ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ร่วมเขียนโดยเหล่าบรรณาธิการและนักวิจัยที่ผ่านการฝึกฝนมาเพื่อความถูกต้องและครอบคลุมของเนื้อหา
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้
มีการอ้างอิง 17 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 2,981 ครั้ง
การลดน้ำหนักสัก 2.5 กิโล ภายใน 2 สัปดาห์นั้น อาจเป็นเรื่องกล้วยๆ นอกจากนี้ การลดแค่ 2.5 กิโลใน 2 สัปดาห์ ยังทำให้คุณไม่ต้องเสี่ยงต่อการกินหรือพฤติกรรมให้โทษ การลดน้ำหนักในปริมาณเท่านี้ จัดว่าปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ และเป็นการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์แบบยั่งยืน [1] แค่ปรับเรื่องโภชนาการเล็กน้อยและวางแผนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วพอสมควรแล้ว
ขั้นตอน
ออกกำลังกายช่วงเช้า. หากคุณมักออกกำลังกายในตอนค่ำหรือกลางวัน ลองเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายมาเป็นช่วงเช้าดูสิ- ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายในช่วงเช้า จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานที่เก็บสะสมจากไขมันในร่างกาย ไม่ได้ผลาญพลังงานในส่วนที่คุณบริโภคเอาไว้ระหว่างวัน[2]
- จัดตารางออกกำลังกายประมาณ 20 – 30 นาทีหลังจากตื่นนอน[3] นอกจากนี้ การตื่นเช้าจะช่วยรับประกันว่า คุณจะไม่เกิดติดธุระหรือเหนื่อยล้าเกินไป จนอาจต้องเลื่อนการออกกำลังกายออกไป
- การปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันนั้น อาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก แต่หลังจากตื่นเช้าไปแล้วสักสองสามวัน (รวมถึงเข้านอนเร็วขึ้นด้วย) คุณจะรู้สึกเคยชินกับกิจวัตรประจำวันช่วงเช้าแบบใหม่นี้เอง
ออกกำลังกายแบบสลับจังหวะหนักหน่วง (HIIT). HIIT เป็นการออกกำลังกายที่แพร่หลายมากในปัจจุบัน เพราะมันมีเหตุผลบางประการ ผลการศึกษาพบว่า มันช่วยเผาผลาญไขมันและช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานตื่นตัวได้ยาวนานกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ[4]- การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไป เป็นการสลับระหว่างการใช้พลังงานแบบหนักหน่วง เช่น การสับเท้าวิ่ง กับการออกกำลังแบบใช้พลังงานปานกลาง เช่น การจ๊อกกิ้ง จงจัดตารางสำหรับ HIIT ประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยอุ่นเครื่องครั้งละ 10 นาที และผ่อนคลายครั้งละ 10 นาที ส่วนระยะเวลา 25 นาทีระหว่างนั้น ควรหมดไปกับการสับฝีเท้าเร่งแบบหนักหน่วง ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที สลับการการวิ่งแบบเหยาะๆ ปานกลาง ประมาณ 2-4 นาที
- HIIT จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเร่งการเติบโตของร่างกาย ได้เพิ่มขึ้นถึง 450% ภายใน 24 ชม. มันช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงจากไขมัน มากกว่ากล้ามเนื้อ มันจึงเป็นการออกกำลังที่สุดยอดในการลดน้ำหนัก [5]
- การออกกำลังแบบหนักหน่วง หมายถึง การออกกำลังที่ทำให้หัวใจคุณเต้นได้ 90% ของความเร็วสูงสุดของมัน คุณจะไม่สามารถพูดคุยได้และเหนื่อยแทบจะเป็นลม ส่วนการออกกำลังกายแบบปานกลางนั้น หัวใจคุณจะเต้นอยู่ที่ 65 – 80% ของอัตราสูงสุด ซึ่งถึงแม้จะหายใจหอบแฮ่ก แต่คุณจะยังพอพูดคุยกับเพื่อนได้ อย่าลืมสลับระหว่างสองจังหวะการออกกำลังกายดังกล่าว
เล่นกล้ามบ้าง. ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบ HIIT คุณควรเล่นกล้ามดูบ้าง- การเล่นกล้ามจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อของคุณกระชับแน่น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อคุณแน่นเท่าไร ระบบเผาผลาญในร่างกายก็เพิ่มขึ้นมากเท่านั้น [6]
- เริ่มต้นแต่ละสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายยอดนิยมอย่าง ท่า Bicep curls, Tricep curls, Pushes และ Chest presses ซึ่งล้วนแต่เป็นท่าที่ทำได้รวดเร็วและแทรกลงในตารางการออกกำลังกายของคุณได้ง่ายๆ
- ลองเล่นเครื่องยกน้ำหนักรุ่นใหม่ๆ รวมถึง Kettle bells และ TRX straps ด้วยก็ดี ฝึกร่วมกับเพื่อนๆ และเทรนเนอร์ของคุณ เพื่อเรียนรู้วิธีการใช้งานอุปกรณ์ดังกล่าวดูบ้าง
- น้ำหนักที่เหมาะสมในการเล่น คือ น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เซ็ทละ 8 ครั้ง เป็นจำนวน 2-3 เซ็ท และทำให้กล้ามเนื้อคุณล้าไปเลย คุณไม่ควรที่จะเหลือแรงไว้ยกน้ำหนักได้อีก เมื่อครบจำนวนเซ็ทดังกล่าวแล้ว
ออกกำลังแบบคาร์ดิโอให้หลากหลาย. นอกจาก HIIT และการเล่นเวทแล้ว คุณควรจัดตารางเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้ ก็ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน [7]- เช่นเดียวกับ HIIT คาร์ดิโอก็ช่วยผลาญแคลอรี่ได้มากมายเช่นกัน ดังนั้น จัดตารางออกกำลังแบบคาร์ดิโอสัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ (สำหรับ HIIT ก็ใช้เวลาประมาณนี้ด้วยก็ได้)[8]
- กิจกรรมที่เหมาะสมอื่นๆ เช่น การวิ่งและจ้อกกิ้ง การเล่นลู่เดินไฟฟ้า การเต้น ว่ายน้ำ หรือเข้าคอร์สแอโรบิก
- สิ่งหนึ่งที่แตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและ HIIT คือ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ จะเน้นความคงที่ๆ ระดับปานกลาง ไม่ได้สลับกับการออกกำลังแบบหนักหน่วง
โฆษณา
ลดการบริโภคให้ได้ประมาณ 500-750 แคลอรีในแต่ละวัน. นอกเหนือจากการออกกำลังกาย การลดจำนวนแคลอรีและปรับเรื่องโภชนาการ จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการลด 2.5 กิโล ภายใน 2 สัปดาห์ได้ [9]- แม้ว่าการลดจำนวนแคลอรี จะช่วยให้น้ำหนักลดลง การลดแคลอรีลงมากเกินไป จะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง และเกิดภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงอ่อนล้า[10]
- จำไว้ว่า คุณช่วยตัวเองลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายไปแล้ว การลดแคลอรีจากโภชนาการอีกเพียงเล็กน้อย ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแล้ว
- หาสมุดบันทึกหรือแอพฯ บันทึกโภชนาการ มาช่วยในการคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป และลบออกด้วยตัวเลข 500-750 จากนั้น ติดตามผลรวมของแคลอรีอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ตนเองบริโภคเกินกว่าที่ตั้งเป้าไว้
กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์. มื้อเช้าเป็นสำคัญของแต่ละวัน โดยเฉพาะในช่วงที่คุณกำลังลดน้ำหนัก[11]- อย่ากินอาหารเช้าแบบสุ่มสี่สุ่มห้า มื้อนี้ควรเต็มไปด้วยโปรตีน เพื่อช่วยเติมพลังให้คุณและรู้สึกอิ่มไปได้นานกว่าเดิม [12]
- ส่วนผสมระหว่างโปรตีนและไฟเบอร์ที่สูง จะช่วยให้คุณอิ่มต่อไปอีกนาน หลังจากที่กินมื้อดังกล่าวเสร็จแล้ว นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ยังเท่ากับการเพิ่มปริมาณการกินโดยอัตโนมัติ ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
- กินข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่า พร้อมด้วยผลเบอร์รี่หรือไข่เจียวใส่ผัก หรือไข่ต้มก็ได้
พยายามจำกัดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร. การลดน้ำหนัก 2.5 กิโลใน 2 สัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องยาก และอาหารที่ถูกหลัก จะทำให้มันยิ่งง่ายเข้าไปใหญ่ การจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้นได้บ้าง[13]- คาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารหลากหลาย อย่างไรก็ตาม การจำกัดการบริโภค คาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้คุณน้ำหนักลดลงเร็วขึ้นกว่าการลดจำนวนแคลอรี่อย่างเดียว
- คาร์โบไฮเดรต พบได้มากในผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ผักสต๊าช ถั่วเลกูมส์ และผลไม้ ฯลฯ
- แทนที่จะกินขนมปัง ข้าว พาสต้า ลองทดแทนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ด้วย มันหวาน ถั่ว ผลไม้ และผักสต๊าชอื่นๆ
กินโปรตีนและผักในทุกมื้อ. เหมือนอาหารเช้า การกินเน้นโปรตีนและเสริมด้วยผักที่แคลอรี่ต่ำ จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงได้เร็วกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างเดียว[14]- แทนที่จะมัวนับจำนวนกรัมของโปรตีนแต่ละวัน คุณควรเน้นไปที่การกินลีนโปรตีนประมาณ 1-2 เสิร์ฟในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง จะเป็นการรับประกันว่า คุณได้โปรตีนอย่างเพียงพอ
- โปรตีนหนึ่งเสิร์ฟ คือประมาณ 85-115 กรัม หรือเท่ากับถั่วและเลนทิลประมาณครึ่งถ้วยชา พยายามบริโภคให้ได้สัดส่วน เพื่อบรรลุเป้าหมาย[15]
- เลือกกินลีนโปรตีน ซึ่งได้จากสัตว์ปีก ไข่ เนื้อวัว เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่ให้ได้ตามเป้า
- จับคู่โปรตีนกับผักต่างๆ อย่าละเลยผักปลอดสต๊าชต่างๆ เช่น สลัด บร๊อคโคลี่ พริกไทย กะหล่ำดาว หรือมะเขือเทศ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีแคลอรี่ต่ำ อย่าลืมสลัดผักใบเขียวสัก 1-2 ถ้วยเสิร์ฟด้วย [16]
- อาหารเหล่านั้นมีไฟเบอร์และคุณค่าทางอาหารสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มสบาย โดยได้แคลอรี่น้อยลงกว่าเดิม
ทดแทนอาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการมากกว่า. พยายามจำกัดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ ในช่วงสองสัปดาห์ของการลดน้ำหนักนี้ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้โดยไม่เหนื่อยมาก- เป็นที่รู้กันดีว่า อาหารแปรรูป มีแคลอรี่ น้ำตาลส่วนเกิน ไขมันให้โทษต่างๆ และสารกันเสียมากกว่าอาหารทั่วไป[17]
- การกินอาหารแปรรูปเป็นประจำหรือปริมาณมากๆ จะทำให้น้ำหนักไม่ลด แถมยังเพิ่มขึ้นอีก
- งดอาหารแปรรูปอย่าง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มหวานๆ อย่างน้ำอัดลม ลูกอม ขนมอบ ไอติม ขนมปังหวาน ซีเรียลเคลือบน้ำตาล อาหารทอด และเนื้อแปรรูปไขมันสูง
- ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนจากคุ้กกี้มื้อเย็น มาเป็นผลไม้และช็อกโกแลตดำ หรือกระทั่งโยเกิร์ตก็ยังดี เพราะมีน้ำตาลและแคลอรี่น้อยกว่า หรือแทนที่จะสั่งแซนวิชไก่ทอด ก็ลองเปลี่ยนเป็นไก่ย่างที่มีไขมันและแคอรี่น้อยลงมากินแทน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- จงปรึกษาแพทย์ทุกครั้ง ก่อนที่จะลดน้ำหนัก พวกเขาจะสามารถแนะนำได้ว่า การลดน้ำหนักของคุณเหมาะสมหรือไม่
- ระยะเวลาสองสัปดาห์ กับการลดน้ำหนัก 25 กิโลนั้น ถือว่าเหมาะสมที่สุดแล้ว อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดมากกว่านี้ แค่สองสัปดาห์อาจจะไม่เหมาะ หากคุณต้องการลด 5 กิโล ก็ควรที่จะวางเป้าหมายไว้นานกว่านั้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักเขียนในทีมวิกิฮาว
บทความนี้ร่วมเขียนโดยเหล่าบรรณาธิการและนักวิจัยที่ผ่านการฝึกฝนมาเพื่อความถูกต้องและครอบคลุมของเนื้อหา
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้ บทความนี้ถูกเข้าชม 2,981 ครั้ง
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้ บทความนี้ถูกเข้าชม 2,981 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,981 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
