Comment se calmer quand on est en colère

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Se calmer sur le moment

Développer un état d'esprit calme

Choisir un mode de vie apaisant

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Références

Les sentiments de frustration ou de contrariété font partie de la vie. Par exemple, les conflits et le stress au travail et dans notre cercle familial ou social peuvent nous contrarier. Cette réaction est tout à fait normale puisqu'elle est humaine ! Heureusement, vous pouvez choisir de contrôler votre comportement et vos réactions face à ce genre de situations. L'acquisition de quelques connaissances sur le sujet et un peu de pratique vous permettront d'apprendre à contrôler vos réactions et à garder votre calme quoiqu'il arrive.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 3:

Se calmer sur le moment

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   Comptez jusqu'à 10. Cela vous donnera l'occasion de faire une pause et de prendre du recul par rapport à vos émotions et à vos pensées. Imaginez que chaque numéro vous permet d'atteindre un niveau supérieur de sérénité. Concentrez-vous sur les chiffres et focalisez-vous sur votre intention de créer un environnement calme tout au fond de vous. Pour cela, vous pouvez compter dans l'ordre décroissant de dix à un. Répétez cette technique jusqu'à ce que vous vous sentiez calme .

   • Si vous avez besoin de plus de temps, essayez de compter dans l'ordre décroissant de 100 jusqu'à 1. Cela vous permettra de vous détendre et vous octroiera le temps nécessaire pour vous calmer .
   • Les hypnothérapeutes recourent souvent à cette technique pour aider leurs patients à se calmer et à se détendre .
   • Vous pouvez réaliser cet exercice n'importe où : lorsque vous travaillez chez vous, dans la salle de bains, dans un ascenseur ou dans n'importe quel endroit où vous sentez des pensées négatives et des sentiments de frustration vous envahir. Par exemple, si vous êtes en train de conduire et qu'un automobiliste vous coupe la route, rangez-vous sur le bas-côté et comptez jusqu'à 10.
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   Respirez pour vous détendre immédiatement. Le stress déclenche une réaction instinctive de lutte ou de fuite dans votre corps. Votre système nerveux sympathique accélère votre rythme cardiaque et respiratoire, contracte vos muscles et prépare votre corps à se défendre contre une attaque potentielle . Le fait de prendre le temps de respirer profondément et régulièrement entraine une oxygénation du cerveau et une baisse du rythme cardiaque ce qui vous permet de vous détendre. Cela vous donne l'occasion de réagir d'une façon posée et constructive à la colère ou à l'irritation . Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul pendant au moins 10 minutes dans le but de vous concentrer sur votre respiration. Écoutez une musique relaxante si cela vous aide. Essayez de pratiquer l'un des exercices de respiration décrits ci-dessous.

   • Respirez tout en comptant jusqu'à dix. Inspirez sur les chiffres pairs et expirez sur les impairs. Vous pouvez même visualiser votre respiration en lui donnant une couleur qui vous apaise comme le bleu ou le vert. Lorsque vous expirez, imaginez qu'une volute de fumée grise représentant vos pensées (ou vos émotions) négatives s'échappe de votre corps .
   • Asseyez-vous confortablement, les mains sur le ventre. Inspirez profondément à partir du ventre et expirez en expulsant complètement l'air de votre abdomen. Remarquez les parties de votre corps qui sont tendues et voyagez-y mentalement. Par exemple, de nombreuses personnes ressentent des tensions au niveau du cou, des épaules, des genoux, du bas du dos ou des bras et des mains. Inspirez mentalement au niveau des endroits tendus de votre corps et laissez ces tensions disparaitre lorsque vous expirez.
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   Retirez-vous de la situation qui vous contrarie. Si vous êtes en conflit avec une ou plusieurs personnes, respirez plusieurs fois, expliquez rapidement que vous êtes contrarié (sans entrer dans les détails) et quittez la pièce. Cela vous permettra de prendre du recul dans votre esprit pour gérer vos émotions et de garder le contrôle de la situation. Souvenez-vous que vous avez plusieurs choix possibles et que vous êtes en train d'apprendre à utiliser des outils pour vous calmer .

   • N'entrez pas dans les détails lorsque vous êtes contrarié, mais ne sortez pas non plus en trombe de la pièce. Ce genre de réaction pourrait par la suite engendrer de gros problèmes de communication avec vos interlocuteurs. Dites plutôt : « je suis très contrarié et j'ai besoin de faire une pause. Je vais aller marcher quelques instants ».
   • Marchez aussi longtemps que vous en ressentez le besoin. Imaginez que chaque pas vous permet d'évacuer votre frustration. Laissez celle-ci « couler » jusque dans vos pieds et s'échapper. Si possible, trouvez un parc ou un espace vert pour vous promener et faites une pause en pensant à autre chose .
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   Reconnaissez vos pensées. Concentrez-vous sur les pensées négatives qui vous ont amené à vous sentir énervé. Acceptez le fait que vous êtes en colère. Votre réaction n'est ni stupide ni mesquine. La colère est une émotion humaine naturelle que nous ressentons tous de temps en temps. Nous avons tous le droit de la ressentir et chaque fois que cela nous arrive, nous avons l'occasion d'en apprendre davantage sur les éléments ou les facteurs qui déclenchent des sentiments aussi puissants en nous. Donnez-vous le droit de ressentir de la colère par rapport à la situation qui vous cause tant de frustration. Cet état d'esprit vous permettra de voir la situation de façon plus objective, ce qui vous aidera à vous calmer plus facilement .

   • Vous trouverez peut-être la suggestion suivante difficile ou même enfantine, mais essayez de vous parler à vous-même pour vous entrainer à reconnaitre vos émotions. Par exemple, dites à voix haute : « je suis vraiment très en colère en ce moment. Ce n'est pas grave. Je peux arriver à contrôler ma façon de réagir à cette émotion ».
   • Écrivez vos pensées lorsque vous êtes contrarié ou en colère. Au départ, admettez simplement que vous êtes en colère, mais plus tard, lorsque vous vous sentez plus calme, analysez vos pensées.
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   Riez. Trouvez une photo ou une image drôle sur votre téléphone ou sur internet. Ou bien, souvenez-vous d'une blague qui vous fait toujours rire ou de quelque chose d'amusant que vous avez entendu ou vu. La colère est une émotion tout à fait normale et comme n'importe quelle autre émotion, il est tout à fait possible de la gérer. Essayez de vous détendre dès que la colère vous envahit. Cela vous permettra de garder votre calme et de gérer la situation d'une manière saine. Ce genre de pause vous aidera à retrouver les idées claires et à bien résoudre le conflit ou l'incident .

   • Rire vous aidera à prendre du recul par rapport à la situation, à garder votre calme et à gérer sainement vos émotions. Il ne s'agit pas de minimiser l'importance de la situation qui vous a mis en colère.
   • Attention : n'utilisez pas un humour mesquin ou sarcastique. Cela pourrait aggraver votre colère .
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   Écoutez une musique relaxante. Mettez une musique qui vous détend et laissez-la vous transporter tout en respirant profondément et en vous détendant. Vous pouvez aussi chanter et danser si vous en avez envie. Les activités physiques et créatives ont un effet apaisant et vous permettent d'être plus à l'écoute de vos émotions. Cet état vous aidera à mieux gérer la situation conflictuelle ou frustrante que vous devez résoudre.

   • Cherchez une musique battant 60 mesures à la minute. Cela aidera votre cerveau à synchroniser les battements de votre cœur au rythme de la musique ce qui aura un effet apaisant et relaxant sur vous. La musique classique, un jazz doux, la musique légère (de type « easy listening ») ou des artistes « New Age » comme Enya pourraient se révéler particulièrement efficaces .
   • Plusieurs sites internet fournissent des musiques relaxantes téléchargeables sur téléphone portable. Cela vous permet de vous calmer très facilement .
   • Le plus important est que vous aimiez la musique que vous écoutez. Bien qu'on entende souvent qu'écouter de la musique « hard » vous met encore plus en colère, les recherches réalisées sur ce sujet n'ont pas pu le confirmer. D'autres études suggèrent même que si vous aimez écouter de la musique « extrême », cela pourrait faire naitre des émotions positives en vous lorsque vous êtes contrarié ou en colère .
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   Changez votre façon de parler. Reformulez les pensées négatives pour les transformer en affirmations positives. Cela améliorera votre humeur, vous protègera contre un sentiment excessif de déception ou de contrariété et vous aidera à garder votre calme . Entrainez-vous à parler d'une manière positive pour rester calme.

   • Par exemple, si vous êtes contrarié parce que vous venez de casser quelque chose, vous pourriez penser : « rien ne se passe jamais bien pour moi » ou « je casse toujours quelque chose ». Ces exemples proviennent d'un schéma de pensée courant appelé le fonctionnement « tout ou rien » dans lequel la pensée se retrouve piégée . Au lieu de tomber dans ce piège, essayez plutôt de reformuler vos pensées en disant : « c'était juste un accident. Les accidents arrivent tout le temps » ou « tout le monde fait des erreurs. Il n'y a aucune raison de me mettre en colère ».
   • Vous pourriez aussi vous énerver en tirant des conclusions hâtives par rapport aux autres. Vous pourriez « personnaliser » certaines situations en vous imaginant qu'il s'agit d'une attaque personnelle alors que ce n'est pas du tout le cas. Par exemple, si un automobiliste vous coupe la route, vous pourriez vous mettre en colère et penser que cette personne avait l'intention de vous faire du mal. Il s'agit d'une « personnalisation  ». Prenez quelques secondes pour prendre du recul. Il est possible que l'automobiliste ne vous ait pas vu, qu'il passe une mauvaise journée, qu'il soit étourdi ou qu'il s'agisse d'un nouveau conducteur qui n'est pas encore trop sûr de lui sur la route. Il y a beaucoup d'explications possibles à l'évènement qui vient de se passer sans qu'il s'agisse forcément d'une attaque personnelle. Il est crucial que vous vous souveniez de ce fait, car le sentiment d'avoir été la cible d'une attaque personnelle engendre très souvent un sentiment de colère .
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   Réalisez une activité physique. Une activité physique intense détendra votre corps et vous calmera . L'exercice physique libère des endorphines (des substances chimiques naturelles) qui favorisent la bonne humeur. Une activité physique modérée peut soulager le stress et l'anxiété .

   • Rendez-vous dans une salle de sport et frappez un sac de sable ou allez courir dehors. Vous pouvez aussi essayer des activités moins intenses comme la marche ou des exercices d'étirements (« stretching » en anglais).
   • Respirez tout en étirant doucement vos bras, vos jambes et votre dos. Écoutez votre corps et respectez son niveau de flexibilité. Ces exercices favorisent une bonne circulation sanguine ce qui aide à relaxer les muscles tendus. Une fois terminé, vous vous sentirez revigoré et détendu .
   • Certaines personnes trouvent très relaxant de s'atteler à une tâche de nettoyage. Le nettoyage est une forme d'activité physique qui produit des résultats immédiats. Il aide à distraire l'esprit et permet d'accomplir quelque chose de dynamique et d'utile. Des pièces encombrées peuvent aussi augmenter votre stress, donc en réduisant l'encombrement chez vous, vous pourriez vous sentir plus calme et plus détendu .
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Partie 2

Partie 2 sur 3:

Développer un état d'esprit calme

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   Reconnaissez que vous ne pouvez pas contrôler les autres. La seule personne dont vous puissiez contrôler les actions et les réactions est vous-même. Malheureusement, cela implique que vous ne pouvez pas complètement empêcher les autres de vous contrarier. Prenez soin de vous-même pour vous protéger contre les frustrations et les situations éprouvantes de la vie quotidienne. Cela vous permettra de garder votre calme beaucoup plus souvent. Prenez conscience du fait que vos sentiments sont légitimes .

   • Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler les automobilistes irresponsables, les collègues de travail énervants ou les relations conflictuelles. Cependant, vous pouvez contrôler votre manière de réagir à ces situations contrariantes.
   • Prenez le temps de prendre soin de vous en lisant un bon livre, en prenant un bain relaxant ou en allant vous promener longuement autour de chez vous. Toutes ces activités visant à vous choyer vous aideront à être plus calme.
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   Essayez de pratiquer le « RAAN ». Cet acronyme vous permettra de pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne . De nombreuses études ont montré que la pratique de la pleine conscience aide à soulager le stress.

   • Reconnaissez l'expérience. Admettez ce qui vous arrive en ce moment précis. Prêter attention à ce que vous ressentez, aux réactions de votre corps et à vos pensées.
   • Acceptez de ressentir ces choses. Lorsque vous vous trouvez dans une situation qui fait naitre en vous certaines pensées ou certains sentiments, donnez-vous le droit de les ressentir. Nous essayons trop souvent de réprimer nos émotions ce qui aggrave notre stress et notre colère. Acceptez l'existence de vos émotions. Celles-ci ne sont ni bonnes ni mauvaises : elles sont tout simplement.
   • Analysez la situation avec bienveillance. Montrez-vous la même compassion que vous montreriez à un ami. Par exemple, si vous êtes stressé, vous pourriez penser que vous êtes stupide ou que vous ne valez rien. Examinez vos pensées. Diriez-vous ces choses à un ami ? Faites tout votre possible pour vous traiter avec bonté en vous disant quelque chose de compatissant comme : « je suis méritant ».
   • Une conscience de soi Naturelle et aimante se développera en vous au fur et à mesure que vous vous entrainez à pratiquer les trois étapes décrites ci-dessus. Vous pourrez alors vous détacher des généralisations courantes comme « je suis nul » ou « je suis stupide ». Vous réaliserez que ces sentiments vous envahiront de temps en temps parce que vous ressentez de la crainte ou que vous manquez d'assurance.
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   Méditez. Des études ont montré que la méditation peut complètement modifier la façon dont notre cerveau réagit au stress . Cela s'applique particulièrement dans le cas de la pleine conscience (une technique méditative qui a été beaucoup étudiée ).

   • Il n'est pas nécessaire de méditer pendant des heures pour obtenir des résultats positifs. Juste 15 minutes de méditation par jour peuvent vous aider à vous sentir plus calme. Par exemple, certaines personnes trouvent utile de méditer lorsqu'elles se réveillent le matin. Ainsi, vous vous sentez déjà calme et tranquille. Appuyez sur la fonction « snooze » (ou répétition d'alarme) de votre réveil, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.
   • Le fait de méditer quotidiennement diminuera votre niveau de stress, facilitera l'évacuation des petites frustrations de la journée et vous permettra de gérer les conflits avec un état d'esprit plus calme .
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   Faites du yoga. Il a cliniquement été démontré que le yoga aide à soulager le stress, l'anxiété et la dépression. La plupart des techniques de yoga incluent la méditation, des exercices de respiration et des mouvements doux. Il s'agit donc d'une excellente technique pour se calmer et pour dissiper les réactions dues au stress. Étant donné qu'il existe de nombreux types de yoga, trouvez une classe adaptée à vos capacités. Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec le professeur. Vous devriez faire du yoga dans un environnement calme et relaxant. Détendez-vous tout en étant à l'écoute de vos émotions et de votre corps .

   • Souvenez-vous que le but du yoga n'est pas d'atteindre la meilleure forme physique possible ni de faire de la compétition.
   • Le site de How.com.vn contient de nombreux articles sur le yoga. Si vous désirez obtenir plus d'informations, lisez nos articles sur le yoga.
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   Prêtez attention à vos émotions quotidiennes. Examinez ce que vous ressentez et ce qui vous arrive en ce moment. Respectez vos sentiments pour pouvoir réagir calmement aux situations qui vous bouleversent. Décrivez vos émotions dans un journal. Celui-ci pourra éventuellement vous servir de filet de sécurité. Le fait de mettre vos émotions par écrit pourrait soulager vos sentiments de stress, d'anxiété et de dépression .

   • Analyser vos sentiments vous aidera à vous sentir plus calme. Vous vous sentirez aussi plus capable de surmonter les défis du quotidien, car vous saurez que vous possédez les outils dont vous avez besoin pour gérer vos émotions .
   • Soyez compatissant envers vous-même lorsque vous écrivez dans votre journal . Des études suggèrent que le simple fait de décrire ses sentiments négatifs ou son stress n'aide pas vraiment. Il faut non seulement se montrer bon envers soi-même et ses sentiments, mais aussi se remuer les méninges pour essayer de trouver des solutions au problème .
   • Par exemple, si vous êtes très en colère contre un collègue de travail, décrivez votre expérience dans votre journal. Que s'est-il passé ? Qu'avez-vous ressenti ? Comment avez-vous réagi sur le moment ? Changeriez-vous quelque chose dans votre manière de réagir ? Que pouvez-vous faire à l'avenir pour ne pas réagir de la même façon ?
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Partie 3

Partie 3 sur 3:

Choisir un mode de vie apaisant

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   Faites de l'exercice. Essayez de faire de l'exercice chaque jour, même si vous ne faites que de la marche ou 20 minutes de danse. Le sport libère des endorphines (des antidouleurs naturels) qui peuvent vous détendre et réguler votre humeur . Votre corps se sentira aussi plus calme .

   • L'inactivité peut engendrer des tensions et du stress. Elle vous rend plus susceptible de réagir de façon excessive aux situations qui vous contrarient .
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   Évitez la caféine et le sucre . Ces deux substances peuvent entrainer une augmentation de la production des hormones du stress sécrétées par vos glandes surrénales ce qui favorise la contrariété. De plus, vous aurez beaucoup plus de mal à vous détendre et à garder votre calme . Éliminez la caféine et le sucre de votre régime alimentaire pendant quelques semaines pour voir si vous vous sentez plus calme et plus détendu. Si vous le désirez, vous pourrez à nouveau incorporer de petites quantités de caféine et de sucre dans votre alimentation .

   • Si vous décidez de continuer à prendre des boissons caféinées, n'en consommez pas plus de 400 mg par jour si vous êtes adulte ou pas plus de 100 mg par jour si vous êtes adolescent .
   • Mangez des encas sains toutes les 3 à 4 heures. Cela vous permettra de maintenir votre niveau de sucre dans le sang et empêchera l'apparition de sautes d'humeur qui favorisent l'irritabilité .
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   Ne buvez pas d'alcool pour soulager votre stress. Bien que beaucoup utilisent l'alcool comme mécanisme de défense contre le stress, ce n'est pas sain. Il n'y a rien de mal à prendre un verre de temps en temps, mais vous ne devriez pas boire de l'alcool dans le but de soulager votre stress. Cela pourrait augmenter vos risques d'abus d'alcool et d'alcoolisme .

   • Si vous décidez de boire de l'alcool, faites-le avec modération. L'institut national contre l'abus d'alcool et l'alcoolisme recommande aux hommes de ne pas boire plus de 4 verres par jour ou pas plus de 14 verres par semaine. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 3 verres par jour ou pas plus de 7 verres par semaine .
   • Un verre représente 350 ml de bière traditionnelle, 250 ml de bière forte, 150 ml de vin ou 45 ml de spiritueux à 40 % d'alcool .
   • Ne buvez pas d'alcool avant de dormir. Bien que l'alcool puisse vous donner envie de dormir, il perturbe le sommeil paradoxal et vous risquez de vous réveiller fatigué le lendemain .
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   Dormez suffisamment. Le manque de sommeil est une cause courante de sensations de stress et d'anxiété. Des études suggèrent que la plupart des Français ne dorment pas suffisamment . Les suggestions suivantes vous aideront à prendre des mesures pour dormir le mieux possible .

   • Ayez une routine avant d'aller vous coucher. Évitez de vous retrouver devant un écran comme un ordinateur ou un téléviseur juste avant d'aller dormir. Faites-vous une tisane ou prenez un bain chaud. Chaque soir, réalisez les mêmes tâches avant d'aller vous coucher.
   • Évitez la caféine et la nicotine avant d'aller dormir. Ce sont des stimulants qui pourraient vous empêcher de vous endormir.
   • Soyez régulier dans vos habitudes. Essayez de vous réveiller et de vous coucher tous les jours à la même heure, même en fin de semaine. De cette façon, votre horloge biologique sera régulière.
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   Trouvez l'équilibre entre le travail et les autres aspects de votre vie. Ayez toujours quelque chose d'excitant en vue qui vous fera plaisir comme des vacances, du temps libre à la maison, votre série télévisée préférée ou une classe qui vous intéresse. Vous devriez sentir que votre vie est bien équilibrée entre les choses que vous devez faire et celles que vous voulez faire. Le fait de savoir que vous prenez soin de vous de cette manière vous donnera un sentiment de sérénité et de satisfaction qui vous protègeront contre les contrariétés et les réactions négatives .

   • Fixez des limites entre votre travail et votre vie personnelle. Par exemple, vous pourriez décider de ne pas répondre à vos courriels professionnels en dehors de vos heures de travail .
   • Gérez efficacement votre temps. De nombreux employés perdent beaucoup de temps durant leur journée de travail ce qui les amène souvent à apporter du travail à la maison. Essayez de terminer votre travail avant de partir de façon à pouvoir vous concentrer sur autre chose en rentrant chez vous.
   • Incluez des moments de détente dans votre emploi du temps. Si votre emploi du temps est très chargé, vous risquez fort de ne pas avoir du tout de temps pour vous. Faites votre possible pour planifier des moments de détente dans votre emploi du temps même si cela signifie que vous devez les annoter dans votre agenda ou dans le calendrier. Considérez que vos moments de détente sont aussi importants que vos autres rendez-vous .
   • Il est facile d'accepter trop de responsabilités et de se sentir ensuite submergé par la charge de travail. Si vous avez le sentiment d'en faire trop, n'hésitez pas à demander de l'aide ou à refuser du travail supplémentaire.
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