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这篇文章的共同创作者是 Jeremy Bartz, PhD. Jeremy Bartz博士是美国加州洛杉矶市一家私人诊所的临床心理学家。他擅长治疗抑郁症、焦虑症、强迫症、身心症、慢性疼痛、失眠、情感问题、依恋创伤和自恋虐待创伤。Bartz博士获得了杨百翰大学的咨询心理学博士学位,并在斯坦福疼痛管理总诊所完成了疼痛心理学专科培训。
本文引用了15条参考,详情参见页面底部。
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你或许已经读过不少关于如何摆脱失眠困扰的文章,但是对一些人来说,听之任之是唯一的选择。增加食物摄入量来补充能量、用其它方式给激发身体活力、优化睡眠质量化,这些都是应对失眠的好办法。
步骤
- 看医生。如果之前还没看过医生,就需要告诉医生你的失眠情况,以排除影响睡眠质量的可治性疾病可能。焦虑、抑郁、甲状腺机能亢进、莱姆病和心脏疾病等多种健康问题会引起类似失眠的症状。.[1]
- 在白天,不要睡觉,或减少睡眠时间。尽管你可能忍不住地想在白天睡个小觉,而且有很多人也能很快入睡,但是,对失眠患者来说,白天睡觉只会让失眠更严重。[5]
- 如果你有午睡习惯,就应该把时间控制在30分钟以内,而且不要在下午三点后午睡。
- 尽量保持有规律的睡眠习惯,每天在固定的时间起床、上床,即使在周末也应该这样做。
- 在晚上服用褪黑激素和缬草根补充剂。据悉,这两种补充剂都能改善睡眠。但是如果没有经过医生许可,一定不要太早服用,(最好在上床前30分钟之内)。[8]
- 学会应对引起失眠的压力。妥善处理压力,恢复正常的睡眠习惯。你可以做一些事情,来缓解晚间压力,比如把自己压力写下来,给睡眠增加一些仪式感,也可以进行渐进式肌肉放松训练。
- 做针灸。针灸可以调节内分泌,帮助舒缓压力。压力少了,睡眠自然就好了。针灸还能促进褪黑激素的分泌。[13]
- 耳针疗法对改善睡眠特别有效。
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- 补充身体水分。当人体脱水的时候,血液就会变得粘稠,心脏不得不更卖力的工作,将血液输送到身体各处,因此人就容易疲劳。[14]
- 医生建议一天喝2升或8杯水。软饮料和咖啡不算。柠檬、芹菜和西兰花等水果和蔬菜也能补充身体水分。
- 观察小便的颜色,如果小便由较浅的透明色(这时体内水分充足)变成深黄色,就意味着你脱水了。
- 不要到了口渴的时候才想起喝水。大脑给你口渴信号的时候,你的身体已经缺水了。一整天都要经常喝水,补充身体水分。
- 一天中少食多餐。一天中,不时的补充少量碳水化合物和蛋白质,可以帮助你保持警醒。而且,如果每3到4小时就吃点儿东西,血糖水平就不会大幅波动,不然,人容易感到疲劳。[15]
- 美好一天从早餐开始,这句话千真万确。一定要吃早餐。如果你总是急急忙忙赶着去公司或学校,没有时间吃早饭,就养成习惯,每天准备好早餐,带在路上吃。
- 增加纤维素摄入,可以减缓碳水化合物的消耗速度,避免引起血糖水平急剧下降。比如说,正餐和点心可以吃爆米花、玉米粉圆饼或全谷物皮塔饼等。
- 加餐可以吃浆果和即食麦片低脂酸奶、全谷物蔬菜鸡肉卷或花生酱苹果片等。
- 避免饮酒。一说到酒精,就容易让人联想到各种派对、玩乐。 实际上,酒精具有镇静作用。喝酒后,人会变得消沉,也会感觉更困乏,这样,到了晚上,反而难以入睡,睡眠时间也就变得更少了。 [18]广告
- 听听富有激情与有活力的音乐。把洗碗机里洗好的碗取出来的时候,不妨随着音乐跳个舞,或者,如果允许的话,在办公室里放上音乐。
- 亲近水。中午的时候,很快地冲个澡,或者只是去洗手间在脸上拍一些水,都可以让你清醒一点儿。[21]
- 外出。休息一下,即使只有一会儿时间也好。晒晒太阳,呼吸一下新鲜空气,让你重新振作精神,应对接下来的工作。
- 提高白天的工作效率。如果失眠已经影响工作,那么在工作的时候,就不要做那些会让自己分心的事儿,要趁着自己还有精力,专心做事。刷微博、微信等都会让你分心。[22]
- 要有明确的工作目标。不管是写一篇老师布置的作文,还是准备一份工作报告,都要明确目标、认真专注,这样才能充满干劲地完成任务。列出需完成的任务事件,不要做不相干的事。
- 在精力旺盛的时候,做费脑力的工作,而在感到疲劳时,就做一些轻松一点儿的工作。即使在疲惫时,你也完全可以整理邮件或写邮件。
- 如果可以,站着工作。这样可以让你保持清醒,同时还能燃烧卡路里。
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参考
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition-symptom-links/conditions-with-similar-symptoms-as-insomnia
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/valerian
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html
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