วิธีการ รับมือกับโรคนอนไม่หลับ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เพิ่มประสิทธิภาพโอกาสของการได้นอน

ปรับปรุงอาหารการกิน

เพิ่มพลังให้กับตัวเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณอาจเคยเห็นบทความมากมายที่กล่าวถึงการพยายามกำจัดอาการนอนไม่หลับออกไป แต่สำหรับคนบางคน ทางเลือกเดียวคือต้องอยู่ร่วมกับมันให้ได้ การใช้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่รับประทานเพื่อจะได้มีพลังงาน และพยายามให้ร่างกายมีความกระตือรือร้นอีกทาง พร้อมตั้งเป้าที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการนอนเท่าที่จะทำได้เป็นส่วนหนึ่งของวิธีการที่คุณสามารถทำได้เมื่อต้องอยู่กับอาการนอนไม่หลับ

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เพิ่มประสิทธิภาพโอกาสของการได้นอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พบแพทย์. ถ้าคุณยังไม่ได้ทำ ให้ไปปรึกษาอาการนอนไม่หลับกับหมอเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการรักษาใดช่วยรักษาอาการนอนไม่ค่อยหลับของคุณได้ เพราะมันมีอาการโรคหลายอย่างที่ก่อให้เกิดอาการคล้ายๆ กับโรคนอนไม่หลับ ตั้งแต่โรคกังวลและโรคซึมเศร้า ไปจนถึงโรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษ โรคไลม์ และโรคหัวใจ

   • โรคนอนไม่หลับของคุณสามารถเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea) อันเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนที่นอนกรน อาการนี้จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อในด้านหลังของลำคอเกิดการหย่อนตัวมากจนทางเดินหายใจแคบลงเป็นเวลา 10-20 วินาที ทำให้คุณไม่ได้รับอากาศหายใจไปชั่วขณะ สมองจึงต้องปลุกคุณเพื่อคุณจะได้หายใจเอาอากาศเข้าไปมากขึ้น กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าตลอดทั้งคืนจนรบกวนการนอนหลับไปโดยปริยาย
   • ไล่เรียงการรักษาและยาร่วมกับแพทย์ เนื่องด้วยยาบางตัวอาจรบกวนการนอนหลับ ซึ่งรวมไปถึงพวกยาสมุนไพร ยาทางเลือก หรือยาสามัญประจำบ้านที่คุณอาจหาซื้อใช้อยู่เป็นประจำ
   • ให้แน่ใจว่าคุณได้บอกหมอถ้าหากมีอาการปวดที่ส่งผลทำให้คุณนอนไม่หลับ
   • แพทย์อาจแนะนำให้เข้ารับความคิดและพฤติกรรมบำบัด (cognitive behavioural therapy), ให้เขียนบันทึกการนอน หรือฝึกการผ่อนคลายเพื่อตรวจดูการนอนของคุณ
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการงีบหลับสั้นๆ. ถึงแม้ว่าคุณอาจอยากจะงีบหลับตอนกลางวันสักพักจนใจจะขาด และคนจำนวนมากอาจทำแล้วได้ผล แต่การงีบหลับอาจส่งผลทางลบต่อคนที่มีอาการนอนไม่หลับแทน

   • ถ้าคุณต้องงีบหลับเสียให้ได้ จงจำกัดเวลาสูงสุดเพียง 30 นาทีและไม่งีบหลับหลังบ่าย 3 โมง
   • ให้ยึดตารางเวลานอนเดิมเป็นประจำ เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์
3. 
   3
   จัดห้องนอนให้เอื้อต่อการหลับ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนล้วนเห็นพ้องว่าเตียงนอนนั้นเหมาะไว้ใช้เฉพาะสำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ฉะนั้นจงเอาคอมพิวเตอร์หรือทีวีออกไปจากห้องนอนเสีย

   • หาม่านสีเข้มปิดหน้าต่างมิดชิดจนห้องมืดในตอนกลางคืน
   • ทำห้องนอนให้เย็นสบาย. ถ้าห้องร้อนเกินไปจะทำให้คุณนอนหลับยาก การศึกษาพบว่าการสวมหมวกระบายความร้อนในตอนกลางคืนจะช่วยลดเวลาที่เริ่มผล็อยหลับและเพิ่มระยะเวลานอนให้นานขึ้น
   • ใช้เครื่องสร้างเสียงหึ่งหรือพัดลมมากลบเสียงแวดล้อมที่ดังไม่ต่อเนื่องและทำให้ได้บรรยากาศน่านอนแทน
4. 
   4
   ลองใช้ยาเมลาโทนิน (Melatonin) หรือรากวาเลอเรียน (Valerian root) ในตอนกลางคืน. อาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้เชื่อกันว่าช่วยให้หลับสบายขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าไม่ได้ทานมันเร็วเกินเวลาเข้านอน (ดีที่สุดคือภายใน 30 นาที) และอย่าใช้ติดต่อกันหลายสัปดาห์โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์

   • คุณควรปรึกษาแพทย์ด้วยถ้าหากกำลังรับประทานยาอะไรก็ตาม อาหารเสริมสมุนไพรถึงจะทำมาจากธรรมชาติล้วน แต่บางทีมันก็ไปทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษาก็ได้
   • เมลาโทนินเกิดขึ้นเองในร่างกายโดยธรรมชาติเพื่อกำกับวงจรการตื่นและหลับนอน โดยทั่วไปเราจะสูญเสียเมลาโทนินไปตามอายุ ดังนั้นจึงเกิดอาหารเสริมชนิดนี้ขึ้นมา ยังไม่ทราบแน่ชัดถึงความปลอดภัยหากใช้มันในระยะยาว ให้รับประทาน 3-5 มิลลิกรัม 30 นาทีก่อนเข้านอน เมลาโทนินสามารถทำปฏิกิริยากับยาที่ต้านการจับตัวเป็นก้อนของเลือด (anticoagulants), ยาที่กดภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ (immunosuppressants), ยารักษาโรคเบาหวาน และยาคุมกำเนิด
   • รากวาเลอเรียนเป็นอาหารเสริมเชิงสมุนไพรที่มีผลเป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ รากพืชชนิดนี้อาจก่อให้เกิดการเสพติดได้ ให้ใช้ในปริมาณ 200 มิลลิกรัม 30 นาทีก่อนเข้านอน รากวาเลอเรียนอาจไปเพิ่มการออกฤทธิ์ของยาที่ช่วยนอนหลับอื่นๆ เช่นเดียวกับฤทธิ์ระงับประสาทของแอลกอฮอล์, ยาเบนโซไดอาซีปีน (benzodiazepine) และยาเสพติด ทั้งยังสามารถไปรบกวนยาตามใบสั่งแพทย์ตัวอื่นๆ ได้
5. 
   5
   เรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ทั้งในสภาวะเครียดซึ่งเป็นตัวทำให้เกิดอาการโรคนอนไม่หลับ. มันเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องรับมือกับภาวะเครียดของตนเองและย้อนกลับไปมีตารางเวลานอนปกติให้ได้ มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำเพื่อตอบโต้ความเครียดในยามค่ำคืนได้ อย่างเช่นจดบันทึกระบายความเครียดนั้น สร้างพิธีกรรมก่อนนอนขึ้นมา หรือฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูง
6. 
   6
   ไปฝังเข็ม. การฝังเข็มช่วยลดความเครียดลงโดยไปควบคุมฮอร์โมน และความเครียดที่ลดลงก็จะนำไปสู่การนอนหลับได้สนิทขึ้น การฝังเข็มยังช่วยเสริมการหลั่งสารเมลาโทนินอีกด้วย

   • โดยเฉพาะการฝังเข็มใบหูดูจะเป็นการช่วยให้หลับได้ดีขึ้นจริง
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ปรับปรุงอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ. เรามักจะรู้สึกเหนื่อยเพลียเมื่อเราขาดน้ำเพราะเลือดในตัวจะข้นขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องสูบฉีดหนักขึ้นในการส่งเลือดให้ไหลเวียนไปทั่วร่าง และการทำงานที่หนักขึ้นของหัวใจนี่แหละที่ทำเราหมดแรง

   • แพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน หรือราว 8 แก้ว ไม่นับน้ำอัดลมกับกาแฟ คุณยังสามารถได้รับน้ำจากธรรมชาติผ่านทางผักผลไม้เช่น แตงโม ขึ้นฉ่าย และบร็อคโคลี่
   • คุณจะรู้ว่าตัวเองรู้สึกขาดน้ำถ้าหากปัสสาวะเปลี่ยนจากสีอ่อนหรือใส (เหมือนอย่างเช่นเวลาที่คุณได้รับน้ำเพียงพอ) มาเป็นสีเหลืองเข้ม
   • อย่ารอจนถึงเวลาที่ตนเองรู้สึกกระหายน้ำ กว่าจะถึงเวลาที่สมองเริ่มส่งสัญญาณ ตัวคุณก็ขาดน้ำในตัวไปแล้ว จึงค่อยมีสัญญาณว่ากระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำบ่อยๆ ตลอดทั้งวันเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ
2. 
   2
   รับประทานอาหารแต่น้อยทว่าบ่อยมื้อตลอดทั้งวัน. การได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณตื่นตัว ยิ่งกว่านั้น ถ้าคุณรับประทานอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง คุณจะไม่มีอาการขาดน้ำตาล ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย

   • การรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเริ่มต้นวัน ฉะนั้นอย่ามองข้ามมันไป หากคุณพบว่าตนเองมักต้องวิ่งไปทำงานหรือเข้าเรียนจนไม่มีเวลาทานอาหารเช้า ให้ปรับทางเลือกเป็นการซื้ออาหารเช้าแบบที่กินไปเดินทางไปได้
   • ให้รวมเส้นใยอาหารเพื่อที่คุณจะได้ใช้คาร์บช้าลงซึ่งจะทำให้ไม่อยู่ในภาวะหมดเรี่ยวแรง ให้รวมป๊อปคอร์น ตอร์ติลญ่า หรือพิต้าแบบโฮลเกรนไว้ในอาหารหรือในอาหารว่างเป็นตัวอย่าง
   • ตัวอย่างของมื้อย่อยที่ได้ผลก็เช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำกับเบอร์รี่และกราโนลา ชิคเกนแรปแบบโฮลเกรนที่ใส่ผัก หรือแอปเปิลชิ้นกับเนยถั่ว
3. 
   3
   บริโภคคาเฟอีนอย่างมีความรับผิดชอบ. โดยทั่วไปจะแนะนำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยง เวลาที่คุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังนั้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำตามได้ ถ้าอย่างนั้นก็ลองลดปริมาณมันลงให้เหลือเพียง 200-300 มิลลิกรัม หรือไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 แก้ว

   • กาแฟแบบดีคาฟไม่ได้ปราศจากคาเฟอีน 100% ดังนั้นอย่าไปหลงกลมันเข้า
   • เครื่องดื่มเกลือแร่ให้พลังงานอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี พวกมันมีคาเฟอีนสูงถึง 250 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและสามารถเพิ่มขีดความต้านทานต่อคาเฟอีนกับตัวคุณ หมายถึงว่าคุณจะต้องพึ่งคาเฟอีนมากขึ้นเรื่อยๆ ถึงจะรับรู้ฤทธิ์ของมัน พวกมันยังมีน้ำตาลมากและไม่ได้ให้พลังงานมากไปกว่าน้ำอัดลมทั่วไปเลย
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์. ถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์มักจะถูกเชื่อมโยงกับงานปาร์ตี้และความสนุกสนาน แท้จริงแล้วมันกลับเป็นสารกดประสาทที่จะทำให้คุณเซื่องลง และทำให้ยิ่งง่วงซึมกว่าเดิม พอตอนกลางคืนก็งุ่นง่านนอนไม่หลับ เพิ่มเวลาตื่นตอนกลางคืนให้นานขึ้นไปอีก
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เพิ่มพลังให้กับตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกาย. ออกกำลังกายอย่างต่ำ 30 นาทีต่อวัน ห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน จะช่วยเพิ่มโอกาสที่จะหลับได้สนิทในตอนกลางคืน

   • การใช้พลังงานออกไปจะช่วยให้กำเนิดพลังงาน การออกกำลังกายจะเพิ่มไมโตคอนเดรียที่เป็นตัวผลิตพลังงานในเซลล์ร่างกาย ช่วยเร่งการไหลเวียนของออกซิเจนอันจำเป็น และปลดปล่อยสารสื่อประสาทกับเอนดอร์ฟินส์ที่ทำให้รู้สึกดีอันเป็นตัวที่รับผิดชอบการเกิด “ความสุขของนักวิ่ง”
   • การมีกิจกรรมสั้นๆ ให้ทำตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการอ่อนล้าที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างเรียนหรือทำงานได้ ให้เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปโรงเรียนแทนที่จะขึ้นรถเมล์ ลุกขึ้นเดินไปมาในออฟฟิศสักหนึ่งนาทีในทุกๆ 30 นาที
2. 
   2
   ฟังเพลงคึกคัก. ขยับไปตามเสียงเพลงในระหว่างที่คุณกำลังล้างจานหรือเปิดเพลงในที่ทำงานถ้าหากได้รับอนุญาต
3. 
   3
   อาบน้ำหรือล้างหน้า. ถ้าได้อาบน้ำเร็วๆ ในตอนกลางวันหรือแม้แต่เดินไปเอาน้ำลูบหน้าสักหน่อยก็จะช่วยให้คุณตื่นได้
4. 
   4
   ออกไปข้างนอก. แม้แค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆ พักสักนิดออกไปหาอากาศบริสุทธิ์จะช่วยเติมพลังให้คุณพอที่จะกระปรี้กระเปร่าไปตลอดทั้งวัน
5. 
   5
   ทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้นในระหว่างวัน. ถ้าคุณพบว่าเจ้าอาการนอนไม่หลับนั้นมันมารบกวนการทำงาน พยายามตัดสิ่งกวนใจในระหว่างทำงานออกไปเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิเพ่งกับงานในขณะที่ยังมีพลังให้ทำดังว่า นั่นรวมไปถึงพฤติกรรมที่ทำให้ตัวเองวอกแวกอย่างเช่นการเช็คเฟสบุ๊คด้วย

   • ทำงานโดยมีเป้าหมายแจ่มชัดอยู่ในใจ ไม่ว่าคุณจะพยายามเขียนบทความให้โรงเรียนหรือเตรียมตัวนำเสนองานในที่ทำงาน ให้มีสมาธิจดจ้องกับมีเป้าหมายจะช่วยให้คุณรู้สึกกระตือรือร้นเวลาทำตามเป้าหมายสำเร็จ ให้ทำบัญชีรายชื่อเรื่องที่ต้องทำและหลีกเลี่ยงการบ่ายเบี่ยงไม่ยอมทำมัน
   • ทำงานที่ต้องวิเคราะห์หนักกว่าในเวลาที่คุณยังมีพลัง และเหลืองานที่ไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษไว้ทำในตอนที่คุณเริ่มเหนื่อยล้าขึ้น คุณยังสามารถเขียนโต้ตอบอีเมลหรือจัดไฟล์งานได้ดีแม้ในตอนที่เริ่มล้าแล้ว
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ลุกขึ้นยืนทำงาน มันช่วยให้คุณตื่นตัวและยังเผาผลาญพลังงานด้วย
   โฆษณา