如何提高卧推水平

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在本文中：

掌握训练方法

锻炼你的肌肉

改善饮食和生活方式

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参考

所有去健身房锻炼的男士（以及一些女士）都希望自己能有更高的卧推成绩。卧推的训练方法多种多样，常让人感到无从下手。不过要真正做到挑战身体极限，就必须有合理的训练和饮食计划、正确的心态以及良好的训练方法。这篇文章将带你了解增加卧推力量的诀窍。

步骤

部分 1

部分 1 的 3:

掌握训练方法

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   使用正确的训练方法。你的训练方法可能正在阻碍你推起更大的重量。实际上，错误的方法可能使你的成绩远低于你的正常水平，让你无法知道你能推起的最大重量是多少。
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   掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地刺激肱三头肌而不是胸肌。（肱三头肌当然也需要锻炼，我们稍后会提到。）

   • 轻轻捏紧横杠。在开始训练时，想象你要把杠捏碎。这样做可以让你的肱三头肌做好准备，并激活你的斗志。
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   使杠铃做直线运动。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。

   • 双脚紧贴地面。它们可以帮助支撑你的身体。
   • 双肘收紧于身体两侧。别让它们向外翻。
   • 不要抬胸或弓背。 在向上推杠的应当是你的手臂，而不是你的背。可能一开始训练时你的背就是略微弯曲的，但是别为了完成最后那一下而挺起背部。
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   提高动作频率。也许你希望做得慢一些，但实际上即使你用两分钟才做完一组12次的卧推，也不会有更好的效果。将杠放下和推起的过程应当是连续的动作——中间不能利用胸弹起杠铃——并且两组之间至少休息一分钟。
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   注意卧推禁忌。虽然卧推的方法没有太多科技含量，但是的确有一些做法会让你受伤，或是使训练效果不能最大化。注意以下这几点：

   • 别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。
   • 卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。
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部分 2

部分 2 的 3:

锻炼你的肌肉

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   至少每周做一次极限重量练习。可能有的人每周进行二至三次胸部锻炼，但令人吃惊的是很多人一周都不做一次极限重量练习。极限重量练习是用可承受的最大重量做一组仅1次的卧推。

   • 做完常规训练后再进行极限重量练习。
   • 做极限重量练习时务必找同伴做好保护工作，绝对不能独自进行。
   • 如果你能成功推起某一个重量，那么它就不是你的极限重量。通过慢慢增加负重来找到让你难以完成卧推的临界重量。
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   选择你难以完成的重量进行。这条建议是接着上一条说的。在逐渐提高卧推重量的过程中，你的身体通过构建新的肌肉来适应重量变化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不会主动增强自己的力量。这样的话，你的极限重量将永远得不到提高。提高卧推水平的方法简单地说其实就是定期尝试你难以完成的重量。

   • 举个例子，假设你做四组卧推，从80kg开始，增加到82.5kg、85kg，最后做90kg。如果你在每组间有休息的情况下可以做完这四组，那么是时候调整重量了。比如可以调整为从82.5kg开始，增加到85kg、87.5kg，最后做95kg。最后一组对你来说肯定是个挑战，尽力去做吧！
   • 如果你想完整地做完四组，选择不断增加而又恰好能完成的四组重量。之后第五组的重量应当让你只能推起三次、难以完成第四次。
   • 或者你也可以试试每组做4-5下。如果每组只做5下，那么每组重量的间隔应当增大。如果你每周进行两次胸部训练，可以试试用以上两种方法交替进行。
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   确保双臂负重均衡。大多数普通健身者的惯用手都会比非惯用手强壮一些。不幸的是，这种情况下卧推力量会受非惯用手的限制。要推起更大的重量，你就要让更弱的一侧更多地负重，让它变得与另一侧同样强壮。
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   认真对待肱三头肌。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间（认真地）虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。

   • 好的肱三头肌训练方法有：
     
     • 屈臂支撑（Dips）
     • 仰卧杠铃双臂屈伸（Skull Crushers）
     • 单臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensions）
     • 窄握距平板卧推（Closed-grip bench press）
     • 双臂屈伸（Triceps extension）
     • 俯卧撑（Pushups）
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   进行负向训练。负向卧推是指将非常重的杠铃（有时候比极限重量还要重1.5倍）慢慢放下至胸前，然后让朋友帮忙将杠铃抬至原位，再重复以上动作。这种听起来简单、做起来十分困难的训练方式，是增强抗阻力训练水平并提高卧推成绩的关键。
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部分 3

部分 3 的 3:

改善饮食和生活方式

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   放开你的胃口，像小林一样对待食物（小林建来自日本长野，多次在世界速食大赛上夺冠，成为世界著名的“大胃王”）。如果你没有每日摄入足够的热量，就别指望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是维持现状，你就必须增加饮食。一日最多可以吃七餐，并且每餐都要含有一些蛋白质和碳水化合物。
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   考虑服用补剂，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你选择通过蛋白质补剂来增加肌肉围度，要达到最佳效果，应该在早晨、锻炼后及睡觉前服用补剂（通常为蛋白粉）。

   • 注意蛋白粉除了蛋白质外还含有很高的热量。如果你属于容易增重或易长痘的体质，服用大量的补剂可能会带来意外后果。
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   睡好美容觉。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。
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   在肌肉增长遇到瓶颈时暂停训练。有时你的肌肉不愿再继续增长，因为长时间大强度的训练使它们过于疲劳。试试休息一周或者做一周的小重量练习，也许你能很快回到正轨。
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   不要过度训练。 除非你对你的肌肉有仇（复仇确实是一件很爽的事），否则实在没什么理由每周做两次以上的胸肌训练。实际上，每周的胸肌训练多于两次说明你的肱三头肌可能得不到足够的训练，这样你也无法充分发挥你的卧推潜力。因此，“保质”比“保量”更为重要，一定要确保使用正确的方法、定期训练肱三头肌。
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小提示

• 如果你是个新手，最好先试着用5X5训练法，为以后的训练打好基础。
• 记住营养摄入占训练效果的90%。如果没有正确的饮食，训练效果会受到影响。

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警告

• 剧烈运动前请咨询医生。

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