자기 전에 상상력 진정시키는 법

활발한 창의력과 상상력을 지닌 것은 분명 축복이다. 하지만 밤에는 얘기가 달라질 수 있으니, 바로 활발한 뇌운동으로 인해 수면이 방해받기 때문이다. 하지만 걱정마라! 이 글에서 지나치게 활동적인 당신의 뇌를 진정시켜 쉽게 잠들 수 있는 방법을 설명할 것이니 따라해보기만 하면 된다.

방법 1

방법 1 의 4:

마음 진정시키기

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수면 전 패턴 만들기. 침대에 누워서 자려고 노력하는 것만으로는 상상력과 마음을 진정시키기 힘들 것이다. 침대에 눕기 전까지 몸과 마음을 활동적으로 유지하다가 갑자기 자려고 하면 반동이 있어 시간이 덜리는 것이다. 따라서 자기 전에 하는 행동을 패턴으로 만드는 것이 필요하다. 몸과 마음을 진정시켜 침대에 누웠을 때 바로 잘 수 있게 하는 패턴을 만들어보자. 게다가 습관을 기르는 것은 몸이 언제 자야 할지, 언제 깨어야 할지 알려주는 것이나 마찬가지기 때문에 더 쉽게 수면 시간을 조절할 수도 있다. 적어도 자기 30분 전부터는 수면 전 패턴을 시작하도록 하자.^{[1]X출처 검색하기}
- 일반적으로 독서나 요가, 가벼운 스트레칭, 진정되는 음악 듣기, 과격하지 않은 티비 프로그램 시청하기 등이 효과적이다.
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떠오르는 생각 적어보기. 상상력을 진정시키기 위해 머릿속의 생각들을 자기 전에 모두 적어보도록 한다. 일기장을 침대 근처에 놔두고 자기 한 시간 전부터 머릿속에 떠오르는 생각을 글로 옮기는 것이다. 최대한 세밀하게 묘사하도록 한다. 글을 써나갈 때마다 생각이 사라진다고 상상해보라. 더 이상 생각이 떠오르지 않게 되면 침대에 누워서 쉽게 잘 수 있을 것이다.^{[2]X출처 검색하기}
- 이 방법은 불안감을 줄이고 싶을 때도 사용할 수 있다. 자기 전에 걱정할 거리를 미리 종이에 적어 누워서 스트레스 받지 않게 하는 것이다.
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왼쪽 콧구멍으로 숨쉬기. 왼쪽 콧구멍으로만 호흡을 하는 것은 교감 신경계를 진정시키는 작용을 한다.^{[3]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 이를 통해 마음과 상상력을 진정시키고 잠을 더 편히 잘 수 있다.
- 오른손 엄지로 오른쪽 콧쿠멍을 막는다. 그리고 천천히 심호흡을 하듯이 왼쪽 콧쿠멍으로 호흡한다. 숨을 들이쉬고 멈췄다가 내쉰다. 이 과정을 계속 반복하게 되면 몸의 긴장이 풀리면서 마음이 진정될 것이다.^{[4]X출처 검색하기}
자기 전에 독서처럼 평화롭고 침착하게 할 수 있는 활동을 하는 것이 몸과 마음을 진정시키는 작용을 한다는 연구결과가 있다.^{[5]X출처 검색하기} 또한 최대한 상상력을 자극하고 싶지 않을테니 생각이 많이 필요없고 아드레날린을 분비시키지 않는 평온한 주제의 책을 읽도록 하자. 물론 재미는 있는 것이 좋을 것이다. 아니면 이전에 읽었던 책을 다시 읽는 것도 좋은 방법이다.
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명상하기. 명상을 해보도록 한다. 자기 전에 명상을 하면 마음을 쉽게 진정시킬 수 있을 것이다. 게다가 어떤 명상법들은 마음을 완전히 비우는 법을 연습하는 것이기 때문에 당신에게 더 어울릴 수도 있다. 명상을 하기 전 아래 요령들을 기억하고 시도해보자:
- 자신의 호흡에 집중해보자. 숨을 천천히 즐기듯이 쉬어본다. 호흡을 한다는 것이 얼마나 즐거운 것인지 생각하면서 천천히 호흡을 한다. 느린 호흡은 심박수를 줄여주는 효과가 있어 궁극적으로 당신의 마음을 진전시켜준다.
- 마음 속에서 잡념을 지우고 마음을 비우는 것이 얼마나 홀가분하고 즐거운지 느껴보자. 어떤 생각이 든다면 잠시 거기에 잠시 관심을 쏟기만 하고 다시 긴장을 풀어라.
- 당신의 수면을 방해하는 생각들을 머릿속에서 지우려는 상상을 해보도록 하자. 마음 속으로 쓰레기통을 상상해본다. 당신을 잠에 들지 못하게 하는 생각을 재조명한 뒤 쓰레기통에 넣는 것이다. 아마 그 생각을 버리고 나면, 그 다음으로 집중했던 생각이 떠오를 것이다. 이도 마찬가지로 버려준다. 마음이 완전히 비워질 때까지 이 상상을 반복하고 마지막에 쓰레기통 속의 봉지를 꺼내 묶어서 버리는 상상을 하자. 이제 뇌가 진정되었으니 마음 편하게 잠에 들 수 있을 것이다.
- 점진적 근육 이완법을 사용해보자. 먼저 발이나 머리에서부터 시작해 각 근육군에 긴장을 주었다가 이완시키는 행동을 반복하는 것이다.
상상력이 아무리 해도 진정되지 않는다면, 평온한 음악을 들어보는 것도 하나의 방법이다. 이를 통해 현재 머릿속을 가득 채우고 있는 생각에서 집중력을 음악으로 돌릴 수 있다. 가능하면 음악을 낮은 음량으로 듣는 것이 좋다. 그리고 가사가 없는 반주 음악을 듣는 것이 더 쉽게 마음을 진정시킬 수 있다.
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방법 2

방법 2 의 4:

상상력 분산시키기

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평화로운 잠에 대한 개념을 상상해본다. 당신이 바람에 평화롭게 떠다니는 한 장의 나뭇잎일 수도 있으며, 안개 속의 연못을 걷고 있을 수도 있다. 어쩌면 위 그림처럼 부드러운 구름 속에 몸이 반쯤 잠겨 있는 상태일 수도 있다. 이렇게 정신을 시각화에 쏟다보면 상상력에 집중을 하지 못하게 되어 자연스럽게 상상력이 힘을 잃을 것이다.^{[6]X출처 검색하기}
반복적인 두뇌 활동을 하는 것도 수면을 취하는 데 도움이 된다. 특히 양을 세는 것이 널리 알려져 있는데, 다른 물체도 상관없으니 당신이 계속해서 숫자를 셀 수만 있게 하자.^{[7]X출처 검색하기} 이런 반복적인 행위는 상상력을 잠재우는 좋은 방법이다.
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가나다 순으로 생각해보기. 이 방법 역시 뇌가 상상을 할 수 없도록 주의력을 분산시켜 잠에 빨리 들 수 있게 하는 방법이다. 한글을 떠올려보면서 "가"에서 "하"까지 차례대로 단어를 떠올려보자.
- 동물 이름처럼 특정 주제를 정하고 차례대로 생각해본다. 가오리, 나비, 다람쥐 같은 방식으로 진행하면 된다.
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특정 사물이나 환경 시각화하기. 머릿속으로 어떤 물체나 환경을 떠올려보자. 여기서는 상자라고 가정해보겠다. 상자를 떠올렸다면, 다음으로 색깔과 형태, 크기 등을 생각해본다. 옆에서는 어떻게 보이는가? 그리고 용도는 무엇인가? 이렇게 차례대로 질문을 던지면서 묘사를 해나가는 것이다. 다른 예로 환경을 떠올려 보고 그 속에서 걷는 자신을 시각화해보는 것이 있다. 걷지 않아도 좋다. 자전거를 타고 이웃 마을을 돌아다닌다고 생각해보자. 평소에 자주 갔었던 장소라면 더욱 시각화하기가 편할 것이다. 그리고 당신이 실제로 자전거를 탈 때의 속도를 떠올리며, 거기에 생각을 맞춰 주변의 환경을 머릿속으로 묘사해보라.^{[8]X출처 검색하기}
- 자전거를 탄다면 주변의 도로, 집, 가게를 비롯해 도로를 달리면서 보이는 것들에 어떤 것이 있는지 상상해본다. 그리고 모든 것에 대해 최대한 세부적으로 기억해내려 노력한다.^{[9]X출처 검색하기}
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가사나 인용구 반복하기. 다른 두뇌 운동으로는 좋아하는 가사나 어록, 인용구를 머릿속으로 되뇌이는 것이다. 가사를 기도하는 것처럼 계속 반복하는 것이다. 위에서도 언급한 바 있지만, 반복적인 행동을 하는 것은 뇌가 상상력을 할 수 없을 정도로 바빠지게 하기 때문에 쉽게 잡에 들게 도와준다.
- 자주 봤거나 익숙한 영화를 머릿속으로 새로 그려보도록 한다. 줄거리를 그대로 따라가면서 대사와 주변 묘사에 신경을 써보자.^{[10]X출처 검색하기}
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이야기 지어내기. 수면을 방해하는 상상력을 분산시키기 위해 머릿속으로 이야기를 하나 만들어 보는 것도 좋다. 먼저 당신의 주인공을 만들어보자. 그리고 그 주인공에게 어떤 일이 일어났는지 생각해보자. 최대한 세부적으로, 주인공이 어떤 옷을 입고 있으며, 주인공의 방은 어떻게 생겼고, 주인공이 현재 어떤 생각과 행동을 하고 있는지 묘사해보자.
- 이야기를 떠올리는 것이 힘들다면, 주인공을 자신으로 설정하고 다시 생각해보자. 당신이 평소 즐기는 취미를 하고 있는 자신을 떠올려보자. 호수에서 보트를 타고 있거나 방을 장식하고 있는 자신의 모습을 상상해보자.^{[11]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 4:

몸 진정시키기

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체온 낮추기. 수면을 빨리 취하고 마음을 진정시키는 또 다른 방법으로는 체온을 내리는 것이 있다. 몸이 너무 뜨거우면 수면을 방해받으며, 상상력이 자극될 수 있기 때문이다. 실온을 낮추는 것에서부터 시작해 이불을 침대에서 내리는 것까지 다양한 방법을 써서 몸을 시원하게 해보자.^{[12]X출처 검색하기}
- 실온을 15~23도 사이로 유지하도록 하자.^{[13]X출처 검색하기}
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목욕하기. 목욕을 통해 체온을 높이고 나서 시원한 침실에 들어가 떨어뜨리는 방법이다. 급격한 체온의 변화는 신체의 대사 활동을 갑작스럽게 줄여 가벼운 현기증을 일으킨다.^{[14]X출처 검색하기}
- 목욕을 하면서 향기나는 초를 켜거나 아로마테라피용 보디 워시나 배스 솔트를 사용해보자. 아니면 에센셜 오일을 태워 향을 내거나 아로마 디퓨저에 넣어 사용해보자. 라벤더나 로마카밀레 오일이 잠을 잘 잘 수 있게 도와주는 효과가 있다.^{[15]X출처 검색하기}
운동은 더 빨리 잠에 들게 하는 것은 물론, 숙면을 취할 수 있게 도와준다. 운동은 심신을 지치게 해 침대에 누워 바로 잘 수 있게 하는 효과가 있기는 하지만, 적어도 자기 3시간 전에 해야 효과가 있다. 만약 운동으로 인해 몸이 활성화되어 잠을 자지 못한다면, 더 일찍 해보도록 한다.^{[16]X출처 검색하기}
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심호흡해보기. 심호흡 역시 몸과 마음을 진정시키는 효과가 있다. 자기 전에 방 안의 불을 다 끄고, 조용한 상태에서 바닥에 등을 세우고 앉아보자. 아무런 방해가 없는 것이 좋다.
- 입을 닫고 코로 4를 세어가며 숨을 들이쉰다. 다음에 숨을 잠시 멈췄다가 7을 세면서 숨을 내쉰다.
- 입을 통해 8을 세면서 숨을 내쉬는 것도 좋다.
- 이 과정을 4차례 반복하라.^{[17]X출처 검색하기}
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차 마시기. 어떤 차는 몸과 마음을 진정시키는 효과를 낸다. 적어도 자기 1시간 전에 차를 준비해 마시는 것이 좋다. 특히 카모마일, 라벤더, 바레리안 등이 효과가 좋으니 마른 잎을 구해 차를 끓여보자. 특정 제품은 수면을 도와주는 효과를 내세워 광고를 하기도 하니 이를 확인해보는 것도 좋은 방법이다.^{[18]X출처 검색하기}
- 차가 쓰다고 설탕을 넣으면 안 된다. 이전 이상으로 수면이 방해받을 것이다.
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방법 4

방법 4 의 4:

방해 요소 제거하기

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조명 어둡게 하기. 상상력은 방의 밝은 조명에 의해 자극받을 수도 있다. 특히 늦은 밤에 빛을 받게 되면 몸의 24시간 수면 주기가 현재 시간을 낮으로 착각해 잠을 자기 힘들게 한다. 따라서 방의 모든 불을 끄는 것이 좋다. 전자기기 역시 뇌를 자극하고 수면 주기에 혼란을 줄 수 있으므로 멀리하는 것이 좋다. 자기 한 시간 전부터 빛을 멀리하면, 몸이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비하기 시작할 것이다.
- 밤에 약간의 불빛이 필요하다면 전자기기의 푸르스름한 빛보다는 수면용 나이트램프의 붉은 빛이 적당하다. 푸른 빛은 뇌를 자극해 주변 상황에 민감하게 하는 효과가 있어 수면을 방해할 수 있다.^{[19]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 자기 2~3시간 전부터 밝은 화면을 보는 것을 삼가한다.
- 빛을 제거할 수 없다면 눈가리개를 써보자.
간단히 말해서 카페인은 자극제이다. 따라서 자기 전에 카페인을 섭취하게 되면 상상력과 몸, 마음이 계속해서 활동을 하게 될 것이다. 일과 중에도 최대한 카페인이 들어간 음료를 마시는 것을 자제하고 카페인이 함유된 차를 자기 전에 마시지 않도록 하자.^{[20]X출처 검색하기}
상상력이 활발한 이유는 아직 몸과 마음이 피곤하지 않기 때문일 수도 있다. 따라서 상상력이 마음껏 가진 재능을 펼치고 있을 때 침대에 누워 억지로 자려고 해봐야 답답하고 짜증만 나지 잠은 제대로 자지도 못할 것이다. 따라서 그냥 일어나 다른 방에 가 몸과 마음을 진정시키는 활동을 시도해보는 것이 좋다. 20분 정도 가볍게 독서나 음악 감상을 한 뒤에 다시 잠을 청해보자.^{[21]X출처 검색하기}
상상력이 활개치고 있을 때 침대에 누워 굴러다니면서 괴로워하지 마라. 침대가 생각하는 장소라고 뇌가 착각하게 되어 나중에 더 자기 힘들어질 수도 있다. 일어나서 방을 옮겨 다른 활동을 하는 것이 좋다.^{[22]X출처 검색하기}
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