这篇文章的共同创作者是 Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师,并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
本文引用了15条参考,详情参见页面底部。
这篇文章已经被读过8,621次。
你是否有从饮食中摄取足够的纤维?你可能会对自己每天所需的纤维量感到惊讶。一般来说,成年女性每天需要摄取约25克纤维,成年男性需要约40克。[1] 每天摄取充足的纤维,可以帮助维持消化道健康,将体重控制在健康范围,并降低患上大肠癌、直肠癌等癌症、心脏病和糖尿病的风险。[2] 但是,要将适当的食物结合起来,以满足每日纤维需求实在不容易。别担心,只要按照下面的步骤,你就能更接近自己的目标。
步骤
- 多吃种子、坚果和豆类。坚果和豆类一样,不但很美味,还能增加你的纤维摄入量。计划每周吃数次坚果,每次吃1份。
- 花生、开心果、美国山核桃、葵花籽和杏仁尤其富含纤维。140克杏仁就有4克纤维。[10]
- 坚果也含有适量的蛋白质和欧米茄-3脂肪酸。
- 每天喝清澈的液体。水不含纤维。但是,如果你增加了纤维摄入量,每天都得喝适量的水。增加了纤维摄入量,却没有喝足够的水会造成便秘。广告
- 不要去掉水果和蔬菜的皮。多吃水果和蔬菜就能增加纤维摄入量。许多蔬果连皮一起吃,才能最大限度地摄入有关食物的纤维。
- 举个例子,吃苹果之前不要削皮。如果你要吃土豆,尽量做成可以连皮一起吃的菜肴,比如烤土豆或土豆泥。
- 吃带籽的水果也是增加纤维摄入量的好方法。浆果的纤维含量最高,因为它们的种子很小,通常连籽一起吃下一整颗。
- 用全麦食品代替精加工谷物。全谷物的纤维含量比较高。不妨慢慢地用100%全谷物代替你吃的精制谷物。
- 选择吃100%全麦面条,或是用糙米或藜麦制成的面条。如果你不喜欢它们的味道,可以混入少许普通面条。
- 用糙米或野生稻代替白米。你也可以尝试吃大麦、藜麦或杂谷。
- 用100%全麦面包代替白面包。如果你早上喜欢吃烤面包,不妨选择全麦面包。有一些品牌也推出高纤维面包和英国松饼,每片含有5克或更多纤维。
- 查看食物标签,确保面包、面条等加工食品是100%全谷物制成。它们的第一个成分必须是100%全谷物面粉。标签上不应该有精制或强化面粉。
- 早上吃全谷物或高纤维谷类早餐。养成每天吃高纤维早餐的习惯,或许就能轻松达到每日所需的纤维摄入量。不喜欢这些食物的味道?别担心,在自己喜欢的谷类早餐中加半杯麦麸片(约40到60克,视产品而定)就好了。
- 选择高纤维点心。吃富含纤维的点心也能帮助满足你每天的纤维需求。
- 高纤维点心包括胡萝卜和鹰嘴豆酱、一小撮毛豆、有葡萄干和坚果的混合零食包或爆米花。
- 你也可以吃纤维含量高的预包装食物。杂麦棒和干谷类都是很不错的高纤维点心。
- 做其它国家的料理。许多别国料理使用全谷物和豆类,这两种食材均含有大量纤维。意大利菜、黎巴嫩菜或墨西哥菜经常使用菜豆、扁豆和米饭。
- 在网上搜索食谱,或是购买一本食谱,方便你在家随时翻看。
- 准备其它国家的料理时,一定要选用全谷物食材。食谱可能使用白米,但你可以用糙米代替。
- 在汤里加点冷冻蔬菜。不管煮什么汤都加点冷冻蔬菜,就能以迅速又健康的方式增加纤维摄入。蔬菜热量低,也很健康,所以汤的纤维含量增加了,热量却没有增加多少。
- 在熄火前几分钟,放入几把冷冻西兰花、花椰菜、胡萝卜或豌豆,你很快就能享受到一份营养丰富的低热量食物。
- 在酸奶中加点亚麻籽。想要增加纤维摄入量,另一个好方法是在早上吃的酸奶或谷物早餐中加点亚麻籽。亚麻籽富含纤维,也有大量对健康很重要的必需脂肪酸。
- 亚麻籽也可以帮助控制血糖,所以吃了酸奶不久后,你不会因为血糖水平高高低低而感到疲倦。
- 在水果冰沙里添加亚麻籽,增加你摄入的纤维。
- 在蛋白奶昔里加点浆果。黑刺莓的纤维含量尤其高。将半杯(约70克)黑刺莓、一些蛋白粉、脱脂奶、酸奶和几个冰块放进搅拌机搅拌,几分钟内就能做好一份营养丰富的浓稠奶昔,不止富含蛋白质,纤维含量也很高。
- 浆果也含有大量抗氧化成分,帮助促进整体健康。
- 添加奇亚籽,增加纤维和欧米茄脂肪酸摄入量。
广告
小提示
警告
- 做出重大的饮食改变或服用任何补充剂之前,最好先问过医生。
参考
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/fiber_benefits.html
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-is-enough
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/zero-fiber-food-7968.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/063008p28.shtml
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/added-fiber
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/fiber-how-much-do-you-need?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-supplements
这篇文章对你有帮助吗?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.