कैसे किसी के खर्राटों की आवाज के बीच सोएँ (Sleep when Someone Is Snoring)

अगर आपने कभी भी किसी ऐसे इंसान के साथ में सोने की कोशिश की है, जो खर्राटे लेता है, तो आप जानते ही होंगे कि खर्राटों की आवाज के बीच अपनी नींद पूरी करना कितना मुश्किल होता है! आप बस कुछ आसान तरीके से इस परेशानी का सामना कर सकते हैं, जैसे कि हैडफोन या ईयरप्लग्स से आवाज ब्लॉक करना। अगर आप अभी भी अपनी आँखें बंद नहीं कर पा रहे हैं, तो आप खर्राटे लेने वाले को इस आवाज को कम करने में मदद कर सकते हैं--आखिर, वो भी नहीं चाहेंगे कि उनकी वजह से आपकी रात की नींद पूरी न हो! खर्राटे के बीच अपनी नींद नहीं ले पाने वाले और खर्राटे लेने वाले लोगों के लिए, मदद अब आपके ठीक सामने है!

विधि 1

विधि 1 का 4:

आवाज को ब्लॉक करना (Blocking the Noise)

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ईयरप्लग्स यूज करें: ये अपनाकर देखा गया और एकदम सही तरीका है और सबसे अच्छी बात ये है कि ये सस्ता और काफी आसान है। मेडिकल स्टोर में या डिपार्टमेन्ट स्टोर में ईयरप्लग्स की तलाश करें और रात में अनचाही आवाज को थोड़ा सा ब्लॉक करने के लिए इन्हें अपने कान में डालें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- ईयरप्लग्स कई अलग-अलग तरह के मटेरियल में तैयार होकर आते हैं, जैसे कि फ़ोम, रबर और प्लास्टिक। ईयरप्लग्स को सही तरह से इस्तेमाल करने के बारे में जानकारी पाने के लिए हमेशा पहले उसकी पैकेजिंग को पढ़ लिया करें।
- अगर आपको कान का इन्फेक्शन होता है, तो ईयरप्लग्स यूज करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें।
- इन्फेक्शन के रिस्क को कम करने के लिए, ईयरप्लग्स को हैंडल करने से पहले हमेशा अपने हाथों को अच्छी तरह से धोया करें और दोबारा इस्तेमाल होने वाले ईयरप्लग्स को रेगुलरली साफ करते रहा करें। इसे अपने कान में बहुत ज्यादा अंदर तक न डालें और किसी भी तरह की इमरजेंसी के लिए सुनिश्चित करें कि इसे लगाने के बाद भी आपको स्मोक डिटेक्टर (धुआँ डिटेक्ट करने वाले डिवाइस) और कार्बन मोनोऑक्साइड अलार्म सुनाई दे सकें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
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व्हाइट नोइज़ (white noise) के एक सोर्स की तलाश करें: व्हाइट नोइज़ एक तरह की बैकग्राउंड नोइज़ होती हैं, जो शायद एक टेलीविज़न स्टेटिक या फैन से बनाई जाती हैं--जिन्हें काफी आसानी से इग्नोर किया जा सकता है, लेकिन इसके साथ ही ये काफी आरामदायक भी होती हैं। व्हाइट नोइज़ का एक अच्छा सोर्स ज्यादातर खर्राटों के शोर को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप चाहें तो एक फैन, एयर कंडीशनर या और किसी दूसरी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस को चालू कर सकते हैं, जो व्हाइट नोइज़ देती हो। आप चाहें तो व्हाइट नोइज़ मशीन भी खरीद सकते हैं, जो आपको आराम से ऑनलाइन मिल जाएगी।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको व्हाइट नोइज़ का कोई सोर्स नहीं मिल रहा है, तो फिर ऑनलाइन ऐसे वीडियो ऑडियो क्लिप्स की तलाश करें, जिनसे ये आपको मिल जाए।
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अपने हैडफोन्स से म्यूजिक सुनें: अगर आपके पास में हैडफोन और आईपॉड या फिर फोन जैसी कोई डिवाइस है, तो फिर आपके पास में पहले से ही खर्राटों के आवाज को कम करने की अपनी एक डिवाइस है। खर्राटों के शोर को रोकने के लिए और खुद को सुकून की नींद देने में मदद के लिए थोड़ी रिलैक्सिंग म्यूजिक प्ले करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- स्लों, सूदिंग म्यूजिक को चुनें। तेज, फास्ट म्यूजिक भी शायद खर्राटों की आवाज को दबाने के काम तो आएगी, लेकिन इसके बीच में आपके लिए सो पाना और भी मुश्किल हो जाएगा।
- अगर आपका स्पॉटिफ़ाइ (Spotify) जैसी किसी वैबसाइट पर एक अकाउंट है, तो देखें अगर आप वहाँ पर ऐसी कोई प्लेलिस्ट पा सकें, जिसे खासतौर से नींद लेने में मदद के लिए डिजाइन किया गया हो।

विधि 2

विधि 2 का 4:

नींद में खलल डालने वाले कारणों से निपटना (Dealing with Sleep Interruptions)

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खर्राटे की आवाज से नींद खुलने पर इसका प्रभावी ढंग से सामना करें: अगर आप बीच रात में खर्राटों की आवाज से उठ जाते हैं, तो इससे परेशान न हों --क्योंकि ये आपके लिए वापस नींद में जाना और भी मुश्किल बना देगा। इसकी बजाय, थोड़ी आरामदायक, बार-बार रिपीट होने वाली ट्रिक्स से खुद को रिलैक्स करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने फोन पर टाइम चेक न करें। ये न केवल आपको फ्रस्ट्रेट कर देगा ("अरे ये तो सुबह के 3 बज चुके हैं?!"), बल्कि आपके फोन की तेज लाइट से आपकी नींद भाग सकती है और आप और भी ज्यादा अलर्ट हो सकते हैं।
- इसकी बजाय, अपनी आँखें बंद करके देखें और कुछ गहरी, आरामदायक साँसें लें। हवा को अपने पेट की बजाय अपने निचले एब्डोमेन तक जाने के बारे में सोचें।
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साउंड के बारे में अपनी सोच को बदल लें: अगर आप सोचते हैं कि खर्राटे की आवाज आपकी नींद में खलल डालती है, तो इनसे आपके परेशान होने की संभावना भी ज्यादा रहेगी। इसी आवाज को एक ऐसी आरामदायक नोइज़ की तरह सोचकर देखें, जो एक लोरी की तरह आपको चैन की नींद दे सकती है। ये शायद उस समय आपको शांत रहने में मदद कर सकता है, जब आप बीच रात में नींद से जागते हैं। खर्राटों को बहुत ध्यान से सुनने की कोशिश करें और उसकी रिदम पर ध्यान दें। अब आपको परेशान करने वाली आवाज ही आपको फिर से सोने में मदद कर सकती है।^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- इस तरीके से मदद मिलने के पहले, आपको काफी टाइम तक इसकी प्रैक्टिस करने की जरूरत होगी, इसलिए थोड़ा धैर्य रखें। खर्राटों को आवाज को स्वीकार करने में आपको थोड़ा समय लग जाएगा।
- शांति से मेडिटेट करना भी आवाज को रोकने का एक अच्छा तरीका होता है।
अगर आप अभी भी नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो किसी दूसरे कमरे जाकर देखें। अगर आपके घर में एक दूसरा कमरा खाली है, तो वहाँ जाकर सो जाएँ। आप चाहें तो रातभर के लिए सोफा पर सोकर भी देख सकते हैं। अगर आप किसी खर्राटे लेने वाले इंसान के साथ रिलेशनशिप में हैं, तो ऐसे में कम से कम कुछ रातों के लिए एक अलग कमरे में सोने की कोशिश करना आपके लिए मदद कर सकता है। खर्राटे लेना किसी के लिए भी एक शर्मिंदगी देने वाली आदत जैसी हो सकती है, इसलिए अपने पार्टनर के साथ या आपके साथ में रूम शेयर करने वाले के साथ में बहुत हमदर्दी के साथ बात करें। समझाएँ कि कुछ रात में अच्छी नींद लेना, आपको उनके खर्राटों की आवाज का सामना करने की भरपूर एनर्जी दे देगा!^{[7]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 4:

अपने पार्टनर के खर्राटों को कम करना (Reducing Your Partner's Snoring)

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खर्राटे लेने वाले को उन्हें साइड या पेट पर सोने का कहें: कभी-कभी, सोने की पोजीशन को बदलना भी खर्राटे लेने की परेशानी में मदद कर सकता है। अगर खर्राटे लेने वाले अपनी पीठ के बल सोएगा, तो इसकी वजह से उनके खर्राटे की समस्या और बढ़ सकती है। उन्हें उनके साइड पर या पेट के बल सोने के लिए एंकरेज करें। बस ये एक अकेला चेंज ही उनके खर्राटे लेने की परेशानी को काफी हद तक कम कर सकता है।^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
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खर्राटे लेने वाले को सोने से पहले ड्रिंक लेने से रोकें: अल्कोहल पीना, खासतौर से बहुत ज्यादा मात्रा में, उनके गले के मसल को रिलैक्स कर सकता है, जिसकी वजह से खर्राटे आने लगते हैं या ये समस्या और भी बदतर हो जाती है। आराम से खर्राटे लेने वाले से ठीक सोने के पहले ड्रिंक नहीं लेने का कहें, खासतौर से तब, जब आपके पास में सुबह उठकर करने के लायक कोई जरूरी काम हो। अगर आप ऐसा नरमी के साथ में करेंगे, तो वो भी ख़ुशी-खुशी आपकी मदद करेंगे।^{[9]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर खर्राटे लेने वाला सोने से ठीक पहले ड्रिंक करता है, तो उसे केवल एक लिमिट में ही ऐसा करने, जैसे कि तीन की बजाय केवल एक छोटा ड्रिंक लेने के लिए एंकरेज करें।
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नेजल स्ट्रिप्स (nasal strips) यूज करें: खर्राटे की आवाज कम करने के लिए, पेपर के इन स्ट्रिप्स को सोने से पहले खर्राटे लेने वाले इंसान की नाक के ऊपर लगाकर देखें। अपने लोकल मेडिकल स्टोर से इन्हें ले आएँ और इस बहुत थोड़ी सी परेशानी देने वाली ट्रिक को एक बार आजमाकर देखें।^{[10]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- अगर स्लीप एप्निया (sleep apnea) की वजह से खर्राटे आते हैं, तो नेजल स्ट्रिप्स से कोई फायदा नहीं होगा।
अपने बेड के हैड को केवल चार इंच भी ऊंचा करने से खर्राटे की समस्या को कम करने में मदद मिल सकती है। एक एड्जस्टेबल बेड के हैड को थोड़ा सा उठाएँ या फिर कुछ तकिये रखकर खर्राटे लेने वाले के सिर को थोड़ा सा ऊंचा करके देखें।^{[11]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 4

विधि 4 का 4:

मेडिकल हेल्प की तलाश करना (Seeking Medical Help)

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खर्राटे की समस्या का इलाज करने के लिए खर्राटे लेने वाले को डिकन्जस्टेंट (decongestants) का यूज कराएं: भरी हुई नाक की वजह से भी खर्राटे लेने की समस्या हो सकती या ये पहले से भी बदतर हो सकती है, इसलिए खर्राटे लेने वाले को सोने से ठीक पहले एक डिकन्जस्टेंट स्प्रे या दवाई का यूज कराएं। सुनिश्चित करें कि आप खासतौर से रात के समय यूज किए जाने के लिए डिजाइन किए स्प्रे को ही लेकर आ रहे हैं, क्योंकि दिन में यूज किए जाने वाले स्प्रे खर्राटे लेने की समस्या में असरदार नहीं होते हैं।^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
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खर्राटे लेने वाले को डॉक्टर के साथ स्मोकिंग छोड़ने के ऊपर बात करने के लिए एंकरेज करें: हम सभी जानते हैं कि स्मोकिंग से न जाने कितनी ही स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ जुड़ी होती हैं, और खर्राटे लेना भी उन्हीं में से एक है। खर्राटे लेने वाले से उनकी हैल्थ में सुधार के लिए-- और आपकी नींद के शेड्यूल के लिए स्मोकिंग करना छोड़ने के बारे में बोलें!^{[13]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- एक डॉक्टर शायद आपके पार्टनर की तंबाकू की आदत को धीरे-धीरे छुड़ाने के लिए एक निकोटिन गम (nicotine gum) या निकोटिन पैच (nicotine patch) जैसी चीजें रिकमेंड कर सकते हैं। इसके साथ ही वो उस इंसान को इसे छोड़ने में मदद के लिए उनके एरिया में या ऑनलाइन मौजूद सपोर्ट ग्रुप जॉइन करने की भी सलाह दे सकते हैं।
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किसी छिपी हुई परेशानी का पता लगाने के लिए खर्राटे लेने वाले को डॉक्टर के पास ले जाएँ: हो सकता है कि आप एक ऐसे क्रोनिक खर्राटों की समस्या से जूझ रहे इंसान के साथ में हैं, जिसकी ये रात में होने वाली समस्या शायद स्लीप एप्निया जैसी किसी छिपी हुई कंडीशन की वझ से हो। इसके पीछे की छिपी हुई वजह का पता लगाने के लिए उन्हें अपने डॉक्टर के पास ले जाएँ।^{[14]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- डॉक्टर शायद उनके हवाद्वार में किसी भी परेशानी की जांच के लिए एक एक्स-रे या फिर और कोई दूसरा स्कैन परफ़ोर्म करेंगे।
- डॉक्टर शायद एक स्लीप स्टडी भी करेंगे। इसे घर पर ही आपके पार्टनर के द्वारा सोने में समस्या का पता लगाकर किया जा सकता है। खर्राटे लेने वाले को शायद सोने के दौरान खर्राटे की समस्या की जांच के लिए एक पूरी रात अपने डॉक्टर के सोकर सामने बिताना होगी।
खर्राटे लेने वाले के लिए ट्रीटमेंट ऑप्शन का पता लगाएँ: अगर खर्राटे लेने वाले को कोई खास कंडीशन डाइग्नोसिस होती है, तो उस कंडीशन का इलाज करना खर्राटे की समस्या में मदद कर सकता है। ये इलाज बीमारी पर निर्भर करता है, लेकिन आप चाहें तो रात में साँस लेने के लिए स्लीप मास्क यूज कर सकते हैं। अगर ये परेशानी खर्राटे लेने वाले के गले या हवाद्वार से जुड़ी है, तो बहुत कम ही मामलों में समस्या का इलाज करने के लिए सर्जरी की जरूरत होती है।^{[15]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}

सलाह

आप चाहें तो यूट्यूब पर जाकर और वहाँ व्हाइट नोइज़ के लिए सर्च कर सकते हैं। ये उस समय आपकी मदद कर सकता है, जब आपके पास में फैन या व्हाइट नोइज़ के लिए कोई दूसरा सोर्स न हो।
अपने पार्टनर के पहले सोने जाना भी आपके नींद लगने की संभावना को डिस्टर्ब करने से रोकने में मदद कर सकता है। बस आप अपने सोने के शेड्यूल को इसी हिसाब से एडजस्ट कर लें। हर रात को एक ही समय पर सोना और सुबह एक ही समय पर उठना जरूरी होता है।

चेतावनी

खर्राटे की समस्या को केवल एक छोटी सी परेशानी समझकर टालें नहीं। लंबे समय से चली आ रही खर्राटे की समस्या से किसी की हैल्थ के ऊपर बुरे प्रभाव पड़ सकते हैं, जिसे एक प्रोफेशनल के द्वारा ही पता लगाया जा सकता है।