Kalmeren wanneer je van streek bent

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Jezelf direct kalmeren

Een kalme houding creëren

Je leven inrichten om kalmer te worden

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Van streek zijn is een normaal onderdeel van het leven. Er kan iets stressvols gebeuren thuis, op school of in je sociale leven, en de verontrustende gebeurtenis kan je boos of gefrustreerd maken. Je hebt niet de mogelijkheid om alles wat er om je heen gebeurt onder controle te houden. Je hebt echter wel controle over één ding: je kunt kiezen hoe jij je gedraagt en reageert op deze uitdagingen. Met een beetje kennis en een beetje oefening kun je nuttige strategieën leren om je manier van reageren te beheersen en het hoofd koel te houden, wat er ook gebeurt.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Jezelf direct kalmeren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Tel tot 10. Als je van streek raakt, neem dan een pauze en tel tot 10. Terwijl je telt, stel je je voor dat je met elk getal een nieuw niveau van kalmte bereikt. Als je de tijd neemt om tot 10 te tellen, zal je geest wat afstand nemen van wat je voelt en zal het je helpen om minder emotioneel te reageren.

   • Als je je nog steeds gespannen voelt na het tot 10 tellen, probeer dan terug te tellen van 10 naar 1.
   • Soms heb je nog meer tijd nodig om te kalmeren. In dit geval kun je proberen of het helpt om terug te tellen vanaf 100.
   • Je kunt deze teloefening overal doen: thuis, in de badkamer, in de lift of waar je ook bent als je negatieve gedachten en frustraties voelt opkomen.
2. 
   2
   Doe ademhalingsoefeningen om onmiddellijk te ontspannen. Als je gestrest bent, gaat je lichaam in de zogenaamde 'vecht- of vliegmodus'. Je sympathische zenuwstelsel versnelt je hartslag, spant je spieren en bereidt je lichaam voor op een aanval. Ga deze reactie tegen door een plek te vinden waar je ten minste 10 minuten alleen kunt zijn om je op je adem te concentreren. Adem diep en gelijkmatig gedurende deze tijd om je hersenen van zuurstof te voorzien, je hartslag te vertragen en uiteindelijk de controle over je emoties terug te krijgen..

   • Adem in en uit terwijl je tot 10 telt. Adem in op de even getallen en adem uit op de oneven getallen. Je kunt zelfs een eenvoudige visualisatie toevoegen door je voor te stellen dat je een kleur inademt die je ontspant, zoals blauw of groen. Wanneer je uitademt, stelt je je een grijze rookpluim voor die je negatieve gedachten of emoties vertegenwoordigt die je lichaam verlaten.
   • Ga makkelijk zitten met je handen op je buik. Adem diep in via je buik en adem volledig uit vanuit je buik. Richt je bewustzijn op plekken in je lichaam die gespannen aanvoelen. Veel mensen houden bijvoorbeeld spanning vast in hun nek, schouders, knieën, onderrug of armen en handen. Adem in naar de plekken in je lichaam waar je spanning voelt en laat de spanning wegsmelten terwijl je uitademt.
   • Het kan helpen om wat ontspannende muziek op de achtergrond te hebben terwijl je deze oefeningen doet.
3. 
   3
   Verwijder jezelf uit een verontrustende situatie. Als het een conflict is waarbij andere mensen betrokken zijn, haal dan een paar keer adem, leg snel uit dat je van streek bent (zonder in details te treden) en loop weg. Het doel is om jezelf wat ruimte te geven, zodat je met je emoties om kunt gaan. Deze aanpak geeft je ook meer controle over je situatie, omdat je de tijd hebt om te beslissen hoe je wilt reageren.

   • Loop niet stampend weg als je van streek bent, want dat kan de communicatie tussen jou en anderen verstoren. Zeg in plaats daarvan iets als: 'Ik voel me nu echt van streek en moet even pauzeren. Ik ga een korte wandeling maken.'
   • Loop zo lang als je nodig hebt. Stel je voor dat je met elke stap je frustraties door je voeten weg laat stromen. Zoek een park of een groene plek om in te lopen. Geef jezelf een pauze om na te denken over wat je van streek heeft gemaakt.
4. 
   4
   Accepteer je gedachten. Let op de negatieve gedachten die je ervaart en accepteer dat je van streek bent. Van streek zijn is niet dom of kleingeestig -- het is een natuurlijke menselijke emotie die iedereen af en toe zal ervaren. Iedereen heeft het recht om overstuur te raken, en elke keer als we overstuur raken, is het een kans voor ons om te leren over wat sterke emotionele reacties in ons oproept.

   • Het lijkt misschien moeilijk of zelfs koddig in het begin, maar probeer met jezelf te praten om te oefenen met het accepteren van je emoties. Zeg iets als: 'Ik voel me nu echt van streek. Dat is oké. Ik kan zelf bepalen hoe ik op deze gevoelens reageer.'
   • Denk erover na om je gedachten op te schrijven als je van streek bent. Het opschrijven van gedachten op het moment zelf, zal je helpen ze later te onderzoeken als je wat kalmer bent.
5. 
   5
   Maak jezelf aan het lachen om je humeur te verbeteren. Zoek een foto van iets grappigs op je telefoon of op het internet. Of denk aan een grap die je altijd aan het lachen maakt. Van streek raken is een normale emotie, en zoals alle emoties, kan het worden beheerst. Als je humor gebruikt om je geest een pauze te geven van het gevoel dat je van streek bent of om te proberen een conflict op te lossen, dan kun je er later op terugkomen als je hoofd weer wat helderder is.

   • Lachen is geen poging om te bagatelliseren waar je overstuur van bent. Het is gewoon een strategie om te helpen bij het in de hand houden van hoe je je voelt en hoe je reageert op die gevoelens.
   • Zorg ervoor dat de humor die je gebruikt niet gemeen of sarcastisch is. Dit soort humor kan je juist meer van streek maken.
6. 
   6
   Luister naar kalmerende muziek. Neem de tijd om wat voor muziek dan ook over je heen te laten spoelen terwijl je ademt en ontspant. Als je zin hebt, kun je ook dansen of zingen. Fysiek en creatief zijn kan je ook helpen om je lichaam te kalmeren en je te verbinden met je gevoel. Op deze manier ben je in een betere positie om met wat je van streek maakt om te gaan.

   • Zoek naar muziek met een ritme van ongeveer 60 slagen per minuut, die je hersenen kunnen helpen je hartslag te synchroniseren met het tempo van de muziek. Dit kan je helpen een rustige, ontspannen toestand te bereiken. Klassieke muziek, lichte jazz, 'easy listening' of New Age-artiesten zoals Enya, kunnen bijzonder nuttig zijn.
   • Je kunt verschillende websites vinden om kalmerende muziek te luisteren via je mobiel. Op deze manier kun je jezelf gemakkelijk kalmeren.
   • Het belangrijkste is dat je geniet van de muziek die je draait. Hoewel het populair is om te beweren dat het luisteren naar boze muziek je bozer maakt, heeft onderzoek geen duidelijk verband gevonden tussen deze dingen. Dus, als je van 'extreme' muziek geniet, kan het je ook helpen je emoties te beheersen als je boos of overstuur bent.
7. 
   7
   Verander je taal. Herformuleer de negatieve gedachten die je hebt in positieve bewoordingen. Deze aanpak kan je helpen om anders over de situatie te denken, wat je stemming kan verbeteren. Oefen jezelf in het hanteren van positieve taal, om beter te kunnen kalmeren.

   • Als je bijvoorbeeld boos bent over het feit dat je per ongeluk iets gebroken hebt, kun je iets denken als: 'Ik doe ook nooit iets goed', of 'Alles gaat altijd mis'. Dit zijn voorbeelden van alles of niets denken, een veel voorkomende 'gedachteval'. In plaats daarvan probeer je je gedachten anders te formuleren met uitspraken als: 'Het was gewoon een ongeluk. Ongelukken gebeuren de hele tijd', of 'Iedereen maakt fouten. Het betekent niet dat ik van streek moet raken.'
   • Je kan ook overstuur raken als je conclusies trekt over anderen of situaties 'persoonlijk maakt', waardoor ze over jou gaan terwijl dat niet het geval is. Als iemand je bijvoorbeeld in het verkeer afsnijdt, kun je boos worden en geloven dat die persoon je opzettelijk dwars heeft gezeten. Hiermee betrek je de dingen op jezelf. Als dit gebeurt, moet je de situatie opnieuw in kaart brengen: de bestuurder heeft je waarschijnlijk niet gezien of is nieuw in het verkeer. Er zijn veel andere verklaringen dan een persoonlijke aanval. Het is belangrijk om dit te onthouden omdat je persoonlijk gekwetst voelen of aangevallen een veel voorkomende oorzaak is van woede.
8. 
   8
   Doe iets fysieks om de spanning los te laten. Je kunt je geest tot rust brengen door middel van fysieke activiteit. Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij -- dat zijn natuurlijke chemicaliën die je stemming verbeteren. Matige oefening kan stress en angst verlichten.

   • Ga een eind hardlopen, naar de fitnesszaal, of tegen een bokszak slaan.
   • Minder intensieve activiteiten zoals voorzichtig oprekken of wandelen werken ook goed. Oprekken verhoogt de doorbloeding in het hele lichaam, wat kan helpen om gespannen spieren los te maken. Het kan je ook een fris en ontspannen gevoel geven.
   • Sommige mensen merken dat ze kalmeren door te gaan schoonmaken, omdat het fysiek is, direct resultaat laat zien en kan helpen je geest af te leiden door iets pro-actiefs en nuttigs te doen. Rommel om je heen kan ook je stress verhogen, dus kan het verminderen van die rommel je helpen om je kalmer en ontspannen te voelen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Een kalme houding creëren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begrijp dat je anderen niet kunt controleren. De enige persoon die je volledig kunt controleren ben jezelf. Terwijl je jezelf niet volledig kunt afschermen of isoleren van de verstorende acties van anderen, kun je jezelf wel verzorgen en een buffer opbouwen tegen dagelijkse frustraties en situaties.

   • Bijvoorbeeld: je kunt onverantwoordelijke chauffeurs, vervelende collega's of conflicten in relaties niet controleren. Maar je kunt wel controleren hoe je reageert op de irritaties.
   • Probeer de tijd te nemen om jezelf te verwennen, door jezelf de tijd te geven om een geweldig boek te lezen, een kalmerend bad te nemen, of door jezelf de tijd te geven om een lange wandeling in je omgeving te maken.
2. 
   2
   Probeer de RAIN-techniek. RAIN is een acroniem dat je kan helpen mindfulness in je dagelijks leven te oefenen. Veel onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness kan helpen bij het verlichten van stress.

   • Recognize – Wees je bewust van de ervaring. Erken wat er op dit moment gebeurt. Merk op hoe je je voelt, wat je lichaam ervaart en wat je denkt.
   • Allow – Accepteer dat je dit voelt. Wanneer je gedachten en gevoelens tegenkomt die door een ervaring worden opgewekt, voel ze dan gewoon. Te vaak proberen we onze emoties te onderdrukken, wat ons uiteindelijk meer gespannen en overstuur kan maken. Erken dat je emoties bestaan, en dat ze noch 'goed', noch 'fout' zijn -- ze zijn het gewoon.
   • Investigate – Onderzoek de situatie zachtaardig. Toon jezelf hetzelfde medeleven dat je zou tonen aan een vriend. Bijvoorbeeld: als je je gespannen voelt, zou je het gevoel kunnen hebben dat je dom of waardeloos bent. Onderzoek deze gedachten. Zou je deze dingen tegen een vriendin zeggen? Probeer je vriendelijkheid te tonen door jezelf iets vriendelijks te vertellen, zoals 'Ik ben waardevol'.
   • Natural – Liefhebbend besef zal zich ontwikkelen wanneer je de eerste drie stappen oefent. Dit zal je in staat stellen om je los te maken van die generalisaties zoals 'Ik ben een loser' of 'Ik ben dom'. Je zult je realiseren dat, terwijl die gevoelens kunnen ontstaan, ze hoogstwaarschijnlijk ontstaan uit angst of onzekerheid.
3. 
   3
   Oefen in meditatie. Studies hebben aangetoond dat meditatie letterlijk je hersenen kan veranderen in de manier waarop die reageren op stressoren. Dit geldt vooral voor mindfulness meditatie, die uitgebreid is bestudeerd.

   • Je hoeft niet urenlang te mediteren om een voordeel te zien. Zelfs 15 minuten per dag mediteren kan je helpen kalmer te worden. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld nuttig om te mediteren zodra ze 's morgens wakker worden. Op deze manier ben je al kalm en slaperig. Druk gewoon op de sluimerknop van je wekker, ga zitten en concentreer je op je ademhaling.
   • Dagelijkse meditatie kan je helpen je stressreactie te verminderen, het makkelijker maken om kleinere frustraties los te laten en een kalmere mentaliteit te creëren bij het omgaan met conflicten van welke aard dan ook.
4. 
   4
   Doe aan yoga. Het is klinisch aangetoond dat yoga helpt bij het verlichten van stress, angst en depressie. De meeste vormen van yoga bevatten meditatie, ademhalingsoefeningen en zachte bewegingen, waardoor het een geweldige techniek is om je te helpen kalmeren en stressreacties te onderdrukken. Omdat er veel vormen van yoga zijn, kun je altijd wel een vorm vinden die past bij je capaciteiten en waarin lessen worden gegeven door iemand waar je je prettig bij voelt. Je moet yoga doen in een rustige omgeving die je ontspant. Ontspan je geest door in contact te komen met je emoties en lichaam.

   • Herinner je eraan dat yoga niet gaat over het krijgen van een topconditie, en dat het geen wedstrijd is.
   • Kijk eens op How.com.vn waar je diverse artikelen kunt vinden over yoga, voor meer informatie.
5. 
   5
   Besteed aandacht aan je dagelijkse emoties. Denk na over wat je voelt en doormaakt. Respecteer deze gevoelens, wat je zal helpen om rustig te reageren op dingen die je verdrietig maken. Misschien wil je je emoties in een dagboek bijhouden. Het bijhouden van een dagboek over je emoties kan je helpen om stress te verminderen en gevoelens van angst en depressie te controleren.

   • Het verkennen van je gevoelens kan je helpen om je rustiger te voelen en je meer in staat te stellen om te gaan met dagelijkse uitdagingen, omdat je weet dat je manieren hebt om met je gevoelens om te gaan.
   • Denk eraan om bij het bijhouden van een dagboek zelfcompassie te betrachten. Studies suggereren dat het simpelweg schrijven over je negatieve gevoelens of stress onvoldoende is om je te helpen. Je moet ook proberen vriendelijk te zijn voor jezelf over je gevoelens en manieren te vinden om op zoek te gaan naar oplossingen.
   • Als je bijvoorbeeld erg boos bent op een collega, schrijf dan over die ervaring in je dagboek. Wat is er gebeurd? Hoe voelde je je? Hoe reageerde je op dat moment? Zou je iets veranderen aan de manier waarop je reageerde? Wat kun je doen om te voorkomen dat je in de toekomst op deze manier reageert?
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je leven inrichten om kalmer te worden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe aan lichaamsbeweging om stress te verminderen. Probeer elke dag wat lichaamsbeweging te krijgen, ook al is het maar een wandeling, of ga 20 minuten dansen. Regelmatige lichaamsbeweging kan endorfine vrijgeven -- natuurlijke pijnstillers die je helpen ontspannen en je stemming regelen.

   • Een tekort aan beweging kan daadwerkelijk spanning en stress veroorzaken, waardoor je eerder geneigd bent om overdreven te reageren op situaties die je van streek maken.
2. 
   2
   Vermijd cafeïne en suiker. Beide stoffen kunnen je bijnieren stimuleren in het verhogen van de productie van stresshormonen, waardoor je eerdere verstoord raakt en het moeilijker is om kalm te blijven.

   • Probeer cafeïne en suiker een paar weken lang te minderen, om te zien of je je rustiger en meer ontspannen voelt. Daarna kun je geleidelijk aan kleine hoeveelheden cafeïne of suiker toevoegen, als je dat wilt.
   • Als je besluit om toch cafeïne te drinken, zorg er dan voor dat je als volwassene niet meer dan 400 mg per dag consumeert, of als tiener niet meer dan 100 mg per dag.
   • Probeer elke 3-4 uur een gezond tussendoortje te eten. Dit helpt je bloedsuikerspiegel constant te houden, wat stemmingswisselingen en prikkelbaarheid kan voorkomen.
3. 
   3
   Wend je niet tot alcohol om de stress te verlichten. Hoewel het heel gebruikelijk is om alcohol te gebruiken als een copingstrategie voor stress, is dit geen gezond gedrag. Als je de wettelijke leeftijd hebt, is het meestal oké om af en toe wat te drinken, maar je moet geen alcohol gebruiken als 'manier om stress tegen te gaan'. Deze aanpak verhoogd je risico op alcoholmisbruik en alcoholisme.

   • Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dat dan met mate. De National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism in de VS beveelt aan dat mannen niet meer dan vier drankjes per dag en niet meer dan 14 drankjes per week drinken. Vrouwen mogen niet meer dan drie drankjes per dag en niet meer dan zeven drankjes per week drinken.
   • Een enkel 'drankje' verwijst naar 33 cl gewoon bier, 25 cl moutbier, 15 cl wijn, of 45 ml (een shot) sterke drank.
   • Drink geen alcohol vlak voor het slapen gaan. Hoewel het je in het begin misschien slaperig maakt, verstoort alcohol de REM-slaap en kan het je de volgende dag een vermoeid gevoel geven.
4. 
   4
   Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Onvoldoende slaap is een veel voorkomende oorzaak van stress en angst. Studies suggereren dat bijvoorbeeld de meeste Amerikanen meer slaap nodig hebben dan ze op dit moment krijgen. Neem enkele stappen om ervoor te zorgen dat de slaap die je krijgt zo goed is als het kan zijn:

   • Leer een routine aan voor het slapengaan. Vermijd beeldschermen, zoals de computer of tv, voor het slapengaan. Neem een kopje kruidenthee of een warm bad. Doe elke avond voor het slapengaan hetzelfde.
   • Vermijd cafeïne en nicotine voor het slapengaan. Dit zijn stimulerende middelen en kunnen je wakker houden.
   • Probeer elke dag op dezelfde tijd wakker te worden en naar bed te gaan, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaamsklok regelmatig te blijven.
5. 
   5
   Zoek naar een goede balans tussen werk en vrije tijd. Zorg ervoor dat je dingen hebt om naar uit te kijken, of het nu een vakantie is, vrije tijd thuis, een favoriete serie, of een cursus die je interesseert. Je moet het gevoel hebben dat je leven in balans is tussen wat je moet doen en wat je wilt doen. Als je weet dat je op deze manier voor jezelf zorgt, kan dat een gevoel van kalmte en voldoening geven. Dit zijn allebei buffers om niet van streek te raken en negatief te reageren.

   • Ga efficiënt met je tijd om. Veel mensen verspillen veel tijd gedurende de dag. Elimineer afleidingen zodat je productief bent op het werk, op school of bij het maken van huiswerk. Door efficiënter te doen wat je moet doen, heb je meer tijd om je te concentreren op de activiteiten die je helpen ontspannen.
   • Stel grenzen om je te helpen je tijd te beheren. Als je een volwassene bent, overweeg dan om geen e-mails op het werk te beantwoorden als je thuis bent. Als je een student bent, probeer dan elke avond tegen een bepaalde tijd je huiswerk af te maken. Als sms'en en sociale media je ervan weerhouden om je te concentreren op andere dingen die je gelukkig maken, zet dan elke avond je telefoon of computer uit en gun jezelf een pauze!
   • Plan tijd in voor plezier. Vooral als je een druk schema hebt, kan 'tijd voor jezelf' volledig in de verdrukking komen. Probeer wat ontspanningstijd voor jezelf in te plannen en zet die tijd zelfs in je agenda of op de kalender.
   Advertentie