшему усвоению кальция организмом. Он также играет важную роль в регенерации костной ткани.^{[11]XИсточник информации} Люди в возрасте от 70 лет и старше должны потреблять около 0,015 мг в сутки.^{[12]XИсточник информации} Если у вас дефицит витамина D, врач назначит вам анализы, чтобы определить рекомендованную дозу.
- Витамин D присутствует далеко не во всех продуктах питания. Лучшими источниками витамина D являются: жирная рыба (рыба-меч, тунец, скумбрия), а также говяжья печень, сыр, грибы, яичный желток.^{[13]XИсточник информации}
- Молоко – прекрасный источник витамина А и D. Во многих крупах также содержится витамин D.
- Вы можете найти содержание витаминов и минералов в продуктах в Интернете.
- Не забывайте, что солнечные лучи тоже являются источником витамина D. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже начинает вырабатываться витамин D. У людей с более темной кожей (в ней больше пигмента меланина) вырабатывается больше витамина D.^{[14]XИсточник информации} Тем не менее, помните о риске солнечного удара, поэтому в жаркое время года наносите на кожу солнцезащитный крем (SPF 15 минимум).^{[15]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Врачи считают, что в день можно проводить 5-10 минут на открытом солнце без солнцезащитного крема. Такая доза полученных ультрафиолетовых лучей считается безопасной.
- Витамин D доступен в форме пищевых добавок (D2 и D3). Пищевые добавки назначают больным с острым дефицитом витамина D, потому что в них содержатся высокие дозы витамина.
3
Потребляйте продукты, содержащие магний. Магний – важный минерал для всего организма, в частности для костей. Около 50-60% магния содержится в костях. Сейчас у многих наблюдается недостаток магния. Мужчинам рекомендуется потреблять 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320 мг.^{[16]XИсточник информации} Магнием богаты многие продукты:
- Миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло
- Зеленые овощи (шпинат)
- Цельные зерна и бобовые, особенно фасоль и черные бобы
- Авокадо, картофель (особенно шкурка) и бананы
- Имейте в виду, что при поглощении магний и кальций конкурируют друг с другом. Поэтому высокий уровень магния может стать причиной дефицита кальция. Но если в вашем рационе питания находится место и для того, и для другого – вам не о чем волноваться.^{[17]XИсточник информации}
4
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, в которых высокое содержание витаминов группы В. Дефицит витамина В12 вызывает снижение количества остеобластов (клеток, которые отвечают за регенерацию костной ткани). У людей с недостатком витамина В12 чаще случаются переломы костей.^{[18]XИсточник информации} Взрослым рекомендуется потреблять 2,4 мкг витамина В12 в сутки. Вот некоторые источники этого витамина:^{[19]XИсточник информации}^{[20]XИсточник информации}
- Мясо (печень и почки)
- Говядина, оленина
- Моллюски (устрицы и мидии)
- Рыба, витаминизированные каши, молочные продукты
- Зерновые и овощи, а также пищевые дрожжи
- Вегетарианцам сложнее пополнить запас витамина В12 в организме, поэтому специалисты часто назначают им витаминные пищевые добавки.^{[21]XИсточник информации}
5
Важно знать, что кости состоят в основном из коллагена – белка, который составляет «скелет» кости. Этот белок разрушается при дефиците витамина С.^{[22]XИсточник информации} Витамин С стимулирует синтез коллагена. Поэтому важно потреблять достаточное количество этого витамина (это особенно важно для женщин в постменопаузе).^{[23]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}^{[24]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 мг витамина С в день, а женщинам – 75 мг в день. Ниже перечислены источники витамина С:^{[25]XИсточник информации}
- Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня, капуста, брюссельская капуста
- Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат, горох
- Витаминизированные каши и другие продукты
- Большинство людей пополняет запас витамина С с помощью продуктов. Если у вас острый дефицит витамина С, специалист может прописать вам пищевые витаминные добавки.^{[26]XИсточник информации}
- Курильщикам рекомендуется потреблять на 35 мг больше обычной суточной нормы, потому что табачный дым снижает уровень витамина С в организме.
6
Потребляйте достаточное количество витамина К. Витамин К повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов.^{[27]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}^{[28]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Мужчинам рекомендуется потреблять около 120 мкг витамина К в сутки, а женщинам – около 90 мкг. Обычно витамин К поступает в организм с продуктами питания, но имейте в виду, что витамин К также синтезируется кишечной микрофлорой.^{[29]XИсточник информации} Вот источники витамина К:^{[30]XИсточник информации}
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, репа)
- Растительные масла (особенно соевое), орехи
- Фрукты (ягоды, виноград, инжир)
- Кисломолочные продукты, особенно натто (разновидность соевых бобов) и сыр.
7
Не забывайте о витамине Е. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Взрослым рекомендуется потреблять около 15 мг витамина в сутки. Обычно запас витамина Е в организме можно восполнить с помощью продуктов питания. Имейте в виду, что в пищевых витаминных добавках доза витамина Е сильно превышает рекомендуемую суточную.^{[31]XИсточник информации} Результаты некоторых исследований показывают, что потребление пищевых добавок, содержащих высокие дозы витамина Е, вызывает уменьшение костной массы и снижает скорость регенерации костной ткани.^{[32]XНадежный источникNatureПерейти к источнику}^{[33]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Потребление натуральных продуктов питания, содержащих витамин Е, не представляет опасности для вашей костной ткани и полезно для здоровья. Больше всего витамина Е содержится в семечках, орехах, растительном масле, шпинате, киви, манго, помидорах.^{[34]XИсточник информации}
8
Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Связь между кофеином и плотностью костной ткани в настоящее время на совсем ясна. Тем не менее, как показывают результаты исследований, содержащие кофеин напитки (кофе, кола) влияют на снижение скорости восстановления костной ткани.^{[35]XИсточник информации} Напитки, не содержащие кофеин (например, черный чай) не влияют на плотность костной ткани.^{[36]XНадежный источникCleveland ClinicПерейти к источнику} Алкоголь также влияет на скорость регенерации костной ткани.^{[37]XИсточник информации} Есть предположение, что кола (coca-cola) вредит костям еще и потому, что в ней содержится много фосфора.
- Минздрав заявляет, что чрезмерное потребление алкоголя способствует повреждению костной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для женщин это умеренное количество составляет не более семи бокалов в неделю, а для мужчин – не более 14 бокалов в неделю.^{[38]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Полезные привычки

Загрузить PDF

1
Уделяйте хотя бы 30 минут в день спортивным упражнениям. Осуществляя работу, мышцы действуют на кости и суставы. Силовые тренировки помогают сформировать костную массу и укрепить костную ткань.^{[39]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Костная ткань активно формируется у людей до 30 лет, затем постепенно начинает разрушаться. Поэтому активные упражнения, взятые в привычку, помогут сохранить плотность костей.
- Не стоит делать все упражнения сразу. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно повторять в несколько заходов. Например, 10-минутные упражнения с повторением 3-4 раза в день будут полезнее получасовой тренировки.
- Ортопеды рекомендуют такие виды деятельности, как быстрая ходьба, пеший туризм, аэробика, теннис, танцы. Эти виды деятельности помогут поддерживать костную массу.^{[40]XИсточник информации}
2
Прыгайте как можно выше! Прыжки полезны для увеличения плотности костной ткани. Недавнее исследования показало, что у женщин в постменопаузе, которые занимаются прыжками хотя бы два раза в день (по 10 прыжков), плотность костной ткани начинает постепенно увеличиваться.^{[41]XИсточник информации}
- Встаньте босиком на пол или другую твердую поверхность. Подпрыгните как можно выше. Потом сделайте небольшой перерыв (несколько секунд) и повторите прыжок.
- Вы можете прыгать на батуте или на специальных ковриках для прыжков.
- Возьмите это в привычку. Активными упражнениями нужно заниматься регулярно, чтобы в организме начали происходить перемены.
- Прыжки не подойдут людям, у которых уже есть остеопороз, так как чрезмерная нагрузка на кости может привести к перелому. Прыжки также не рекомендуются людям с различными заболеваниями конечностей и при некоторых других проблемах со здоровьем. Если вы не уверены, что прыжки пойдут вам на пользу, лучше проконсультироваться с врачом.
3
Укрепляйте мышцы. Как уже говорилось выше, работа мышц позволяет укрепить кости и поддержать их плотность.^{[42]XИсточник информации}
- Поэтому для укрепления костей отлично подойдут силовые тренировки, упражнения с растягиванием резиновых лент для занятий спортом, а также отжимания и приседания.
- Йога и пилатес - отличный способ улучшить гибкость и прочность костей. Тем не менее, людям с остеопорозом не рекомендуются занятия йогой, потому что сильно повышается риск возникновения переломов.
- Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, он подскажет, какие упражнения вам лучше подойдут.
4
Откажитесь от курения. Конечно, вам уже не раз говорили, что курение вредит здоровью, но, возможно, вы не знали, что курение повышает риск развития остеопороза.^{[43]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Курение отрицательно влияет на способность организма усваивать минеральные и питательные вещества.^{[44]XИсточник информации}^{[45]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} На самом деле, курение напрямую связано с понижением плотности костей.^{[46]XИсточник информации}
- Если вы курите, постарайтесь бросить курить – это снизит риск развития многих других заболеваний.^{[47]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Чем дольше вы курите, тем выше риск переломов и развития остеопороза.
- Пассивное курение в юности и молодости также может повысить риск развития остеопороза в будущем.^{[48]XИсточник информации}
- Курение уменьшает выработку эстрогена у женщин, что может привести к рыхлости костной ткани.
5
Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений не достаточно для повышения плотности костей. Даже если потеря костной массы уже началась, врач может назначить лекарства, чтобы замедлить этот процесс.^{[49]XИсточник информации} Врач может назначить анализы для выяснения уровня витаминов и минеральных веществ в вашем организме.
- Эстрогены и прогестины способствуют поддержанию плотности костей у мужчин и женщин. С возрастом количество этих гормонов уменьшается, поэтому врач может прописать вам гормональные добавки, чтобы снизить риск развития остеопороза.
- Вот некоторые препараты, которые помогут замедлить остеопороз: ибандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel), и золедроновая кислота (Reclast).^{[50]XИсточник информации}
Реклама

Советы

К группе повышенного риска развития остеопороза относятся женщины, пожилые люди, невысокие люди.Некоторые лекарства, например, стероиды, также способствуют повышению риска развития остеопороза.
Анорексия тоже может повысить риск развития остеопороза.
Если вы в группе риска, или вам больше 50 лет, обратитесь к врачу, чтобы выяснить состояние костной массы.^{[51]XИсточник информации}