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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania.
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Contar con una imaginación activa y creativa es un gran don. Sin embargo, no siempre es tan grandioso durante la noche, en especial si no te deja dormir. ¡No te desesperes! Este artículo presentará algunas formas de ayudarte a dormirte cuando tu mente esté demasiado activa.
Pasos
Establece una rutina para las horas previas a la de dormir. Es difícil calmar tu imaginación y tu mente si estás activo hasta antes de tratar de dormir. Mantener tu cuerpo y tu mente activos antes de irte a la cama hace que sea casi imposible lograr que dejen de funcionar para poder dormir. Para ayudarte a lograrlo, establece una rutina para las horas previas a la de dormir. Esto ayuda a que tu cuerpo pierda su energía para que este y tu mente estén relajados cuando finalmente te metas en la cama. Asimismo, la rutina ayuda a que tu cuerpo sepa qué ocurrirá cuando realices esas actividades o cuando sea esa hora del día. Empieza tu rutina al menos 30 minutos antes de que planees irte a dormir.[1]- Trata de leer, hacer estiramientos ligeros y practicar yoga, escuchar música relajante o ver un poco de televisión que te relaje.
Anota lo que pasa por tu mente. Una forma de ayudar a calmar tu imaginación es anotar lo que pasa por tu mente antes de irte a dormir. Mantén un diario cerca de tu cama. Aproximadamente una hora antes de irte a dormir, anota los pensamientos que pasan por tu mente. Trata de ser lo más detallado posible. Piensa en vaciar tu mente de todo pensamiento para que esté despejada cuando te vayas a la cama.[2]- Esto también puede servir con cualquier tipo de ansiedad. Esto te puede ayudar a deshacerte de tus preocupaciones antes de irte a dormir para que no te recuestes en la cama y te estreses.[3]
- Exhala solo por tu fosa nasal izquierda. Se cree que exhalar solo por la fosa nasal izquierda ayuda a relajar el sistema nervioso simpático.[4] Esto puede calmar tu mente y tu imaginación y te puede ayudar a quedarte dormido.
- Cierra tu fosa nasal derecha con el dedo pulgar de tu mano derecha. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda. Aguanta la respiración, luego exhala. Repítelo, dejando que la tensión salga de tu cuerpo cuando calmes tu mente.[5]
- Lee. Realizar una actividad relajante (como leer) antes de irte a dormir puede ayudar al cuerpo a empezar a sentirse relajado a medida que se prepara para dormir.[6] No debes estimular demasiado tu imaginación; por ello, asegúrate de leer un libro que no acelere tu adrenalina o tu mente. Lee algo divertido y relajante, o algo que ya hayas leído antes.
- Medita. Practica la meditación. Trata de meditar antes de irte a dormir. La meditación calma la mente y algunos tipos de meditación te enseñan cómo despejar tu mente por completo. Usa estos trucos cuando empieces:
- Concéntrate en cada respiro que tomes. Respira lentamente y disfruta cada respiro. Concéntrate en lo bien que se siente poder respirar. Cuando respiras más lento, esto también tiende a reducir la velocidad de tu frecuencia cardiaca, lo que básicamente te calma.
- Despeja tu mente de todo pensamiento y enfócate en lo bien que se siente tener tu mente completamente vacía. Si un pensamiento llega a tu mente, vuelve a enfocarte y solo relájate.
- Despeja tu mente deshaciéndote de los pensamientos que te mantienen despierto. Imagina una bolsa de basura. Saca de tu mente el pensamiento predominante que te mantiene despierto e imagina que lo colocas en una bolsa. Ahora que este pensamiento está fuera de tu mente, puedes notar que un pensamiento previo aparece, también arrójalo a la bolsa. Continúa haciéndolo hasta que tu mente esté libre de pensamientos. Luego amarra la bolsa y arrójala lo más lejos que puedes imaginar. Ya te has desecho de lo que te mantenía despierto y ya estás listo para empezar a dormirte.
- Emplea una relajación muscular progresiva. Empieza en tus pies o en tu cabeza, elige cada uno de los grupos musculares. Tensa cada grupo muscular, luego relájalo.[7]
- Escucha música relajante. Si tu imaginación no se calma, trata de escuchar algunas canciones relajantes. Esto ayuda a evitar que tu mente se enfoque en lo que pasa por ella y más en la música, lo que a su vez te relaja. Asegúrate de escuchar la música a un volumen bajo. Escucha música que sea relajante, como la instrumental.Anuncio
- Visualiza. Imagina una escena que te motive a dormir. Quizás eres una hoja en el viento, tal vez caminas hacia la niebla o quizás te hundes en una nube suave. Visualizar escenas como esta puede ayudar a enfocar tu imaginación y eliminar los pensamientos emotivos y distrayentes.[8]
- Cuenta algo. Hacer que tu mente realice ejercicios mentales repetitivos puede ayudarte a dormirte. Las ovejas son muy populares para este propósito, pero casi todo servirá, siempre y cuando puedas imaginarlo claramente y seguir contando.[9] Esta repetición y esta reorientación pueden ayudarte a calmar tu imaginación.
- Ordena alfabéticamente. Este es otro ejercicio mental que puede distraer tu cerebro y ayudar a fomentar el sueño. Repasa el alfabeto y piensa en objetos para cada categoría, de la A a la Z.[10]
- Por ejemplo, podrías enumerar los nombres de frutas o animales de la A a la Z, como abeja, ballena, cangrejo, delfín, etc.
- Visualiza un objeto o una escena. Enfócate en un objeto muy específico, como una caja. Piensa en el color del objeto, la forma, el tamaño, la forma en la que luce desde cada costado y su uso. También puedes tratar de visualizarte en una escena. Por ejemplo, imagina que estás manejando una bicicleta. Visualiza una ruta determinada de tu vecindario por la que camines, conduzcas tu auto o manejes tu bicicleta con frecuencia. Imagina que estás manejando bicicleta por este camino e imagina la velocidad exacta con la que manejarías en la vida real.[11]
- Mientras manejes bicicleta, mira los alrededores e imagina todas las calles, casas, tiendas y otras cosas que veas por el camino. Trata de recordar la mayor cantidad posible de detalles pequeños.[12]
- Recita letras de canciones o citas. Otro ejercicio mental que podría distraer a tu imaginación es recitar las letras de tu canción favorita o las citas de tu película favorita. Repite las letras una y otra vez, como si fueran un mantra. Esto ayuda a enfocar tu cerebro en algo repetitivo para que tu imaginación se calme y te deje dormir.[13]
- Trata de recrear en tu mente una película conocida desde cualquier parte. Desarrolla la trama, piensa en el diálogo y trata de enfocarte en los detalles específicos de la película.[14]
- Crea una historia en tu mente. Inventa una historia para mantener a tu mente ocupada. Crea un personaje o usa un personaje conocido. Cuenta una historia en tu mente sobre lo que le pasa a este personaje. Enfócate en los detalles, como qué ropa usa el personaje, cómo luce la habitación y qué es lo que está haciendo.
- Si no puedes pensar en una historia, úsate a ti mismo. Imagínate practicando tu pasatiempo favorito. Imagina que navegas en un bote en un lago o que estás decorando una nueva habitación.[15]
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- Reduce la temperatura de tu cuerpo. Una forma de fomentar el sueño y ayudarte a calmar tu mente es enfriarte. Estar demasiado caliente puede perturbar tu sueño, lo que puede mantener activa tu imaginación. Reduce la temperatura de la habitación o quítate una manta para ayudar a enfriarte.[16]
- Mantén la temperatura de tu habitación entre 15 y 23 °C (60 y 75 °F).[17]
- Toma un baño. Tomar un baño eleva tu temperatura e ir a tu habitación fría luego la reduce. Este cambio en la temperatura corporal hace que sientas sueño debido a una reducción en la actividad metabólica.[18]
- Trata de encender velas aromáticas o de usar sales de baño de aromaterapia o un gel de ducha. También puedes encender aceites esenciales o colocarlos en un difusor. El aceite de lavanda y el de manzanilla romana fomentan el sueño.[19]
- Ejercítate. El ejercicio te ayuda a dormirte más rápido y a dormir mejor. Esto puede ayudar a cansar tu mente y tu cuerpo para que puedas echarte en la cama y quedarte dormido. Asegúrate de ejercitarte al menos 3 horas antes de irte a dormir. Si tienes problemas para dormirte, un día trata de ejercitarte incluso más temprano.[20]
- Trata de respirar profundo. La respiración profunda puede ser eficaz para calmar el cuerpo y la mente. Siéntate derecho en el piso justo antes de irte a dormir. Asegúrate de que las luces estén apagadas y que la habitación esté tranquila y sin distracciones.
- Cierra la boca e inhala a través de la nariz contando hasta 4. Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
- Exhala completamente por la boca y cuenta hasta 8.
- Hazlo hasta 4 veces.[21]
- Bebe té. Algunos tés pueden tener un efecto calmante en el cuerpo y la mente. Aproximadamente una hora antes de querer dormir, prepara una taza de té de manzanilla, valeriana o lavanda. Algunas compañías de té también venden mezclas especiales para ayudar a dormir.[22]
- No le eches azúcar al té. Esto hace que te mantengas despierto.
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- Reduce la cantidad de luz en tu habitación. Una de las razones por las que tu imaginación puede estar activa es la cantidad de luz en tu habitación. Tener la luz encendida durante la noche, y cuando tratas de dormir, confunde al ritmo circadiano natural de tu cuerpo. Apaga todas las luces cuando vayas a dormir. Esto incluye a los aparatos electrónicos. Las luces pueden confundir a tu cuerpo y a tu mente, lo que hace que tu mente trabaje horas extra. Empieza a bajar la intensidad de las luces una hora antes de irte a dormir para que tu cuerpo empiece a producir melatonina.[23]
- Si necesitas un poco de luz durante la noche, consigue luces rojas en lugar de azules. Los tonos azules aumentan la energía y el nivel de alerta, lo que perturba los patrones de sueño.[24]
- Evita mirar pantallas brillantes 2 o 3 horas antes de irte a dormir.
- Si no puedes alejarte de la luz, trata de usar un antifaz.
- Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante. Beber demasiada cafeína a una hora muy cercana a la de irte a la cama puede hacer que tu mente y tu imaginación trabajen horas extra. Trata de limitar la cantidad de cafeína que bebes a lo largo del día o no bebas mucho té a una hora cercana a la de irte a dormir.[25]
- Ve a dormir cuando en verdad te sientas cansado. Una de las razones por las que tu imaginación puede volar y mantenerte despierto durante la noche es que tu mente y tu cuerpo en realidad no están cansados. Permanecer en cama dando vueltas solo hace que tu imaginación siga trabajando. En lugar de recostarte en ella y estar frustrado con tu mente, levántate y ve a otra habitación. Realiza una actividad relajante por 20 minutos, como realizar una lectura ligera o escuchar música relajante, luego regresa a la cama.[26]
- Usa tu cama solo para dormir. Si tu imaginación trabaja a toda marcha, no te recuestes y des vueltas en la cama. Esto hace que tu cuerpo empiece a creer que la cama es un lugar para pensar y estar mentalmente despierto. En lugar de ello, ve a otra habitación.[27]Anuncio
Advertencias
- Si descubres que tienes problemas de sueño persistentes, consulta a un doctor.
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Referencias
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2# hGesr3JbaSDSqArw.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
- ↑ http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
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- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
- ↑ http://shapefitness.us/index.php/blog/2014/06/7-useful-sleep-tips
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
Acerca de este How.com.vn
Internista integradora
Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania. Este artículo ha sido visto 136 552 veces.
Categorías: Sueños y pesadillas
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