Je verbeelding kalmeren voor je gaat slapen

Het hebben van een actieve en creatieve verbeelding is een geweldig cadeau. Maar 's nachts is het niet altijd zo geweldig, vooral niet als het je wakker houdt. Wanhoop niet! Dit artikel zal een paar manieren laten zien om je te helpen in slaap te vallen wanneer je hersenen overactief zijn.

Methode 1

Methode 1 van 4:

De hersenen kalmeren

Pdf downloaden

1
Vorm een routine voor het slapen gaan. Het is moeilijk om je verbeelding en je hersenen te kalmeren als je doorgaat tot je probeert in slaap te vallen. Als je je lichaam en geest actief houdt tot je naar bed gaat, zal het vrijwel onmogelijk zijn om het af te sluiten zodat je kunt slapen. Om hierbij te helpen kun je een routine voor het slapengaan vaststellen. Dit helpt om je lichaam te ontspannen zodat je lichaam en je geest ontspannen zijn wanneer je eindelijk in bed kruipt. Bovendien helpt routine je lichaam om te weten wat er komt wanneer je die activiteiten doet, of wanneer het dat moment van de dag is. Begin je routine minstens 30 minuten voordat je van plan bent te gaan slapen.^[1]XBron
- Probeer wat te lezen, rekoefeningen of yoga te doen, naar ontspannende muziek te luisteren of wat lichte, kalmerende televisie te kijken.
2
Schrijf op wat er in je hoofd zit. Een manier om je verbeelding te kalmeren is door op te schrijven wat er in je hoofd zit, voordat je naar bed gaat. Bewaar een dagboek bij je bed. Een uur of zo voor je gaat slapen schrijf je de gedachten die door je hoofd circuleren op. Probeer zo gedetailleerd mogelijk te zijn. Denk erover om je hoofd leeg te maken van gedachten, zodat het helder zal zijn wanneer je naar bed gaat.^[2]XBron
- Dit kan ook werken bij angststoornissen. Dit kan je helpen je zorgen uit je hoofd te krijgen voordat je gaat slapen, zodat je daar niet gestrest ligt.^[3]XBron
3
Adem uit via je linker neusgat. Uitademen via je linker neusgat wordt geacht je sympathisch zenuwstelsel te ontspannen.^{[4]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron} Dit kan je geest en verbeelding tot rust brengen en jou helpen in slaap te vallen.
- Sluit je rechterneusgat met de duim van je rechterhand. Adem langzaam en diep in door je linker neusgat. Houd vast, en adem dan uit. Herhaal dit terwijl je de spanning loslaat uit je lichaam en je geest kalmeert.^[5]XBron
Bezig zijn met een kalmerende activiteit, zoals lezen, voor je naar bed gaat, kan het lichaam helpen om te beginnen te ontspannen terwijl het zich voorbereidt op slaap.^[6]XBron Aangezien je je verbeelding niet teveel wilt stimuleren, moet je zorgen dat je een boek leest dat je adrenaline of geest niet laat racen. Probeer iets leuks en kalmerends, of iets wat je eerder gelezen hebt.
5
Mediteer. Begin met meditatie. Probeer te gaan mediteren voor je gaat slapen. Meditatie kalmeert de geest, en sommige soorten meditatie leren je hoe je jouw geest volledig vrij moet maken. Probeer deze trucs wanneer je begint:
- Concentreer je op elke ademhaling die je neemt. Adem langzaam en geniet van elke ademhaling. Concentreer je op hoe goed het voelt om te kunnen ademhalen. Terwijl je je ademhaling vertraagt, vertraagt dit vaak ook je hartslag, wat je uiteindelijk zal kalmeren.
- Maak je hoofd vrij van alle gedachten en richt je op hoe goed het voelt om je geest helemaal vrij te hebben. Als er een gedachte opkomt in je hoofd, focus je dan opnieuw en kalmeer.
- Maak je hoofd vrij door de gedachten die je wakker houden weg te gooien. Stel je een vuilniszak voor. Til de voorgaande gedachte die je wakker houdt op uit je hoofd, en stel je voor dat je die in de zak doet. Nu die gedachte je hoofd uit is, kun je een voorgaande gedachte zien die opkomt in je hoofd. Gooi die ook in de zak. Blijf dit doen tot je hoofd vrij van gedachten aanvoelt. Knoop dan de zak dicht en gooi hem zo ver weg als je je kunt voorstellen. Nu heb je de gedachten losgelaten die je wakker houden, en je bent klaar om te gaan slapen.
- Probeer progressieve spierontspanning (PMR). Beginnend bij je voeten of je hoofd, zet je elke spiergroep apart. Span die spiergroep, en ontspan hem.^[7]XBron
Als je verbeelding niet tot rust wil komen, probeer dan ontspannende muziek op te zetten. Dit weerhoudt je geest ervan om zich te focussen op wat zich in je hoofd afspeelt en zich meer te richten op de muziek die jou op zijn beurt ontspant. Zorg ervoor dat je naar de muziek op een zacht volume luistert. Luister naar muziek die ontspannend is, bijvoorbeeld instrumenteel.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Je verbeelding afleiden

Pdf downloaden

Stel je een scène voor waarin je wegzinkt om te slapen. Misschien ben je een blad in de wind, misschien loop je in een mistbank, of misschien zink je weg in een zachte wolk. Visualisatiescenes zoals deze kunnen helpen je verbeelding te focussen en het weg te trekken van afleidende, emotionele gedachten.^[8]XBron
Het kan je helpen in slaap te vallen als je je hersenen betrekt bij mentale herhaalde oefeningen. Schapen zijn heel populair voor dit doel, maar vrijwel alles volstaat, zolang je het duidelijk voor je kunt zien en kunt blijven tellen.^[9]XBron Deze herhaling en herfocusing kan helpen je verbeelding stil te krijgen.
3
Alfabetiseer. Dit is een andere mentale oefening die je hersenen kan afleiden en slaap kan bevorderen. Volg het alfabet en noem items in een categorie van A tot Z.^[10]XBron
- Je kunt bijvoorbeeld fruitsoorten of dierennamen van A tot Z opnoemen, zoals aardvarken, bij, cavia, duif, enzovoorts.
4
Stel je een object of scène voor. Richt je op een heel specifiek object, zoals een doos. Denk na over de kleur van het object, de vorm, het formaat, hoe het er van elke kant uitziet, en het gebruik. Of probeer door een scène te lopen. Stel je bijvoorbeeld voor dat je fietst. Beeld je een bepaalde route in je omgeving in, die je regelmatig loopt, rijdt of fietst. Stel je voor dat je over deze weg fietst, en denk daar op exact dezelfde snelheid aan als wanneer je echt op een fiets zat.^[11]XBron
- Terwijl je fietst kun je rondkijken en je alle straten, huizen, winkels en andere dingen voorstellen die je onderweg passeert. Probeer je zo veel mogelijk kleine details te herinneren.^[12]XBron
5
Zeg gedichten of teksten op. Een andere mentale oefening die je verbeelding kan afleiden is het opzeggen van de teksten van je favoriete lied, of van je favoriete film. Herhaal de teksten keer op keer, als een mantra. Dit helpt om je hersenen te focussen op iets herhaalds, zodat je verbeelding kan kalmeren en je kan laten slapen.^[13]XBron
- Probeer om een bekende film vanaf een willekeurig punt te laten terugspelen in je hoofd. Ga door tot de ontknoping, denk na over de dialoog en probeer je op specifieke details van de film te richten.^[14]XBron
6
Creëer een verhaal in je hoofd. Verzin een verhaal om je hoofd bezig te houden. Creëer een type, of gebruik een bekend type. Vertel in je hoofd een verhaal over wat er met dit type gebeurt. Richt je op details, zoals wat het type draagt, hoe de kamer eruit ziet, en wat hij doet.
- Als je geen verhaal kunt verzinnen, gebruik dan jezelf. Neem jezelf mee langs je favoriete hobby. Stel je voor dat je met een boot aan het zeilen bent op een meer, of dat je een nieuwe kamer inricht.^[15]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Het lichaam kalmeren

Pdf downloaden

1
Verlaag de temperatuur van je lichaam. Een manier om slaap te bevorderen en te helpen de geest te kalmeren, is door jezelf af te koelen. Als je te warm bent, dan kan dat je slaap verstoren, wat je verbeelding aan de gang kan houden. Verlaag de temperatuur in de kamer of haal een deken af om jezelf af te koelen.^[16]XBron
- Houd je kamer tussen de 15 en 24 graden Celsius.^[17]XBron
2
Neem een bad. Het nemen van een bad laat je temperatuur omhooggaan, en als je daarna je koele slaapkamer in gaat, gaat de temperatuur weer omlaag. Deze verandering in lichaamstemperatuur veroorzaakt dat je suf wordt door een vermindering van stofwisselingsactiviteit.^[18]XBron
- Probeer geurkaarsen te branden of badzouten of body wash met aromatherapie te gebruiken. Of brand etherische olie, of doe dit in een vernevelaar. Lavendelolie en Roomse kamilleolie bevorderen beiden de slaap.^[19]XBron
Beweging helpt je om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Het kan helpen je lichaam en geest moe te maken zodat je je kussen kunt raken en wegdrijven. Zorg ervoor dat je minstens drie uur voor bedtijd traint. Als je moeilijkheden hebt met in slaap vallen, probeer dan nog vroeger op de dag te trainen.^[20]XBron
4
Probeer diep adem te halen. Diep ademhalen kan effectief zijn bij het kalmeren van het lichaam en de geest. Ga rechtop op de grond zitten, vlak voor je naar bed gaat. Zorg ervoor dat het licht uit is en de kamer rustig zonder afleidingen.
- Sluit je mond en haal adem door je neus gedurende 4 tellen. Houd je adem gedurende 7 tellen in.
- Adem volledig uit door je mond gedurende 8 tellen.
- Doe dit in totaal 4 keer.^[21]XBron
5
Drink thee. Sommige theesoorten kunnen een kalmerend effect hebben op de lichaam en de geest. Ongeveer een uur voordat je in slaap wilt vallen zet je een kop kamillethee, valeriaanthee of lavendelthee. Sommige theebedrijven verkopen ook speciale mengsels om te helpen slapen.^[22]XBron
- Doe geen suiker in de thee. Dit kan je juist wakker houden.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Verstoringen verwijderen

Pdf downloaden

1
Verminder de hoeveelheid licht in je kamer. Een reden waarom je verbeelding actief blijft kan zijn door de hoeveelheid licht in je kamer. Nachtelijke verlichting, wanneer je probeert te slapen, brengt het natuurlijke circadiaanse ritme in de war. Doe alle verlichting uit wanneer je gaat slapen. Dit geldt ook voor elektronica. Licht kan je lichaam en geest in de war brengen, waarbij je geest overuren draait. Begin met de verlichting een uur voor je naar bed gaat te dimmen, zodat je lichaam melatonine kan produceren.^[23]XBron
- Als je 's nachts verlichting nodig hebt, kies dan voor rode verlichting in plaats van blauwe. Blauwe tinten verhogen energie en alertheid, wat slaappatronen verstoort,^{[24]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Kijk 2-3 uur voordat je naar bed gaat niet meer naar heldere schermen.
- Als je het licht niet kunt ontlopen, probeer dan om een oogmasker te dragen.
Cafeïne is een stimulant. Het drinken van teveel cafeïne, vlak voor je gaat slapen, kan ervoor zorgen dat je geest en verbeelding door blijven werken. Probeer de hoeveelheid cafeïne die je gedurende de dag binnenkrijgt te beperken, of drink niet zoveel thee vlak voor je gaat slapen.^[25]XBron
Een reden waarom je verbeelding er met je vandoor gaat en je 's nachts wakker houdt, is omdat je lichaam en geest niet echt moe zijn. In bed blijven liggen draaien zorgt er juist voor dat je verbeelding blijft werken. In plaats van te blijven liggen en gefrustreerd over je geest te zijn, moet je opstaan en naar een andere kamer gaan. Doe gedurende 20 minuten een ontspannende activiteit, zoals een beetje lezen of luisteren naar kalmerende muziek. En ga dan weer terug naar bed.^[26]XBron
Wanneer je verbeelding niet wil stoppen, blijf dan niet in bed liggen draaien. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gelooft dat je bed een plek is om na te denken en mentaal wakker te zijn. Ga in plaats daarvan naar een andere kamer.^[27]XBron
Advertentie