ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010
มีการอ้างอิง 15 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 4,405 ครั้ง
คุณได้รับไฟเบอร์ (ไยอาหาร) ในอาหารเพียงพอหรือเปล่า คุณอาจแปลกใจถ้าได้รู้ว่าตัวเองต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงจะต้องบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายจะต้องบริโภคไฟเบอร์ราว 38 กรัมต่อวัน [1] การทานไฟเบอร์ให้ถึงเป้าหมายจะช่วยทำให้ทางเดินอาหารแข็งแรงดี ช่วยให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางประเภทได้ (เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก) โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน[2] อย่างไรก็ดี มันเป็นเรื่องท้าทายในการหาความหลากหลายของอาหารจนได้ไฟเบอร์ครบตามต้องการได้อย่างถูกต้อง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยให้ทำตามเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอน
ทานธัญพืชเต็มเมล็ด 100%. ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ตามที่ต้องการในแต่ละวันได้ ตั้งเป้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ไว้ที่วันละ 3-5 หน่วยบริโภค[3]- ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปมาน้อยที่สุดและยังมีส่วนประกอบธัญพืชอยู่ครบทั้ง 3 ส่วน: จมูกข้าว (germ), คัพภาหาร (endosperm) และรำข้าว (bran) รำข้าวเป็นส่วนที่มีไฟเบอร์อยู่สูงที่สุด[4]
- ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ออนซ์ ตั้งเป้าให้มีธัญพืชอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ของคุณ
- ตัวอย่างของอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว โอ๊ตมีล ข้าวฟ่าง และข้าวโพด[5]
หาแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย. โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ นอกเหนือจากแหล่งโปรตีนที่ได้จากสัตว์ (เช่น ไก่ นมหรือเนื้อ) แล้ว ยังมีอาหารอีกหลากหลายที่อุดมด้วยโปรตีนและยังมีไฟเบอร์สูงด้วยคือพวกถั่วตระกูลฝัก (legumes) พวกมันจะช่วยให้ได้รับไฟเบอร์ตามเป้าได้ ถั่วชนิดฝักนี้เป็นพืชที่มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ได้แก่ เล็นทิล ถั่วรูปไตทั้งหลาย และถั่วลันเตา- ถั่วตระกูลฝักที่ระบุชนิดลงไปก็มีอาทิเช่น ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วสปลิต ถั่วขาวทหารเรือ ถั่วแระ ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วแดง และถั่วตาดำ
- ถั่วตระกูลฝักเป็นตัวเสริมในอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนกับไฟเบอร์แล้ว มันยังมีโฟเลต โปตัสเซียม แมกนีเซียม และเหล็กอยู่สูงด้วย[6]
- ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ไม่มีส่วนผสมของไฟเบอร์[7]
ทานผักหรือผลไม้ในอาหารแต่ละมื้อ. ผักผลไม้สามารถช่วยให้ทานไฟเบอร์ได้ถึงเป้า พยายามให้มีผักหรือผลไม้ในทุกมื้อหรือในของว่าง
ทานเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วตระกูลฝักให้มากขึ้น. ก็เหมือนพวกถั่วรูปไต ถั่วเปลือกแข็งนั้นเป็นวิธีเสริมไฟเบอร์ให้ร่างกายที่อร่อยมาก ตั้งเป้าว่าจะทานถั่วเปลือกแข็งสองสามครั้งต่อสัปดาห์- ถั่วลิสง พิสตาชิโอ พีแคน เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์มีไฟเบอร์อยู่มาก อัลมอนด์ 1/4 ถ้วยจะมีไฟเบอร์อยู่ 4 กรัม[10]
- ถั่วเปลือกแข็งให้โปรตีนและไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพ
ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์. การทานไฟเบอร์ให้ถึง 25 หรือ 38 กรัมตามคำแนะนำนั้นเป็นความท้าทาย ถ้าคุณมีปัญหาที่จะทานให้ถึงตามปกติแล้ว คุณอาจต้องลองพิจารณาการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดู- มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์วางขายแตกต่างกันหลายแบบ โดยทั่วไปแล้วพวกมันล้วนเป็นไฟเบอร์ฟังก์ชัน อันเป็นไฟเบอร์ชนิดที่สกัดมาจากพืชและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ [11]
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจมาในรูปแบบของแป้ง น้ำมัน แคปซูล หรือเม็ดยาที่เคี้ยวได้ นอกจากนั้น อาหารแปรรูปหลายชนิดมีการเสริมไฟเบอร์เข้าไป เช่น นมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มเสริมไฟเบอร์[12]
- โปรดสังเกตว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนจะแนะนำให้ทานไฟเบอร์มากเท่าที่จะทำได้จากแหล่งที่เป็นธรรมชาติ (เช่นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือผัก)[13] โปรดตรวจกับหมอก่อนจะเพิ่มอาหารเสริมลงไปในการทานอาหาร
ดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน. น้ำไม่ได้มีไฟเบอร์แต่อย่างใด กระนั้น การที่ทานอาหารเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปมันจำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ทัดเทียมกันด้วย การดื่มน้ำไม่เพียงพอเวลาเพิ่มไฟเบอร์จะทำให้ท้องผูก- น้ำวันละ 2 ลิตรเป็นกฎทั่วไปที่จะช่วยคุณได้ดื่มน้ำเพียงพอ อย่างไรก็ดี สถาบันเวชศาสตร์แนะนำให้ดื่มน้ำ 9-13 แก้วทุกวัน[14]
- ไฟเบอร์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อรวมเข้ากับน้ำ มันจะดูดซึมน้ำและช่วยให้อุจจาระของคุณนิ่มและไม่จับเป็นก้อน[15]
- ดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน พกขวดน้ำติดตัวตลอดเวลาเพื่อวัดว่าคุณยังต้องดื่มอีกแค่ไหนจะช่วยได้
โฆษณา
ค่อยๆ เติมไฟเบอร์เข้าไปในอาหาร. ตั้งเป้าว่าจะเติมไฟเบอร์วันละประมาณ 5 กรัมจนกว่าคุณจะได้ตามเป้า[16] การเติมไฟเบอร์มากเกินไปในเวลาอันรวดเร็วจะทำให้ท้องไส้เกิดเครียด เช่น อุจจาระขัด ท้องผูก ปวดท้องเวลาย่อย มีแก๊สในท้อง[17]- ทำการบันทึกว่าคุณทานไฟเบอร์ไปเท่าไรและต้องทานเพิ่มอีกแค่ไหนโดยการทำบันทึกอาหารหรือใช้แอพบันทึกอาหาร มันจะช่วยรวมปริมาณไฟเบอร์ที่ได้รับตลอดทั้งวัน
ทานผักผลไม้ทั้งเปลือก. การเพิ่มผักผลไม้เข้ามาในอาหารจะเพิ่มไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณทานมันทั้งเปลือก คุณจะได้รับไฟเบอร์สูงสุดจากอาหารชนิดนั้นๆ- เช่น อย่าปอกเปลือกแอปเปิ้ล หรือเวลาจะทานมันฝรั่งในอาหาร พยายามไม่ปอกเปลือก (เช่นถ้าจะทำมันฝรั่งอบหรือมันบด)
- การทานผลไม้ทั้งเมล็ดเป็นอีกวิธีที่เพิ่มไฟเบอร์ เบอร์รี่เป็นหนึ่งในพืชที่มีไฟเบอร์สูงด้วยความที่เราได้บริโภคเมล็ดเล็กๆ เวลาทานมันทั้งลูก
ทานผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแปรรูป. ธัญพืชเต็มเมล็ดให้ไฟเบอร์สูงกว่า ค่อยๆ เปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100%- ลองพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด 100% หรือพาสต้าที่ทำจากข้าวกล้องหรือควินัว ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติ ให้ผสมกับเส้นพาสต้าปกติ
- ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว อีกทางเลือกก็ลองข้าวบาร์เลย์ ควินัวหรือข้าวฟ่าง
- แทนที่จะใช้ขนมปังขาว ให้ใช้ขนมปังธัญพืช 100% แทน ถ้าชอบทานขนมปังปิ้งทุกเช้า ให้ใช้ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดแทน อีกทางเลือกก็ใช้ขนมปังหรือมัฟฟิ่นยี่ห้อที่มีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมขึ้นไปต่อขนมปังหนึ่งแผ่น
- ตรวจให้แน่ใจว่าอาหารแปรรูปอย่างขนมปังกับพาสต้านั้นเป็นธัญพืช 100% เต็มโดยการอ่านที่ฉลากกำกับอาหาร ส่วนผสมแรกควรเป็นแป้งธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ในฉลากไม่ควรมีแป้งชนิดที่ขัดสีหรือเสริมอะไรอีก
ทานซีเรียลธัญพืชหรือชนิดที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้า. ถ้าคุณสามารถทำให้มื้อเช้าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ได้ มันจะทำให้คุณถึงเป้าหมายการได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ง่าย ถ้าไม่ชอบรสชาติอะไรแบบนี้ก็ไม่ต้องห่วง คุณสามารถผสมซีเรียลรำข้าวครึ่งถ้วยลงในซีเรียลแบบที่ชอบได้- ทานซีเรียลที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค[18] อ่านฉลากกำกับอาหารเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์เท่าใดในหนึ่งหน่วยบริโภค (หรือคุณจะทานกี่หน่วยบริโภค)
- ซีเรียลอย่างโอ๊ตมีลหรือแบบรำข้าวเป็นทางเลือกที่ดีในการเริ่มต้น
- ใช้ข้าวโอ๊ตเต็มเม็ดแบบดั้งเดิมแทนที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่ทำเพื่อไมโครเวฟ จะทำให้ได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอีก 2-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค[19]
- ถ้าคุณมีซีเรียลรสโปรดที่ไม่อยากเลิกทานมันไป ให้เติมรำข้าวสาลีชนิดไม่ผ่านการแปรรูปสักสองสามช้อนโต๊ะหรือผสมกับซีเรียลชนิดที่มีไฟเบอร์สูงก็ได้
- ให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณยังประกอบด้วยโปรตีนเพื่อความมั่นใจว่าค่าคาร์บที่สูงในอาหารที่เปี่ยมไฟเบอร์นี้ไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือตกลงและทำให้เกิดอาการโหยอาหารในระหว่างวัน
ทำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีไฟเบอร์สูง. ลองปรับเปลี่ยนสูตรอาหารหรืออาหารที่ทานให้มีธัญพืชเต็มเมล็ดหรืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเข้ามาผสมมากขึ้น- ทำมัฟฟิ่นที่ผสมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปเข้าไปด้วย
- เติมผลไม้เช่น เบอร์รี่ ลูกเกด หรือกล้วยลงไปในซีเรียลหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัม
- ใช้แป้งข้าวโอ๊ต แฟล็กซ์ หรือแป้งสาลีเต็มเมล็ดแทนแป้งขนมปังขาวในการทำอาหารแบบอบเพื่อเพิ่มไฟเบอร์อีก 1-2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ถ้าคุณทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลเองทั้งหมด ให้ใช้รำข้าวสาลีลงไปผสมหนึ่งส่วนสามของแป้งอเนกประสงค์ทั้งหมด
- เติมซีเรียลรำข้าวบดหรือรำข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปในแคสเซอโรล สลัด ผักปรุงสุก และอาหารอบ (มีทโลฟ ขนมปัง มัฟฟิ่น แคสเซอโรล เค้ก คุกกี้)
- เติมถั่วกับเล็นทิลลงไปในสลัด ซุป หรือสตู เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
เลือกของว่างที่มีไฟเบอร์สูง. การทานของว่างที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยทำให้ได้รับไฟเบอร์ได้ตามเป้า- ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ แครอท ฮุมมุส ถั่วแระ ลูกเกด และถั่วเปลือกแข็ง หรือป๊อปคอร์น
- คุณสามารถลองอาหารบรรจุเสร็จที่มีไฟเบอร์สูงได้เช่นกัน กราโนล่าแท่งกับซีเรียลแห้งเป็นของว่างไฟเบอร์สูงที่เหมาะมาก
ทำอาหารสูตรนานาชาติ. อาหารจากหลากหลายประเทศที่เน้นธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วตระกูลฝัก ซึ่งทั้งคู่ล้วนมีไฟเบอร์สูง อาหารอินเดีย เลบานอน หรือเม็กซิโกมีถั่ว ถั่วตระกูลฝักและข้าวผสมอยู่- ลองหาสูตรอาหารตามอินเทอร์เน็ตหรือซื้อตำราอาหารมาไว้ที่บ้าน
- เวลาทำอาหารสูตรสากล ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอ สูตรอาจบอกให้ใช้ข้าวขาว แต่ให้ใช้ข้าวกล้องแทน
เติมผักแช่แข็งในซุป. วิธีเพิ่มไฟเบอร์ที่เร็วและดีคือเติมผักแช่แข็งลงในซุป วิธีนี้ไม่เพิ่มแคลอรี่มากแถมเพิ่มปริมาณและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย- ใส่บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แครอท หรือถั่วลันเตาแช่แข็งลงไปสักไม่กี่นาทีก่อนซุปจะปรุงเสร็จ แล้วคุณจะได้รับสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในเวลาชั่วไม่กี่นาที
เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ต. อีกวิธีเพิ่มไฟเบอร์คือเริ่มเติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลในมื้อเช้า เมล็ดแฟล็กซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทั้งยังมีกรดไขมันสำคัญที่ดีต่อสุขภาพด้วย- เมล็ดแฟล็กซ์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน คุณจึงไม่รู้สึกเพลียขาดพลังงานหลังจากทานไปไม่นาน
- เติมเมล็ดแฟล็กซ์ลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
เติมผลเบอร์รี่ลงไปในโปรตีนเชค. โดยเฉพาะแบล็คเบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง ฉะนั้นถ้าคุณเติมมันสักครึ่งถ้วยลงไปในผงโปรตีน นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตและน้ำแข็งสักสองสามก้อน คุณจะได้เครื่องดื่มเชคเข้มข้นที่แน่นด้วยสารอาหารในเวลาไม่กี่นาทีซึ่งมีทั้งโปรตีนกับไฟเบอร์สูง- ผลเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
- เติมเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มไฟเบอร์กับกรดไขมันโอเมก้า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ตั้งเป้าที่จะมีอาหารไฟเบอร์สูงในอาหารหรืออาหารว่างทุกมื้อ นี่จะช่วยให้มั่นใจว่าได้ทานไฟเบอร์อย่างต่อเนื่องตลอดวันไม่ใช่ในคราวเดียว
- ไฟเบอร์มีสองชนิดแตกต่างกัน: ชนิดละลายได้ หมายถึงมันจะละลายในน้ำและดูดซึม กับชนิดไม่ละลายซึ่งจะไม่ละลายในน้ำ คุณต้องการไฟเบอร์ผสมกันทั้งสองชนิด เพราะมันจะช่วยระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้นทั้งคู่ในแบบที่ต่างกันไป รำข้าวสาลีเป็นตัวอย่างของไฟเบอร์ชนิดไม่ละลาย และถั่วรูปไตเป็นตัวอย่างของชนิดละลายได้ ฉลากกำกับอาหารบางยี่ห้อจะระบุไว้ชัดเจนด้วยว่าไฟเบอร์ในนั้นเป็นชนิดละลายหรือไม่ละลายน้ำ[20]
- ตั้งเป้าที่จะบริโภคให้ถึงตามปริมาณน้อยที่สุดที่ได้รับการแนะนำไว้ อย่างไรก็ดี อย่าพยายามทานจนมากเกินไป ไฟเบอร์ที่มากเกินไปนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพคุณ ไฟเบอร์ที่มีมากเกินจะไปสกัดการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และแมกนีเซียม[21]
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาหมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือก่อนจะคิดใช้อาหารเสริม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/zero-fiber-food-7968.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 4,405 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,405 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
