Jak zhubnout 2.3 kg za dva týdny

Zhubnout 2.3 kg znamená spálit stravováním a cvičením 17500 kalorií, neboli zhubnout 0.15 kg za den. Pokud potřebujete zhubnout hodně, první 2.3 kg vám pravděpodobně půjdou snadno, ale několik posledních kilogramů lidem často působí problémy. Pokud chcete zhubnout 2.3 kg za dva týdny, snadno toho dosáhnete tím, že budete více cvičit a omezíte svůj příjem kalorií, dokud svého cíle nedosáhnete.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Cvičení, které podporuje metabolismus

Stáhnout PDF

Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, zkuste začít cvičit ráno. Zrychlíte si tím metabolismus až na 14 hodin, takže v podstatě na celý den. Měli byste začít cvičit 20-30 minut po probuzení. ^{[1]XZroj výzkumu}
2
Než začnete cvičit, vypijte kávu. Káva vám umožní cvičit intenzivněji, takže budete mít lepší výkonnost. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Pokud se vám z kávy na lačno dělá špatně, vynechejte tento krok. Vypijte kávu před procházkou. Možná vám to pomůže jít rychleji a spálit více kalorií.
3
Vyberte si hudbu. Uvědomte si, že nejlepší je cvičit u hudby okolo 140 beatů za minutu (BPM), abyste cvičili intenzivněji. Když si budete číst, nebo sledovat televizi, budete rozrušení a spálíte méně kalorií. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Aplikace s názvem Cadence vám může pomoci naplánovat si hudbu ke cvičení podle BPM. Písničky, které budou souhlasit s vaším tepem, vám umožní cvičit intenzivněji.
4
Zkuste intenzivní intervalový trénink. Cvičte 45 minut aerobně – 10 minut se zahřívejte a 10 minut se zchlazujte. Zbývajících 25 minut byste měli rozdělit mezi intervaly intenzivního cvičení o 30-60 vteřinách a intervaly méně intenzivního cvičení o délce 2-4 minut.
- Intervalový trénink zvyšuje produkci lidského růstového hormonu o 450% na 24 hodin. Pomůže vám zbavit se tuku místo svalů, takže je ideální pro hubnutí. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Při intenzivním cvičení byste měli využívat 90% své maximální tepové frekvence. Neměli byste být schopni mluvit a měli byste se zadýchat.
- Středně intenzivní cvičení využívá 65-80% vaší maximální tepové frekvence. Můžete se při něm bavit s kamarádem, ale budete muset lapat po dechu.
- Pokud jste v dobré kondici, zkuste intervaly Tabata, které zahrnují 4 minuty rozdělené do 20-vteřinových sprintů a 10-vteřinových odpočinkových intervalů. ^{[5]XZroj výzkumu}
Nejen že si těmito dvěma týdny cvičení zrychlíte metabolismus, ale posílíte celé své tělo, získáte silnější svaly a zhubnete více tuku.
6
Začněte posilovat. Ve dny, kdy nebudete cvičit P90X nebo boot camp si vezměte činky a 30-45 minut posilujte. Jeden den posilujte horní polovinu těla a o dva dny později posilujte zase spodní polovinu těla.
- Začněte svůj týden klasickými cviky, jako jsou bicepsové zdvihy, tricepsové zdvihy, kliky a tlaky na hrudník.
- Zkuste cvičit s novými stroji, s kulatou činkou, nebo s pásy. Nejlepší bude, když budete spolupracovat s kamarádem, který vám ukáže, jak tyto stroje používat.
- Ideální váha, kterou byste měli zvedat, by měla být taková, že dokončíte 2-3 série po 8 cvicích a budete mít unavené svaly. Na konci poslední série byste neměli být schopní udělat další cvik.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Stravování pro hubnutí

Stáhnout PDF

Měli byste jíst dostatek bílkovin a snídaně by měla obsahovat asi 400 kalorií. Můžete si dát ovesnou kaši a nízkotučným mlékem, řecký jogurt, cereálie a lesní ovoce, nebo omeletu ze dvou vajec se zeleninou.
2
Jezte jídla o 3400 kaloriích a svačiny o 2200 kaloriích. Pokud cvičíte, nikdy byste neměli jíst méně, než 1500 kalorií.
- Zhubnout 2.3 kg díky cvičení a stravování znamená spálit každý den alespoň 1200 kalorií. Pokud omezíte 400-600 kalorií (ze stravy o 2000 kaloriích) a spálíte 600 kalorií cvičením, snadno tohoto deficitu dosáhnete.
- Pokud neradi počítáte kalorie, pamatujte si, že většina lidí sní zhruba 600 kalorií během jednoho jídla a snažte se omezit porce o třetinu nebo o čtvrtinu. Jezte menší porce sladkých a tučných jídel a naložte si na talíř více zeleniny.
Nahraďte ho celozrnným pečivem, quinoou, špaldou, nebo kuskusem, sladkými bramborami, fazolemi a sacharidy z ovoce a zeleniny.
4
Nahraďte zpracované sladkosti ovocem a hořkou čokoládou. Lesní ovoce podporuje metabolismus a ovoce bohaté na vitamín C vám umožní snížit hladinu stresových hormonů, které způsobují přibírání. Pokud chcete jíst čokoládu, měla by obsahovat alespoň 80% kakaa.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku cukry z alkoholu a limonád a také sladkosti a pečivo. Každý sladký nápoj většinou obsahuje 150-300 kalorií, což znamená, že když je nepřestanete pít, nepodaří se vám zhubnout.
Dr. Oz doporučuje střídat kalorický příjem mezi 1800 a 1600 kaloriemi denně. Vaše tělo díky tomu spálí více kalorií. Když si dáte několikrát za týden svačinu navíc, pomůže vám to zbavit se nezvladatelných chutí na nezdravé jídlo. ^{[6]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak zhubnout ještě více

Stáhnout PDF

Zní to možná zvláštně, ale když budete pít více vody, zbavíte se vody, kterou vaše tělo zadržuje díky tomu, že z těla vyplavíte sůl.
2
Jezte více vlákniny z ovoce, fazolí a celozrnných obilovin. Každý den také snězte 150 g řeckého jogurtu. Pomůže vám to zbavit se výkalů, které mohou vážit až dva kilogramy.
- Pokud máte pocit, že jste nafouknutí kvůli plynům, které způsobuje zvýšený příjem vlákniny, vezměte si pilulku proti plynatosti. Tyto léky a další léky proti plynatosti vám mohou se tohoto pocitu zbavit během několika hodin.
Intervalový trénink vás unaví, ale když budete spát o něco déle, srovnáte si hladinu hormonů, které způsobují přibírání. Když bude vaše tělo lépe zpracovávat kortizol, budete hubnout rychleji. ^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama