How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 62 284.
Каждый мужчина (и некоторые женщины), который посещаю зал, хотят жать лежа вес как можно больше. Существует большое количество методик для улучшения результатов и трудно решить, каким следовать. Но работа на пределе требует продуманный тренировочный режим и правильный рацион, позитивный подход и правильную технику. В этой статье Вы найдете подсказки и советы, как улучшите свои результаты в жиме лежа.
Шаги
- Используйте правильную технику. Неправильная техника может стать камнем преткновения в прогрессе. Неправильная техника может занижать Ваши реальные результаты и Вы можете так и не узнать на что реально способны.
- Освойте хват. Хват должен быть слегка шире плеч, хватая не пальцами, а ладонями. Широкий хват заберет силы для балансирования веса штанги, а узкий задействует больше трицепс, чем грудные мышцы. (Активировать трицепс неплохо, но мы поговорим об этом позже)
- Ухватите гриф с усилием. Это активирует Ваши трицепсы и сразу настроит на выполнение упражнения.
- Жмите строго по одной линии. Следите за тем, чтобы гриф двигался по одной линии, во время жима и опускания. Когда опускаете гриф, не делайте остановок, сразу поднимайте его, поднятие и опускание должны осуществляться одним движением. При жиме лежа сдвигайте лопатки, чтобы верхние мышцы спины находились в напряжении.
- Ступни должны упираться в пол. Они нужны для поддержки.
- Держи локти ближе друг к другу. Не подгибайте локти в стороны при жиме.
- Не поднимайте грудь и не выгибайте спину для выжима веса. Ваши руки, а не спина, должны находиться в движении. Вы можете начать со слегка изогнутой спиной, но не выгибайте спину, чтобы выжать больше веса.
- Жмите в быстром темпе. Не смотря на то, что Вы захотите сделать жим качественно, не следует растягивать подход на 2 минуты. Подход жима должен быть одним непрерывным движением – без задержек в нижней точке – максимальный перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
- Запомните вещи, которые нельзя повторять при жиме. При том, что нет однозначно идеальной техники выполнения жима лежа, есть вещи, которые нельзя делать из-за травмоопасности и понижения реальных результатов. Обратите на них внимание:
- Не выжимайте вес взрывным движением. Суть в том, чтобы правильно выполнять движение вниз, тогда не придется делать взрывные движения с нижнего положения. Такой подход сохранит больше необходимых сил.
- При жиме кисти должны быть параллельны потолку, а не изогнуты по направлению к Вашей голове. Изогнутость кистей приведет к излишней нагрузке на суставы рук.
Реклама
- Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю. Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом.
- Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
- Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
- Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.
- Жмите те веса, с которыми Вам тяжело работать. Этот совет аналогичен предыдущему. Когда тело постоянно работает с тяжелыми весами, оно адаптирует мышцы для работы с такими весами. Если Вы не будете работать с тяжелыми весами, на пределе, то тело не развивается; Вы останетесь на одном уровне независимо от Ваших усилий. Улучшать результаты в жима лежа – это периодически работать с весами, большими нежели Ваши рабочие.
- Например, Вы обычно начинаете с 80кг, а потом делаете 82,5кг, 85кг и, наконец, 90кг. Все подходы Вы делаете нелегко, но достаточно уверенно. Значит, настало время изменить веса. Начните с 82,5кг, далее 85кг, 87,5кг и, наконец, 95кг. Выполнять последний подход должно быть очень трудно.
- Если Вы хотите полностью выполнить все четыре подхода, то подберите едва досягаемые веса. А потом попробуйте сделать четыре повторения в пятом подходе, который должен даваться очень трудно.
- Как вариант, Вы можете попробовать подходы с 4-5 повторениями. Если Вы хотите делать всего 5 повторений за подход, то вес подхода нужно значительно увеличить по сравнению со стандартным подходом в 8-12 повторений. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом.
- Убедитесь, чтобы обе руки поднимали гриф одинаково. Как и у всех, кто работает с весом, доминирующая рука слегка сильнее слабой руки. К сожалению, Ваш жим лежа ограничен возможностями слабой руки. Чтобы жать больше тренируйте слабую руку до уровня сильной.
- Работайте над трицепсом. При жиме лежа работает грудь и трицепс. Слабый трицепс не даст возможности значительно улучшить результаты в жиме лежа. Уделите целый день полноценной тренировке трицепса для наращивания массы и силы. Делайте упражнения на трицепс после упражнения на грудные мышцы.
- Вот несколько хороших упражнений на трицепс:
- Отжимания от брусьев или стула
- Пуловеры лежа на трицепс
- Разгибание руки с вертикального блока
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание рук с гантелей/штангой
- Отжимания
- Вот несколько хороших упражнений на трицепс:
- Делайте «негативные» повторения. Негативные повторения в жиме лежа – это повторения с очень большими весами, в 1.5 раза больше чем Ваш максимальный. При помощи одного или двух помощников Вы должны медленно опустить штангу до груди, а помощники должны поднять ее в верхнее положение. Далее движение повторяется. Это простое, но энергоемкое упражнение является ключом к улучшению тренировки с сопротивлением и результатов в жиме лежа.Реклама
- «Ешьте за троих». Если Вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, не ожидайте улучшений в жиме лежа. Вам нужно набрать мышечную массу, а не поддержать фигуру, а чтобы это сделать необходимо питаться по семь раз в день. И каждая порция должна содержать белки и сложные углеводы.
- Рассмотрите возможность употребления добавок, таких как протеин или казеин. Если Вы решите принимать протеин для увеличения мышечной массы, то лучше это делать в виде коктейля, утром, после тренировки, и перед сном.
- Протеиновые коктейли кроме самого белка содержат большое количество калорий. Если Вы склонны к полноте или акне, то употребление протеина может иметь непредсказуемые последствия.
- Отдыхайте полноценно. Ваши мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха и сна, поэтому лишение их полноценного отдыха может быть вредно для развития. Отдыхайте между тренировками и планируйте Ваш день так, чтобы спать не менее восьми часов в день.
- Если Вы достигли предела прогресса, сделайте перерыв. Иногда Ваши усталые мышцы просто отказываются расти из-за того, что на них слишком долго выпадала серьезная нагрузка. Сделайте неделю перерыва или сделайте неделю легких нагрузок, может это то, что Вам нужно для преодоления рубежа.
- Убедитесь, что не тренируетесь слишком много. Если Вы тренируетесь не из-за личных побуждений кому-то отомстить или что-то доказать, то нет никаких причин для того, чтобы делать жим лежа чаще двух раз в неделю. Более того, выполнения жима лежа чаще двух раз в неделю будет означать меньше времени для трицепсов, что удерживает многих спортсменов от прогресса. Так что убедитесь, что вместо большого количество жима лежа, Вы делаете его качественно, продуманно, с правильной техникой, при этом уделяете должное внимание трицепсам.Реклама
Советы
- Если Вы начинающий, рекомендуется начинать с силовой программы 5Х5 для установления хорошей базы.
- Помните, питания – 90% Вашей тяжелой работы. При неправильном рационе Вы не достигнете позитивных результатов.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий любой физической нагрузкой.
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.