2주 안에 6.8kg 감량하는 방법

2주 안에 6.8kg, 즉 일주일에 3.4kg 감량하려면 매일 섭취한 것보다 3,500칼로리를 더 소모해야 한다. 이렇게 하려면 극단적인 저지방 식단을 하고 매일 격렬한 운동을 많이 해야 하는데 바람직한 방법은 아니다. 매주 0.45–0.91kg씩 빼면 건강을 해치지 않고 체중 감량을 할 수 있다. 이렇게 하려면 섭취한 것보다 500-1,000칼로리 더 소모해야 한다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 하지만 다가오는 행사 때문에 빠르게 체중 감량을 해야 하는 경우에는 체중 감량을 촉진하는 방법이 몇 가지 있다. 소모한 칼로리가 더 많도록 일일 칼로리 섭취량을 줄이고, 매일 소모하는 칼로리를 늘리기 위해 몸을 더 움직인다. 그리고 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 생활 습관을 건강에 좋게 바꾼다.

방법 1

방법 1 의 3:

식단 조절하기

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식단 일지나 앱에 먹은 것을 기록한다. 소모한 칼로리가 더 많게 만드려면 먹은 것을 기록해야 한다. 앱이나 식단 일지를 사용하는 것이 좋다. 앱이나 식단 일지에 먹은 것을 모두 기록한다. 하루에 여성은 1,200 칼로리를, 남성은 1,500 칼로리를 목표로 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 잊어버리지 않도록 먹거나 마신 직후에 바로 기록한다. 또는 미리 무엇을 먹을지 정해서 사전에 앱이나 일지에 기록한다. 이렇게 하면 칼로리 계산에 도움이 되며 식사와 간식에 칼로리를 골고루 분배할 수 있다.
- 저지방 식단인지, 저탄수물 식단인지는 중요하지 않다. 둘 다 똑같이 체중 감량에 효과적이므로 자신에게 잘 맞는 방법을 고른다.^{[3]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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매일 식사 때 과일과 채소를 2-3인분 먹는다. 과일과 채소는 다른 식품에 비해 칼로리가 낮다. 그리고 섬유질이 풍부해 배가 부르다. 식사 때마다 과일과 채소를 더 먹어서 칼로리를 줄이고 건강에 좋은 방법으로 배를 채운다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 식사 때마다 접시의 절반을 과일이나 채소로 채운다. 예를 들어 아침으로 토스트와 계란에 멜론 2컵을 먹고, 점심으로 그린 셀러드와 미네스트론 수프를 먹고, 저녁으로 껍질 벗긴 닭가슴살과 데친 야채 2컵에 현미밥을 먹는다.
팁: 채소에 버터나 오일을 넣지 않는다. 버터나 오일은 식사의 칼로리를 높인다. 채소를 허브, 향신료, 식초, 레몬즙 등으로 양념한다.
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매일 저지방 유제품을 2-3인분 먹는다. 저칼로리 식단의 일환으로 저지방 유제품을 먹으면 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났다. 저지방 우유, 요거트, 치즈를 매일 식단에 2-3인분 포함시킨다.^{[5]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 예를 들어 아침으로 시리얼과 1% 우유 240 mL를 먹고, 점심으로 저지방 치즈를 넣은 칠면조 샌드위치를 먹고, 저녁으로 파스타와 마리나라 소스에 저지방 코타지 치즈 1/2컵(120 g)을 곁들여 먹는다.
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신진대사를 높이기 위해 매운 음식을 먹는다. 매운 음식에 들어있는 캡사이신이 신진대사를 높여 체중 감량에 도움이 된다. 캡사이신을 더 많이 섭취하기 위해 식단에 고추, 살사, 칠리로 만든 양념 등을 포함시킨다.^{[6]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 예를 들면 칠리에 할리피뇨와 양파를 볶아서 넣거나, 부리토에 핫 살사를 2테이블스푼 더하거나, 닭 구이를 양념할 때 카옌 페퍼를 조금 넣는다.
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고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 대체한다. 작은 변화가 일일 총 칼로리 섭취량에 영향을 미친다. 여분의 칼로리 중 대부분이 음료 때문이라는 것을 알았다면 물이나 기타 칼로리가 낮은 음료를 마신다. 하루 종일 간식이나 정크 푸드를 자주 먹는다면 칩이나 사탕 대신 과일이나 야채를 먹는다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 여분의 칼로리를 섭취하게 되는 주요 원인은 음료이다. 주스, 청량 음료, 달콤한 음료 등을 하루에 몇 잔이나 마시는지 생각해본다. 매일 주스나 청량음료를 710 mL 마시는 경우 대신 물을 마시면 400칼로리 가량 줄일 수 있다.
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살을 더 빼기 위해 간헐적 단식을 한다. 간헐적 단식은 살을 더 빼는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 간헐적 단식을 하려면 매일 8-10시간 안에 식사를 다 하도록 계획을 세운다. 그 다음에 식사 시간이 끝나면 그 날은 아무 것도 먹지 않고 다음 날 식사를 시작한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 예를 들어 매일 오전 7시에서 오후 3시 사이가 식사 시간이라면 아침을 오전 7시, 점심을 오전 11시, 저녁을 오후 3시에 먹는다. 그 다음에 다음 날 오전 7시까지 아무 것도 먹지 않는다.
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방법 2

방법 2 의 3:

체중 감량을 위해 운동하기

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하루 종일 몸을 움직여 칼로리를 더 소모한다. 최대한 계속 몸을 놀리면 칼로리를 더 소모하고 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 평소보다 조금이라도 더 몸을 움직인다. 다음과 같은 방법으로 매일 소모하는 칼로리의 총량을 늘린다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 볼 일을 볼 때 걷거나 자전거를 탄다.
- 입구에서 떨어진 곳에 주차한다.
- 몇 정거장 전에 버스에서 내려서 걷는다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.
- TV 시청 시 광고가 나오는 동안 스쿼트나 팔벌려뛰기를 한다.
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매주 가벼운 유산소 운동을 150분 동안 한다. 이는 보통 건강을 위한 최소한의 권장량이고, 체중을 감량하려면 최소한 이 정도는 해야 한다. 일상 생활에서 매일 즐겁게 할 수 있는 운동을 고른다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 예를 들어 야외에 있는 것을 좋아한다면 매일 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 한다. 헬스장에서 운동하는 것이 좋다면 운동 기구를 이용하거나, 에어로빅 강좌를 듣거나 수영을 한다.
팁: 매일 운동을 한꺼번에 다 할 수 없다면 조금씩 쪼개서 해도 괜찬다. 한꺼번에 30분 동안 운동하는 대신 매일 10분씩 3번, 15분씩 2번 운동한다.
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근력 운동으로 근육을 키운다. 근육량이 많으면 휴실을 취할 때도 더 많은 칼로리가 소모된다. 매주 근력 운동을 30-45분씩 두 번 하고 주요 근육군을 모두 움직인다. 팔, 다리, 등, 복부, 엉덩이, 가슴, 어깨가 여기에 해당된다.^{[11]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 웨이트 리프팅을 해서 근육을 만들거나 탄력 밴드나 체중을 이용해 근력을 키운다. 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 선택한다.
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더 많은 칼로리를 소모하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 한다. 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)은 가벼운 유산소 운동과 고강도 유산소 운동을 번갈아가며 한다. 다양한 강도의 운동을 오가면서 지구력을 기르고 칼로리를 태운다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 예를 들어 4분 동안 걷고, 4분 동안 조깅을 한 후 다시 4분 동안 걷는다. 강도가 다른 두 가지 운동을 총 30분 동안 번갈아가면서 한다.
- 많은 헬스장에서 HIIT 강좌를 연다. 운동 강도를 더 높이고 싶다면 강좌를 들어본다.
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방법 3

방법 3 의 3:

기타 생활 습관 바꾸기

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알코올 음료 섭취를 자제한다. 알코올은 영양가 없이 칼로리만 더하고 자제력을 잃게 해 평소보다 더 많이 먹게 된다. 하루에 여성은 1잔, 남성은 2잔으로 알코올 섭취를 제한한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 1잔은 맥주는 350 mL, 와인은 150 mL, 독주는 44 mL를 말한다.
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목이 마를 때마다 물을 마신다. 계속 수분을 잘 공급하면 갈증과 허기를 혼동해 과식하거나 실제로 배가 고프지 않은데 먹는 것을 막을 수 있다. 하루 종일 물을 마시고 땀을 흘릴 때마다 수분을 보충한다.^{[14]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 언제나 재사용 가능한 물병을 가지고 다니면서 물이 떨어질 때마다 새로 채운다.
팁: 맹물 맛이 싫다면 레몬 조각을 띄우거나, 신선한 베리를 몇 개 넣거나, 오이 조각을 넣어 칼로리를 많이 더하지 않으면서 맛을 낸다.
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매일 밤 7-9시간 잠을 잔다. 잘 쉬면 먹는 음식에 대해 현명한 결정을 내릴 수 있고 규칙적으로 운동을 할 에너지가 생긴다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 등 규칙적으로 생활한다. 그 밖에 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 일은 다음과 같다.^{[15]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 잠자리에 들기 30분 전에 전자기기를 끈다.
- 오후와 밤에는 카페인을 피한다.
- 침실을 서늘하고, 어둡고, 조용하게 유지한다.
- 침실에서는 잠만 자고, 침대에서 일, 식사, 공과금 납부 등을 하지 않는다.
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먹는 것으로 스트레스를 풀지 않도록 긴장을 푼다. 생활에 짓눌리거나 빠르게 체중을 감량을 하려고 하면 스트레스를 받을 수 있다. 어떤 사람들은 스트레스를 받으면 평소보다 더 많이 먹어 체중이 는다. 매일 긴장을 풀 시간을 15분 이상 갖는다. 다음과 같은 방법으로 긴장을 완화한다.^{[16]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 요가
- 명상
- 점진적 근육이완
- 심호흡
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