Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Jeremy Bartz, PhD. Dr. Jeremy Bartz adalah Psikolog Klinis yang membuka praktik swasta di Los Angeles, California. Dr. Bartz mengkhususkan diri dalam mengobati depresi, kecemasan, OCD, sindrom pikiran-tubuh, nyeri kronis, insomnia, kesulitan hubungan, trauma keterikatan, dan mengatasi efek trauma narsistik. Dia menerima gelar Ph.D. dalam Psikologi Konseling dari Universitas Brigham Young dan menyelesaikan program fellowship dalam Psikologi Nyeri di klinik manajemen nyeri utama Stanford.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.452 kali.
Anda mungkin sering menjumpai artikel tentang cara mengatasi insomnia, tetapi bagi sebagian orang, hidup berdampingan dengan insomnia adalah satu-satunya pilihan. Memaksimalkan asupan diet untuk memberi energi pada tubuh, mencoba memotivasi tubuh lewat cara lain, dan mengoptimalkan waktu tidur adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengontrol insomnia dan melalui hari-hari Anda.
Langkah
Kunjungi dokter. Jika belum, diskusikan insomnia yang Anda alami dengan dokter untuk memastikan bahwa tidak ada penyebab medis atas pola tidur Anda yang buruk. Ada banyak sekali kondisi yang bisa menyebabkan gejala menyerupai insomnia, dari mulai kecemasan dan depresi, hingga hipertiroidisme, penyakit Lyme, dan kondisi jantung.[1]- Insomnia bisa disebabkan karena apnea tidur obstruktif, kondisi yang umum dialami oleh orang yang tidur mendengkur. Kondisi ini terjadi ketika otot-otot di bagian belakang tenggorokan terlalu rileks sehingga jalan napas menyempit selama 10-20 detik, menghambat masuknya udara selama beberapa saat. Otak akan membangunkan tubuh supaya tubuh bisa mendapatkan udara lebih banyak, berulang kali sepanjang malam sehingga mengganggu tidur.[2]
- Konsultasikan mengenai obat yang Anda konsumsi dengan dokter karena beberapa jenis obat dapat mengganggu tidur. Sebagai contoh, sebutkanlah obat herbal, obat alternatif, atau obat bebas yang dijual di apotek yang mungkin Anda konsumsi.[3]
- Beri tahu dokter jika Anda mengalami nyeri yang menyebabkan susah tidur.
- Dokter dapat menganjurkan terapi perilaku kognitif, pengisian jurnal tidur, atau latihan relaksasi untuk mengevaluasi tidur Anda.[4]
Hindari atau batasi tidur sebentar. Walaupun Anda mungkin tergoda untuk tidur sebentar di siang hari, dan banyak orang bisa melakukannya dengan efektif, tidur sebentar bisa kontraproduktif bagi penderita insomnia.[5]- Jika Anda harus tidur sebentar, tidurlah maksimal selama 30 menit dan jangan tidur selewat jam 3 sore.
- Pertahankan jadwal waktu tidur dan lakukan seteratur mungkin. Bangun dan tidurlah di waktu yang sama setiap hari, sekalipun di akhir pekan.
Ciptakan kenyamanan di kamar tidur Anda. Para ahli sepakat bahwa tempat tidur sebaiknya hanya dipakai untuk tidur dan keintiman seksual, maka taruhlah komputer dan TV di luar kamar tidur.[6]- Carilah korden berwarna gelap untuk membuat kamar Anda redup di malam hari.
- Pertahankan suhu kamar tetap sejuk. Kamar yang terlalu panas menyebabkan Anda susah tidur. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan topi pendingin (cooling cap) di malam hari mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk bisa tidur dan meningkatkan lamanya waktu tidur.[7]
- Gunakan mesin atau kipas derau putih (white noise) untuk melenyapkan suara bising sekitar dan menciptakan suasana yang tenteram.
Cobalah suplemen melatonin atau akar valerian di malam hari. Kedua suplemen ini dianggap manjur dalam membantu tidur. Hanya saja, pastikan tidak mengonsumsinya terlalu cepat sebelum tidur (waktu terbaik adalah kurang lebih 30 menit) atau mengonsumsinya hingga berminggu-minggu tanpa berkonsultasi dengan dokter.[8]- Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter jika ada obat lain yang sedang dikonsumsi. Semua suplemen herbal bersifat alami, tetapi kadang suplemen tersebut bereaksi terhadap pengobatan.
- Melatonin muncul secara alami di tubuh untuk mengatur siklus tidur-bangun dan biasanya tubuh akan kehilangan melatonin saat kita bertambah tua, itulah sebabnya suplemen melatonin diproduksi. Untuk penggunaan jangka panjang, keamanan suplemen ini belum diketahui dengan pasti. Minumlah 3-5 miligram 30 menit sebelum tidur.[9] Melatonin dapat berinteraksi dengan antikoagulan, imunosupresan, obat diabetes, dan pil KB.[10]
- Akar valerian adalah suplemen herbal dengan efek sedatif ringan. Akar valerian bisa menimbulkan semacam ketagihan. Cobalah 200 miligram 30 menit sebelum tidur.[11] Akar valerian dapat meningkatkan efek obat, suplemen, atau alat bantu tidur lain sekaligus juga efek sedatif alkohol, benzodiazepina, dan narkotik, serta dapat bereaksi terhadap obat lainnya.[12]
Cobalah mengatasi tekanan penyebab insomnia. Ini penting, Anda perlu mengatasi stres yang Anda rasakan dan kembali ke jadwal tidur normal. Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melawan stres di malam hari, contohnya membuat jurnal dari stres yang Anda rasakan, membangun kebiasaan sebelum tidur, dan melakukan relaksasi otot progresif.
Dapatkan akupunktur. Akupunktur membantu mengurangi stres dengan mengatur hormon tubuh dan penurunan tingkat stres menciptakan tidur yang lebih baik. Akupunktur juga dapat membantu dalam pelepasan melatonin.[13]- Akupunktur telinga secara khusus dianggap bermanfaat dalam memfasilitasi tidur.
Iklan
Jaga tubuh tetap terhidrasi. Kita cenderung merasa lebih letih saat kita kekurangan cairan karena darah jadi lebih pekat, memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh, dan kerja jantung ekstra ini akan membuat kita lelah.[14]- Dokter menganjurkan kita supaya minum 2 liter air putih sehari atau kurang lebih 8 gelas. Minuman ringan (soda) dan dan kopi tidak termasuk. Anda juga bisa memperoleh air alami dari buah dan sayuran seperti semangka, seledri, dan brokoli.
- Anda bisa mengetahui bahwa tubuh mengalami dehidrasi jika warna urine berubah dari jernih-pucat (saat tubuh terhidrasi dengan baik) menjadi kuning pekat.
- Jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum. Ketika otak mulai mengirimkan sinyal, tubuh sudah kekurangan cairan, itulah sebabnya Anda merasa haus. Minumlah secara teratur sepanjang hari supaya tetap terhidrasi.
Makanlah dengan porsi kecil secara teratur sepanjang hari. Pembakaran karbohidrat dan protein dalam jumlah kecil akan membantu tubuh tetap terjaga dan waspada sepanjang hari. Sebagai tambahan, jika Anda makan setiap 3-4 jam, tubuh tidak perlu memecah cadangan gula yang membuat Anda merasa letih.[15]- Makan pagi adalah cara terpenting untuk mengawali hari, maka jangan melewatkannya. Jika Anda sering berangkat kerja atau sekolah dan tidak sempat sarapan, biasakanlah menyiapkan opsi sarapan yang praktis dan mudah.
- Sertakan serat dalam makanan sehingga karbohidrat akan dilepaskan secara perlahan, mencegah tubuh memecah cadangan gula. Sebagai contoh, masukkan popcorn, tortilla, atau roti serealia utuh dalam menu camilan Anda.
- Contoh menu makanan dalam porsi kecil yang bisa dicoba antara lain yoghurt rendah lemak dengan buah beri dan granola, roti gulung ayam serealia utuh dengan sayuran, atau potongan apel dengan sedikit selai kacang.
Nikmati kafein secara bijak. Secara umum, kafein tidak direkomendasikan setelah siang hari. Jika Anda memiliki insomnia kronis, hal ini mungkin sangat sulit dihindari, cobalah meminimalkannya hingga 200-300 miligram saja, atau tidak lebih dari 2 cangkir kopi.[16]- Kopi dekafein tidak 100% bebas kafein, jangan tertipu dengannya.
- Minuman berenergi mungkin bukan pilihan bagus. Minuman tersebut mengandung 250 miligram kafein per sajian dan dapat meningkatkan toleransi tubuh terhadap kafein, artinya Anda perlu kafein lebih banyak dan lebih banyak lagi untuk merasakan efeknya. Minuman tersebut juga mengandung banyak gula dan sebenarnya tidak memberikan energi lebih banyak dibandingkan dengan soda biasa.[17]
Hindari minuman beralkohol. Walaupun minuman beralkohol sering dihubungkan dengan “pesta” dan sesuatu yang menyenangkan, minuman ini sebenarnya merupakan zat depresan yang akan membuat Anda lelah dan lebih mengantuk, menjadikan gelisah dan meningkatkan peluang Anda terbangun saat malam.[18]Iklan
Lakukan olahraga. Dengan berolahraga sedikitnya 30 menit sehari, lima jam sebelum tidur, Anda akan memperoleh kesempatan tidur lebih baik di malam hari.[19]- Keluarkan energi, dapatkan energi. Olahraga mendorong mitokondria penghasil energi dalam sel, mengisi sirkulasi darah dengan oksigen vital, serta melepaskan neurotransmiter dan endorfin penenang yang berpengaruh atas "euforia pelari" (runners’ high).[20]
- Pembakaran singkat dari aktivitas yang dilakukan sepanjang hari dapat membantu Anda mengelola rasa lelah yang mungkin timbul saat Anda sedang di tempat kerja atau sekolah. Gunakan tangga daripada elevator. Berjalan kakilah ke sekolah daripada naik bus. Bangun dan lakukan jalan-jalan kecil di sekitar kantor selama semenit untuk tiap selang waktu 30 menit.
Dengarkan musik yang menciptakan semangat. Menarilah mengikuti irama musik saat Anda mengeluarkan peralatan makan dari mesin pencuci piring atau nyalakan musik di kantor jika boleh.
Mandi atau cuci muka. Mandi sebentar dengan pancuran (shower) saat siang atau sekadar pergi ke kamar mandi untuk memercikkan air ke muka efektif untuk membangunkan tubuh Anda.[21]
Pergilah ke luar. Meski hanya sebentar, beristirahat dengan pergi ke luar untuk memperoleh sinar matahari dan udara segar bisa menguatkan tubuh untuk melewati sisa hari.
Bekerjalah dengan lebih cerdas. Jika Anda mendapati bahwa insomnia memengaruhi kebiasaan kerja, cobalah menjauhkan hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian di kantor sehingga Anda bisa benar-benar fokus saat Anda punya energi untuk melakukannya. Termasuk di antaranya adalah kebiasaan seperti mengecek akun Facebook.[22]- Bekerjalah dengan tujuan yang pasti. Baik Anda sedang mencoba menulis esai untuk tugas sekolah atau menyiapkan presentasi di kantor, fokus dan tujuan yang cermat akan membantu Anda merasa bersemangat saat mencapai tujuan yang diinginkan. Buatlah daftar tugas pribadi dan usahakan untuk berfokus dengan itu.
- Lakukan pekerjaan yang lebih menguras pikiran saat Anda dalam kondisi prima dan lakukan pekerjaan yang lebih ringan saat Anda merasa lebih letih. Anda masih bisa produktif dalam mengisi atau menulis surel (email) saat Anda lelah.
- Usahakan berdiri saat bekerja, jika memungkinkan. Ini membantu Anda terjaga dan membakar kalori.
Iklan
Referensi
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition-symptom-links/conditions-with-similar-symptoms-as-insomnia
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/basics/causes/con-20027941
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150601082416.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/valerian
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875
- ↑ http://www.gnjournal.com/article/S0197-4572(06)00242-4/pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200310/fighting-fatigue-diet
- ↑ http://www.askdoctork.com/dangerous-energy-drink-everyday-201502197476
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002084308.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.health.harvard.edu/special-health-reports/boosting-your-energy
- ↑ http://web.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/2010/03/01/tired-energy-work-forbes-woman-time-business.html
Tentang How.com.vn ini
Psikolog Klinis
Artikel ini disusun bersama Jeremy Bartz, PhD. Dr. Jeremy Bartz adalah Psikolog Klinis yang membuka praktik swasta di Los Angeles, California. Dr. Bartz mengkhususkan diri dalam mengobati depresi, kecemasan, OCD, sindrom pikiran-tubuh, nyeri kronis, insomnia, kesulitan hubungan, trauma keterikatan, dan mengatasi efek trauma narsistik. Dia menerima gelar Ph.D. dalam Psikologi Konseling dari Universitas Brigham Young dan menyelesaikan program fellowship dalam Psikologi Nyeri di klinik manajemen nyeri utama Stanford. Artikel ini telah dilihat 2.452 kali.
Daftar kategori: Tidur dan Mimpi
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.452 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
