Как успокоиться, когда вы расстроены

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Кратковременные решения

Невозмутимый образ мыслей

Спокойствие как образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Огорчения — естественная часть жизни. Когда дома, на учебе или в социальной жизни происходят неприятные события, люди ощущают злость и разочарование. Мы не в состоянии контролировать все вокруг, но одну вещь мы способны контролировать: свое поведение и реакции на окружающие ситуации. Знания и практика помогут вам научиться использовать действенные стратегии, которые позволяют контролировать свои реакции и не терять голову в любых условиях.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Кратковременные решения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сосчитайте до десяти. В момент расстройства возьмите паузу и сосчитайте до десяти. При этом представляйте, что с каждым счетом вы переходите на новый уровень спокойствия. За это время мозг немного отдалится от чувства разочарования, а вам будет проще сдержать эмоциональную реакцию.

   • Если вы все еще напряжены, попробуйте вести обратный отсчет от десяти до одного.
   • Иногда нужно еще больше времени, чтобы взять себя в руки. В этом случае можно вести отсчет от ста.
   • Упражнения на счет можно выполнять где угодно: дома, в душе, в лифте или других местах, где вас застали врасплох негативные мысли и разочарование.
2. 
   2
   Сделайте дыхательные упражнения. В минуты напряжения организм переходит в режим «борьбы или бегства». Симпатическая нервная система ускоряет сердцебиение, напрягает мышцы, готовит организм к вероятной угрозе. Для противодействия подобной реакции найдите место, в котором можно побыть в одиночестве хотя бы 10 минут и сосредоточиться на дыхании. В это время нужно дышать глубоко и ровно, чтобы насытить мозг кислородом, замедлить сердцебиение и взять под контроль эмоции и чувства.

   • Выполняйте дыхательное упражнение при счете до десяти. Вдыхайте на четные числа, а затем выдыхайте на нечетные. Можно даже использовать простой метод визуализации — представляйте, что вы вдыхаете цвет, который вас успокаивает, вроде синего или зеленого. Во время выдоха вам следует представить серое облако дыма, символизирующее негативные мысли и эмоции, которые покидают ваше тело.
   • Сядьте удобно и положите руки на живот. Делайте глубокие вдохи животом, а затем выдыхайте весь воздух из живота. Впустите осознанность во все уголки тела, которые сейчас напряжены. Так, напряжение часто накапливается в шее, плечах, коленях, пояснице, руках или кистях. Вдыхайте во все части тела, которые напряжены, чтобы затем выдохнуть напряжение.
   • Во время таких упражнений можно слушать спокойную и расслабляющую музыку.
3. 
   3
   Удалитесь от неприятной ситуации. Если произошел конфликт с другими людьми, сделайте пару вдохов, кратко поясните причины своего расстройства (без подробностей) и уйдите прочь. Цель в том, чтобы совладать с эмоциями без давления со стороны. Такой подход также позволяет взять контроль над ситуацией в свои руки, поскольку у вас будет время решить, как следует реагировать на раздражитель.

   • Не нужно гневаться, иначе вы перестанете понимать друг друга. Лучше сказать: «Я сейчас очень расстроена и мне нужна пауза. Я немного пройдусь».
   • Прогуляйтесь так долго, сколько потребуется. Представляйте, что с каждым шагом вас покидает разочарование. Лучше всего пройтись в парке или рядом с зелеными насаждениями. Не думайте о причине расстройства.
4. 
   4
   Примите свои мысли. Теперь обратите внимание на свои отрицательные мысли и примите факт расстройства. В расстройстве нет ничего глупого или мелочного. Это естественная человеческая эмоция, которую периодически испытывает каждый из нас. Каждый имеет право расстраиваться, ведь каждый подобный случай — это возможность понять, что вызывает у нас такую сильную эмоциональную реакцию.

   • Поначалу вам будет трудно и даже некомфортно, но попытайтесь говорить с собой и признавать свои эмоции. Скажите себе: «Сейчас я очень расстроена. Это нормально. Я могут контролировать свои реакции на подобные ощущения».
   • Попробуйте записывать свои мысли в минуты расстройства. Позже вы сможете изучить мысли в более спокойном расположении духа.
5. 
   5
   Рассмешите себя, чтобы поднять настроение. Найдите смешную картинку в телефоне или в сети. Вспомните шутку, которая всегда смешит вас. Расстройство — обычная эмоция. Как и все эмоции, ее можно контролировать. Если юмор позволит вам отвлечься от расстройства или попыток найти решение, вы сможете разобраться с ситуацией позже с ясной головой.

   • Смех не является попыткой умалить причину расстройства. Это лишь стратегия контроля своих чувств и реакций на чувства.
   • Не используйте злобный юмор и сарказм, чтобы не расстроиться еще сильнее.
6. 
   6
   Слушайте спокойную музыку. Позвольте музыке окутать вас спокойствием, пока вы вдыхаете и стараетесь расслабиться. При желании можно танцевать или петь. Физическая активность вместе с творческими действиями также помогает успокоить тело и сознание. Так вам будет комфортнее находить решения.

   • Ищите музыку с ритмом около 60 ударов в минуту, чтобы мозг синхронизировал сердцебиение с музыкой, а вы погрузились в спокойное и расслабленное состояние. Для этого подойдет классика, легкий джаз, подборки «легкой музыки», жанр «New Age» или исполнители вроде Enya.
   • Существует немало сайтов с подборками спокойной музыки. Воспользуйтесь готовыми списками песен, чтобы взять себя в руки.
   • Очень важно, чтобы вам нравилась музыка. Бытует мнение, будто агрессивная музыка делает человека более агрессивным, но исследователи не выявили четкой взаимосвязи. Если вам нравятся «экстремальные» жанры музыки, то подобные композиции тоже помогут контролировать эмоции в минуты злости или расстройства.
7. 
   7
   Используйте другие слова. Переформулируйте негативные мысли в позитивные утверждения. Такой подход поможет вам иначе воспринимать ситуацию и улучшить настроение. Положительные слова помогут сохранять спокойствие.

   • Например, если вы расстроены, что случайно разбили тарелку, в голове могут появиться такие мысли: «Я ничего не могу сделать нормально», — или: «Я все порчу». Это все примеры «черно-белого» мышления, распространенного когнитивного искажения. Переформулируйте свои мысли в утверждения: «Это просто несчастный случай, такое происходит все время», — или: «Все совершают ошибки. Это не повод расстраиваться».
   • Также причиной расстройства могут послужить поспешные выводы о людях или ваши попытки «связать» с собой ситуации, которые с вами никак не связаны. Например, если вас «подрезали» на дороге, можно разозлиться и посчитать, что человек намеренно хотел причинить вам вред. Речь именно о таких случаях. Если происходит подобное, переосмыслите ситуацию: водитель наверняка не заметил вас или только недавно получил права. Существует немало объяснений помимо перехода на личное. Помните об этом, ведь восприятие ситуации на свой счет часто является причиной гнева.
8. 
   8
   Используйте физические нагрузки, чтобы снизить напряжение. Успокоить сознание также можно с помощью физической активности. При этом выделяются эндорфины, естественные стимуляторы настроения. Умеренные физические нагрузки помогают снизить стресс и тревогу.

   • Сходите на пробежку, в тренажерный зал или поколотите подвесную грушу.
   • Также подойдут менее напряженные занятия вроде разминки или пеших прогулок. Так, разминка позволит улучшить циркуляцию крови, что способствует расслаблению напряженных мышц, восстановлению сил и ощущению свежести.
   • Некоторых людей успокаивает уборка, которая сочетает физические действия и моментальные результаты, а также позволяет отвлечься на активное и полезное занятие. Из-за беспорядка ощущение стресса усиливается, поэтому уборка помогает обрести спокойствие и расслабиться.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Невозмутимый образ мыслей

Загрузить PDF

1. 
   1
   Примите, что вы неспособны контролировать других. Мы можем целиком контролировать только сами себя. Полностью изолировать или защитить себя от обидных действий других людей просто нет возможности, но можно заботиться о себе и создать буфер, благодаря которому воздействие на вас повседневных разочарований ослабнет.

   • Например, невозможно контролировать безответственных водителей, надоедливых сверстников или конфликты в отношениях, но можно контролировать свои реакции на раздражители.
   • Балуйте себя возможностью почитать хорошую книгу, понежиться в ванне или прогуляться по окрестностям.
2. 
   2
   Используйте метод четырех П. Метод ПППП поможет практиковать осознанность в повседневной жизни. Немало исследователей пришли к выводу, что осознанность помогает ослабить стресс.

   • Признавайте чувства и переживания. Примите ситуацию, которая происходит прямо сейчас. Обратите внимание на чувства, ощущения в организме и свои мысли.
   • Позвольте себе прочувствовать эмоции. Не вынуждайте себя отказаться от чувств и мыслей, вызванных конкретной ситуацией. Нередко мы пытаемся подавлять эмоции, что может усиливать стресс и расстройство. Признайте существование эмоций и не оценивайте их как «правильные» и «неправильные».
   • Проанализируйте ситуацию с добрыми намерениями. Проявите сострадание к себе будто вы беседуете с другом. Например, если вы подавлены, немудрено посчитать себя бесполезным или глупым. Проанализируйте такие мысли. Вы бы стали так разговаривать с другом? Будьте добры к себе и говорите: «Я достойный человек».
   • Практикуйте заботу и осознанность, которая возникнет на основе первых трех шагов данного метода. Забудьте обобщения вроде «я неудачник» или «я глупая». Если такие чувства возникают, то их причиной является страх и неуверенность.
3. 
   3
   Медитируйте. Исследования показали, что медитация позволяет буквально перепрограммировать реакции мозга на факторы стресса. В особенности это касается осознанной медитации, которой посвятили много исследований.

   • Необязательно медитировать часами, чтобы заметить изменения. Даже благодаря 15-минутным занятиям в день вы можете стать более спокойным человеком. Например, некоторые люди предпочитают заниматься медитацией сразу после пробуждения. В это время человек все еще спокоен после сна. Нажмите кнопку перевода будильника, сядьте и сосредоточьтесь на дыхании.
   • Ежедневная медитация позволит ослабить реакцию на стресс, отпустить мелкие разочарования и настроиться на спокойный образ мыслей в любой конфликтной ситуации.
4. 
   4
   Попробуйте заниматься йогой. Клинические исследования доказали, что йога помогает снизить стресс, тревожность и подавленность. Практически все варианты йоги включают медитацию, дыхательные техники и спокойные движения, которые помогают успокоиться и ослабить реакцию на стресс. Йога включает множество разновидностей, поэтому вам не составит труда найти подходящие занятия с учетом своих потребностей. Занимайтесь йогой в спокойной и расслабляющей обстановке. Нужно расслабить сознание, установить связь с эмоциями и организмом.

   • Помните, что йога не имеет цели привести вас в идеальную физическую форму и лишена духа соперничества.
   • На сайте How.com.vn можно найти множество статей на тему занятий йогой.
5. 
   5
   Обращайте внимание на свои ежедневные эмоции. Анализируйте свои чувства. Уважайте свои чувства, чтобы научиться спокойно реагировать на раздражители. Начните записывать эмоции в дневник, чтобы снизить уровень стресса, ослабить чувство тревоги и депрессию.

   • Исследуйте свои чувства, чтобы контролировать себя и спокойнее реагировать на повседневные трудности. Запоминайте действенные способы контроля.
   • Не забывайте о сострадании к себе. Исследования показывают, что просто записывать свои негативные чувства и стресс недостаточно. Реагируйте на свои чувства с добротой и заботой, а также обдумывайте возможные решения.
   • Например, если вы очень злитесь на сотрудницу, напишите о ситуации в дневнике. Что именно произошло? Что вы почувствовали? Какой была ваша мгновенная реакция? Вы бы хотели как-то изменить свою реакцию? Что можно сделать, чтобы в будущем реагировать иначе?
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Спокойствие как образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь физкультурой, чтобы снижать стресс. Ежедневные физические нагрузки, пусть даже пешие прогулки или танцы продолжительностью 20 минут, способствуют выделению эндорфинов, природных болеутоляющих, которые помогут вам расслабиться и улучшить настроение.

   • Бездействие вызывает напряжение и стресс, что повышает вероятность чрезмерных реакций на ситуации.
2. 
   2
   Употребляйте меньше кофеина и сахара. Оба вещества приводят к тому, что надпочечная железа вырабатывает больше гормонов стресса, в результате чего человеку проще расстроиться и труднее сохранять спокойствие.

   • Попробуйте отказаться от кофеина и сахара на несколько недель, чтобы увидеть результат. При желании позже можно будет снова употреблять кофеин или сахар в небольших количествах.
   • Даже если вы не готовы отказаться от кофе, старайтесь пить не более 400 миллиграммов в день (100 миллиграммов в день для подростков).
   • Подкрепляйтесь полезными продуктами каждые 3–4 часа, чтобы ваш уровень сахара в крови был постоянным и не вызывал перемен настроения или раздражительности.
3. 
   3
   Не пытайтесь снимать напряжение алкоголем. Многие предпочитают бороться со стрессом при помощи алкоголя, но это не лучшее решение. Взрослым допустимо иногда выпить 1–2 порции, но не превращайте употребление алкоголя в способ «снять напряжение», ведь такой подход может привести к алкоголизму.

   • Употребляйте алкоголь умеренно. Считается, что мужчинам допустимо употреблять не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю. Женщинам следует пить не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю.
   • Одной порцией следует считать 350 миллилитров обычного пива, 250 миллилитров крепкого пива, 150 миллилитров вина или 30 миллилитров крепких спиртных напитков.
   • Не пейте алкоголь перед сном. Поначалу алкоголь вызывает сонливость, но в дальнейшем он приводит к нарушению фазы «быстрого сна», что мешает выспаться.
4. 
   4
   Спите достаточное количество времени. Недостаток сна является распространенной причиной тревоги и подавленности. Большинство людей спит недостаточное количество времени. Как сделать свой сон более здоровым:

   • Готовьтесь ко сну. Не используйте перед сном устройства с подсветкой экрана вроде телевизора и компьютера. Пейте травяной чай или принимайте теплую ванну. Повторяйте эти действия перед сном каждый вечер.
   • Избегайте кофеина и никотина перед сном. Эти стимулирующие вещества мешают заснуть.
   • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день (даже на выходных). Это поможет вам лучше настроить свои биологические часы.
5. 
   5
   Установите разумное соотношение работы и отдыха. Всем полезно ждать отдаленные приятные события вроде отпуска, вечернего досуга, любимого сериала или практических занятий. Следует уравновесить свои обязанности и желания. Такая забота о себе поможет сохранять спокойствие и чувство удовлетворения, которые будут защищать вас от невзгод и негативных реакций на разные ситуации.

   • Эффективно распоряжайтесь временем. Люди часто тратят время попусту в течение дня. Нужно избавиться от различных отвлекающих факторов, которые мешают работать, учиться, заниматься делами. Чем быстрее вы справитесь с заданиями, тем больше времени останется на отдых.
   • Устанавливайте границы, чтобы правильно распоряжаться временем. Взрослым можно принять решение не отвечать на рабочие звонки в нерабочее время. Ученикам следует определить время, к которому нужно закончить домашнее задание. Если сообщения и социальные сети мешают вам сосредоточиться на других вещах, то выключайте телефон или компьютер в одно и то же время каждый вечер, чтобы сделать перерыв!
   • Планируйте время отдыха. Если у вас плотный график, то не удивительно, что вы забываете о «времени для себя». Планируйте время отдыха и развлечений. Можно даже вносить его в свой календарь и ежедневник.
   Реклама