كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تحصل على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي؟ قد تتفاجأ من كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا، ففي المتوسط، تحتاج المرأة البالغة إلى نحو 25 جم من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجل البالغ إلى نحو 38 جم من الألياف يوميًا والمحافظة على تلك النسبة من الألياف في نظامك اليومي يساعدك على تحسين صحة القناة الهضمية، والمحافظة على وزن صحي بشكل عام، ويقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون أو سرطان الشرج، ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري إلا أن دمج الألياف في نظامك الغذائي قد لا يكون سهلاً، ويمكنك أن تقترب من تحقيق ذلك الهدف إذا اتبعت هذه الخطوات.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

اختيار الأغذية الغنية بالألياف

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الحبوب الكاملة. تتميز الحبوب الكاملة بمحتوى عالي من الألياف التي يمكنها أن تساعدك في الوصول إلى المتوسط اليومي الذي تحتاجه، استهدف الوصول إلى 3-5 مقادير من الحبوب الكاملة يوميًا.

   • الحبوب الكاملة تُعَالَج بشكل طفيف للغاية وتحتوي على الأجزاء الثلاثة المكونة للحبوب، وهي البذرة والنخالة وسويداء البذرة، والنخالة هي الجزء الذي يحتوي على معظم الألياف.
   • المقدار الواحد من الحبوب يساوي نحو 28 جم، حاول أن توفر مصدرًا للحبوب الكاملة مع كل وجبة قدر المستطاع.
   • من أمثلة الحبوب الكاملة، الأرز البني والشوفان والكينوا والدخن.
2. 
   2
   نوّع من مصادر البروتين. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضرورياً في النظام الغذائي، وبالإضافة إلى البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية مثل الألبان والدجاج ولحم البقر، فهناك أغذية أخرى تحتوي على البروتين كما أنها غنية بالألياف مثل البقوليات، التي يمكنها أن تساعدك على الوصول إلى المتوسط اليومي من الألياف الذي تحاول الوصول إليه، وتعدّ البقوليات من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البازلاء والفول والفاصولياء والعدس.

   • هناك أنواع بعينها من البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء والحمص والبازلاء المجففة وفول الصويا والفول الأخضر واللوبيا.
   • تعد البقوليات من الإضافات الصحية إلى نظامك الغذائي، فبالإضافة لأنها غنية بالبروتين والألياف، فهي غنية كذلك بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك.
3. 
   3
   كل ثمرة من الفاكهة أو الخضراوات مع كل وجبة. لأن الخضراوات والفاكهة يساعدان على زيادة متوسط تناولك للألياف في اليوم، لذلك عليك أن تحاول أن تتضمن كل وجبة على مدار اليوم أو وجبة بينية خفيفة حبة من الفاكهة أو الخضراوات.

   • الفواكه الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن الفراولة والتفاح والبرتقال والتوت والكمثرى.
   • الخضراوات الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن البروكلي والبطاطس غير المقشرة والخرشوف وكرنب بروكسل واللفت والبامية.
4. 
   4
   تناول المزيد من المكسرات والبقوليات والحبوب. فالمكسرات مثلها في ذلك مثل الفاصولياء والفول، تعد مصدرًا إضافيًا للألياف في نظامك الغذائي، حاول أن تتناول مقداراً من المكسرات عدة مرات على مدار الأسبوع.

   • الفول السوداني والفستق ولب عباد الشمس واللوز والجوز الأمريكي كلها تعد مصادر رائعة للألياف، ويحتوي ربع كوب من اللوز على 4 جرامات من الألياف.
   • كما أن المكسرات توفر مصدرًا صحيًا للبروتين ودهون أوميجا 3.
5. 
   5
   تناول مكملات ألياف. قد يكون تناول المتوسط اليومي من الألياف (25-38 جم) أمرًا صعبًا كل يوم، وإذا لم تتمكن من الوصول لذلك المتوسط بشكل مستمرّ فربما عليك أن تفكر في تناول مكملات ألياف وتضيفها إلى نظامك اليومي.

   • هناك العديد من أنواع مكملات الألياف المتاحة، تحتوي معظمها على نوع من الألياف الوظيفية التي تستخرج من النباتات وتفيد صحتك.
   • قد تكون المكملات في صورة مسحوق أو زيت أو كبسولات أو أقراص للمضغ، بعض الأغذية المعالجة مثل فول الصويا أو عصير البرتقال، يضاف إليها ألياف.
   • ينصح العديد من المتخصصين بتناول أكبر قدر ممكن من الألياف من خلال المصادر الطبيعية، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة لذلك عليك استشارة الطبيب قبل أن تضيف أي نوع من المكملات إلى نظامك الغذائي.
6. 
   6
   اشرب ثمانية أكواب من السوائل يوميًا. لا يحتوي الماء على ألياف، إلا أن تناولك للمزيد من الألياف يحتاج إلى أن تشرب كمية كافية من الماء بشكل يومي، لأن عدم توفر الماء الكافي مع زيادة تناولك من الألياف قد يؤدي إلى إصابتك بالإمساك.

   • يكفي أن تتناول في اليوم 8 أكواب من الماء، إلا أن معهد الطب الأمريكي ينصح بشرب 9-13 كوب من السوائل يوميًا.
   • تعمل الألياف بشكل مثالي عندما تقترن بالماء، فسوف تقوم الألياف بامتصاص الماء وتساعد على تنظيم حركة الامعاء الدودية وتجعل البراز لينًا.
   • اشرب الماء بشكل منتظم على مدار اليوم، من الممكن أن تحتفظ بقنينة ماء إلى جوارك طوال اليوم لكي تتابع الكمية التي تحتاج إلى شربها يوميًا.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تحضير وجبات غنية بالألياف

تنزيل المقال

1. 
   1
   أضف الألياف إلى طعامك بروية. حاول أن تستهدف إضافة 5 جم من الألياف إلى طعامك الي أن تصل إلى هدفك لأن إضافة الكثير من الألياف إلى طعامك بشكل مفاجئ قد يتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والمغص والانتفاخ أو الغازات.

   • تابع كمية الألياف التي تتناولها والكمية التي تحتاجها لكي تصل إلى المعدل المستهدف من خلال كتابة يوميات لما تتناوله على مدار اليوم، سواء كتابياً أو باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية، وبالتالي تساعدك على متابعة ما تناولته من ألياف.
2. 
   2
   تناول الخضراوات والفاكهة بدون تقشير. تزيد الخضراوات والفاكهة من كمية الألياف التي تحصل عليها من غذاءك، ويمكنك مضاعفة الفائدة من خلال تناول تلك الأطعمة دون تقشيرها.

   • على سبيل المثال، لا تقشر التفاح قبل تناوله، أو يمكنك أن تجرب طهي البطاطس المخبوزة دون تقشيرها.
   • تناول الفاكهة بما تحتويه من بذور يعتبر طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، مثل الفراولة والتوت، التي تعد من أكثر الفواكه ثراءً بالألياف، نظرًا لوجود تلك البذور الدقيقة التي يتم تناولها مع الثمرة الكاملة.
3. 
   3
   استبدل القمح المعالج بحبوب القمح الكاملة. لأن الحبوب الكاملة تزيد من كمية الألياف في غذاءك، لذلك عليك أن تحاول استبدال القمح المعالج بحبوب القمح الكاملة.

   • جرب تناول المكرونة المصنوعة من الأرز البني أو من حبوب القمح الكاملة أو الكينوا، وإذا لم يعجبك طعمها، يمكنك أن تخلطها مع أنواع عادية ن المكرونة.
   • استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني، وجرب بعض الشعير أو الدخن.
   • بدلًا من تناول خبز الدقيق الأبيض، تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وإذا كنت تحب تناول العيش التوست في الصباح، حاول أن تتناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أيضًا، هناك أنواع من العيش أو المافن الإنجليزي التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف في كل شريحة.
   • تأكد أن الأغذية المعالجة مثل المكرونة والخبز تحتوي على نسبة 100% من الحبوب الكاملة من خلال قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة، ينبغي أن يكون الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة هو أول المكونات المكتوبة، دون استخدام أي نوع آخر من الدقيق المكرر.
4. 
   4
   تناول حبوب إفطار تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو مكونة من حبوب غير مكررة. إذا تمكنت من اتباع روتين يومي يضمن لك إفطارًا مليئًا بالألياف، فقد يسهل عليك الوصول إلى هدفك اليومي، وإذا كنت لا تحب طعم حبوب الإفطار من ذلك النوع، فيمكنك أن تخلطها مع نصف كوب من أنواع حبوب الإفطار التي تفضلها.

   • تناول وجبة حبوب الإفطار بحيث تحتوي على خمسة جرامات من الألياف مقابل كل مقدار. اقرأ المعلومات الغذائية المكتوبة على العبوة لكي تعرف كمية الألياف الموجودة، حتى تتمكن من تناول الكمية المحددة التي تريدها.
   • حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة أو الشوفان تعتبر اختيارًا جيدًا في البداية.
   • استبدل الشوفان التقليدي بالشوفان الفوري المعدّ للميكروويف، لكي تحصل على 2-4 جرامات إضافية من الألياف لكل مقدار.
   • إذا كان هناك نوع من حبوب الإفطار لا يمكنك الاستغناء عنه، فيمكنك أن تخلط معه بضع ملاعق كبيرة من حبوب الإفطار المصنوعة من نخالة القمح أو أي نوع آخر من الحبوب يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.
   • تأكد أن يحتوي إفطارك أيضًا على البروتين، لكي تتجنب ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم التي قد تنشأ من محتوى الكربوهيدرات العالي الذي تتمتع به بعض الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.
5. 
   5
   حاول أن تطهو طعامك بحيث يشمل مكونات ذات محتوى عالي من الحبوب. غيّر بعض الوصفات أو الوجبات لكي تضيف إليها الحبوب الكاملة أو أي عناصر غذائية أخرى غنية بالألياف.

   • اخبز الكعك الذي يحتوي على حبوب إفطار مصنوعة من النخالة، أو يحتوي على نخالة قمح غير مكررة.
   • أضف الفاكهة مثل التوت والفراولة والزبيب أو الموز إلى حبوب الإفطار أو الزبادي لكي تزيد من معدل الألياف التي تتناولها من جرام إلى جرامين.
   • استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل أو الشوفان في المخبوزات، مما يزيد من الألياف بنسبة 1-2 جرام لكل مقدار.
   • إذا كنت تطهو فطائر المقلاة "البانكيك" أو "الوافل"، فيمكنك أن تستبدل ثلث كمية القمح متعدد الأغراض بقمح النخالة.
   • أضف حبوب الإفطار المجروشة المصنوعة من النخالة أو نخالة القمح غير المكررة إلى السلاطة أو الخضراوات المطهية أو المخبوزات مثل الخبز والمافن والكعك والكوكيز.
   • أضف بعض العدس والفاصولياء إلى الشوربة أو السلاطة أو اليخني لكي تحصل على مزيد من الألياف.
6. 
   6
   تناول وجبات بينية غنية بالألياف. يمكنك أن تختار للوجبات الخفيفة البينية أغذية ذات محتوى عالي من الألياف لكي تصل إلى هدفك اليومي.

   • من أمثلة ذلك، الجزر والحمص والزبيب والمكسرات وفول الصويا الأخضر والفشار.
   • يمكنك أن تجرب بعض الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل الجرانولا (لفائف شوفان مضاف إليها العسل والمكسرات)، أو حبوب الإفطار الجافة.
7. 
   7
   تعرف على الوصفات العالمية. هناك العديد من وصفات الطهي العالمية التي تركز على استخدام الحبوب الكاملة والبقوليات، وكلاهما يحتوي على معدل عالي من الألياف، مثل الطعام الهندي واللبناني والمكسيكي، لاحتواء كل منهم على الفاصولياء والفول والبازلاء والعدس والأرز.

   • جرب بعض المواقع على الإنترنت التي يمكن أن توفر لك بعض الوصفات، أو اشترِ كتاب طهي لكي يكون في متناول يدك في المطبخ.
   • عندما تطهو وصفات عالمية، اختر الوصفات التي تستعمل الحبوب الكاملة، قد تجد أن الوصفة الأصلية تستخدم الأرز الأبيض، لكن يمكنك أن تستبدله بالأرز البني.
8. 
   8
   أضف الخضراوات المجمدة إلى الشوربة. أحد الطرق السريعة والصحية لزيادة معدل تناولك للألياف هي أن تضيف الخضراوات المجمدة لأي نوع حساء تقوم بتحضيره، وهي طريقة تمكنك من زيادة معدل الألياف والخضراوات دون أن تتناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

   • أضف بعض البروكلي المجمد أو الجزر أو القرنبيط، قبل بضع دقائق من رفع الحساء عن النار، وبالتالي تكون قد أضفت الكثير من القيمة الغذائية لطهيك في دقائق، وبسعرات حرارية قليلة.
9. 
   9
   أضف بذور الكتان إلى الزبادي. أحد الطرق الرائعة لزيادة الألياف في طعامك هو عن طريق إضافة بذور الكتان إلى الزبادي أو حبوب الإفطار التي تتناولها صباحًا، لأنها مصدر غني بالألياف كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الضرورية التي لا يمكن الاستغناء عنها في أي نظام غذائي صحي.

   • تساعد بذور الكتان على التحكم في معدل السكر في الدم، حتى لا تعاني من أزمة طاقة بعد تناولك للطعام بوقت قصير.
   • أضف بذور الكتان إلى العصائر المجمدة لمزيد من الألياف.
10. 
    10
    أضف التوت إلى مشروب البروتين. يحتوي توت العليق بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف، لذلك يمكن أن تضيف نصف كوب من التوت إلى قليل من مسحوق البروتين وبعض اللبن منزوع الدسم والزبادي وبضع مكعبات من الثلج، وبالتالي تحصل على شارب غني بالعناصر الغذائية في دقائق، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف في نفس الوقت.

    • يتميز التوت بأنه غني بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تحسين الصحة بشكل عام.
    • أضف حبوب المريمية لكي تحصل على مزيد من الألياف وأحماض أوميجا الدهنية.

أفكار مفيدة

• حاول أن تحتوي كل وجبة على معدل عالي من الألياف، حتى تتأكد من تناولك للألياف بمعدل ثابت ومستمر على مدار اليوم، بدلًا من مرة واحدة فقط.
• هناك نوعان أساسيان من الألياف، نوع ذائب في الماء ويمتص الماء، ونوع غير ذائب في الماء، وعليك أن تحاول أن تحصل على مزيج متوازن من كلا النوعين، لأن كلاهما يساعد على تحسين صحة الهضم بطريقة مختلفة، قمح النخالة يعتبر أحد أمثلة الألياف غير الذائبة، والفاصولياء والفول من أمثلة الألياف الذائبة. بعض العبوات الغذائية تحدد ما إذا كانت الألياف في هذا المنتج ذائبة أو لا.
• استهدف تناول حاجتك الأساسية من الألياف، ولا تحاول أن تتناول ما يزيد عنها بشكل كبير، لأن تناول الألياف أكثر من اللازم قد يسبب لك مشاكل صحية، فزيادة الألياف قد تعيق من امتصاص جسمك للحديد والزنك والكالسيوم والماغنسيوم.

تحذيرات

• استشر الطبيب قبل أن تجري أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، أو قبل أن تتناول المكملات الغذائية.