วิธีการ ทำให้จินตนาการที่แล่นอยู่ในหัวสงบลงก่อนที่จะเข้านอน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำจิตใจให้สงบ

หันเหจินตนาการไปหาสิ่งอื่นแทน

ผ่อนคลายร่างกาย

เอาสิ่งรบกวนออกไป

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีจินตนาการที่โลดแล่นและสร้างสรรค์อยู่ในหัวนั้น เป็นทักษะพิเศษที่ดีอย่างหนึ่ง แต่ในตอนกลางคืน ความพิเศษของมันจะหายไปทันที ถ้ามันเป็นสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาจนนอนไม่หลับ แต่อย่าเพิ่งหมดหวังไป! ในบทความนี้มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณตื่นตัวมากเกินไป

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ทำจิตใจให้สงบ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สร้างกิจวัตรก่อนนอนให้ตัวเอง. เป็นเรื่องยากที่จะทำให้จินตนาการและจิตใจของตัวเองสงบลงได้ หากคุณตื่นตัวจนต้องพยายามที่จะหลับ ซึ่งการปล่อยให้ร่างกายและจิตใจตื่นตัวก่อนที่จะเข้านอนนั้น แทบจะทำให้โอกาสในการนอนหลับเป็นไปได้ยาก และเพื่อที่จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ ให้คุณสร้างกิจวัตรก่อนนอนให้ตัวเอง เพราะนี่จะช่วยทำให้พลังงานในร่างกายคุณค่อยๆ หมดลง ส่งผลทำให้จิตของคุณผ่อนคลายเมื่อล้มตัวนอนลงบนเตียงในที่สุด นอกจากนี้ กิจวัตรพวกนี้จะช่วยทำให้ร่างกายคุณรู้ว่าจะมีอะไรตามมาบ้างเมื่อคุณทำกิจกรรมเหล่านี้ หรือเมื่อมันถึงเวลาที่ต้องทำกิจกรรมนั้นๆ ดังนั้น ให้ทำกิจวัตรที่คุณกำหนดไว้เองอย่างน้อย 30 นาทีเมื่อคุณวางแผนที่จะให้ตัวเองนอนหลับให้ได้

   • ลองอ่านหนังสือ ยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือมองดูแสงไฟบางดวง และปิดทีวีดู
2. 
   2
   เขียนสิ่งที่อยู่ในใจลงกระดาษ. วิธีการหนึ่งที่จะช่วยทำให้จินตนาการของคุณสงบลงได้คือ เขียนความคิดที่อยู่ในหัวลงกระดาษก่อนที่จะนอน โดยให้คุณคอยวางไดอารี่ให้อยู่ใกล้ๆ เตียงของตัวเองเข้าไว้ และประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนที่จะนอน ให้คุณเขียนความคิดต่างๆ ที่แล่นอยู่ในหัวของตัวเองลงไป พยายามเขียนรายละเอียดให้ได้เยอะที่สุด และคิดถึงการทำหัวสมองให้ว่างจากความคิดต่างๆ เข้าไว้ สมองคุณจะได้โล่งเมื่อเข้านอน

   • วิธีนี้สามารถนำไปใช้จัดการกับความกังวลต่างๆ ได้ด้วย เพราะมันจะทำให้คุณได้ระบายความกังวลออกไปก่อนที่จะเข้านอน ทำให้คุณไม่ต้องนอนอยู่บนเตียงทั้งๆ ที่เครียดอยู่
3. 
   3
   หายใจทางรูจมูกซ้าย. การหายใจออกแค่ทางรูจมูกซ้ายจะช่วยผ่อนคลายระบบประสาทซิมพาเธติก (sympathetic nervous system) ของคุณได้ ซึ่งนี่จะช่วยทำให้จิตใจและจินตนาการของคุณสงบลง และช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น

   • ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้งมือขวา หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย แล้วค้างไว้สักพัก จากนั้นก็ให้หายใจออก ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่อยๆ ปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายในขณะที่ทำให้จิตใจสงบอยู่
4. 
   4
   อ่านหนังสือ. การได้ทำกิจกรรมที่มีความสงบอย่างการอ่านหนังสือก่อนเข้านอนนั้น สามารถช่วยให้ร่างกายคุณผ่อนคลายได้ เพราะมันคือการเตรียมตัวให้ตัวเองพร้อมที่จะนอนนั่นเอง และเนื่องจากคุณจะต้องไม่ไปกระตุ้นจินตนาการของตัวเองให้มากนัก คุณต้องแน่ใจว่าตัวเองอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาที่ไม่ทำให้อะดรีนาลีนและจิตใจวิ่งแล่นไปมา โดยให้ลองอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาตลกๆ และผ่อนคลาย หรือหนังสือที่เคยอ่านมาก่อนแล้วก็ได้
5. 
   5
   นั่งสมาธิ. ลองนั่งสมาธิก่อนที่คุณจะเข้านอน เพราะการนั่งสมาธิจะทำให้จิตใจคุณสงบ และการนั่งสมาธิบางแบบจะสอนให้คุณทำจิตใจให้ว่างได้ หากคุณกำลังจะเริ่มต้นนั่งสมาธิ ให้คุณลองทำตามเทคนิคต่อไปนี้ดู

   • เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ โดยให้หายใจช้าๆ และเพลิดเพลินไปกับทุกลมหายใจ โฟกัสว่าการที่คุณสามารถหายใจในครั้งนี้ได้นั้นมันทำให้คุณรู้สึกดีขนาดไหน และเมื่อคุณหายใจช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจก็จะช้าตามไปด้วย ซึ่งนี่จะทำให้คุณสงบลงได้ในที่สุด
   • ทำสมองให้ปลอดโปร่งจากความคิดต่างๆ และโฟกัสว่าตัวเองรู้สึกดีแค่ไหนที่มีจิตใจที่ปลอดโปร่ง และถ้าหากมีความคิดอื่นๆ ผุดขึ้นมาในหัวอีก ให้คุณกลับไปโฟกัสที่ความรู้สึกของตัวเองอีกครั้ง และทำตัวให้ผ่อนคลายเข้าไว้
   • ทำสมองให้ปลอดโปร่งด้วยการโยนความคิดต่างๆ ที่ทำให้คุณตื่นตัวทิ้งไป โดยให้ลองจินตนาการถึงถุงขยะถุงหนึ่ง แล้วให้คุณหยิบเอาความคิดที่ทำให้คุณตื่นไปใส่ไว้ในถุงขยะนั้น เมื่อความคิดนี้ได้ออกไปจากหัวแล้ว คุณก็จะสังเกตเห็นว่าความคิดเก่าๆ ก่อนหน้านั้นก็จะผุดขึ้นมาอีก ดังนั้น ให้คุณหยิบเอาความคิดพวกนั้นไปทิ้งไว้ในถุงด้วย ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหัวสมองปลอดโปร่งจากความคิดต่างๆ แล้ว จากนั้น มัดปากถุงและโยนถุงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะจินตนาการได้ เมื่อถึงตอนนั้น คุณก็จะได้ปลดปล่อยสิ่งที่ทำให้คุณตื่นตัวออกไปจากหัว และพร้อมที่จะนอนหลับบนเตียง
   • ลองใช้วิธีการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง โดยให้เริ่มจากที่เท้าหรือหัวของคุณ จากนั้นให้เลือกกล้ามเนื้อทีละส่วนมา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้น สลับกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นด้วย
6. 
   6
   ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย. หากจินตนาการของคุณไม่ยอมสงบลง ให้คุณลองฟังดนตรีที่ผ่อนคลายดู นี่จะช่วยทำให้จิตคุณไม่ไปโฟกัสอยู่กับสิ่งที่แล่นอยู่ในหัวคุณ และเปลี่ยนไปโฟกัสอยู่กับดนตรีที่ช่วยทำให้คุณผ่อนคลายแทน นอกจากนี้ คุณต้องดูให้แน่ใจด้วยว่าตัวคุณเองฟังเพลงไม่ดังจนเกินไป โดยให้ฟังเพลงที่มีความผ่อนคลาย อย่างเช่น เพลงบรรเลง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

หันเหจินตนาการไปหาสิ่งอื่นแทน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นึกภาพขึ้นมาในหัว. จินตนาการภาพตัวเองว่ากำลังเคลิบเคลิ้มอยู่กับการนอน บางทีคุณอาจจะเป็นกลีบดอกไม้ที่อยู่ในสายลม หรืออาจจะกำลังเดินลงไปในธารน้ำที่ปกคลุมด้วยหมอก หรือบางทีคุณอาจจะกำลังนอนจมลงไปในก้อนเมฆนุ่มๆ ซึ่งการนึกฉากต่างๆ ขึ้นมาในหัวแบบนี้ สามารถช่วยให้คุณโฟกัสไปที่จินตนาการของตัวเอง และดึงมันออกไปจากสิ่งที่ทำให้วอกแวกและออกจากความคิดเชิงอารมณ์ได้
2. 
   2
   นับบางสิ่งบางอย่าง. การฝึกจิตของตัวเองให้ทำบางอย่างซ้ำๆ นั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งการนับแกะก็เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับวัตถุประสงค์นี้ แต่จริงๆ แล้วคุณจะนับอย่างอื่นแทนก็ได้ ตราบใดที่คุณสามารถนึกภาพมันออกมาได้ชัดเจนและสามารถนับต่อไปได้เรื่อยๆ ซึ่งการทำซ้ำและโฟกัสอยู่กับบางสิ่งบางอย่างนานๆ จะทำให้จินตนาการที่วิ่งไปมาในหัวของคุณเงียบสงบลงได้
3. 
   3
   ท่องพยัญชนะ. นี่เป็นวิธีฝึกจิตอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยหันเหสมองของคุณจากจินตนาการที่มีมากจนเกินไป และช่วยทำให้คุณนอนได้ง่ายขึ้น ดังนั้น ให้คุณลองท่องพยัญชนะ A ถึง Z และคิดถึงสิ่งที่บ่งบอกถึงพยัญชนะแต่ละตัวด้วย

   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะนึกถึงชื่อผลไม้หรือชื่อสัตว์ชนิดต่างๆ ที่มาจากพยัญชนะ A ถึง Z เช่น A-ant มด/B-bird นก/C-cat แมว/D-dog สุนัข แล้วก็ต่อเรื่อยๆ
4. 
   4
   นึกภาพถึงสิ่งของสิ่งหนึ่งหรือฉากใดฉากหนึ่ง. โฟกัสไปที่วัตถุเฉพาะบางอย่าง เช่น กล่องๆ หนึ่ง จากนั้น คิดถึงสี รูปร่าง ขนาดของมัน และให้ดูว่าเมื่อมองในแต่ละด้านแล้ว มันมีลักษณะยังไง และไว้ใช้ทำอะไร หรือไม่คุณก็ลองพาตัวเองไปอยู่ในฉากๆ หนึ่ง เช่น จินตนาการว่าตัวเองกำลังขี่จักรยานอยู่ โดยให้นึกภาพถนนแถวๆ บ้านคุณที่คุณใช้เดิน ขับรถ หรือปั่นจักรยานอยู่เป็นประจำ แล้วจินตนาการว่าตัวคุณกำลังขี่จักรยานอยู่บนถนนเส้นนั้นอยู่ และนึกภาพให้สมจริงที่สุด ราวกับว่าคุณขี่จักรยานอยู่บนถนนเส้นนั้นจริงๆ

   • ในขณะที่คุณกำลังขี่จักรยานอยู่ ให้คุณมองไปรอบๆ และจินตนาการถึงถนนทุกเส้น บ้านทุกหลัง ร้านค้าทุกร้าน และสิ่งอื่นๆ ที่คุณปั่นจักรยานผ่านบนถนนเส้นนั้น พยายามจำรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ให้ได้เยอะที่สุดเท่าที่ทำได้
5. 
   5
   ท่องเนื้อเพลงหรือคำพูด. อีกวิธีหนึ่งในการฝึกอบรบจิตที่จะทำให้คุณไม่จินตนาการไปไกลก็คือ ท่องเนื้อเพลงของเพลงที่คุณชอบ หรือท่องคำพูดจากหนังเรื่องโปรดก็ได้ โดยให้ท่องเนื้อเพลงไปเรื่อยๆ ให้เหมือนกับว่าตัวเองสวดมนต์อยู่ นี่จะช่วยให้เราสั่งสมองให้โฟกัสไปที่บางสิ่งบางอย่างซ้ำๆ ซึ่งนี่ทำให้จินตนาการคุณสงบลงและทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

   • ลองสร้างภาพของฉากหนังที่คุณดูบ่อยๆ ขึ้นมาในใจ คิดถึงพล็อตเรื่องไว้ แล้วนึกถึงบทสนทนาในเรื่องนั้น และพยายามโฟกัสไปที่รายละเอียดเฉพาะต่างๆ ที่อยู่ในหนังให้ได้
6. 
   6
   สร้างเรื่องราวขึ้นมาในใจ. ให้คุณสร้างเรื่องราวขึ้นมาเพื่อควบคุมจิตใจตัวเอง โดยสร้างคาแรคเตอร์ขึ้นมาหนึ่งคาแรคเตอร์ หรือใช้คาแรคเตอร์ที่ตัวเองรู้จักดีอยู่แล้วก็ได้ จากนั้นเล่าเรื่องในใจว่ามีอะไรเกิดขึ้นกับคาแรคเตอร์นี้บ้าง โฟกัสไปที่รายละเอียดต่างๆ เช่น ตัวละครตัวนี้ใส่ชุดแบบไหน ห้องที่อยู่เป็นยังไง และตัวละครนั้นกำลังทำอะไรอยู่

   • หากคุณคิดเรื่องไม่ออก ให้คุณใช้ตัวเองเป็นตัวละครเลย พาตัวเองออกไปอยู่กับสิ่งที่ชอบ โดยจะจินตนาการว่าคุณกำลังล่องเรือไปรอบๆ ทะเลสาบ หรือกำลังตกแต่งห้องใหม่อยู่ก็ได้
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ผ่อนคลายร่างกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดอุณหภูมิร่างกายลง. วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและช่วยทำให้จิตใจสงบได้ก็คือ ทำให้ร่างกายของตัวเองเย็นลง เพราถ้าร่างกายมีความร้อนเกินไป มันก็จะไปรบกวนการนอนของคุณ ซึ่งจะยิ่งทำให้จินตนาการของคุณแล่นไปมาในหัว ดังนั้น ให้คุณลดอุณหภูมิในห้อง หรือเอาผ้าห่มออกจากตัวเพื่อทำให้ร่างกายตัวเองเย็นลง

   • ทำให้อุณหภูมิห้องของคุณอยู่ที่ประมาณ 16-24 องศาเซลเซียส
2. 
   2
   แช่น้ำในอ่างอาบน้ำ. การแช่น้ำในอ่างอาบน้ำจะเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายคุณ และหลังจากอาบเสร็จคุณก็เข้าไปอยู่ในห้องนอนที่คุณปรับอุณหภูมิไว้แล้ว เพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายลง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิในร่างกายแบบนี้จะทำให้คุณง่วงนอน เพราะมันจะไปลดขบวนการเผาพลาญในร่างกายคุณ

   • ลองจุดเทียนหอมหรือใช้เกลืออาบน้ำอโรมา หรือสบู่เหลวดู หรือไม่ก็วางน้ำมันหอมระเหยไว้ในเตาเผาน้ำมันหอมระเหยก็ได้ ซึ่งทั้งน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์และโรมันคาโมมายล์ ทั้งสองชนิดนี้จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
3. 
   3
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วและดีขึ้น เพราะมันจะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณล้า ซึ่งพอหัวคุณถึงหมอนคุณก็จะสามารถหลับได้เลย โดยดูให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังอย่างน้อยในช่วงเวลา 3 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองออกกำลังกายดู แม้แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าก็ช่วยได้เช่นเดียวกัน
4. 
   4
   หายใจให้ลึกๆ . การหายใจลึกๆ สามารถทำให้ร่างกายและจิตของคุณสงบได้ โดยก่อนที่คุณจะเข้านอน ให้คุณนั่งตรงๆ บนพื้น และดูให้เรียบร้อยว่าคุณปิดไฟหมดแล้วหรือยัง และในห้องมีความเงียบสงบโดยที่ไม่มีสิ่งต่างๆ รบกวนหรือไม่

   • ปิดปากและหายใจเข้าผ่านทางจมูก 4 วินาที แล้วค้างไว้ 7 วินาที
   • จากนั้นหายใจออกผ่านทางปากอีก 8 วินาที
   • ทำแบบนี้ไปจนครบ 4 รอบ
5. 
   5
   ดื่มชา. ชาบางประเภทสามารถทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบได้ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอน ให้คุณชงชาคาโมมายล์ ชาวาเลอเรียน หรือชาลาเวนเดอร์ดื่มสักแก้ว ซึ่งเดี๋ยวนี้มีบางบริษัทขายแบบผสมไว้เพื่อสำหรับช่วยในการนอนโดยเฉพาะเลยก็มี

   • อย่าใส่น้ำตาลลงไปในชา เพราะว่ามันจะทำให้คุณตื่นตัว
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

เอาสิ่งรบกวนออกไป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดปริมาณแสงไฟในห้องนอนคุณ. เหตุผลหนึ่งที่อาจจะทำให้จินตนาการของคุณโลดแล่นอยู่ในหัวตลอดเวลาคือ ปริมาณแสงไฟในห้องของคุณ ซึ่งในขณะที่คุณพยายามจะนอนให้หลับ แสงไฟในตอนกลางคืนพวกนี้จะทำลายวงจรนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ของคุณ ดังนั้น ปิดไฟให้หมดเมื่อคุณจะเข้านอน ในที่นี้รวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ด้วย เพราะแสงไฟต่างๆ สามารถทำให้ร่างกายและจิตของคุณสับสนและทำให้จิตทำงานเกินเวลาได้ โดยให้คุณเริ่มต้นด้วยการหรี่ไฟในห้อง 1 ชั่วโมงก่อนที่จะนอน ซึ่งนี่จะทำให้ร่างกายคุณผลิตเมลาโทนิน (melatonin) ขึ้นมา

   • หากคุณต้องการแสงไฟเล็กน้อยในตอนกลางคืน ให้คุณใช้หลอดไฟที่เป็นแสงสีแดงแทนที่จะใช้แสงสีฟ้า เพราะโทนสีฟ้าจะไปเพิ่มพลังงานและปลุกความสนใจในตัวคุณ ซึ่งนี่จะไปรบกวนการนอนของคุณ
   • หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอสว่างๆ ก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง
   • หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงแสงไฟได้ ให้ลองใส่ผ้าปิดตานอนดู
2. 
   2
   ดื่มคาเฟอีนให้น้อยลง. คาเฟอีนนั้นเป็นสารกระตุ้นอย่างหนึ่ง เพราะฉะนั้น การดื่มคาเฟอีนใกล้กับช่วงเวลานอน จะทำให้จิตใจและจินตนาการของคุณทำงานเกินเวลา ดังนั้น พยายามจำกัดปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มในแต่ละวัน หรืออย่าดื่มชาที่มีคาเฟอีนใกล้ช่วงเวลานอนเยอะจนเกินไป
3. 
   3
   เข้านอนเมื่อรู้สึกว่าตัวเองอ่อนเพลียจริงๆ . เหตุผลหนึ่งที่อาจจะทำให้คุณจินตนาการถึงสิ่งต่างๆ และทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนนั้นก็คือ ร่างกายและจิตใจของคุณไม่ได้อ่อนเพลียจริงๆ การที่คุณนอนพลิกตัวไปมาบนเตียง มีแต่จะทำให้จินตนาการของคุณทำงานอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น แทนที่คุณจะนอนอยู่บนเตียงและกระสับกระส่ายเพราะความคิดในหัว ให้คุณลุกขึ้นมาแล้วไปอยู่ห้องอื่นก่อน จากนั้นทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายสัก 20 นาที เช่น อ่านหนังสือเบาสมองหรือฟังเพลงที่มีความผ่อนคลาย จากนั้นก็ค่อยกลับไปนอนที่ห้อง
4. 
   4
   ใช้เตียงสำหรับไว้นอนหลับเท่านั้น. เมื่อจินตนาการของคุณพรั่งพรูออกมาเยอะมากๆ อย่านอนพลิกตัวไปมาบนเตียงทั้งๆ ที่ยังเป็นแบบนั้น เพราะนี่จะทำให้ร่างกายของคุณจดจำว่าเตียงคือสถานที่สำหรับใช้ความคิดและเป็นที่ๆ ทำให้หัวสมองตื่นตัว ดังนั้น ถ้าคุณต้องใช้ความคิด ให้คุณไปอยู่ที่ห้องอื่นก่อนจะดีกว่า
   โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาการนอนหลับต่อเนื่องกันเป็นเวลานานๆ ให้คุณปรึกษากับแพทย์โดยด่วน

โฆษณา