कैसे दो हफ़्ते में पाँच पाउंड वजन घटाएँ

पाँच पाउंड वजन घटाने का मतलब आहार और एक्सरसाइज के जरिये करीब 17,500 कैलोरी या रोज़ाना एक तिहाई पाउंड वजन (रोज़ करीब 330 ग्राम) घटाना है। अगर आपके पास वजन घटाने का कोई बड़ा प्रोग्राम है, तो पहले पांच पाउंड (करीब 2.3Kg) बहुत जल्दी कम होंगे, लेकिन आख़िरी 5 पाउंड लंबा वक्त लेंगे। दो हफ़्ते में अगर 5 पाउंड घटाना है, तो ज़्यादा असरदार एक्सरसाइज की मात्रा बढ़ाकर और कैलोरी सेवन की मात्रा कम करके इसे आप आसानी से हासिल कर सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

मेटाबोलिज़म में सहायक व्यायाम

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फिलहाल अगर आप दोपहर या शाम की एक्सरसाइज करते हैं, तो यह भी जान लीजिये कि सुबह की मशक्कत करीब 14 घंटे तक या करीब-करीब पूरे दिन आपके मेटाबोलिज्म को दुरुस्त रखती है। सुबह नींद से जागने के बाद 20-30 मिनट की एक्सरसाइज का शिड्यूल रखें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
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वर्जिश से पहले कॉफ़ी पिएँ: कॉफ़ी को एक्सरसाइज की तीव्रता बढ़ाने वाली पाया गया है, इससे आप तगड़ी वर्जिश कर पायेंगे।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- खाली पेट कॉफ़ी पीने से अगर आप नॉज़िया (nausea) महसूस करते हैं, तो इस चरण से बचें। बाद में जब आपको 30 मिनट की टहलकदमी करनी हो, तो पहले इसे पी लें। इससे आप ज़्यादा तेजी से चल पायेंगे और ज़्यादा कैलोरी जलाएंगे।
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कोई संगीत चुन लें: ध्यान रखें कि 140 बीट्स प्रति मिनट (beats per minute) से ऊपर का म्यूजिक आपकी वर्जिश की तीव्रता को बढ़ाने के लिए बेहतरीन होता है। लेकिन पढ़ना या टीवी देखना आपको भटका कर कैलोरी जलाने की मात्रा में कमी ला सकता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- कैड़ेंस (Cadence) नाम का एप्प आपकी एक्सरसाइज के साथ म्यूजिक की बीपीएम को सामंजस्यपूर्ण बना सकता है। हृदय गति को प्रतिफलित करने वाले गीत आसानी से वर्जिश को तीव्रता पर ले जाने में मददगार हो सकते हैं।
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ऊँची तीव्रता वाली इंटरवल ट्रेनिंग (High Intensity Interval Training) को आजमायें: 10 मिनट के वार्म अप और 10 मिनट के आराम सहित 45 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करें। बीच के 25 मिनट के दौरान 30 सेकंड से 1 मिनट तक तेज रफ़्तार से और फिर 2 से 4 मिनट तक सामान्य गति से करें।
- ऊँची तीव्रता वाली इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) अगले 24 घंटे के लिए इंसान में वृद्धि हॉर्मोन (growth hormone) को 450% तक बढ़ा देती है। यह मांसपेशियों के बदले फैट को जलाने में मदद करती है, इसलिए वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- ऊँची तीव्रता आपकी सर्वाधिक हार्ट रेट की 90% होती है। इसमें आप बातचीत जारी नहीं रख सकते और हाँफने लगेंगे।
- मध्यम तीव्रता का अर्थ हार्ट रेट की 65 से 80% है। आप एक दोस्त से बातचीत जारी रख सकते हैं, लेकिन दम जरूर फूलेगा।
- अगर आपकी सेहत अच्छी-खासी है, तो टेबाटा (Tabata) इंटरवल को आज़माएँ, जिसे 20 सेकंड की तेज रफ़्तार और फिर दस सेकंड के आराम के अंतराल पर 4 मिनट तक करना होता है।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
दो हफ्ते की यह मशक्कत न सिर्फ आपके मेटाबोलिज्म को मज़बूत करेगी बल्कि आपके पूरे शरीर की ट्रेनिंग देगी, पेशियों के निर्माण में मदद करेगी, और ज्यादा से ज़्यादा फैट घटाने में मददगार होगी।
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वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें: जिन दिनों आप P90X या बूट कैंप नहीं कर रहे हों, थोड़ा वजन उठा लें और 30 से 45 मिनट तक वजन के साथ एक्सरसाइज करें। एक दिन देह के ऊपरी हिस्से के लिए और फिर बाद में निचले हिस्से के लिए।
- पॉपुलर एक्सरसाइज जैसे बाइसेप कर्ल्स (bicep curls), ट्राइसेप कर्ल्स (tricep curls), पुश (Push) और चेस्ट प्रेस (Chest Press) से अपने हफ़्ते की शुरुआत करें।
- नयी वेट मशीनों को आजमायें, केटल बेल्स (kettle bells) या टीआरएक्स स्ट्रैप्स (TRX straps) को हफ़्ते के आखिर में करें। अच्छा तो यही होगा कि एक दोस्त की संगत में एक्सरसाइज करें जो आपको बता देगा कि नए उपकरणों का इस्तेमाल कैसे करना है।
- आदर्श वजन वह है, जिसे उठाने के बाद दो-तीन सेट में आठ बार इसे आप जरूर दोहरा लें, लेकिन पेशियाँ बिल्कुल थक जाएँगी। आख़िरी सेट ख़त्म करने के बाद आप इसे फिर दोहराने में सक्षम नहीं होने चाहिए।

विधि 2

विधि 2 का 3:

वजन घटाने के खान-पान

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सुबह की वर्जिश पूरी करके 30 मिनट के अन्दर नाश्ता कर लें: यह प्रोटीन से समृद्ध हो और करीब 400 कैलोरी के बराबर हो। फैट की कम मात्रा वाले दूध के साथ जौ की दलिया, ग्रेनोला (granola) और बेरी (berries) के साथ दही या फिर सब्जियों के साथ दो अंडों की ऑमलेट खा लें।
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3400-कैलोरी वाला भोजन और 2200-कैलोरी वाला स्नैक्स खाएँ: अगर कसरत कर रहे हैं, तो आपको 1,500 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए।
- भोजन और एक्सरसाइज के जरिये पांच पाउंड घटाने का अर्थ रोजाना करीब 1,250 कैलोरी की कमी लाना है। अगर आप भोजन से 400 से 600 कैलोरी की कटौती (2000 में से) कर दें, 600 कैलोरी एक्सरसाइज से जलाएँ और दिन भर मेटाबोलिज्म को कुछ और कैलोरी जलाने की जद्दोजहद करते हैं, तो आसानी से यह कमी पैदा कर पायेंगे।
- अगर आप कैलोरी गिनना नहीं चाहते, तो ख़याल रखें कि ज़्यादातर लोग करीब 600 कैलोरी का आहार लेते हैं, और अपनी खाने की सामन्य थाली को 1/3 से 1/4 तक घटा देते हैं। खाने की स्वास्थ्यवर्द्धक प्लेट में फैटी एसिड और स्टार्च वाले खाद्य कम मात्रा में और सब्जियां ज़्यादा मात्रा में होंगी।
इसकी जगह साबूत गेहूं का आटा, क्विनो (quinoa) जैसे अनाज, गेहूँ (spelt) या सूजी (couscous), मीठे आलू, सेम, बीन्स और फल व सब्जियों से दूसरे स्टार्च प्राप्त करें।
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प्रोसेस्ड मिठाइयों की बजाय फल और गहरे रंग की चॉकलेट लें: बेर (Berries) मेटाबोलिज्म की साथी और विटामिन C से समृद्ध फल हैं, जो वजन बढ़ाने वाले स्ट्रेस हार्मोन से निपटते हैं। चॉकलेट में अस्सी प्रतिशत कोको (cacao) होना चाहिए।
- कैंडी और भूने हुए पदार्थों के अलावा शराब और सोडा से प्रोसेस्ड मिठाइयों को निकाल दें। हर ड्रिंक में 150 से 300 कैलोरी होती है, अर्थात इसका सेवन करते हुए कैलौरी में कटौती ला पाना बेहद कठिन होगा।
डॉक्टर सलाह देते हैं कि भोजन के जरिये कैलोरी ग्रहण करने की मात्रा को 1800 से 1600 के बीच बदलते रहना आपके शरीर को ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद करेगा। अगर हफ़्ते में चंद रोज आप एक अतिरिक्त नाश्ता शामिल कर लें, तो यह भूख से निपट लेगा।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 3:

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना

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सोडियम ग्रहण करने की मात्रा कम करके पानी का वजन घटाएँ: हालांकि यह आपको उलटा लगेगा, लेकिन वास्तव में ज़्यादा पानी पीना शरीर से नमक को बाहर निकालकर आपके देह में पानी के वजन को कम कर देता है।
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फल, बीन्स और साबूत दाने के माध्यम से ज़्यादा फाइबर खाएं: रोजाना 4 औंस दही भी लें। ये दोनों मिलकर एक से चार पौंड तक मल को निकालने में मदद करेंगे।
- अगर आपको महसूस हो कि फाइबर की वजह से ज़्यादा गैस होने के कारण डकार आ रही हैं, तो गैस की गोली ले लीजिये। एंजाइम और गैस का इलाज करने वाली दूसरी गोलियां एक दो घंटे में बेचैनी दूर कर सकती हैं।
इंटरवल ट्रेनिंग आपको थका देगी, लेकिन वजन बढाने वाले हार्मोन को अतिरिक्त नींद संतुलित करेगी। अगर आपने कार्टिसोल को बेहतर प्रक्रिया में संतुलित किया, तो आप जल्दी वजन घटाएंगे। (परिणाम अलग हो सकते हैं)^{[७]Xरिसर्च सोर्स}