2週間で2.5kg痩せる方法

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運動をする

食生活を調整する

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2週間で2.5kg痩せるには、努力と我慢が必要です。健康的に体重を落とすには、1週間に0.5～1kgの減量が目安とされているため、2週間で2.5kg、つまり1週間で1.25kg減量するということは、さらなる努力が必要となります。食生活を見直し、運動を定期的に行って、この目標を達成しましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 2:

運動をする

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   朝に運動する　普段午後や夜に運動している人は、朝に変えてみましょう。

   • 朝運動した方が、日中に食事から摂取したカロリーではなく、体内に蓄積した脂肪からカロリーを燃焼しやすくなることが、研究で証明されています。
   • 起床後、20～30分の運動を行いましょう。朝運動しておけば、その日忙しくなったり、疲れすぎて運動を休むこともなくなります。
   • 最初は新しい習慣に慣れないかもしれませんが、数日早起き（早寝）を続ければ、朝の運動も習慣化してくるでしょう。
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   「high-intensity interval training（高強度インターバルトレーニング）」を行う　「HIIT（ヒット）」は高い効果が得られることで、最近注目を集めているトレーニング法です。従来のトレーニング法に比べて、高い脂肪燃焼効果があり、代謝を高い状態に維持できます。

   • 一般的なHIITのトレーニング法では、超高負荷の運動（全速力でダッシュするなど）と中低負荷の運動（ジョギングなど）を交互に行います。週に1～2回HIITトレーニングをメニューに取り入れましょう。
   • 10分のウォーミングアップと10分のクールダウンを含み、合計45分間の有酸素運動を行います。間の25分間には、全力疾走を30秒～1分行い、次に強度を中低負荷に戻して2～4分間行います。
   • HIITは成長ホルモンの分泌を24時間で450パーセント増加させます。筋肉を落とさず脂肪を減らすため、ダイエットには理想的なトレーニング法です。
   • 高負荷の運動は、最大心拍数の80～85％が目安であり、会話はできず、強い息切れがします。中低負荷の運動では、最大心拍数の65～80％が目安になり、友人と会話ができるレベルですが、息切れを感じます。この2つを交互に行います。
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   ウェイトトレーニングを始める　HIITを行わない日に、筋力トレーニングを取り入れましょう。筋肉がつくまでは時間がかかりますが、健康的な食生活と定期的なウェイトトレーニングを行うことで、4～12週間のうちに筋肉がついてきます。筋肉が増量すると代謝も上がります。

   • 筋力トレーニングは、脂肪のない筋肉を増やす効果があり、脂肪のない筋肉が増えるほど、代謝が上がります。
   • まずは、ダンベルカール、トライセップス・プレス、チェスト・プレス、ロウ、スクワット、ランジ、カーフ・レイズなど人気のあるトレーニングから始めましょう。短時間で行えるため、普段の運動メニューに取り入れやすいでしょう。
   • 新しいウェイトマシン、ケトルベル、TRXサスペンションなどにも挑戦してみましょう。できれば、使い方を教えてくれる友達やパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングするといいでしょう。
   • 12～15回を1セットとして行い筋肉を鍛えます。これを2～3セット行いましょう。
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   ほかの有酸素運動を行う　HIITと筋力トレーニングに加え、別の有酸素運動も数日行いましょう。このような有酸素運動もダイエットに効果的です。

   • HIITと同様に、1回の有酸素運動でかなりのカロリーを燃焼できます。週に合計150～300分（HIITの運動時間も含む）の有酸素運動を行いましょう。
   • 有酸素運動の例として、ジョギング・ランニング、クロストレーナー、ダンス、水泳、エアロビクスなどがあります。
   • 有酸素運動とHIITの主な違いは、有酸素運動は中低負荷の強度で一定に行い、強度を高く、低く交互に変えないことです。
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方法 2

方法 2 の 2:

食生活を調整する

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   1日の総摂取カロリーを1,250カロリー減らす　500gの脂肪は約3,500カロリーに相当するため、2.5kgであれば約17,500カロリーになります。これを14日間で割ると、総摂取カロリーを1日当たり1,250カロリー減らす必要があります。運動でもカロリーは消費できますが、2週間で2.5kg落とすには、食事からの摂取カロリーを減らす必要もあります。

   • カロリー制限によって減量が期待できますが、過度のカロリー制限は、逆に痩せにくくなり、栄養不足や疲労感を引き起こします。
   • また、運動でカロリーを燃焼していることも忘れないようにしましょう。運動と少しの食事制限を組み合わせれば、目標達成も難しくありません。
   • 食事日記や食事管理アプリを利用して、普段の食事の摂取カロリーを把握し、その数字から500～750カロリー減らすようにします。また、食べすぎを防ぎ、目標の摂取カロリーを超えないために、摂取カロリーの記録は続けましょう。
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   栄養価の高い朝食を食べる　ダイエット中は特に、朝食は重要な食事になります。

   • 朝食は適当に済ませるのではなく、タンパク質と食物繊維を多く含む食事を摂るようにし、1日の活力を補給して、満足感をより長く持続させましょう。
   • 豊富なタンパク質と食物繊維を組み合わせて食べることで、食後も満足感が長く続きます。さらに、食物繊維は食事量を増やすため、満腹感も得られます。
   • 朝食例：低脂肪乳を使用したオートミール、脂肪ゼロのギリシャヨーグルトに低カロリーグラノーラ50～60gとベリー類少量を入れたもの、卵2個のオムレツにでんぷん質を含まない野菜またはゆで卵など。
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   炭水化物を制限する　2週間で2.5kgの減量は難しくないかもしれませんが、特定の食事方法を行うことで、ダイエットがさらに効率的になります。炭水化物を制限した食事法によって、ダイエットをさらに加速させることができます。

   • 炭水化物は多くの食品に含まれています。特定の炭水化物を制限することで、カロリー制限するだけよりも効率的に2.5kgの減量ができるでしょう。
   • 炭水化物を含む食品には、砂糖、加糖された食品、乳製品、穀物、でんぷん質の多い野菜、果物などがあります。
   • パン、米、パスタの代わりに、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、セロリ、ピーマン、パプリカなどのでんぷんを含まない野菜を食べましょう。これらの野菜には、健康全般に必須な食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
   • 糖類はすべて炭水化物です。砂糖を使った食品は控えましょう。栄養成分表や原材料名を見て、砂糖が含まれていないか確認しましょう。
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   毎回の食事にタンパク質と野菜を取り入れる　朝食のように、タンパク質が豊富な食品に低カロリーの野菜を組み合わせた食事を摂ることで、単に低カロリーな食事よりも、さらに早く目標体重に近づきます。

   • 1～2人前の低脂肪のタンパク質を、毎回の食事やおやつで摂りましょう。毎回タンパク質のグラム数を計算しなくても、この量で十分なタンパク質が摂取できます。
   • 1人前のタンパク質は、約90～120gまたは約1/2カップの豆類が目安です。必ずこの量を測って、きちんと摂るようにしましょう。
   • 鶏肉、卵、牛赤身肉、豆腐、低脂肪の乳製品などの脂肪の少ないタンパク質を選ぶようにし、カロリーを抑えましょう。
   • タンパク質に色々な種類の野菜を組み合わせましょう。でんぷん質の野菜は控え、サラダ、ブロッコリー、パプリカ、芽キャベツ、トマトなどの低カロリーででんぷん質を含まない野菜を食べましょう。1回の食事に1～2カップ分摂りましょう。
   • これらの野菜には、食物繊維など必須栄養素が豊富に含まれており、摂取カロリーを抑えながら高い満足感を得られます。
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   加工食品を控えて、栄養食を食べる　挫折することなく目標達成を目指すために、減量中の2週間は加工食品を制限もしくは控えましょう。

   • 加工食品はカロリーが高めであり、砂糖、悪い脂質、保存料が多く含まれています。
   • 加工食品を日常的に食べたり、多量に食べると、減量を遅らせるだけではなく、逆に体重の増加を引き起こします。
   • アルコール、炭酸飲料などの甘い飲料、チョコレート、クッキーやケーキ類、アイスクリーム、朝食用のペストリー、甘いシリアル、揚げ物、高脂肪の加工肉などの加工食品は控えましょう。
   • 例えば、夜のおやつをクッキーから、フルーツとダークチョコレートに替えたり、もしくは、さらにカロリーや糖分を抑えたい場合は、ヨーグルト少量を食べましょう。ほかにも、フライドチキンサンドを注文するのではなく、胸肉のグリルと緑の野菜添えに替えるなどしましょう。
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ポイント

• 減量は必ずかかりつけ医に相談して、減量が適切か確かめてから行いましょう。
• 2週間は、2.5kgを減量するには最適な期間ですが、それ以上の減量には十分ではありません。5kg以上痩せたい場合は、期間を伸ばしてダイエットする必要があります。

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